hvis du spiser et ketogent diett, bør du målrette mot å komme hvor som helst fra 65-90% av ditt totale kaloriinntak fra fett, inkludert de fra matoljer. For den gjennomsnittlige Amerikaneren krever dette et betydelig skifte i spisemønster, spesielt når du vurderer forekomsten av raffinerte sukkerarter og skjulte karbohydrater som trickle inn i våre dietter på daglig basis.
å utvikle et sunt keto diett er imidlertid ikke så enkelt som å kutte karbohydrater og erstatte disse kaloriene med fett. Virkeligheten er at ikke alle fett er skapt like, og noen er bedre enn andre. Ingen steder er det mer tydelig enn når du prøver å finne de sunneste matoljene for en keto diett.
Uansett om du er på en keto diett, er det viktig å velge riktig olje for matlaging programmet. Siden en høyere andel av dine totale kalorier kommer fra fett når du er på keto diett, er det enda viktigere å velge klokt. Du vil sørge for at du velger oljer som gir deg mest næringsverdi, og det vil ikke bryte ned ved høye temperaturer og derfor forårsake betennelse.
for å velge de sunneste matoljene for en keto diett, må du se på en oljes røykpunkt. Røykpunktet er temperaturen der en matolje begynner å bryte ned og nedbryte. Som oljer nedbrytes, blir de kreftfremkallende, frigjør frie radikaler, og kan også utløse betennelse i kroppen.
Redusere betennelse skjer for å være en av de viktigste årsakene til å følge en ketogen diett fordi Det er en risikofaktor for fedme. Så det ville være en stor feil å bruke feil matoljer for høy temperatur matlaging og ved et uhell indusere betennelse. Plus, som oljer nedbrytes, smaker de bare dårlig.
Guide Til Matoljer
Lavtemperatur Matoljer For Keto Diett
Oljer som har lavt røykpunkt, brukes best ved lave koketemperaturer, for eksempel lavtemperatur, eller brukes til å påføre mat etter matlaging for å legge til smak.
Olivenolje
Olivenolje har en tendens til å være svært populær på grunn av flere helsemessige fordeler. Mange av disse helsemessige fordelene antas å være et resultat av polyfenoliske forbindelser i olivenolje som har antioksidant og antiinflammatorisk aktivitet og kan føre til lavere risiko for å utvikle aterosklerotiske plakk. I tillegg har studier antydet at oljesyre, en primær komponent av olivenolje, kan direkte redusere nivåene av inflammatoriske markører.
det Er imidlertid viktig å innse at disse fordelene bare er forbundet med olivenoljer som inneholder et høyt polyfenolinnhold. Ettersom olivenoljer blir raffinert, alderen eller kokt ved høy temperatur, mister de deres antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser. Av denne grunn er extra virgin olivenolje det beste valget for å få de fleste helsemessige fordeler.
Extra virgin olivenolje består hovedsakelig av enumettede fettsyrer, og har et røykpunkt på 375° F, som er relativt lavt sammenlignet med andre matoljer. Gitt det lave røykpunktet, er det best brukt i oppskrifter som krever lav simmer som noen grønnsaker, eller som en base for hjemmelagde keto salatdressinger.
Smør
som mettet fett har blitt fjernet fra public enemy listen, har smør begynt å gjøre et stort comeback i matlaging oppskrifter. Gressmatet smør er bra fordi Det inneholder Vitamin A, D, E og K2, og er høyt i konjugert linolsyre (CLA) og natriumbutyrat, som kan bidra til å bekjempe betennelse. Plus, smør er bare ren deilig.
hovedproblemet med matlaging med smør er at det har et noe lavt røykpunkt på 350°F. dette lave røykpunktet skyldes at det har høyt vanninnhold og inneholder en liten mengde laktose og proteiner. Hvis du vil lage mat ved høyere temperaturer, må du filtrere smøret for å lage ghee, som diskuteres nedenfor.
men vær så snill å fortsette å legge smør til keto-kaffen din om morgenen eller i baking!
Høy Temperatur Matoljer For Keto Diett
når du bruker høye temperaturer for å steke, bake eller sauté, vil du ikke bekymre deg for at oljene dine bryter ned, så det er viktig å velge en olje som vil motstå nedbrytning. Det finnes en rekke billige raffinerte oljer som passer til regningen, men de er ikke de sunneste alternativene. Følgende er tre sunne høy temperatur matoljer som er best for keto dietten, etterfulgt av to populære alternativer som ikke er så sunne.
Ghee
når du forsiktig oppvarmer smør, får du melkefaststoffene til å skille seg fra fettvæskene. Ved å skille disse melkefaststoffene, oppretter du ghee, som har et høyere røykpunkt enn smør ved 485° F. Det betyr at du kan bruke den til høyere temperaturapplikasjoner for ketooppskrifter som sauté, baking og steking. Separering av melkefaststoffer fra smøret gir også ghee en lengre holdbarhet, noe som ikke krever kjøling.
som smør inneholder ghee OGSÅ CLA, Vitamin A, K2, D Og E. I tillegg er de fleste ghee også fraværende av laktose og kasein som kan forårsake mageirritasjon hos noen mennesker.
hvis du ikke har prøvd ghee ennå, gi det et skudd. Vi har kommet til å like den samme, men unike smaken av ghee i våre keto oppskrifter. Her er hva vi anbefaler
Kokosolje
på grunn av den høye sammensetningen av mettet fett (ca.90%), ble kokosolje tidligere demonisert som en usunn matolje. Men de siste årene, som flere studier tviler på sammenhengen mellom mettet fett og hjertesykdom, kommer kokosnøttolje frem som en superolje, spesielt for de som er på ketogen diett.
