Mit der Zeit entwickelt sich auch die Menge an Informationen, die in Bezug auf Ernährung, Essenszeitpunkt, Essensfrequenz und die Art und Weise, wie wir unsere Essgewohnheiten ändern, um unseren Zielen zu entsprechen. In der Bodybuilding- / Fitnesswelt befasst sich die am meisten gepredigte Diät mit dem Verzehr mehrerer Mahlzeiten pro Tag im Abstand von 2-3 Stunden (normalerweise 5-6 Mahlzeiten pro Tag).
Nun, heute werde ich Ihnen einen kleinen Einblick in eine sehr beliebte Diät und einen Lebensstil geben, der als „intermittierendes Fasten“ bezeichnet wird. Jetzt weiß ich, dass Sie vielleicht denken:
Fasten? wird das gut? Es klingt kontraproduktiv, also wie kann es funktionieren? Was sind die Vorteile des Fastens und wird es nützlich sein, wenn ich an Größe zunehmen oder Fett / Gewicht verlieren möchte?
Lehnen Sie sich zurück, entspannen Sie sich und genießen Sie, was Sie gerade lesen. Für einige von Ihnen wird es magisch sein, für den Rest passt intermittierendes Fasten möglicherweise nicht zu Ihrem Lebensstil. Die Nachricht zum Mitnehmen aus diesem Artikel lautet: Intermittierendes Fasten ist eine Lifestyle-Diät. Es sollte zu Ihrem Lebensstil passen und Ihnen das Leben erleichtern.
Muss es jeder tun? Absolut nicht. Viele Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, finden, dass es die beste Entscheidung ist, die sie jemals getroffen haben, wegen der vielen Vorteile, die intermittierendes Fasten bietet. Ich bin ein großer Verfechter des Ausdrucks „Repariere nicht, was nicht kaputt ist.“ Für diejenigen, die gerne mehr Mahlzeiten pro Tag essen und finden, dass es besser zu ihren Zielen passt, lesen Sie diesen Artikel zumindest, weil Sie einige interessante Informationen finden.
Also, wo fangen wir mit intermittierendem Fasten an? Wie geht man mit intermittierendem Fasten um, verglichen mit mehr Mahlzeiten, die über den Tag verteilt sind? Es ist eigentlich ganz einfach. Intermittierendes Fasten (auch bekannt als IF) basiert auf einem 16-8 Fasten zu Fütterungsfenster. Sie fasten 16 Stunden und füttern 8 Stunden.
Müssen Sie immer 16 Stunden fasten? Nein. Dies hängt wiederum von Ihrem Lebensstil ab. Der Schöpfer des intermittierenden Fastens, Martin Berkhan, hat es als Ausgangspunkt so strukturiert. Martin fährt fort zu sagen, dass Frauen 14-16 Stunden lang fasten können, je nach ihren Vorlieben, und Männer können auch in die gleiche Kategorie fallen.
Auch hier lautet die Prämisse wie folgt: Dies ist eine Lifestyle-Diät. Es sollte Ihrem Zeitplan entsprechen. Wenn Sie aus irgendeinem Grund 16 Stunden nicht fasten können, sollten Sie sich darüber aufregen? Absolut nicht. Es ist in Ordnung, gelegentlich Ihr Essensfenster früh zu beenden, wenn es die 8-Stunden-Fastenmarke überschreitet.
Müssen Sie immer innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen? Absolut nicht. Wenn Sie 20 Stunden fasten und innerhalb eines 4-Stunden-Fensters essen möchten, ist das in Ordnung. Auch hier geht es um persönliche Vorlieben und was zu Ihrem Lebensstil passt.
Es mag verrückt klingen, aber glauben Sie mir, wenn Sie jemals die persönlichen Ergebnisse von Personen sehen, die diesem Lebensstil folgen, ist es wirklich umwerfend. Intermittierendes Fasten funktioniert unabhängig vom Essensfenster, sei es 8-6-4 oder so Stunden. Es kann Menschen mit sehr geschäftigen Lebensplänen helfen, da sie es einfacher finden, ihre Ernährung anzupassen, ohne X Mahlzeiten zubereiten zu müssen. Sie können essen, wenn sie Zeit haben und es ihrem Zeitplan entspricht.
