Músculo rompedor

Andrew Read escribió una vez un gran artículo sobre por qué el oscilación superior estadounidense es incorrecto. Este debate continúa con pocos cambios en el estado del swing superior como elemento básico en los entrenamientos de CrossFit.

Este artículo intenta presentar las razones por las que este swing no es óptimo y proporcionar dos alternativas.

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Cuatro Razones por las Que el Swing Superior No Es Óptimo

1. El foco del columpio es un movimiento explosivo de la cadera. Cuando nos balanceamos, estamos trabajando para construir explosividad en las caderas. La investigación muestra que los columpios de estilo duro son una herramienta efectiva para aumentar la capacidad de salto vertical. Nuestras caderas pueden ser explosivas sin ningún estándar sobre la altura de nuestras manos. Si tienes demasiada explosividad que hace que tus manos se desplacen por encima, balancea algo más pesado.

2. El balanceo por encima de la cabeza puede llevar a un énfasis excesivo en los brazos que hacen el trabajo. Muchas personas comienzan con una pesa rusa ligera y tratan el movimiento como un entrenamiento para los hombros. El movimiento balístico de la cadera debe ser el foco.

3. El columpio por encima de la cabeza coloca el hombro en una posición menos segura en la parte superior del movimiento. Cuando una persona intenta un peso muerto pesado o un balanceo pesado, debe tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo (empacar los hombros). Esto protege el hombro y aprieta la espalda. Cuando atrapamos una carga pesada por encima de la cabeza (por ejemplo, un tirón o un arrebato), también queremos que nuestros hombros estén en la misma posición. Si nos encogemos de hombros o nos rodeamos de espalda, ponemos nuestros hombros en mayor riesgo.

Pruebe este movimiento como ejemplo:

1. Tira de los brazos hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras en una pose de «ven a mí, hermano». Este movimiento empaca los hombros.
2. Mientras sus hombros permanecen llenos, junte sus manos frente a usted. Podemos permanecer en esa buena posición de los hombros.
3. Intenta llevar los hombros por encima, manteniendo las manos juntas. Naturalmente, las escápulas se desprenden cuando las manos están sobre la cabeza.

Es posible que no haya una epidemia de lesiones del manguito rotador que provengan de oscilaciones en la parte superior, pero podría agregar desgaste innecesario.

4. Muchas personas no tienen la movilidad torácica necesaria para que la pesa rusa pase por encima. Esta última razón puede que ni siquiera pertenezca a la lista. Si descartamos los movimientos que tenían requisitos de movilidad, entonces descartaríamos la mayoría de los otros movimientos. Pero sigue siendo que las personas que carecen de movilidad intentan pasar por encima y, como resultado, compensan con una posición poco saludable.

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Dos alternativas al Swing de Pesa Rusa superior

Debido a las razones anteriores, hay dos grandes alternativas que podrían reemplazar a los swings superiores:

Swings más pesados

Los swings de estilo duro más pesados construyen una gran cantidad de potencia explosiva. En primer lugar, el movimiento excéntrico es similar al salto. Añadir más peso conduce a más potencia. El cambio entre un movimiento concéntrico y un movimiento excéntrico requiere una gran cantidad de energía para revertir el impulso. Cuanto más peso tengas que invertir en el movimiento, más explosivo será. Entrenadores, prepárense para las caras sonrientes mientras la gente ve lo explosivas que pueden ser con los columpios pesados.

» Una pesa rusa más pesada también enseña a las personas a no usar sus brazos. El objetivo de un columpio de pesas rusas debe estar explotando con cada columpio sin preocuparse de qué tan alto alcance alcanza la pesa rusa.»

¿Cuánto debe usar para columpios pesados? Un extremo es lo que defiende Max Shank en oscilaciones de 400 libras. Tiene la idea correcta, pero ese peso está probablemente en el extremo de la posibilidad. Para las damas fuertes, les pido que usen una pesa rusa de 32 kg (70 libras). Para los caballeros fuertes, una pesa rusa de 48 kg (106 libras) es agradable. Pero primero debes aprender mecánica adecuada con pesos mucho más bajos.

