efterhånden som tiden udvikler sig, gør mængden af information, der er undersøgt om ernæring, måltidstiming, måltidsfrekvens og den måde, vi ændrer vores spisevaner på, så de passer til vores mål. I bodybuilding / fitness verden handler den mest prædikede kost om at spise flere måltider om dagen fordelt 2-3 timer fra hinanden (normalt 5-6 måltider om dagen).
nå i dag vil jeg give dig et lille indblik i en meget populær kost og spise livsstil kaldet “intermitterende faste”. Nu ved jeg, at du måske tænker:
fastende? vil det være godt? Det lyder kontraproduktivt, så hvordan kan det fungere? Hvad er fordelene ved at faste, og vil det være nyttigt, hvis jeg vil få størrelse eller tabe fedt/vægt?
læn dig tilbage, slap af og nyd det, du er ved at læse. For nogle af jer vil det være magisk, for resten kan intermitterende faste ikke passe til din livsstil. Fjern meddelelsen fra denne artikel vil være denne: intermitterende faste er en livsstilsdiæt. Det skal passe til din livsstil og gøre dit liv lettere.
skal alle gøre det? Absolut ikke. Mange mennesker, der kommer på intermitterende faste, finder ud af, at det er den bedste beslutning, de nogensinde har taget på grund af de mange fordele, som intermitterende faste giver. Jeg er en stor fortaler for udtrykket ” løs ikke det, der ikke er brudt.”For dem, der nyder at spise flere måltider om dagen og finder ud af, at det er en bedre dragt til deres mål, skal du i det mindste læse denne artikel, fordi du finder nogle interessante oplysninger.
så hvor starter vi med intermitterende faste? Hvordan går man om intermitterende faste i forhold til at spise flere måltider spredt hele dagen? Det er faktisk ret simpelt. Intermitterende faste (også kendt som IF) er baseret på et 16-8 fastende til fodringsvindue. Du faster i 16 timer og fodrer i 8 timer.
har du brug for altid at faste i 16 timer? Ingen. Igen er dette baseret på din livsstil. Skaberen af intermitterende faste, Martin Berkhan, strukturerede det på denne måde som udgangspunkt. Martin fortsætter med at sige, at kvinder kan faste i 14-16 timer baseret på deres præference, og mænd kan også falde i samme kategori.
igen er forudsætningen som følger: dette er en livsstilsdiæt. Det skal passe til din tidsplan. Hvis du af en eller anden grund ikke kan faste 16 timer, skal du stresse over det? Absolut ikke. Det er ok at lejlighedsvis afslutte dit spisevindue tidligt, hvis det tilfældigvis passerer 8 timers fastemærke.
skal du altid spise inden for et 8 timers vindue? Absolut ikke. Hvis du vil faste i 20 timer og spise inden for et 4 timers vindue, er det ok. Igen handler det om personlig præference og hvad der passer til din livsstil.
det lyder måske vanvittigt, men tro mig, hvis du nogensinde ser de personlige resultater af personer, der følger denne livsstil, er det virkelig forbløffende. Intermitterende faste fungerer uanset spisevinduet, det være sig 8-6-4 eller deromkring timer. Det kan hjælpe dem med meget travle livsplaner, da de finder det lettere at passe deres ernæring ind uden at skulle forberede en mængde måltider. De kan spise, når de har tid, og det passer til deres tidsplan.
så hvordan ser en dag på intermitterende faste ud? Det kan virkelig variere. Som anført af Martin Berkhan på hans hjemmeside, vedrører det, hvordan du bryder fasten (dit første måltid), og når du træner. Så jeg vil give dig flere måder, du kan konfigurere dette på.
eksempler på intermitterende faste
først og fremmest kan du træne i fastende tilstand. Dette lyder kontraproduktivt, men det er virkelig ikke, når du forstår ræsonnementet. Uanset om dit mål er at skære, bulking, få Størrelse, vedligeholdelse osv., disse konturer hjælper dig med at oprette din træning/diæt.
