L-tryptofan je přírodní aminokyselina, která je nezbytná pro naše zdraví. To bylo obhajováno jako nepostradatelné, pokud jde o léčbu úzkosti, deprese, deprivace spánku a nespavost, poruchy chování, a premenstruační syndrom. V posledních několika letech se užívání L-tryptofanu stalo poměrně rozšířeným, protože má tolik pozitivních účinků na naše zdraví. Nicméně, i když je považována za přírodní a bezpečnou látku, stále existuje otázka správného dávkování.
proto v následujících odstavcích budeme diskutovat o doporučeném dávkování z hlediska spánku, deprivace spánku a nespavosti. Podíváme se také na určité účinky a vedlejší účinky nesprávného dávkování. Tak, pojďme začít!
L-Tryptofan Přehled
Co Je L-Tryptofan?
L-tryptofan je esenciální aminokyselina, která se nachází v potravinách bohatých na bílkoviny. Když říkáme, že L-tryptofan je esenciální aminokyselina, máme na mysli, že je toho v našem těle málo a musíme to vzít prostřednictvím suplementace nebo stravy bohaté na bílkoviny. Tato aminokyselina byla objevena na počátku 1900. let po její izolaci z kaseinového proteinu. Od té doby jsme zjistili, že L-tryptofan má v těle velmi nízkou koncentraci (nejnižší koncentrace ve srovnání s jinými aminokyselinami).
další objevy však ukázaly skutečný význam této aminokyseliny. Například se zvýšenou dostupností aminokyselin v obchodech se zdravou výživou as obecným nárůstem zájmu o přírodní léčiva získal L-tryptofan uznání, které si zaslouží. Tato aminokyselina byla uznána jako účinná v případech deprese, afektivních poruch, poruch chování, psychomotorických problémů, deprivace spánku, nespavosti a mnoha dalších.
Jaké Jsou Výhody Příjmu L-Tryptofanu?
pokud jde o výhody příjmu L-tryptofanu, můžeme začít tím, že to může být užitečné pro produkci serotoninu a melatoninu. L-tryptofan může být přeměněn na molekulu známou jako 5-HTP, která se dále používá k výrobě melatoninu a serotoninu. V případě poranění mozku nebo poranění míchy může tryptofan přispívat k neuroprotektivní povaze melatoninu.
protože se L-tryptofan podílí na biochemické syntéze melatoninu, můžeme říci, že jeho příjem může jistě přispět k léčbě deprivace spánku a poruch spánku. Při pravidelném příjmu L-tryptofanu s větší pravděpodobností podporujeme produkci melatoninu a serotoninu, což může dále regulovat náš cirkadiánní rytmus a cyklus spánku a bdění. Při správné produkci melatoninu a zdravém cyklu spánku a bdění budeme pravděpodobně funkčnější a obecně se budeme cítit a vypadat lépe.
Poznámka: Je známo, že L-tryptofan snižuje výkyvy nálady, napětí a podrážděnost u žen s premenstruační dysforickou poruchou nebo PMDD. Kromě toho je také známo, že zlepšuje účinky konvenční léčby odvykání kouření.
Kde Najdu L-Tryptofan?
L-tryptofan se obvykle nachází v potravinách bohatých na bílkoviny. Takže čím více bílkovin konzumujete, tím více tryptofanu budete užívat a ukládat ve svém těle a metabolismu. Zde je seznam některých potravin, které jsou nejbohatší na tryptofan;
- vaječný bílek – 673mg
- sezamová mouka – 659mg
- špenát – 594mg
- kachní maso – 543mg
- krůtí maso – 509mg
- tuňák – 493mg
- kuřecí maso – 491mg
- sójové boby – 480mg
- červený losos – 435mg
- sýr mozzarella – 399mg
- hovězí maso – 391mg
můžete také najít L-tryptofan v suplementaci. Taková suplementace obvykle obsahuje molekuly odvozené od tryptofanu nebo molekul 5-HTP a melatoninu. Nedoporučuje se užívat doplněk, který obsahuje samotný L-tryptofan, protože v tomto případě může být použit pro produkci bílkovin a niacinu v těle místo melatoninu a serotoninu. Proto se doporučuje užívat pouze kombinovanou suplementaci tryptofanem nebo pouze suplementaci melatoninem.
kromě toho, než se rozhodnete užívat jakýkoli druh doplňků, nezapomeňte se poradit se svým lékařem a zjistit, jak každý z doplňků může interagovat s vaším tělem a současnou zdravotní situací.
