jak se čas vyvíjí, tak i množství informací, které byly zkoumány ohledně výživy, načasování jídla, frekvence jídla a způsobu, jakým měníme naše stravovací návyky tak, aby vyhovovaly našim cílům. Ve světě kulturistiky / fitness se nejvíce kázaná strava zabývá konzumací více jídel denně s odstupem 2-3 hodin (obvykle 5-6 jídel denně).
dnes vám dám trochu nahlédnout do velmi populární stravy a životního stylu, který se nazývá „Přerušovaný půst“. Teď vím, že si možná myslíte:
půst? bude to dobré? Zní to kontraproduktivně, tak jak to může fungovat? Jaké jsou výhody půstu a bude užitečné, když chci získat velikost nebo ztratit tuk / váhu?
Posaďte se, uvolněte se a užijte si to, co se chystáte číst. Pro některé z vás to bude Kouzelné, pro zbytek přerušovaný půst nemusí vyhovovat vašemu životnímu stylu. Zpráva o odebrání z tohoto článku bude následující: přerušovaný půst je životní styl. Mělo by vyhovovat vašemu životnímu stylu a usnadnit vám život.
musí to udělat každý? Rozhodně ne. Mnoho jednotlivců, kteří se dostanou na přerušovaný půst, zjistí, že je to nejlepší rozhodnutí, jaké kdy udělali kvůli mnoha výhodám, které přerušovaný půst nabízí. Jsem velkým zastáncem fráze „neopravujte to, co není rozbité.“Pro ty, kteří mají rádi jíst více jídel denně a zjistí, že je to lepší oblek pro jejich cíle, alespoň dát tento článek číst, protože najdete nějaké zajímavé informace.
kde tedy začneme s přerušovaným půstem? Jak jde o přerušovaný půst ve srovnání s jídlem více jídel rozložených po celý den? Je to vlastně docela jednoduché. Intermitentní půst (také známý jako IF) je založen na 16-8 půstu k oknu krmení. Postíte se 16 hodin a krmíte 8 hodin.
potřebujete vždy rychle po dobu 16 hodin? Č. Opět je to založeno na vašem životním stylu. Tvůrce přerušovaného půstu Martin Berkhan jej strukturoval jako výchozí bod. Martin dále říká, že ženy se mohou postit 14-16 hodin na základě svých preferencí a muži mohou také spadat do stejné kategorie.
opět je předpoklad následující: Jedná se o životní styl. Mělo by to vyhovovat vašemu rozvrhu. Pokud se z nějakého důvodu nemůžete postit 16 hodin, měli byste se nad tím stresovat? Rozhodně ne. Je v pořádku občas ukončit své stravovací okno brzy, pokud se stane, že projde značkou 8 hodinového půstu.
musíte vždy jíst do 8 hodin? Rozhodně ne. Pokud se chcete postit po dobu 20 hodin a jíst do 4 hodin, je to v pořádku. Opět jde o osobní preference a to, co vyhovuje vašemu životnímu stylu.
může to znít šíleně, ale věřte mi, pokud někdy uvidíte osobní výsledky jednotlivců, kteří sledují tento životní styl, je to opravdu ohromující. Přerušovaný půst funguje bez ohledu na stravovací okno, ať už je to 8-6-4 hodin. Může pomoci těm, kteří mají velmi rušné životní plány, protože je pro ně snazší přizpůsobit se jejich výživě, aniž by museli připravovat X množství jídel. Mohou jíst, když mají čas, a to vyhovuje jejich rozvrhu.
jak tedy vypadá den na přerušovaném půstu? Může se opravdu lišit. Jak uvedl Martin Berkhan na svých webových stránkách, týká se toho, jak porušíte půst (vaše první jídlo) a kdy trénujete. Takže vám dám několik způsobů, jak to nastavit.
příklady přerušovaného půstu
v první řadě můžete trénovat v postním stavu. Zní to kontraproduktivně, ale opravdu to není, jakmile pochopíte zdůvodnění. Bez ohledu na to, zda je vaším cílem řezání, směsný, získání velikosti, údržba, atd., tyto obrysy vám pomohou nastavit trénink / dietu.