lad os antage, at personen nedenfor vil feste eller spise i et 12-8 p.m. vindue for hvert af vores eksempler nedenfor. Dette er et 8 timers fodringsvindue, og faste vil være fra 8 pm til 12 middag Den næste dag.
fastetræning
indtag 10 g BCAA ‘ er før træning og under din træning for at hjælpe med at stimulere MPS (muskelproteinsyntese). Dette vil hjælpe din krop til at forblive anabolske. Ja BCAA ‘ er indeholder kalorier (selvom de ikke er mærket på grund af FDA-standarder), men dette er beregnet til at blive talt i dine samlede kalorier for dagen.
måltid man kommer efter din træning. Hvor mange måltider du spiser under fodringsvinduet efter dette punkt er dit valg. For eksempel:
Nøglebemærkninger: de oprindelige BCAA ‘ er skal tælles med i dine kalorier, men det starter ikke dit spisevindue. Hvis du tager et præ-træningstilskud, der indeholder kulhydrater, skal du ikke stresse. Martin Berkhan tillader op til 50 kalorier i dit faste vindue. Disse kan komme fra fløde/sukker osv. i kaffe eller fra et præ-træningstilskud. Så sved det ikke!
1-2 måltider før træning
lad os sige, at du træner efter at have spist et måltid eller to. Din opsætning kan se ud:
- pre-træning måltid – 12 middag.
- tog
- måltid to-4 p. m.
- måltid tre-7/8 p. m.
eller hvis du har to måltider før træning:
- måltid en-middag.
- måltid to-3 p. m.
- tog
- måltid tre – 7/8 p. m.
igen er disse alle bare forslag til, hvad du kan gøre. Hvis du vil have 4 måltider på 8 timer, skal du gå efter det. Hvis du vil have 2 måltider på 4 timer, så rock det ud. Det er dit valg. Dette er blot eksempler, som du kan følge.
med hensyn til kalorier er der et par ting, som Martin Berkhan går ind for, at du bør notere dig:
- måltidet efter træning skal indeholde størstedelen af dine kulhydrater og kalorier. En god retningslinje at bruge er at spise mindst 50-60% af dine samlede daglige kalorier under dette måltid.
- måltider før træning skal være meget lette. Igen er dette personlig præference. Du ved, hvad der sætter sig bedst i din mave. På hans hjemmeside husker jeg at læse, at Martin spiste kylling, et lille stykke frugt og nogle grøntsager (omkring 400-500 kalorier). Noget meget lille, der giver dig noget protein og kulhydrater til at træne og skubbe igennem dine træningsprogrammer. Hvis du træner fastet se bort fra disse oplysninger.
- på træningsdage bruger Martin Berkhan et højere kulhydratindtag. Han kan lide at cykle sine kulhydrater / kalorier. På ikke-træningsdage falder han kulhydrater ud over at spise mere fedt (igen er dette hans personlige præference). I sidste ende betyder det noget? Absolut ikke. Hvis du ved, at du arbejder godt på højere kulhydrater hver eneste dag, så gør det. Hvis du vil holde dine kalorier det samme hver dag, så gør det. Hvis det gør dit liv lettere. Husk, at dette er en livsstilsdiæt, der passer til dig og din tidsplan.
nu hvor vi har en generisk forståelse af, hvad intermitterende faste er, og hvordan man opretter en måltidsplan baseret på din dag/arbejde/tidsplan, lad os fortsætte og tale om fordelene ved intermitterende faste.
fordele ved intermitterende faste
begrænser faste muskelopbygning? Ikke rigtig. Du mister ikke muskler. Du spiser simpelthen dine kalorier i en forudbestemt blok af tid i forhold til hele dagen ved hjælp af mindre måltider.
du vil faste om morgenen og nippe til diæt sodavand, kaffe, vand osv., indtil det er tid til at bryde din hurtige. Hvad du drikker er dit valg. Som tidligere nævnt, hvis du vil tilføje op til 50 kalorier fløde/sukker eller andre ting for at hjælpe dig med at bremse din appetit, skal du rocke den ud.
ved første intermitterende faste kan det være svært, fordi din krop er vant til at spise hyppige måltider (på grund af ghrerlin, kroppens sulthormon), men dette vil tilpasse sig over tid. For at læse mere om dit sulthormon har Martin Berkhan mange undersøgelser på sin side, du kan undersøge og læse om. Materialer inkluderer også hans nylige artikel om 10 ti faste myter debunked.