L-tryptofan a spánek
studie ukázaly, že L-tryptofan, protože interaguje s 5-HTP za vzniku melatoninu a serotoninu, může mít významný dopad na spánek. Například za posledních 20 let bylo provedeno 40 kontrolovaných studií týkajících se účinků L-tryptofanu na lidskou ospalost nebo spánek. Většina těchto studií dospěla k závěru, že denní příjem 1 gramu L-tryptofanu může zvýšit ospalost a snížit latenci spánku nebo čas, který člověk potřebuje k usnutí.
existují však méně pevné údaje, pokud jde o účinky L-tryptofanu na celkovou bdělost nebo prodloužení celkové doby spánku. Nicméně potvrzené účinky byly považovány za nejlepší u pacientů trpících mírnou nespavostí a deprivací spánku. Smíšené výsledky byly potvrzeny u lidí s pravidelnými cykly spánku a bdění; nakonec byly tyto subjekty popsány jako nevhodné pro takové studie, protože jejich spánkové vzorce nevyžadují zlepšení.
Poznámka: jiné studie ukazují, že příjem L-tryptofanu může pomoci s poruchami spánku, jako je spánková apnoe nebo narkolepsie.
pacienti, kteří konzumovali mezi 300-600 mg doplňků L-tryptofanu a 5-HTP, hlásili lepší kvalitu spánku a celkově méně poruch spánku.
kromě toho kombinace L-tryptofanu (2 mg)a fluoxetinu (20 mg antidepresiv) ukázala neuvěřitelné výsledky ve zlepšení lepší kvality spánku u pacientů trpících depresí a chronickou nespavostí.
dávkování L-tryptofanu pro poruchy spánku a spánku
podle knihovny zdravotních informací zde uvádíme některá doporučená čísla dávkování pro spánek, deprivaci spánku a další poruchy spánku nebo chování;
- nespavost-doporučené dávkování je 1 až 2 gramy před spaním
L-tryptofan, jak již bylo zmíněno, byl v mnoha studiích prokázán jako účinný u lidí trpících vážnou deprivací spánku nebo nespavostí. Kontrolované studie ukázaly, že příjem 1 až 2 mg (ve vážných případech 1 až 4 mg) L-tryptofanu během několika nocí v řadě může významně zlepšit spánek, délku spánku a kvalitu spánku. Doporučuje se užívat doplňky tryptofanu mezi 30 a 45 minutami před spaním. Jeden může také užívat toto doplnění spolu s vitamínem B6, aby pomohl tryptofanovým účinkům.
- premenstruační syndrom-doporučené dávkování je 2 až 6 gramů denně, během druhé poloviny menstruačního cyklu
některé výzkumy naznačují, že příjem L-tryptofanu může pomoci stabilizovat změny nálady spojené s PMS. Může také snížit příznaky deprese a úzkosti a obecně podporovat lepší spánek a lepší náladu během PMS nebo skutečného menstruačního cyklu.
- doporučená dávka bolesti je 2 až 4 gramy denně
dvojitě zaslepený výzkum ukazuje, že perorální příjem L-tryptofanu může zvýšit naši toleranci k akutní bolesti. Pacienti zotavující se z operace žlučníku nebo lidé s chronickou temporomandibulární bolestí kloubů hlásili po příjmu L-tryptofanu menší bolest.
- deprese-doporučené dávkování je 3 až 6 gramů denně
zdá se, že příjem L-tryptofanu může pomoci, pokud jde o narušení emoční pohody. Několik kontrolovaných studií ukázalo, že L-tryptofan může být stejně účinný jako antidepresivum. Příjem pro tyto účely však musí být kontrolován, takže před použitím L-tryptofanu jako antidepresiva se poraďte s lékařem.