Kokosolje består hovedsakelig av mediumkjedede triglyserider (Mct), som metaboliseres annerledes enn langkjedede fettsyrer. Disse MCTs reiser rett til leveren ved fordøyelsen, og blir raskere omgjort til ketoner.
røykepunktet for kokosnøttolje er 450° F, noe som gjør den stabil nok til en rekke matlagingsbruk for keto matvarer, inkludert sauté, baking, steking og steking. En studie viste at kvaliteten på kokosnøttolje ikke forverret selv etter 8 timers bruk ved 365F.
på keto dietten ender du med å bruke mye kokosnøttolje, så vi kjøper vår i bulk fra Amazon (tilknyttet ansvarsfraskrivelse her). På bare $ 18 for 2 lb, er denne organiske, uraffinerte, ekstra jomfru kokosnøttoljen
Avokadoolje
Avokadoolje deler flere likheter med olivenolje. Som olivenolje er den høy i enumettet fett, og den inneholder en sunn dose antioksidanter. Men i motsetning til olivenolje har avokadoolje et ekstremt høyt røykpunkt PÅ 520F.
dette gjør avokadoolje til en sunn keto-matolje for stort sett enhver applikasjon. Du kan bruke den til sauté, steking, steking eller searing uten å måtte bekymre deg for det nedverdigende. I tillegg er avokadoolje flytende ved romtemperatur, noe som gjør den ideell til bruk i salatdressinger og vinaigrettes.
Peanøttolje
Peanøttolje anses vanligvis ikke for å være en sunn matolje, hovedsakelig fordi den inneholder en høy mengde omega-6 fettsyrer, som ofte er forbundet med betennelse. Selv om det er noen fordeler med peanøttolje. Spesielt er peanøttolje høy I Vitamin E, en antioksidant som kan redusere risikoen for hjertesykdom, så vel som kreft.
vanligvis brukes peanøttolje til frityrsteking, fordi den har et høyt røykpunkt på 450° F Og en nøytral smak. Det er imidlertid fortsatt ikke et godt alternativ for frityrsteking fordi det består av ca 32% flerumettede fettsyrer, noe som gjør det mer sårbart for å bryte ned ved høye temperaturer.
anbefalingen her? Pass på peanøttoljen, spesielt når du er på keto.
Grapeseed Olje
Grapeseed olje er høy i flerumettede fettsyrer og et biprodukt av vin gjør. En av de viktigste fordelene med grapeseed olje er at den kan brukes til høy temperatur matlaging MED et røykpunkt PÅ 420F. Den har også en lett, klar smak som muliggjør enkel sammenkobling med andre matvarer uten å drukne ut smaken. Det er også billigere enn olivenolje, så restauranter vil ofte bruke den som en erstatning.
grapeseed olje er imidlertid ikke den sunneste matoljen for en keto diett. Nemlig fordi grapeseed olje er høy i omega-6 fettsyrer. Et høyt forhold av omega-6 / omega-3 fett i kroppen kan forårsake betennelse. Selv om det er nødvendig å få noen omega-6 fettsyrer i kostholdet ditt, får de fleste for mye og ikke nok omega-3 fettsyrer, og forårsaker derfor en betennelsestilstand i kroppen.
som peanøttolje, er det best å passere på grapeseed olje.
En siste note når du kjøper matoljer i butikken…
Matoljer er klassifisert basert på deres prosentvise sammensetning av mettede, enumettede eller flerumettede fettsyrer. Sammensetningen av fettsyre påvirker ofte oljens fysiske egenskaper, så noen ganger kan de identifiseres ut fra hvordan de ser på romtemperatur. Dette er imidlertid ikke alltid tilfelle som med smør og avokadoolje.
når du er i butikken, anbefaler vi å holde noen oljer i tankene og glemme resten:
- olivenolje og smør for lav temperatur
- kokosolje, avokadoolje og ghee for høyere temperaturer
kjøp alltid ekstra jomfru, uraffinerte oljer når du får muligheten. På denne måten beholder du alt det gode og vet at det ikke har gått gjennom noen form for behandling. I tillegg, hvis en etikett sier utpresset eller kaldpresset, er disse foretrukket – det andre alternativet er gjennom kjemisk utvinning som ikke er sunt.
Kilder:
Tripoli E, Giammanco M, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco S, La Guardia M. fenolforbindelsene i olivenolje: struktur, biologisk aktivitet og gunstige effekter på menneskers helse. Ernæring Forskning Vurderinger. 2005 juni; 18(1):98-112
Yoneyama S, Miura K, Sasaki S, Yoshita K, Morikawa Y, Ishizaki M, Kido T, Naruse Y, Nakagawa H. Diettinntak av fettsyrer og serum C-reaktivt protein På Japansk. J Epidemiol. 2007 Mai;17(3):86-92.
Tallmadge K. Olivenoljens helsemessige fordeler? Det er et glatt spørsmål. The Washington Post (Engelsk). 2012 11. September
Sä MD, Bö GA, Osterreicher CH, Burtscher H, Prøveløslatelse, Diakos C, St ④ckl J, H ④rl WH, Zlabinger GJ. Anti-inflammatoriske effekter av natrium butyrat på humane monocytter: potent hemming AV IL-12 og opp-regulering AV IL-10 produksjon. FASEB J. 2000 Desember; 14 (15): 2380-2.
Srivastava Y, Semwal ANNONSE. En studie om overvåking av stekeytelse og oksidativ stabilitet av jomfru kokosnøttolje (VCO) under kontinuerlig / langvarig dypfettstekningsprosess ved bruk av kjemisk og FTIR-spektroskopi. J Mat Sci Technol. Februar 2015;52(2):984-91
Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S og Mahdi F. Rollen Av Vitamin E i Menneskers Helse og Noen Sykdommer. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 Mai; 14(2): e157-e165.