Jeg kan huske, at Martin sagde følgende om sit fodringsvindue/mønster:
“tro det eller ej, vi er dyr ligesom resten af verden. Det var ikke meningen, at vi skulle vågne op og bare spise mad. Hvor kommer denne mad fra? Vi ville jage for at få mad og derefter spise uden at vide, hvornår det næste måltid ville være.”
i det væsentlige er dette sandt. Tænk på Hulemænd og hvordan de sjældent spiste. Var nogle af dem store og stærke? Helt. Var nogle tynde personer med lidt / ingen muskler? Ja. Men igen kommer det ned til at være strengere på din kost. Tænk på bodybuildere, der tæller kalorier og rammer deres protein, fedt, fiber minimum dagligt. Anvend det nu på færre måltider og inden for en given tidsramme. Det er intermitterende faste i en nøddeskal.
6 måltider om dagen teorien var baseret på at få stabile aminosyrer og protein i dit system. Dette er sandt, men når din krop altid brænder mad/kalorier, brænder det ikke altid fedt eller arbejder for at holde dig magert. Samlede daglige kalorier er det, der betyder mest, ikke hvornår og hvordan du spiser dem.
sandheden er, at spise 6 om dagen måltider giver ingen fordel i forhold til intermitterende faste, når man overvejer bevarelsen af magert masse, brænder fedt, gør gevinster, øger stofskiftet, øger HGH, øger serotoninniveauet osv. Martin Berkhan behandler alle relevante undersøgelser i detaljer, men jeg ville bare give dig en kort oversigt over kosten og hvad den skal holde.
her er en anden grund til, at jeg tror færre måltider om dagen er overlegen. Layne Norton har en berygtet Muskelproteinsynteseundersøgelse (MPS). I denne undersøgelse viste Layne, hvordan man spiser måltider med 4-6 timers mellemrum, mens man doserer 5 g leucin (som kan findes i BCAA-produkter) maksimerer MPS.
Hvordan er dette muligt? Godt at spise oftere er faktisk kontraproduktivt for muskelopbygning og stimulerende parlamentsmedlemmer, fordi proteinniveauer aldrig får chancen for at nå deres ildfaste stadier, før de bliver spiked igen. Så i det væsentlige hjælper den længere layover med at maksimere parlamentsmedlemmer og udnytte BCAA ‘ erne mellem måltiderne til at spike proteinniveauer, hvilket tillader længere varigheder mellem hele madmåltider.
så skør som det lyder, kan du Google hans forskning og læse selv. En anden søm i kisten mod hyppig spisning? Absolut, og der er mere forskning til støtte for intermitterende faste. Vi har ikke engang berørt Alan Aragon og hans forskning indeholdt i bogen Girth Control. Denne bog er en stor læse, sammen med bøger af Lyle McDonald.
intermitterende faste og kosttilskud
har vi virkelig brug for kosttilskud? Jeg ville overveje at bruge BCAA ‘ er, uanset om du træner fastet eller ej. Jeg tror på dem på grund af hvor hurtigt de fordøjes i en fri formtilstand (øjeblikkeligt) sammenlignet med hele fødevarer eller valleprotein, hvilket tager flere timer at fordøje.
hvad taber vi under træning? Glutamin og aminos, hvis du er i en fastet tilstand. Disse er vigtige, når du træner på ingenting. Hvis du har et måltid før træning, vil jeg betragte dem som valgfri, men jeg kan godt lide at være sikker snarere end ked af det. Så jeg går ind for BCAA ‘ er oven på det væsentlige:
- valleprotein
- Multi-Vitamin
- fiskeolie
- kreatin
disse skal tages dagligt. Du bør tage disse under din fodring vindue og ikke før eller efter det er afsluttet.