- bipolární porucha-doporučené dávkování neznámé (viz pokyny na štítku doplňku)
protože L-tryptofan vykazuje účinky v případech deprese, předpokládá se, že je také účinný v případech bipolární poruchy. Bohužel není dostatek studií, výzkumů a studií, které by podpořily takové zprávy a prohlášení. Takže před příjmem L-tryptofanu v případech bipolární poruchy je třeba konzultovat s lékařem.
- úzkost-doporučené dávkování neznámé (viz pokyny na štítku doplňku)
stávající výzkum naznačuje možné spojení mezi L-tryptofanem, serotoninem a úzkostí. L-tryptofan, jako předchůdce serotoninu, může údajně pomoci snížit úzkost u lidí se sociální úzkostí, spánkovou úzkostí nebo neurózou.
L-tryptofan vedlejší účinky
L-tryptofan je považován za přírodní a zcela bezpečnou aminokyselinu, pokud se užívá v normálním množství. Dávky mezi 1 a 5 gramy nezpůsobují žádné zvláštní vedlejší účinky. Možné vedlejší účinky L-tryptofanu byly zkoumány již více než 50 let a nebyly hlášeny žádné zvláštní vedlejší účinky.
zdá se však, že existují příležitostné případy, kdy příjem L-tryptofanu může způsobit závratě a nevolnost. Takové případy se vyskytly u jedinců, kteří váží málo, ale užívají více než 4 nebo 5 gramů L-tryptofanu denně. Tyto nežádoucí účinky mohou být také závažnější, pokud lidé užívají L-tryptofan spolu s antidepresivy.
byly zaznamenány případy takzvaného serotoninového syndromu, kdy jsou hladiny serotoninu nadměrně zvýšeny. K tomu může dojít v případě pravidelného příjmu vysoké dávky L-tryptofanu. Nežádoucí účinky obvykle zahrnují třes, nadměrné pocení, agitovanost a delirium.
nízké hladiny L-tryptofanu a jejich účinky
L-tryptofan má nejnižší koncentrace v našem těle, takže bez správné výživy nebo suplementace může mít jeho nízká hladina vážný dopad na naše zdraví. Zde je, jak nízké hladiny této aminokyseliny ovlivňují naši mysl a tělo;
- poruchy nálady-nízké hladiny L-tryptofanu mohou vést k depresi, úzkosti a obecným změnám chování a nálady. Studie ukázaly, že lidé, kteří mají nízké hladiny tryptofanu, mají větší pravděpodobnost nervozity, napětí a úzkosti, zejména ve stresovém prostředí. Nízké hladiny tryptofanu mohou dokonce vést ke zvýšené agresivitě a impulzivitě.
- zhoršené kognitivní dovednosti – nízké hladiny L-tryptofanu mohou narušit naši schopnost učit se, zpracovávat vzpomínky a informace a obecně si pamatovat nové informace. Studie ukázaly, že nízké hladiny tryptofanu mají dlouhodobé účinky na kognitivní schopnosti a výkon paměti.
- nízká mozková aktivita-kvůli nízkým hladinám tryptofanu může dojít ke snížení mozkové aktivity. Některé studie ukazují, že bez L-tryptofanu dochází ke snížení serotoninu, který je zodpovědný za zvýšení mozkové aktivity. Navíc s nízkou mozkovou aktivitou jsou lidé náchylní k rozvoji deprese, poruch nálady a nespavosti.
Závěrečné myšlenky
než začnete s jakýmkoli typem suplementace, musíte se poradit s lékařem nebo lékařem. Tito lidé berou v úvahu vaše celkové duševní a fyzické zdraví a určují, jaké dávkování vám bude nejlépe vyhovovat.
doporučujeme nejprve začít zvyšovat příjem bílkovin, pokud jde o vaši stravu. Pokud se to neukáže jako účinné, navštivte svého lékaře a zvažte doplňky. I když L-tryptofan nezpůsobuje žádné zvláštní vedlejší účinky, pokud je užíván nedostatečně, může mít jistě nějaké negativní účinky na vaše zdraví, jak bylo uvedeno výše.
Přečtěte Si Také:
- 12 Nejlepší přírodní spánek opravné prostředky, které opravdu trik
- 5 Nejlepší přes pult spánkové pomůcky (a 3 velmi důležité věci vědět)
sdílení je péče!