Wie sieht also ein Tag mit intermittierendem Fasten aus? Es kann wirklich variieren. Wie von Martin Berkhan auf seiner Website angegeben, bezieht es sich darauf, wie Sie das Fasten brechen (Ihre erste Mahlzeit) und wann Sie trainieren. Also werde ich Ihnen mehrere Möglichkeiten geben, wie Sie dies einrichten können.
Beispiele für intermittierendes Fasten
In erster Linie können Sie im nüchternen Zustand trainieren. Das klingt kontraproduktiv, aber es ist wirklich nicht, wenn Sie die Argumentation verstehen. Unabhängig davon, ob Ihr Ziel Schneiden, Bulking, gewinnt Größe, Wartung, etc., diese Umrisse werden Ihnen helfen, Ihr Training / Diät einzurichten.
Nehmen wir an, die unten stehende Person wird für jedes unserer folgenden Beispiele in einem 12-8-PM-Fenster schlemmen oder essen. Dies ist ein 8-stündiges Fütterungsfenster, und das Fasten wird am nächsten Tag von 8 bis 12 Uhr mittags sein.
Fastentraining
Nehmen Sie vor dem Training und während des Trainings 10 g BCAAs zu sich, um die MPS (Muskelproteinsynthese) zu stimulieren. Dies wird Ihrem Körper helfen, anabol zu bleiben. Ja, BCAAs enthalten Kalorien (obwohl sie aufgrund von FDA-Standards nicht gekennzeichnet sind), aber dies soll in Ihren Gesamtkalorien für den Tag gezählt werden.
Mahlzeit eins kommt nach dem Training. Wie viele Mahlzeiten Sie während des Fütterungsfensters nach diesem Punkt essen, ist Ihre Wahl. Zum Beispiel:
Wichtige Hinweise: Die anfänglichen BCAAs werden auf Ihre Kalorien angerechnet, aber das startet nicht Ihr Essensfenster. Wenn Sie ein Pre-Workout-Supplement einnehmen, das Kohlenhydrate enthält, betonen Sie nicht. Martin Berkhan erlaubt bis zu 50 Kalorien in Ihrem Fastenfenster. Diese können von Sahne / Zucker usw. stammen. in Kaffee oder aus einem Pre-Workout Supplement. Also nicht schwitzen!
1-2 Mahlzeiten vor dem Training
Nehmen wir an, Sie trainieren nach ein oder zwei Mahlzeiten. Ihr Setup könnte so aussehen:
- Pre-Workout Mahlzeit – 12 Uhr.
- Zug
- Mahlzeit Zwei – 4 p.m.
- Mahlzeit drei – 7/8 p.m.
Oder wenn Sie zwei Mahlzeiten vor dem Training haben:
- Mahlzeit eins – Mittag.
- Mahlzeit Zwei – 3 p.m.
- Zug
- Mahlzeit drei – 7/8 p.m.
Auch dies sind alles nur Vorschläge, was Sie tun können. Wenn Sie 4 Mahlzeiten in 8 Stunden haben wollen, gehen Sie dafür. Wenn Sie 2 Mahlzeiten in 4 Stunden haben wollen, dann rocken Sie es aus. Du hast die Wahl. Dies sind nur Beispiele, denen Sie folgen können.
In Bezug auf Kalorien gibt es einige Dinge, die Martin Berkhan befürwortet, die Sie beachten sollten:
- Die Mahlzeit nach dem Training sollte den Großteil Ihrer Kohlenhydrate und Kalorien enthalten. Eine gute Richtlinie ist, mindestens 50-60% Ihrer gesamten täglichen Kalorien während dieser Mahlzeit zu essen.
- Pre-Workout-Mahlzeiten sollten sehr leicht sein. Dies ist wiederum eine persönliche Präferenz. Sie wissen, was sich am besten in Ihrem Magen absetzt. Auf seiner Website erinnere ich mich, dass Martin Hühnchen, ein kleines Stück Obst und etwas Gemüse (etwa 400-500 Kalorien) gegessen hat. Etwas sehr Kleines, das Ihnen etwas Protein und Kohlenhydrate gibt, um Ihr Training zu trainieren und durchzudrücken. Wenn Sie fasten trainieren, ignorieren Sie diese Informationen.
