Er Yoga Cardio

du vet allerede yoga beroliger ditt sinn og lindrer stress, men vil det også gi deg en blodpumpe, ben risting,nervepirrende trening? Kan yoga være en fysisk aktivitet hvor du får cardio, styrke og bevissthet?

ja, yoga kan betraktes som kardio og dermed forbedre treningsnivået ditt hvis du trener visse former, som vinyasa yoga, i minst 45 minutter, 3-5 ganger ukentlig.

I Stedet for sikring, jeg kommer til å dele nøyaktig hvordan å praktisere yoga for å få en cardio fordel.

utfordringen med å skrive om cardio er at det ofte blir til en side som ser ut som om den ble revet ut av en videregående kjemi lærebok Med Vo2 max og hjertefrekvensprosent. Jeg skal holde det til et minimum, samtidig som du ikke går glipp av noe viktig.

Hva Er Cardio?

for definisjonen av kardio, vender Vi oss til American College Of Sports Medicine (ACSM), som regnes som «gullstandarden» på treningsvitenskap og anbefalinger. Det samarbeider med Centers For Disease Control for å utvikle » De Fysiske Retningslinjene For Amerikanerne.»

Definisjon Av Cardio

Cardio betyr cardiorespiratory fitness eller CRF. Det er:

«Kroppens Evne til å pumpe nok blod og levere nok oksygen til musklene dine mens du opprettholder treningen din»

Det er en måte å snakke om din fysiske aktivitet relatert til helsen din. Jo sunnere og montør du er, jo lenger kan du trene med en konstant hastighet. Ved å øke kardiorespiratorisk kondisjon, tar du også den daglige belastningen av hjertet og lever dermed lenger.

Kardiorespiratorisk kondisjon, målt I Vo2 max, som beskriver hvor mye oksygen du bruker under trening, kombinerer både hjerte og lunger innsats. Noen faktorer som utgjør ditt nivå av kondisjon er ikke foranderlige, for eksempel kjønn, alder og genetisk bakgrunn.

Kjønn	Menn har en tendens til å ha høyere nivåer, men gapet smalner som folk alder.
Alder	Vo2 max reduseres vanligvis med 10% per tiår.

men faktoren du kan forbedre er ditt forhold til trening, i dette tilfellet yoga. Praktisere yoga på en smart måte kan styrke ditt hjerte og lunger og forbedre cardio fitness nivå.

side merk: når folk snakker om cardio, kan de også henvise til kardiovaskulær kondisjon. Det er et beslektet begrep, men refererer bare til ditt hjerte og tilsvarende blodkar evne til å levere blod under en treningsøkt. Lungene er ikke inkludert, så det er ikke så nyttig fordi hvordan du puster saker.

Forskjellen Mellom Aerob Og Anaerob

enhver diskusjon av kondisjon må ta opp forskjellen mellom aerob og anaerob trening.

• Aerob «med oksygen».
• Anaerob «uten oksygen»

acsm definerer aerob trening som » enhver aktivitet som bruker store muskelgrupper som kan opprettholdes kontinuerlig og er rytmisk i naturen.»Eksempler er sykling, dans, fotturer, løping, og ja, yoga.

vi fokuserer på aerob trening fordi det har blitt funnet å forutsi lang levetid, som omfatter livets kvalitet og kvantitet. Og en annen fordel, aerobic trening brenner kalorier.

Aerob og anaerob trening er to helt forskjellige måter på hvordan kroppen din får energi. Aerob gir oksygen til å generere energi på en kontinuerlig basis. Anaerob, derimot, har bare nok energi til 90 sekunder maks. Eksempler på anaerobe øvelser er vektløfting og sprinting.

To Typer Kardio

hvis du leser treningslitteratur, blir den aerobe og anaerobe diskusjonen snakket om på to forskjellige måter, HIIT og steady state.

HIIT står for høy intensitet intervalltrening og er den nye gutten på blokken. Det er preget av en intens, all-out innsats. Du kommer ikke til å tilfeldigvis vandre INN I HIIT fordi disse treningsøktene er utmattende og noen ganger kvalmende. Du er beina brenne, og pusten blir kort. OG FORDI HIIT er avhengig AV et annet system for å produsere energi, kan DU bare gjøre det i en veldig kort periode; dermed er treningsøktene kortere. HIIT kan også øke stoffskiftet.

MEN HIIT er ikke effektivt for å forbedre din aerobe eller kardiorespiratoriske kondisjon. Og fordi treningsøktene er så stressende på kroppen din, er de bare ment å bli gjort et par ganger i uken.