předpokládejme, že jednotlivec níže bude hodovat nebo jíst v okně 12-8 PM pro každý z našich příkladů níže. Jedná se o 8hodinové krmné okno a půst bude od 8: 00 do 12: 00 následujícího dne.
trénink nalačno
příjem 10 g BCAA před tréninkem a během tréninku, který pomáhá stimulovat MPS (syntézu svalových bílkovin). To pomůže vašemu tělu zůstat anabolické. Ano BCAA obsahují kalorie (i když nejsou označeny kvůli standardům FDA), ale to má být započítáno do vašich celkových kalorií za den.
jídlo přijde po tréninku. Kolik jídel jíte během krmení okno po tomto bodě je vaše volba. Například:
klíčové poznámky: počáteční BCAA se započítávají do vašich kalorií, ale to nezačne vaše stravovací okno. Pokud užíváte doplněk před tréninkem, který obsahuje sacharidy, nestresujte se. Martin Berkhan umožňuje až 50 kalorií ve vašem půstním okně. Mohou pocházet ze smetany / cukru atd. v kávě nebo z doplňku před tréninkem. Takže se nemusíte potit!
1-2 jídla před tréninkem
řekněme, že trénujete po jídle nebo dvou. Vaše nastavení může vypadat:
- před tréninkem jídlo – 12 poledne.
- vlak
- Jídlo dva – 4 p. m.
- jídlo tři-7/8 p. m.
nebo pokud máte dvě jídla před cvičením:
- Jídlo jedna-poledne.
- Jídlo dva-3 odpoledne
- vlak
- jídlo tři-7/8 odpoledne
opět to jsou jen návrhy na to, co můžete udělat. Pokud chcete mít 4 jídla za 8 hodin, jděte na to. Pokud chcete mít 2 jídla za 4 hodiny, pak to vyhoďte. Je to tvoje volba. To jsou jen příklady, které můžete sledovat.
pokud jde o kalorie, existuje několik věcí, které Martin Berkhan obhajuje, že byste měli vzít na vědomí:
- jídlo po tréninku by mělo obsahovat většinu sacharidů a kalorií. Dobrým vodítkem k použití je jíst alespoň 50-60% vašich celkových denních kalorií během tohoto jídla.
- jídla před tréninkem by měla být velmi lehká. Opět je to osobní preference. Víte, co se vám nejlépe usadí v žaludku. Na jeho webových stránkách si pamatuji, že jsem četl, že Martin jedl kuře, malý kousek ovoce a zeleninu (kolem 400-500 kalorií). Něco velmi malého, které vám dává nějaké bílkoviny a sacharidy na trénink a prosazení tréninku. Pokud trénujete nalačno, ignorujte tyto informace.
- v tréninkových dnech Martin Berkhan využívá vyšší příjem sacharidů. Rád cykluje své sacharidy / kalorie. Ve dnech bez tréninku klesá sacharidy kromě toho, že jí více tuků (opět je to jeho osobní preference). Nakonec na tom záleží? Rozhodně ne. Pokud víte, že pracujete dobře na vyšších sacharidů každý den, pak to udělejte. Pokud chcete, aby vaše kalorie byly stejné každý den, udělejte to. Pokud vám to usnadní život. Nezapomeňte, že se jedná o dietu životního stylu, která vyhovuje vám a vašemu rozvrhu.
Nyní, když máme obecné pochopení toho, co je přerušovaný půst, a jak nastavit stravovací plán založený na vašem dni / práci / rozvrhu, pokračujme a mluvme o výhodách přerušovaného půstu.
výhody přerušovaného půstu
omezuje půst budování svalů? Ani ne. Neztratíte svaly. Jednoduše jíte své kalorie v předem určeném časovém bloku ve srovnání s po celý den pomocí menších jídel.
ráno se budete postit a popíjet dietní sodovky, kávu, vodu atd., dokud není čas zlomit váš půst. To, co pijete, je vaše volba. Jak již bylo uvedeno výše, pokud chcete přidat až 50 kalorií smetany/cukru nebo jiných věcí, které vám pomohou omezit chuť k jídlu, rock to.