- An Trainingstagen setzt Martin Berkhan auf eine höhere Kohlenhydrataufnahme. Er mag es, seine Kohlenhydrate / Kalorien zu radeln. An trainingsfreien Tagen lässt er Kohlenhydrate fallen und isst mehr Fette (auch dies ist seine persönliche Präferenz). Am Ende ist es egal? Absolut nicht. Wenn Sie wissen, dass Sie jeden Tag gut mit höheren Kohlenhydraten arbeiten, dann tun Sie das. Wenn Sie Ihre Kalorien jeden Tag gleich halten wollen, dann tun Sie das. Wenn es dir das Leben leichter macht. Denken Sie daran, dass dies eine Lifestyle-Diät ist, die zu Ihnen und Ihrem Zeitplan passt.
Nachdem wir nun ein allgemeines Verständnis davon haben, was intermittierendes Fasten ist und wie Sie einen Ernährungsplan basierend auf Ihrem Tag / Ihrer Arbeit / Ihrem Zeitplan erstellen, fahren wir fort und sprechen über die Vorteile des intermittierenden Fastens.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Schränkt das Fasten den Muskelaufbau ein? Eigentlich nicht. Sie werden keine Muskeln verlieren. Sie essen einfach Ihre Kalorien in einem vorher festgelegten Zeitblock im Vergleich zum ganzen Tag mit kleineren Mahlzeiten.
Sie werden morgens fasten und Diät-Limonaden, Kaffee, Wasser usw. trinken., bis es Zeit ist, dein Fasten zu brechen. Was Sie trinken, ist Ihre Wahl. Wie bereits erwähnt, wenn Sie bis zu 50 Kalorien Sahne / Zucker oder andere Dinge hinzufügen möchten, um Ihren Appetit einzudämmen, rocken Sie es aus.
Anfangs mag intermittierendes Fasten schwierig sein, weil Ihr Körper es gewohnt ist, häufige Mahlzeiten zu sich zu nehmen (aufgrund von Ghrerlin, dem körpereigenen Hungerhormon), aber dies wird sich mit der Zeit anpassen. Um mehr über Ihr Hungerhormon zu erfahren, hat Martin Berkhan viele Studien auf seiner Website, über die Sie recherchieren und lesen können. Zu den Materialien gehört auch sein kürzlich erschienener Artikel über die 10 zehn entlarvten Fastenmythen.
Ich erinnere mich, dass Martin Folgendes über sein Fütterungsfenster / -muster sagte:
„Ob Sie es glauben oder nicht, wir sind Tiere, genau wie der Rest der Welt. Wir sollten nicht aufwachen und nur essen. Woher sollte dieses Essen kommen? Wir würden jagen, um Nahrung zu bekommen, und dann essen, ohne zu wissen, wann die nächste Mahlzeit sein würde.“
Im Wesentlichen ist dies wahr. Denken Sie an Höhlenmenschen und wie sie selten gegessen haben. Waren einige von ihnen groß und stark? Absolut. Waren einige dünne Individuen mit wenig / keinen Muskeln? Ja. Aber auch hier kommt es darauf an, dass Sie Ihre Ernährung strenger einhalten. Denken Sie an Bodybuilder, die Kalorien zählen und täglich ihr Protein-, Fett- und Ballaststoffminimum erreichen. Wenden Sie dies nun auf weniger Mahlzeiten und in einem bestimmten Zeitrahmen an. Das ist intermittierendes Fasten auf den Punkt gebracht.
Die 6-Mahlzeiten-Theorie basierte darauf, stabile Aminosäuren und Proteine in Ihrem System zu erhalten. Dies ist wahr, aber wenn Ihr Körper immer Nahrung / Kalorien verbrennt, verbrennt er nicht immer Fett oder arbeitet daran, Sie schlank zu halten. Die täglichen Gesamtkalorien sind das Wichtigste, nicht wann und wie Sie sie essen.