Aerob trening er referert til som steady-state fordi den er kontinuerlig og jevn. Dette er den vanligste typen cardio og er så populær fordi:

• du kan trene lenger.
• det er lettere å gjøre daglig.
• det er lettere å unngå skader.

Eliteutøvere følger formelen på 80-90% steady-state treningsøkter og 10% HIIT.

De 3 Faktorene I Cardio

Tre faktorer bestemmer hvor effektiv din cardio trening er på å forbedre fitness. De er:

• Frekvens: hvor ofte du trener eller trener.
• Intensitet: Hvor hardt du trener.
• Varighet: hvor lenge du trener

Centers For Disease Control Cardio Anbefalinger

målet med disse anbefalingene er å holde deg frisk.

Voksne 18-64

• Minst 150 minutter i uken med moderat intensitet, for eksempel rask gange.
• Minst 2 dager i uken med aktiviteter som styrker musklene.

Eldre voksne 65 +

Legger til aktiviteter for å forbedre balansen, for eksempel å stå på en fot.

Minimum Anbefalinger:

• Frekvens 3-5 ganger per uke
• Intensitet: Moderat
• Varighet: 150 total minimum

CDC sier at den totale mengden fysisk aktivitet per uke er den viktigste målingen. Mens 150 minutter er minimum, er et bedre mål 300 minutter.

når en person beveger seg fra 150 minutter i uken til 300 minutter i uken, blir helsefordelene mer omfattende.

Sentre For Sykdomskontroll

Hvor Intens Er Yoga?

mens frekvens og varighet er selvforklarende, er spørsmålet knyttet til yoga og kardio hvor intens yoga er. Kvalifiserer yoga som moderat kraftig?

Intensitet måles I METs, «Metabolske ekvivalenter av oppgave». Høyere Mets indikerer en mer kraftig aktivitet. Men den samme aktiviteten kan gjøres på forskjellige intensitetsnivåer.

Turgåing er en perfekt sammenligning med yoga.

METs » Metabolske Ekvivalenter Verdier Av Vanlige Fysiske Aktiviteter Klassifisert Som Lett, Moderat Eller Kraftig Intensitet.»

1.0-1.5 METs	Mindre enn 3,0 METs	3,0-5,9 METs	Større Enn 6,0 METs
Stillesittende	Veldig lett / lys	Moderat	Kraftig
Sitter, SER PÅ TV, leser, kjører	Går sakte rundt hjemme, butikk eller kontor	Går i høyt tempo	Går i veldig, veldig høyt tempo eller med klasse

METS gir deg en rask måte å sammenligne intensiteten til ulike aktiviteter.

1.0-1.5 METs	Mindre enn 3,0 METs	3,0-5,9 METs	Større Enn 6,0 METs
Stillesittende	Veldig lett / lys	Moderat	Kraftig
Restorative Yoga	Hatha Yoga	Vinyasa Og Power Yoga	Sol Hilsener

CDC anser yoga en » multikomponent fysisk aktivitet–- en som er kardio, muskelforsterkende og forbedrer balansen.

» det Finnes Mange forskjellige former for yoga, og de varierer i intensitetsnivå fra mer meditativ Hatha yoga til power yoga. Av denne grunn kan yoga inkludere tid som vil bli karakterisert som lysintensitet fysisk aktivitet eller som moderat intensitet fysisk aktivitet. Yoga kan også betraktes som både aerob og muskelforsterkende, avhengig av type og stillinger som praktiseres.»

CDC tilbyr en ekstra call-out. Under «intensitetsaktiviteter» viser den høy intensitetsintervalltrening, som yogas solhilsener kan være, avhengig av tempoet.

Intensitet Basert På Følelse

en mer praktisk måte å måle intensitet på er gjennom «oppfattet anstrengelse».

Mayo Clinic gir disse retningslinjene for bruk av følelse:

Moderat treningsintensitet

Moderat aktivitet føles litt vanskelig.

• pusten din øker, men du er ikke andpusten.
• du utvikler en lett svette etter ca 10 minutters aktivitet.
• du kan fortsette en samtale, men du kan ikke synge.

Kraftig treningsintensitet

Høy aktivitet føles utfordrende. Her er hint om at treningsintensiteten din er på et kraftig nivå:

• pusten din er dyp og rask.
• du utvikler en svette etter bare noen få minutters aktivitet.
• du kan ikke si mer enn noen få ord uten å pause for å puste.

som vanlige yogautøvere er følelsen en pålitelig måte å måle intensitet på. Du kan også måle det ved å puste. I moderat intensitet bør du kunne puste rytmisk inn og ut gjennom nesen din. Ja, det stemmer, bruk Ujjayi pust for å holde seg i moderat sone.

du kan også bruke verktøy, for eksempel en pulsmåler, for å få et datadrevet resultat.