při prvním přerušovaném půstu může být těžké, protože vaše tělo je zvyklé jíst časté jídlo (kvůli ghrerlinu, hladovému hormonu těla), ale to se časem přizpůsobí. Chcete-li si přečíst více o svém hladovém hormonu, Martin Berkhan má na svém webu mnoho studií, o kterých můžete zkoumat a číst. Materiály také zahrnují jeho nedávný článek o 10 Deset mýtů o půstu odhalených.
vzpomínám si, že Martin řekl o svém krmném okně/vzoru následující:
“ Věřte tomu nebo ne, jsme zvířata stejně jako zbytek světa. Neměli jsme se probudit a jen jíst jídlo. Odkud by to jídlo pocházelo? Chtěli bychom lovit jídlo a pak jíst, aniž bychom věděli, kdy bude další jídlo.“
v podstatě je to pravda. Přemýšlejte o jeskynních mužích a o tom, jak zřídka jedli. Byli někteří velcí a silní? Naprosto. Byli někteří Hubení jedinci s malým / žádným svalem? Ano. Ale opět to přijde na to, že jste přísnější ve vaší stravě. Přemýšlejte o kulturistech, kteří počítají kalorie a denně zasáhnou své bílkoviny, tuky a vlákniny. Nyní to aplikujte na méně jídel a v daném časovém rámci. To je přerušovaný půst v kostce.
teorie 6 jídel denně byla založena na získání stabilních aminokyselin a bílkovin ve vašem systému. To je pravda, ale když vaše tělo vždy spaluje jídlo / kalorie, ne vždy spaluje tuk nebo pracuje na tom, aby vás udržovalo štíhlé. Celkové denní kalorie je to, na čem záleží nejvíce, ne kdy a jak je jíte.
pravdou je, že jíst 6 denně jídla neposkytuje žádnou výhodu nad přerušovaným půstem při zvažování zachování libové hmoty, spalování tuků, vytváření zisků,zvýšení metabolismu, zvýšení HGH, zvýšení hladiny serotoninu atd. Martin Berkhan se podrobně zabývá všemi příslušnými studiemi, ale chtěl jsem vám jen stručně shrnout stravu a to, co musí držet.
zde je další důvod, proč se domnívám, že méně jídel denně je lepší. Layne Norton má neslavnou studii syntézy svalových bílkovin (MPS). V této studii Layne ukázal, jak jíst jídla od sebe 4-6 hodin při dávkování 5 g leucinu (které lze nalézt v produktech BCAA) maximalizuje MPS.
jak je to možné? Dobře jíst častěji je ve skutečnosti kontraproduktivní pro budování svalů a stimulaci MPS, protože hladiny bílkovin nikdy nedostanou šanci dosáhnout svých refrakterních fází, než budou znovu špičaté. Takže v podstatě delší mezipřistání pomáhá s maximalizací MPS a využitím BCAA mezi jídly ke zvýšení hladiny bílkovin, což umožňuje delší dobu trvání mezi jídly celého jídla.
jak šílené, jak to zní, Můžete Google jeho výzkum a číst pro sebe. Další hřebík do rakve proti častému jídlu? Absolutně a existuje více výzkumů na podporu přerušovaného půstu. Nedotkli jsme se ani Alana Aragona a jeho výzkumu obsaženého v knize Girth Control. Tato kniha je skvělé čtení, spolu s knihami Lyle McDonald.
přerušované půst a doplňky
opravdu potřebujeme doplňky? Uvažoval bych o použití bcaa bez ohledu na to, zda trénujete půst nebo ne. Věřím v ně kvůli tomu, jak rychle jsou tráveny ve volné formě (okamžitě) ve srovnání s celými potravinami nebo syrovátkovými bílkovinami, které tráví několik hodin.
co ztratíme během tréninku? Glutamin a aminos, pokud jste nalačno. Ty jsou nezbytné při tréninku na nic. Pokud máte jídlo před tréninkem, považoval bych je za volitelné, ale líbí se mi být v bezpečí, než litovat. Takže obhajuji BCAA nad základy:
- syrovátkový Protein
- Multi-Vitamin
- rybí olej
- Kreatin
tyto látky se užívají denně. Měli byste je užívat během krmení a ne před nebo po jeho ukončení.