Una pesa rusa más pesada también enseña a las personas a no usar sus brazos. El objetivo de un columpio de pesas rusas debe estar explotando con cada columpio sin preocuparse de qué tan alto alcance alcanza la pesa rusa. Si la pesa rusa es pesada, el swinger no se sentirá tentado a usar sus brazos y se verá obligado a usar las caderas.

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Arrebatos de pesas rusas

Si desea poner la pesa rusa por encima, un arrebato es un movimiento mucho más seguro. Permite que el hombro esté en una mejor posición en la parte superior del movimiento. El uso de una sola mano permite a una persona hacer más arrebatos continuos sin perder fuerza de agarre.

Una de las razones por las que las personas evitan los arrebatos de pesas rusas es que sienten que la captura en la parte superior es peligrosa. A menudo, la primera vez que una persona prueba un arrebato, la pesa rusa se cae sobre el antebrazo y luego se retira (tal vez con razón). Hay algunos pasos simples para enseñar el arrebatador de pesas rusas para evitar el dolor.

Pasos para construir un Arrebatador de pesas rusas

1. Practique los columpios con una sola mano: El primer paso es perfeccionar los columpios con una sola mano. El objetivo es hacer que el swing con una sola mano se vea similar al swing con dos manos. Tendrás que evitar la fuerza de rotación y mantenerte recto en el movimiento. De nuevo, la explosividad de la cadera es importante.
2. Practique columpios con una mano con un tirón alto, como dijo Dave Whitley :» el kettlebell snatch es un columpio que termina por encima.»Por lo tanto, debemos domesticar el arco de un columpio para que no se aleje del cuerpo. Podemos hacer esto haciendo un columpio con una sola mano que tiene un tirón hacia el cuerpo al final del movimiento. Este ejercicio exagera al mantener la pesa rusa cerca del cuerpo.
3. Practique el arrebato completo: El arrebato completo comenzará con una cadera explosiva. Muchas veces veo que los principiantes usan demasiado movimiento de brazos para proteger sus antebrazos. Pero tratar de protegerse a sí mismos a menudo conduce a más dolor (lo comparo con arrancar una tirita en lugar de tratar de pelarla lentamente. El arrebato tiene que ser un proceso de rasgado rápido o lo golpearás contra tu antebrazo). El uso de las caderas para impulsar la pesa rusa hacia arriba permite que el brazo manipule la pesa rusa en un lugar cómodo. Su agarre también debe estar un poco suelto para permitir que la pesa rusa se coloque suavemente en su posición. Agarrarlo firmemente hace que se voltee y caiga sobre el antebrazo.

» arrebatar es un movimiento mucho más seguro. Permite que el hombro esté en una mejor posición en la parte superior del movimiento.»

El papel del CrossFit

A menudo culpamos al CrossFit por la variación del oscilación superior. Pero Pavel lo mencionó en el Russian Kettlebell Challenge (página 62) escrito en 2001. Dicho esto, no lo ha mencionado de nuevo en su escritura y no enseña el estilo de arriba.

Jeff Martone, uno de los primeros colegas de Pavel, describió el swing superior como el siguiente paso en los swings de pesas rusas, una vez que una persona tiene una buena mecánica y un fuerte impulso de cadera. Mi preocupación es que muchas personas comienzan con el oscilación superior y no tienen una buena mecánica.

Una imagen en la descripción de CrossFit de un columpio superior me hizo temblar al ver a la atleta en cuclillas en la posición inferior del columpio. Si las imágenes de la sede de CrossFit muestran el movimiento incorrectamente, ¿cómo se puede esperar que la mayoría de los atletas lo hagan correctamente?

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Conclusión

Es tentador pedir la eliminación de los oscilaciones superiores todos juntos. El movimiento puede ser adecuado para algunos atletas, pero con dos alternativas mejores, parecen innecesarios. Los golpes fuertes construirán más poder explosivo. Los fragmentos (con pesos más ligeros) pueden aumentar la resistencia. El arrebato también coloca el hombro en una mejor posición en la parte superior, en relación con el columpio superior.