Intensitet Basert På Puls

en pulsmåler vil være mer objektiv. Først må du vite at pulsbelte pulsmålere er mer nøyaktige enn de som bruker lys, for eksempel smartwatch.

jeg bruker Polar H10 og parer den med telefonen min for å få data. Mens jeg regelmessig bruker oppfattet anstrengelse og pust for å måle min innsats, liker jeg å sjekke inn for å bekrefte at det jeg føler er nøyaktig.

for å bruke hjertefrekvensen må du beregne makspulsen:

Intensitet målt i prosent av makspulsen.

her er formelen ACSM bruker for å gi deg en grov ide om din maksimale hjertefrekvens (MHR)

220 minus din alder = Maksimal Hjertefrekvens (MHR)

Retningslinjer For Moderat Intensitet

• Gruppe | Moderat Intensitet
• Nybegynnere | 50-65% MHR
• middels | 60-75% mhr
• etablert | 70-85% mhr

Det Er Forskjell fra GRUPPE til gruppe fordi hjertet ditt blir sterkere når du bruker det. Når det blir sterkere, kan du jobbe med høyere hastighet.

HIIT, derimot, er mellom 80-95% AV MHR.

bildet nedenfor er pulsen min under en vinyasa-klasse. Legg merke til at jeg bruker nesten 50% av tiden min i cardiorespiratory fitness grey zone og 50% i fat burn pink zone. Dette inkluderer tid i begynnelsen og slutten av klassen for oppvarming og nedkjøling.

her er en enklere beregning for din ideelle hjertefrekvens under cardio trening:

trekk din alder fra 180.

Dette vil holde deg i en aerob tilstand og tillate deg å brenne fett, gjenopprette raskere og trene mer.

Å gå mer i dybden enn det er unødvendig med mindre du er en elitutøver. Men Hvis Du er interessert, Vil Mayo Clinic også fortelle deg hvordan du beregner hjertefrekvensreserve (HRR), som du kan bruke til å bestemme målpulssonen din.

De Tre Stadier Av Fitness

Igjen, tilbake TIL ACSM for 3 stadier av fitness progresjon. Å vite hvilken treningsstadium du er i, kan motivere og hjelpe deg med å øve yoga og trene effektivt.

de tre stadier av fitness er:

• Initial
• Forbedring
• Vedlikehold

den innledende fasen primerer deg for øvelsen du gjør. Og det er den mest utfordrende delen fordi du bare begynner å bygge momentum. Når ballen beveger seg, er det lettere å holde den rullende.

Innledende Fase: 4 uker.

Mål: 30 minutter med kontinuerlig trening ved slutten av scenen, 3x i uken. Bygg din treningsvaner.

i løpet av de neste 4-5 månedene fører treningen til forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon. Arbeidet blir lettere, og du begynner å se flere resultater, som å føle deg bedre og sterkere.

Forbedringsstadium: 4-5 måneder

Mål: Forbedre kardiorespiratorisk kondisjon, 30 + minutter, 3-5x i uken.

vedlikeholdstrinnet begynner i måned 6 og lar deg beskytte dine gevinster. Du kan forvente å holde samme treningsnivå hvis du gjør den samme treningen 3x i uken. Hvis du vil fortsette å forbedre, må du variere frekvens, varighet og intensitet.

Vedlikeholdstrinn: 6 måneder og utover

Mål: Opprettholde nivået på kondisjon du jobbet så hardt for.

hvis du slutter å trene, mister du 50% av kardio gevinstene dine på bare 4-12 uker.

Formelen For Cardio Yoga

Sett alt dette sammen, og her er hvordan du trener yoga for å forbedre ditt kardiorespiratoriske kondisjonsnivå.

Type	Vinyasa Yoga Eller Power Yoga
Frekvens	Øv 3-5 ganger i uken. Hvis du er nyere, start med 2-3 ganger per uke for de første 4 ukene.
Intensitet	Moderat intensitet basert på din oppfattede anstrengelse eller maksimal hjertefrekvens.
Varighet	Start med 20-45 minutters økter og arbeid opptil 60-75 minutters økter.

hvis du vil øke intensiteten, legg til solhilsener eller flyt i 10 minutter.

vil yoga forberede deg til å løpe maraton. Ingen. Men verken vil sykling fordi det eneste som forbereder deg for å kjøre en maraton er maraton trening.

kan yoga imidlertid forbedre ditt nivå av kardiorespiratorisk kondisjon? Absolutt.