několik dalších návrhů, které chci poukázat na trénink a kardio. Martin Berkhan je velkým zastáncem toho, že dělá LISS cardio (low intensity steady state) nebo formy podobné chůzi. Obhajuje LISS během Půstního okna; svižné procházky po dobu 20-30 minut. To by mohlo být provedeno několikrát týdně (2-3 krát).
nic šíleného, pokud jde o rychlost nebo sklon (pokud chcete použít běžecký pás). Jen ať teče krev. Pokud byste měli provést HIIT cardio (high intensity interval training), Martin by doporučil užívat BCAA před HIIT, nebo jej provést, jakmile je okno krmení přerušeno (viz výše uvedený trénink nalačno pro obrys v protokolu jídla). V závislosti na vašem celkovém cíli (řezání/směsný/recomping) množství kardio se bude lišit podle vašeho celkového cíle.
Martin Berkhan má na svých webových stránkách obrovský přehled vysvětlující RPT (Reverse Pyramid Training). Ale ve velkém schématu věcí je to životní styl, takže jakýkoli druh školení, který vám vyhovuje, by měl mít přednost. Bez ohledu na vaše rozdělení je to více založeno na načasování a frekvenci jídla než na tréninku, ale chtěl jsem se na toto téma dotknout.
závěr
existuje několik dalších klíčových bodů, které chci řešit, než zabalím věci. Pokud se něco objeví (řekněme, že rodina chce jít na snídani nebo spolupracovníci vás chtějí vzít ven) a jde to proti vašemu oknu… koho to zajímá, žij svůj život.
přerušení přerušovaného půstu na jedno jídlo nebo jeden den vás nezlomí. Křída to jako ztrátu a dostat se zpátky na grind zítra. Spočítejte si kalorie, pokud můžete, a pokračujte. Někdy je život důležitější než jedno jídlo vzhledem k vašemu cíli a stravě(někdo může být v soutěži prep).
podrobnější informace týkající se studií, výzkumu a informací o přerušovaném půstu najdete na ste Martina Berkhana, www.leangains.com, je plná skvělých článků, které zálohují jeho údaje o tréninku nalačno, kardio nalačno a ztrátě tuku a mnoho dalších, které by vás mohly zajímat. Tento článek je jen obecný přehled, který vám poskytne pochopení toho, jak byste mohli sami provádět přerušovaný půst.
Přerušovaný půst je založen na 16-8 půstu k jídlu. Zda se jednotlivec chce postit 16 hodin nebo prodloužit půst, záleží na osobních preferencích. Někteří jedinci táhnout ven na 20 hodin a vychutnat 2-3 velká jídla ve velmi krátkém okně, zatímco někteří si 8 hodin rozpětí prostoru z jejich jídla.
vřele doporučuji, abyste se přihlásili k online programu sledování potravin, který vám pomůže vypočítat a sledovat vaše kalorie z aktuálního stravovacího plánu a pomůže vám přenést je na méně jídel denně (aby vyhovovaly přerušovanému půstu). Sledovací program vám pomůže sledovat příjem bílkovin, sacharidů a tuků za den.
další věc, kterou chcete udělat, je nastavit si stravovací okno (jako v příkladu, který jsem udělal 12-8 hodin). Pokud máte pozdní oběd v práci, řekněme 2 pm, může to být začátek vašeho jídelního okna. Toto okno může trvat tak dlouho, jak 10 p.m, nebo skončit dříve na základě toho, co se děje ve vašem životě.
existuje mnoho spekulací ohledně tématu frekvence jídla, načasování a výživy, ale Martin Berkhan zaujímá pevný postoj se svými osobními zkušenostmi a klienty, kteří podporují jeho přerušovaný půstový životní styl. Ti, kteří ji následují, sklízejí výhody a budou i nadále kázat, jak to může být to nejlepší, co kdy udělali pro život a tělo.
někteří lidé si prostě užívají hodování na větších jídlech, zatímco jiní dávají přednost tomu, aby měli více rozložených jídel denně. Nakonec je to jen výzkum a je to jen návrh. Dejte mu šanci na dobrých 8-10 týdnů a vyhodnoťte odtud na základě vaší nálady, energie a tréninku!