Die Wahrheit ist, dass das Essen von 6 Mahlzeiten pro Tag keinen Vorteil gegenüber dem intermittierenden Fasten bietet, wenn man die Erhaltung der mageren Masse, die Fettverbrennung, die Steigerung des Stoffwechsels, die Erhöhung des HGH, die Erhöhung des Serotoninspiegels usw. in Betracht zieht. Martin Berkhan spricht alle relevanten Studien ausführlich an, aber ich wollte Ihnen nur einen kurzen Überblick über die Diät geben und was sie zu halten hat.
Hier ist ein weiterer Grund, warum ich glaube, dass weniger Mahlzeiten pro Tag besser sind. Layne Norton hat eine berüchtigte Muskelproteinsynthese-Studie (MPS). In dieser Studie zeigte Layne, wie das Essen von Mahlzeiten im Abstand von 4-6 Stunden bei der Dosierung von 5 g Leucin (das in BCAA-Produkten enthalten ist) die MPS maximiert.
Wie ist das möglich? Nun, öfter zu essen ist eigentlich kontraproduktiv für den Muskelaufbau und die Stimulierung von MPS, da der Proteingehalt nie die Chance hat, sein refraktäres Stadium zu erreichen, bevor er wieder erhöht wird. Im Wesentlichen hilft der längere Zwischenstopp bei der Maximierung der MPS und der Verwendung der BCAAs zwischen den Mahlzeiten, um den Proteinspiegel zu erhöhen, was eine längere Dauer zwischen den Vollwertmahlzeiten ermöglicht.
So verrückt es auch klingt, Sie können seine Recherchen googeln und selbst lesen. Ein weiterer Nagel im Sarg gegen häufiges Essen? Absolut, und es gibt mehr Forschung, um intermittierendes Fasten zu unterstützen. Wir haben Alan Aragon und seine Forschungen, die in dem Buch Girth Control enthalten sind, nicht einmal berührt. Dieses Buch ist eine großartige Lektüre, zusammen mit Büchern von Lyle McDonald.
Intermittierendes Fasten und Nahrungsergänzungsmittel
Brauchen wir wirklich Nahrungsergänzungsmittel? Ich würde in Betracht ziehen, BCAAs zu verwenden, unabhängig davon, ob Sie fasten trainieren oder nicht. Ich glaube an sie, weil sie im Vergleich zu Vollwertkost oder Molkenprotein, deren Verdauung mehrere Stunden dauert, schnell (sofort) in freier Form verdaut werden.
Was verlieren wir beim Training? Glutamin und Aminos, wenn Sie in einem nüchternen Zustand sind. Diese sind wichtig, wenn Sie auf nichts trainieren. Wenn Sie eine Mahlzeit vor dem Training haben, würde ich sie als optional betrachten, aber ich mag es, eher sicher als traurig zu sein. Also befürworte ich BCAAs auf das Wesentliche:
- Molkenprotein
- Multivitamin
- Fischöl
- Kreatin
Diese sind täglich einzunehmen. Sie sollten diese während Ihres Fütterungsfensters einnehmen und nicht vor oder nach dem Ende.
Ein paar andere Vorschläge möchte ich in Bezug auf Training und Cardio hinweisen. Martin Berkhan ist ein großer Verfechter von LISS Cardio (Low Intensity Steady State) oder ähnlichen Formen wie Gehen. Er befürwortet LISS während des Fastenfensters; zügige Spaziergänge für 20-30 Minuten. Diese könnten für ein paar Mal pro Woche (2-3 mal) durchgeführt werden.
Nichts Verrücktes in Bezug auf Geschwindigkeit oder Steigung (wenn Sie ein Laufband verwenden möchten). Lass das Blut fließen. Wenn Sie HIIT Cardio (hochintensives Intervalltraining) durchführen würden, würden wir empfehlen, BCAAs vor dem HIIT einzunehmen oder es durchzuführen, sobald das Fütterungsfenster unterbrochen ist (siehe Fastentraining oben für den Überblick über das Mahlzeitenprotokoll). Abhängig von Ihrem Gesamtziel (Schneiden / Bulking / Recomping) variiert die Menge an Cardio, um Ihrem Gesamtziel zu entsprechen.
