A medida que el tiempo evoluciona, también lo hace la cantidad de información que se ha investigado con respecto a la nutrición, el horario de las comidas, la frecuencia de las comidas y la forma en que cambiamos nuestros hábitos alimenticios para satisfacer nuestros objetivos. En el mundo del culturismo / fitness, la dieta más predicada consiste en comer varias comidas al día con 2-3 horas de diferencia (generalmente 5-6 comidas al día).
Bueno, hoy voy a darte un poco de información sobre una dieta y un estilo de vida de alimentación muy populares llamados «Ayuno intermitente». Ahora sé que puede estar pensando:
¿Ayunar? ¿esto va a ser bueno? Suena contraproducente, ¿cómo puede funcionar? ¿Cuáles son los beneficios del ayuno y será útil si quiero aumentar de tamaño o perder grasa/peso?
Siéntese, relájese y disfrute de lo que está a punto de leer. Para algunos de ustedes será mágico, para el resto, el ayuno intermitente puede no adaptarse a su estilo de vida. El mensaje para llevar de este artículo será el siguiente: el ayuno intermitente es una dieta de estilo de vida. Debe adaptarse a su estilo de vida y hacer su vida más fácil.
¿Todo el mundo necesita hacerlo? Absolutamente no. Muchas personas que se someten al ayuno intermitente encuentran que es la mejor decisión que han tomado debido a los muchos beneficios que el ayuno intermitente ofrece. Soy un gran defensor de la frase «no arregles lo que no está roto.»Para aquellos que disfrutan de comer más comidas al día y encuentran que es un mejor juego para sus objetivos, al menos lea este artículo porque encontrará información interesante.
Entonces, ¿por dónde empezamos con el ayuno intermitente? ¿Cómo se puede hacer el ayuno intermitente en comparación con comer más comidas repartidas a lo largo del día? En realidad es bastante simple. El ayuno intermitente (también conocido como IF)se basa en una ventana de ayuno a alimentación de 16 a 8. Ayunas durante 16 horas y alimentas durante 8 horas.
¿Necesita ayunar siempre durante 16 horas? No. Una vez más, esto se basa en su estilo de vida. El creador del ayuno intermitente, Martin Berkhan, lo estructuró de esta manera como punto de partida. Martin continúa diciendo que las mujeres pueden ayunar durante 14-16 horas según su preferencia, y los hombres también pueden caer en la misma categoría.
De nuevo, la premisa es la siguiente: esta es una dieta de estilo de vida. Debería adaptarse a su horario. Si por alguna razón no puede ayunar 16 horas, ¿debería estresarse por ello? Absolutamente no. Está bien terminar de vez en cuando su ventana de comer temprano si pasa la marca de ayuno de 8 horas.
¿Siempre tiene que comer dentro de un intervalo de 8 horas? Absolutamente no. Si desea ayunar durante 20 horas y comer dentro de un intervalo de 4 horas, está bien. Una vez más, se trata de preferencias personales y lo que se adapta a su estilo de vida.
Puede sonar loco, pero créeme, si alguna vez ves los resultados personales de las personas que siguen este estilo de vida, es realmente alucinante. El ayuno intermitente funciona independientemente de la ventana para comer, ya sea de 8-6-4 o más horas. Puede ayudar a las personas con horarios de vida muy ocupados, ya que les resulta más fácil adaptarse a su nutrición sin tener que preparar X cantidad de comidas. Pueden comer cuando tengan tiempo y se adapte a su horario.
Entonces, ¿cómo se ve un día de ayuno intermitente? Realmente puede variar. Como dijo Martin Berkhan en su sitio web, se refiere a cómo romper el ayuno (su primera comida) y cuándo entrena. Así que voy a darles varias formas de configurar esto.
Ejemplos de Ayuno intermitente
En primer lugar, se puede entrenar en ayunas. Esto suena contraproducente, pero en realidad no lo es una vez que entiendes el razonamiento. Independientemente de si su objetivo es cortar, abultar,ganar tamaño, mantener, etc., estos esquemas le ayudarán a configurar su entrenamiento / dieta.
