Breakingmuskle

Andrei Read skrev engang en god artikel om, hvorfor den amerikanske/overhead sving er forkert. Denne debat fortsætter med lidt ændring i overhead svingets status som et dagligt syn i CrossFit træning.

denne artikel forsøger at præsentere årsagerne til, at denne sving ikke er optimal og giver to alternativer.

relateret: rationalisering af svinget: hvorfor den amerikanske sving er forkert

fire grunde til, at Overheadsvinget ikke er optimalt

1. Svingets fokus er en eksplosiv hoftebevægelse. Når vi svinger, arbejder vi mod at opbygge eksplosivitet i hofterne. Forskning viser, at Hardstyle gynger er et effektivt redskab til at øge lodret hoppe evne. Vores hofter kan være eksplosive uden nogen standard for, hvor højt vores hænder går. Hvis du har for meget eksplosivitet, der fører til, at dine hænder går over hovedet, skal du svinge noget tungere.

2. Den overliggende sving kan føre til overvægt på armene, der udfører arbejdet. Mange mennesker starter med en let kettlebell og behandler bevægelsen som en skulder træning. Den ballistiske hoftebevægelse skal være i fokus.

3. Den overliggende sving sætter skulderen i en mindre sikker position øverst i bevægelsen. Når en person forsøger en tung dødløft eller tung sving, skal han eller hun trække skulderbladene tilbage og ned (pakke skuldrene). Dette beskytter skulderen og strammer ryggen. Når vi fanger en tung belastning overhead (for eksempel en rykke eller snatch), vil vi også have vores skuldre i samme position. Hvis vi rykker op eller rundt om ryggen, sætter vi vores skuldre i større risiko.

prøv denne bevægelse som et eksempel:

1. træk dine arme tilbage og ned, som om du var i en “kom på mig, bro” udgør. Denne bevægelse pakker skuldrene.
2. mens dine skuldre forbliver pakket, skal du bringe dine hænder sammen foran dig. Vi kan forblive i den gode skulderposition.
3. forsøg at bringe dine skuldre over hovedet, mens du holder dine hænder sammen. Naturligvis kommer dine scapulae fra hinanden, når dine hænder er over dit hoved.

der er muligvis ikke en epidemi af rotatormanchetskader, der kommer fra overliggende gynger, men det kan tilføje unødvendig slitage.

4. Mange mennesker har ikke den nødvendige thoracic mobilitet for kettlebell går overhead. Denne sidste grund hører måske ikke engang på listen. Hvis vi udelukkede bevægelser, der havde mobilitetskrav, ville vi udelukke de fleste andre bevægelser. Men det er stadig, at folk, der mangler mobilitet, forsøger at gå overhead, og som følge heraf kompenserer de med usund stilling.

relateret: 4 kraftfulde daglige mobilitetsøvelser (Video)

to alternativer til Kettlebell-svinget

på grund af ovenstående grunde er der to gode alternativer, der kan træde i stedet for overliggende gynger:

tungere gynger

tungere Hardstyle-gynger bygger en stor eksplosiv kraft. For det første svarer den ekscentriske bevægelse til at hoppe. Tilføjelse af mere vægt fører til mere strøm. Skiftet mellem en koncentrisk bevægelse til en ekscentrisk tager meget kraft til at vende momentum. Jo mere vægt du skal vende i bevægelsen, jo mere eksplosiv bliver den. Trænere, forbered dig på smilende ansigter, når folk ser, hvor eksplosive de kan være med tunge gynger.