Trainingsmäßig hat Martin Berkhan auf seiner Website einen großen Überblick über RPT (Reverse Pyramid Training). Aber im großen und Ganzen ist dies eine Lifestyle-Diät, daher sollte jede Art von Training, die zu Ihnen passt, Priorität haben. Unabhängig von Ihrer Aufteilung basiert dies eher auf dem Zeitpunkt und der Häufigkeit der Mahlzeiten als auf dem Training, aber ich wollte das Thema ansprechen.
Fazit
Es gibt noch einige andere wichtige Punkte, die ich ansprechen möchte, bevor ich die Dinge umschließe. Wenn etwas auftaucht (sagen wir, die Familie will zum Frühstück gehen oder die Kollegen wollen dich rausbringen) und es gegen dein Fenster geht… wen interessiert das, lebe dein Leben.
Das intermittierende Fasten für eine Mahlzeit oder einen Tag wird dich nicht machen oder brechen. Kreide es als Verlust und komm morgen wieder auf den Grind. Zählen Sie Ihre Kalorien, wenn Sie können, und fahren Sie fort. Manchmal ist das Leben angesichts Ihres Ziels und Ihrer Ernährung wichtiger als eine Mahlzeit (möglicherweise befindet sich jemand in der Wettkampfvorbereitung).
Weiterführende Informationen zu Studien, Forschung und Informationen zum intermittierenden Fasten finden Sie bei Martin Berkhan’s ste, www.leangains.com . Es ist mit großartigen Artikeln gefüllt, die seine Daten über Fastentraining, Fastentraining und Fettabbau und viele andere, die Sie interessieren könnten, sichern. Dieser Artikel ist nur eine allgemeine Zusammenfassung, um Ihnen ein Verständnis dafür zu geben, wie Sie intermittierendes Fasten selbst implementieren können.
Intermittierendes Fasten basiert auf einem 16-8 Fasten zu Essen Fenster. Ob der Einzelne 16 Stunden fasten oder das Fasten verlängern möchte, hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Manche Menschen ziehen es auf 20 Stunden und genießen 2-3 große Mahlzeiten in einem sehr kurzen Fenster, während andere die 8-Stunden-Spanne genießen, um ihre Mahlzeiten zu verteilen.
Ich empfehle Ihnen dringend, sich für ein Online-Programm zur Lebensmittelverfolgung anzumelden, um Ihre Kalorien aus Ihrem aktuellen Speiseplan zu berechnen und zu überwachen und ihn auf weniger Mahlzeiten pro Tag umzustellen (passend zum intermittierenden Fasten). Ein Tracking-Programm hilft Ihnen dabei, Ihre Protein-, Kohlenhydrate- und Fettaufnahme für den Tag im Auge zu behalten.
Das nächste, was Sie tun möchten, ist Ihr Essensfenster einzurichten (wie in dem Beispiel, das ich 12-8 Uhr gemacht habe). Wenn Sie ein spätes Mittagessen bei der Arbeit haben, sagen wir 2 Uhr, könnte es der Beginn Ihres Essensfensters sein. Dieses Fenster könnte so lange dauern wie 10 p.m, oder früher beenden, basierend auf dem, was in Ihrem Leben vor sich geht.
Es gibt viele Spekulationen über das Thema Häufigkeit, Zeitpunkt und Ernährung von Mahlzeiten, aber Martin Berkhan bezieht mit seinen persönlichen Erfahrungen und Kunden, die seinen intermittierenden Fastenlebensstil unterstützen, eine feste Haltung. Diejenigen, die ihm folgen, ernten die Vorteile und werden weiterhin predigen, wie es das Beste sein kann, was sie jemals für das Leben und den Körper getan haben.
Manche Menschen genießen es einfach, größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, während andere es vorziehen, mehr Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Am Ende ist dies nur Forschung, und es ist nur ein Vorschlag. Probieren Sie es für gute 8-10 Wochen aus und beurteilen Sie von dort aus Ihre Stimmung, Energie und Ihr Training!