et par andre forslag, jeg vil påpege vedrørende træning og cardio. Martin Berkhan er en stor fortaler for at gøre LISS cardio (lav intensitet steady state) eller former svarende til at gå. Han går ind for LISS under det faste vindue; rask går i 20-30 minutter. Disse kunne gøres et par gange om ugen (2-3 gange).
intet vanvittigt så langt som hastighed eller hældning går (hvis du ønsker at bruge et løbebånd). Bare få blodet til at flyde. Hvis du skulle udføre HIIT cardio (High intensity interval training), vil Martin anbefale at tage BCAA ‘ er før HIIT, eller at udføre det, når fodringsvinduet er brudt (se fasted training ovenfor for omridset på måltidsprotokollen). Afhængigt af dit overordnede mål (skæring/bulking/recomping) vil mængden af cardio variere, så den passer til dit overordnede mål.
træning klogt, Martin Berkhan har en enorm oversigt på sin hjemmeside, der forklarer RPT (Reverse Pyramid Training). Men i den store ordning af ting er dette en livsstilsdiæt, så enhver form for træning, som du finder, der passer dig, bør prioriteres. Uanset din splittelse er dette mere baseret på måltidstiming og frekvens end træning klogt, men jeg ville gerne røre ved emnet.
konklusion
der er et par andre nøglepunkter, jeg vil tage fat på, før jeg pakker ting. Hvis der kommer noget op (siger, at familien vil gå ud til morgenmad, eller kolleger vil tage dig ud), og det går imod dit vindue… hvem bekymrer sig, leve dit liv.
at gå af intermitterende faste til et måltid eller en dag vil ikke gøre eller bryde dig. Kridt det op som et tab og komme tilbage på grind i morgen. Tæl dine kalorier, hvis du kan, og gå videre. Nogle gange er livet vigtigere end et måltid givet dit mål og kost (nogen kan være i konkurrence prep).
mere dybtgående information om undersøgelser, forskning og information om intermitterende faste kan findes på Martin Berkhan ‘ S ste, www.leangains.com. det er fyldt med gode artikler, der sikkerhedskopierer hans data om fastet træning, fastet cardio og fedt tab, og mange andre, der kan interessere dig. Denne artikel er bare en generel synopsis for at give dig en forståelse for, hvordan du selv kan implementere intermitterende faste.
intermitterende faste er baseret på et 16-8 fastende til spisevindue. Uanset om personen ønsker at faste 16 timer eller forlænge fasten, er det op til personlig præference. Nogle personer trækker det ud til 20 timer og nyder 2-3 store måltider i et meget kort vindue, mens nogle nyder 8 timers span til plads ud af deres måltider.
jeg foreslår stærkt, at du tilmelder dig et online madsporingsprogram for at hjælpe med at beregne og overvåge dine kalorier fra din nuværende måltidsplan og hjælpe med at overføre det til færre måltider om dagen (der passer til intermitterende faste). Et sporingsprogram hjælper dig med at holde styr på dit protein, kulhydrater og fedtindtag for dagen.
den næste ting du vil gøre er at oprette dit spisevindue (som i eksemplet gjorde jeg 12-8 p.m.). Hvis du har en sen frokost på arbejde, siger 2 PM, kan det være starten på dit spisevindue. Dette vindue kan vare så længe som 10 s.m, eller slut tidligere baseret på, hvad der foregår i dit liv.
der er mange spekulationer om emnet måltidsfrekvens, timing og ernæring, men Martin Berkhan gør en fast holdning med sin personlige erfaring og klienter, der støtter hans intermitterende faste livsstil. De, der følger det, høster fordelene og vil fortsætte med at prædike, hvordan det kan være det bedste, de nogensinde har gjort for livet og kroppen.
nogle mennesker nyder bare at feste på større måltider, mens andre foretrækker at have mere spredte måltider om dagen. I sidste ende er dette kun forskning, og det er kun et forslag. Giv det et skud i en god 8-10 uger og vurder derfra baseret på dit humør, energi og træning!