Supongamos que el individuo a continuación se deleitará o comerá en una ventana de 12-8 p. m. para cada uno de nuestros ejemplos a continuación. Esta es una ventana de alimentación de 8 horas, y el ayuno será de 8 p. m.a 12 del mediodía del día siguiente.
Entrenamiento en ayunas
Ingiera 10 g de BCAA antes del entrenamiento y durante el entrenamiento para ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS). Esto ayudará a su cuerpo a mantenerse anabólico. Sí, los BCAA contienen calorías (aunque no están etiquetados debido a las normas de la FDA), pero esto debe contarse en el total de calorías del día.
Una comida vendrá después de su entrenamiento. La cantidad de comidas que coma durante la ventana de alimentación después de ese punto es su elección. Por ejemplo:
Notas clave: Los BCAA iniciales deben contarse para sus calorías, pero eso no inicia su ventana de alimentación. Si tomas un suplemento pre-entrenamiento que contiene carbohidratos, no te estreses. Martin Berkhan permite hasta 50 calorías en su ventana de ayuno. Estos pueden provenir de crema / azúcar, etc. en café, o de un suplemento pre-entrenamiento. ¡Así que no te preocupes!
1-2 Comidas Preentrenamiento
Digamos que entrenas después de una o dos comidas. Su configuración puede parecer:
- Comida Pre-Entrenamiento – 12 del Mediodía.
- Tren
- Comida Dos – 4 p. m.
- Comida Tres – 7/8 p. m.
O si tiene dos comidas antes de hacer ejercicio:
- Comida Al Mediodía.
- Comida de Dos de las 3 pm
- Tren
- Comida de Tres 7/8 pm
de Nuevo, todos estos son sólo sugerencias sobre lo que puede hacer. Si quieres comer 4 veces en 8 horas, hazlo. Si quieres tener 2 comidas en 4 horas, entonces mímate. Es tu elección. Estos son solo ejemplos que puedes seguir.
Con respecto a las calorías, hay algunas cosas que Martin Berkhan defiende que debe tomar nota:
- La comida post-entrenamiento debe contener la mayor parte de tus carbohidratos y calorías. Una buena guía para usar es comer al menos el 50-60% de sus calorías diarias totales durante esta comida.
- Las comidas preentrenamiento deben ser muy ligeras. Una vez más, esto es preferencia personal. Sabes lo que se asienta mejor en tu estómago. En su sitio web, recuerdo haber leído que Martin comía pollo, una pequeña pieza de fruta y algunas verduras (alrededor de 400-500 calorías). Algo muy pequeño que te proporcione proteínas y carbohidratos para entrenar y superar tus entrenamientos. Si entrenas en ayunas, ignora esta información.
- En los días de entrenamiento, Martin Berkhan utiliza una mayor ingesta de carbohidratos. Le gusta montar en ciclo sus carbohidratos / calorías. En los días de no entrenamiento, deja caer carbohidratos además de comer más grasas (de nuevo, esta es su preferencia personal). Al final, ¿importa? Absolutamente no. Si sabe que trabaja bien con carbohidratos más altos todos los días, hágalo. Si desea mantener sus calorías iguales todos los días, hágalo. Si te hace la vida más fácil. Recuerde que esta es una dieta de estilo de vida que se adapta a usted y a su horario.
Ahora que tenemos una comprensión genérica de lo que es el ayuno intermitente y cómo configurar un plan de comidas basado en su día/trabajo/horario, continuemos y hablemos sobre los beneficios del ayuno intermitente.
Beneficios del Ayuno intermitente
¿El ayuno limita el desarrollo muscular? En realidad no. No perderás músculo. Simplemente está comiendo sus calorías en un bloque de tiempo predeterminado en comparación con el uso de comidas más pequeñas durante todo el día.
Estará ayunando por la mañana y bebiendo refrescos dietéticos, café, agua, etc., hasta que sea hora de romper el ayuno. Lo que bebas es tu elección. Como se mencionó anteriormente, si desea agregar hasta 50 calorías de crema/azúcar u otras cosas para ayudarlo a frenar su apetito, mímelo.
