Tjue minutter kan ikke høres ut som mye tid i den store ordningen av ting, men når det gjelder å trene, noen ganger er det alt du virkelig trenger. Hvis du velger riktig rutine, det er. Og hvem bedre å be om den mest effektive 20-minutters total-body workout enn en veldig travel trener Som Kira Stokes, som liksom alltid klarer å presse i sine egne treningsøkter mellom back-to-back klienter?
Stokes, EN NASM-sertifisert kjendis trener, gruppe fitness instruktør, og skaperen Av Stoked Metoden, er en pro på å finne måter å passe fysisk aktivitet i hennes dag. Titte Hennes Instagram og du vil finne massevis av kreative øvelser, hver kalt «Stoked Flytte Av Dagen,» med bakgrunner fra gym til henne oppkjørselen til en sand, tropisk strand. Stokes finner måter å bevege seg og svette uansett hvor hun er eller hvor mye utstyr eller tid hun har på hånden – så vi ba henne om å dele hva hun liker å gjøre når hun trenger en rask, effektiv trening for hele kroppen.
«Vanligvis er det Jeg prøver å gjøre om 20 minutter noe som øker min energi og utfordrer musklene mine,» Sier Stokes. «Når jeg trener hvor hjertefrekvensen min er veldig høy og jeg beveger meg raskt fra ett trekk til det neste og ikke har hviletid, føler jeg en reell økning i energi fra det. Det er dager da jeg har 15-20 minutter mellom klienter, og i stedet for å løpe og komme på telefonen min, slår jeg ut en 20-minutters trening, så jeg er energisk for mine neste fem klienter.»
Når du bestemmer hvilke øvelser Som skal inkluderes, Sier Stokes At Det handler om å plukke ting som vil være mest fordelaktige i å jobbe med en rekke muskelgrupper, få deg energi og la deg føle deg bra resten av dagen.
treningen hun deler under «treffer det som er viktigst for meg, den bakre kjeden» eller baksiden av kroppen, sier hun. Det inkluderer glutes, hamstrings og mange ryggmuskler. «Jeg sitter ikke om dagen, men mange gjør det, og det er viktig å få hele den bakre kjeden fyrt opp.»Hun legger også til at denne treningen er veldig fokusert på kjernen, et annet område som er veldig viktig å styrke. «Kjernen er kraftverket i kroppen din – all din styrke stammer ganske mye fra kjernen din—så det er viktig for meg at i hver krets er det fokus på rett kjerne eller en kardio-kjerneøvelse. Alt handler om kjernen,» sier Stokes.
hun foreslår også å ta så lite hvile som mulig gjennom treningen, og i stedet, » tenk på å flytte, eller flyte, fra ett trekk til det neste som en del av treningen. Flytningen av bevegelse er en viktig del av Stoked-Metoden.»Selvfølgelig legger hun til, det er målet. «Hvis du prøver dette og aldri flyttet slik før, må du åpenbart kanskje ta en liten pause. Men det endelige målet er å gjøre overganger så glatte og sømløse som mulig, » Sier Stokes. Tenk på «å bli komfortabel med å være ubehagelig», og » gi 100 prosent av fokuset ditt til denne treningen i 20 minutter, nonstop.»(Når det er sagt, hvis du føler noen form for smerte under denne treningen, stopp hva du gjør og se en medisinsk faglig før du fortsetter. Hvis du er usikker på om denne treningen er trygg for deg, sørg for å sjekke inn med legen din før du prøver den.)
denne treningen er ganske avansert, men det er noen enkle måter du kan endre på. Hvis det er en bevegelse du ikke er kjent med, prøv å gjøre det først uten vekter, bare legge dem når du føler deg helt komfortabel. Du kan endre alle trekk som gjøres i plankposisjon ved å holde en plank i stedet, til du har bygget opp nok styrke til å legge til de mer komplekse bevegelsene. Og selvfølgelig, hvis kardiovaskulær utfordring er for intens, sakte ting ned og ta pauser når du trenger dem. Bevegelse med riktig form er alltid viktigere enn fart.
Fikk 20 minutter? Hopp rett inn I stokes ‘ trening, under.
Treningen
Utstyr du trenger: et hoppetau, ett sett med tunge manualer, ett sett med medium-til-lys manualer, en middels vekt (ca 10 pounds) myk medisin ball, et sett med seilfly (eller to små håndklær), en middels vekt mini loopet motstand band. (Her er litt informasjon om hvordan du velger riktig vekt for deg.)
ikke glem å varme opp før du begynner! Stokes liker å hoppe tau og gjøre noen sprints og lateral humle, i omtrent fem minutter. Alt som får pulsen opp raskt vil gjøre.
Krets 1:
- Goblet Squat-12 reps
- Hopp Squat — 20 sekunder (omtrent 20 reps)
- Butt Kick — 20 meter ned/tilbake
- Push-up Til Knee Tuck — 12 reps
- Gjør 3 sett.
Krets 2:
- Renegade Rad + Tricep Kickback + Push-up + Flytende Burpee — 10-12 reps
- Ball Slam — 30 sekunder (omtrent 15 reps)
- Planksag-30 sekunder
- Gjør 3 sett.
Krets 3:
- Deadlift Til Biceps Curl — 12-15 reps
- Overhead Triceps Forlengelse — 12 reps
- Kroppsvekt Triceps Forlengelse — 10-12 reps
- Roterende Ball Kaste — 12 reps
- Gjør 3 sett.
Kardio Etterbehandler:
- Fremover Hopp + Burpee + Bakover Hopp + Hopp Squat — 45 sekunder
- Fjellklatrer – 15 sekunder
- Hoppetau – 1 minutt
- Gjør 2 sett.
Glute Etterbehandler:
- Banded Glute Bridge-5 fulle broer, trykk deretter knærne ut på bandet 15 ganger
- Gjør 3 sett.
Spilletid:
- Stå På Hender-20 yards
- Gjør 2 sett.