“en tungere kettlebell lærer også folk at ikke bruge deres arme. Målet med en kettlebell-sving skal eksplodere med hver sving uden at bekymre sig om, hvor højt kettlebell går.”

hvor meget skal du bruge til tunge gynger? En ekstrem er, hvad maks Shank går ind for ved 400 lb gynger. Han har den rigtige ide, men den vægt er sandsynligvis i den yderste ende af muligheden. For stærke damer, jeg har dem svinge en 32 kg (70lb) kettlebell. For stærke herrer er en 48 kg (106 lb) kettlebell rart. Men du skal først lære ordentlig mekanik ved meget lavere vægte.

en tungere kettlebell lærer også folk at ikke bruge deres arme. Målet med en kettlebell-sving skal eksplodere med hver sving uden at bekymre sig om, hvor højt kettlebell går. Hvis kettlebell er tung, vil svingeren ikke blive fristet til at bruge sine arme og vil blive tvunget til at bruge hofterne.

relateret: Hormonal respons på Kettlebell gynger: En videnskabelig analyse

Kettlebell Snatches

hvis du vil sætte kettlebell overhead, så er en snatch en meget sikrere bevægelse. Det gør det muligt for skulderen at være i en bedre position øverst i bevægelsen. Brug af kun en hånd gør det muligt for en person at gøre mere kontinuerlige snatches uden at miste grebstyrken.

en af grundene til, at folk undgår kettlebell-snatches, er, at de føler, at fangsten øverst er farlig. Ofte, Første gang en person prøver en snatch, flopper kettlebell på underarmen, og så afslutter han eller hun (måske med rette). Der er nogle enkle trin til at undervise i kettlebell-snatch for at undgå smerter.

trin til at bygge til en Kettlebell Snatch

1. Øv enhåndssvingninger-det første skridt er at perfektionere enhåndssvingninger. Målet er at få enhåndssving til at ligne den tohånds sving. Du bliver nødt til at undgå rotationskraften og forblive lige i bevægelsen. Igen er hofteeksplosivitet vigtig.
2. Øv enhåndssvingninger med et højt træk-som Dave Hvidley udtrykte det, “kettlebell – snatchen er en sving, der ender over hovedet.”Således må vi tæmme svingens bue, så den ikke går langt væk fra kroppen. Vi kan gøre dette ved at lave en enhånds sving, der har et træk mod kroppen i slutningen af bevægelsen. Denne øvelse overdriver at holde kettlebell tæt på kroppen.
3. Øv den fulde snatch – den fulde snatch starter med en eksplosiv hofte. Mange gange ser jeg, at begyndere bruger for meget armbevægelse til at beskytte deres underarme. Men at forsøge at beskytte sig selv fører ofte til mere smerte (jeg sammenligner det med at rive et båndhjælp mod at forsøge at skrælle det langsomt. Snatchen skal være en hurtig rippeproces, ellers banker du den mod underarmen). Brug af hofterne til at drive kettlebell opad gør det muligt for armen at manipulere kettlebell til et behageligt sted. Dit greb skal også være noget løst for at lade kettlebell placeres forsigtigt på plads. At gribe det tæt får det til at vende og falde på underarmen.

” snatch er en meget sikrere bevægelse. Det gør det muligt for skulderen at være i en bedre position øverst i bevægelsen.”

rollen som CrossFit

vi bebrejder ofte CrossFit for den overliggende svingvariation. Men Pavel nævnte det i den russiske Kettlebell Challenge (side 62) skrevet i 2001. Når det er sagt, har han ikke nævnt det igen i sin skrivning, og han underviser ikke i overhead-stilen.

Jeff Martone, en af Pavels tidlige kolleger, beskrev overheadsvinget som det næste trin i kettlebell-gynger, når en person først har god mekanik og et stærkt hoftedrev. Min bekymring er, at mange mennesker begynder med overhead sving, og de har ikke god mekanik.

et billede på CrossFit ‘ s beskrivelse af en overliggende sving fik mig til at krybe for at se den kvindelige atlet sidde i svingets nederste position. Hvis billederne fra CrossFit hovedkvarter viser bevægelsen forkert, hvordan kan man forvente, at de fleste atleter gør det korrekt?

relateret: En systematisk tilgang til forbedring af din Kettlebell-sving

konklusion

det er fristende at opfordre til fjernelse af overliggende gynger alle sammen. Bevægelsen kan være egnet til nogle atleter, men med to bedre alternativer synes de unødvendige. Tunge gynger vil bygge mere eksplosiv kraft. Snatches (med lettere vægte) kan opbygge mere udholdenhed. Snatchen sætter også skulderen i bedre position øverst i forhold til den overliggende sving.