Al principio, el ayuno intermitente puede ser difícil porque su cuerpo está acostumbrado a comer comidas frecuentes (debido a la ghrerlin, la hormona del hambre del cuerpo), pero esto se adaptará con el tiempo. Para leer más sobre tu hormona del hambre, Martin Berkhan tiene muchos estudios en su sitio web sobre los que puedes investigar y leer. Los materiales también incluyen su artículo reciente sobre los 10 diez mitos del ayuno desacreditados.
Recuerdo que Martin dijo lo siguiente con respecto a su ventana/patrón de alimentación:
» Lo creas o no, somos animales como el resto del mundo. No se suponía que nos despertáramos y comiéramos comida. ¿De dónde vendría esta comida? Cazábamos para conseguir comida y luego comíamos sin saber cuándo sería la próxima comida.»
En esencia, esto es cierto. Piensa en los hombres de las cavernas y en cómo rara vez comían. ¿Algunos eran grandes y fuertes? Absolutamente. ¿Había algunos individuos flacos con poco o ningún músculo? Sí. Pero de nuevo, esto se reduce a ser más estricto con su dieta. Piense en los culturistas que cuentan calorías y alcanzan sus niveles mínimos de proteína, grasa y fibra diariamente. Ahora aplícalo a menos comidas y en un período de tiempo determinado. Eso es ayuno intermitente en pocas palabras.
La teoría de las 6 comidas al día se basó en obtener aminoácidos y proteínas estables en su sistema. Esto es cierto, pero cuando tu cuerpo siempre está quemando alimentos/calorías, no siempre está quemando grasa o trabajando para mantenerte delgado. Total de calorías diarias es lo que más importa, no cuándo y cómo comer.
La verdad es que comer 6 comidas al día no proporciona ningún beneficio sobre el ayuno intermitente al considerar la preservación de la masa magra, quemar grasa, obtener ganancias, aumentar el metabolismo, aumentar la HGH, aumentar los niveles de serotonina, etc. Martin Berkhan aborda todos los estudios pertinentes en detalle, pero solo quería darle un breve resumen de la dieta y lo que tiene que contener.
Aquí hay otra razón por la que creo que menos comidas por día es superior. Layne Norton tiene un infame Estudio de Síntesis de Proteínas Musculares (MPS). En este estudio, Layne mostró cómo comer comidas separadas entre 4 y 6 horas mientras se administra 5 g de leucina (que se puede encontrar en los productos de BCAA) maximiza la MPS.
¿Cómo es esto posible? Comer bien con más frecuencia es en realidad contraproducente para la construcción de músculo y la estimulación de la MPS porque los niveles de proteínas nunca tienen la oportunidad de alcanzar sus etapas refractarias antes de volver a aumentar. Por lo tanto, en esencia, la escala más larga ayuda a maximizar la MPS y utilizar los BCAA entre comidas para aumentar los niveles de proteínas, lo que permite duraciones más largas entre comidas integrales.
Por loco que suene, puedes buscar en Google su investigación y leerla por ti mismo. ¿Otro clavo en el ataúd contra la comida frecuente? Absolutamente, y hay más investigación para apoyar el ayuno intermitente. Ni siquiera hemos tocado a Alan Aragón y su investigación contenida en el libro Control de la circunferencia. Este libro es una gran lectura, junto con los libros de Lyle McDonald.
Ayuno intermitente y Suplementos
¿Realmente necesitamos suplementos? Consideraría usar BCAA sin importar si estás entrenando en ayunas o no. Creo en ellos debido a lo rápido que se digieren en un estado de forma libre (al instante) en comparación con los alimentos integrales o la proteína de suero de leche, que tarda varias horas en digerirse.
¿Qué perdemos durante el entrenamiento? Glutamina y aminoácidos, si está en ayunas. Estos son esenciales cuando se entrena en nada. Si tienes una comida antes del entrenamiento, la consideraría opcional, pero me gusta estar seguro en lugar de arrepentirme. Así que defiendo los BCAA por encima de lo esencial:
- Proteína de suero de leche
- Multivitaminas
- Aceite de pescado
- Creatina
Estos deben tomarse diariamente. Debe tomarlos durante su ventana de alimentación y no antes o después de que haya terminado.
Algunas otras sugerencias que quiero señalar con respecto al entrenamiento y el cardio. Martin Berkhan es un gran defensor de hacer ejercicio cardiovascular LISS (estado estacionario de baja intensidad), o formas similares a caminar. Aboga por el LISS durante la ventana de ayuno; camina a paso ligero durante 20-30 minutos. Estos se pueden hacer unas cuantas veces a la semana (2-3 veces).
Nada loco en cuanto a velocidad o inclinación (si desea usar una cinta de correr). Haz que la sangre fluya. Si realizaras entrenamiento de alta intensidad en intervalos de alta intensidad (HIIT cardio), Martin recomendaría tomar BCAA antes del HIIT o realizarlo una vez que se haya roto la ventana de alimentación (consulta el entrenamiento en ayunas anterior para ver el esquema del protocolo de comidas). Dependiendo de su objetivo general (cortar/abultar/recomponer), la cantidad de cardio variará para adaptarse a su objetivo general.
En cuanto al entrenamiento, Martin Berkhan tiene un gran esquema en su sitio web que explica el RPT (Entrenamiento de Pirámide Inversa). Pero en el gran esquema de las cosas, esta es una dieta de estilo de vida, por lo que cualquier tipo de entrenamiento que encuentres que se adapte a ti debe tener prioridad. Independientemente de su división, esto se basa más en el horario y la frecuencia de las comidas que en el entrenamiento, pero quería tocar el tema.
Conclusión
Hay algunos otros puntos clave que quiero abordar antes de envolver las cosas. Si surge algo (por ejemplo, la familia quiere salir a desayunar o los compañeros de trabajo quieren invitarte a salir) y va contra tu ventana… a quién le importa, vive tu vida.
Ir fuera de ayuno intermitente para una comida o un día de no hacer o deshacer. Anótalo como una pérdida y vuelve a la rutina mañana. Cuenta tus calorías si puedes y sigue adelante. A veces, la vida es más importante que una comida, dado su objetivo y dieta (alguien puede estar en preparación del concurso).
Se puede encontrar información más detallada sobre estudios, investigaciones e información sobre el ayuno intermitente en el ste de Martin Berkhan, www.leangains.com. Está lleno de excelentes artículos que respaldan sus datos sobre entrenamiento en ayunas, pérdida de peso y cardio en ayunas, y muchos otros que pueden interesarle. Este artículo es solo una sinopsis general para darle una comprensión de cómo podría implementar el ayuno intermitente usted mismo.
El ayuno intermitente se basa en una ventana de ayuno a la comida de 16-8. Ya sea que el individuo quiera ayunar 16 horas o extender el ayuno, depende de su preferencia personal. Algunas personas lo alargan a 20 horas y disfrutan de 2-3 comidas grandes en una ventana muy corta, mientras que algunas disfrutan del lapso de 8 horas para espaciar sus comidas.
Le sugiero que se inscriba en un programa de seguimiento de alimentos en línea para ayudar a calcular y monitorear sus calorías de su plan de comidas actual, y ayudar a adaptarlo a menos comidas por día (para adaptarse al ayuno intermitente). Un programa de seguimiento le ayudará a realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas durante el día.
Lo siguiente que desea hacer es configurar su ventana para comer (como en el ejemplo que hice de 12 a 8 p. m.). Si tiene un almuerzo tardío en el trabajo, digamos a las 2 p. m., podría ser el comienzo de su ventana para comer. Esta ventana podría durar hasta 10 p.m, o terminar antes basado en lo que está pasando en su vida.
Hay mucha especulación con respecto al tema de la frecuencia, el momento y la nutrición de las comidas, pero Martin Berkhan hace una postura firme con su experiencia personal y los clientes que respaldan su estilo de vida de ayuno intermitente. Aquellos que lo siguen están cosechando los beneficios, y continuarán predicando cómo puede ser lo mejor que han hecho por la vida y el cuerpo.
Algunas personas simplemente disfrutan de un banquete con comidas más grandes, mientras que otras prefieren tener comidas más repartidas por día. Al final, esto es solo investigación, y es solo una sugerencia. Dale una inyección durante unas buenas 8-10 semanas y evalúa a partir de ahí en función de tu estado de ánimo, energía y entrenamiento.
