Svømmere
de kan virke langt fra knærne, men de gluteale musklene i bunnen spiller en rolle i å stabilisere bena. «Svakhet i glutes er vanlig hvis de ikke er spesielt jobbet med,» sier senior fysioterapeut Sophie Apps. «Vanligvis er de svakere på den ene siden, og dette vil ofte bli reflektert i et kneproblem på den siden.»
Ligg på forsiden, med albuer bøyd slik at du kan hvile haken på fingrene. Engasjer kjernen din, pek tærne ut bak deg og løft begge bena i luften så langt du kan. Nå begynner å pulsere bena opp og ned vekselvis, sparker fra hoften som om du gjør et front-crawl spark. Hold det gående i ett minutt eller så lenge du kan med god form. Hvis du vil gjøre det lettere, hvil bena på gulvet og løft ett ben om gangen mens den andre er på gulvet.
Kalv høyninger
» leggen strekker seg bak kneet for å krysse over med hamstrings, «sier Sophie,» så de er også viktige aktører i å holde kneet beveger seg som det skal.»
dette er en enkel, men effektiv øvelse som gjentatte ganger trekker sammen og slapper av kalvemuskulaturen for å bygge sin styrke. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold på en stol eller et bord for balanse hvis du trenger det. Løft deg på ballene på føttene og deretter ned igjen til gulvet. Gjenta denne bevegelsen ganske raskt i ett minutt eller så lenge du klarer.
Lårboosters
dine quadriceps er musklene som utgjør det meste av forsiden av låret, og de er avgjørende for stabiliteten og sunn bevegelse av kneleddet. «Vi har alle en tendens til å ha et sterkere, dominerende ben, og dette kan føre til problemer i kneet på det svakere benet,» Sier Sophie. «Det er viktig å jobbe med styrken på begge bena, to til tre ganger i uken, spesielt hvis du gjør mye sport.»
for å styrke quads, sitte med bena rett ut foran deg, tærne peker mot taket, hendene ved siden av deg på gulvet for å støtte deg. Sitt høyt og engasjere kjernemuskulaturen rundt midten. Legg et opprullet håndkle eller pute under høyre kne, slik at det gir det en liten bøyning. Trykk nå godt ned med kneet og squash håndkleet. Hold i ett sekund og slipp. Gjenta opptil 15 ganger. Ta håndkleet ut, legg det under venstre ben og gjenta. Hvis du er iført shorts, vil du se quad musklene rundt kneet kontrakt og slappe av.
Hamstring krøller
din hamstrings er en viktig kne-stabiliserende muskel. «De løper ikke bare nedover baksiden av låret, men også nedover baksiden av kneet,» sier Sophie. «For løpere bidrar de til å bremse deg og øke hastigheten, så hvis de er svake, vil det føre til kneproblemer.»
denne øvelsen øker hamstring styrke og kontroll. Ligg på forsiden med albuer bøyd og hendene flatt på gulvet, slik at du kan hvile haken på fingrene. Bøy høyre kne opp til en 90 vinkel, med fotsålen vendt mot taket – dette er startposisjonen.
bøy nå kneet og trykk tåen på gulvet, bøy deretter kneet og trykk på bunnen med hælen din (eller så nær du kan få det). Hold denne bevegelsen i ett minutt og bytt deretter ben.
One-legged squat
«Dette er en annen øvelse for quads og vil gi dem en seriøs trening, da all kroppsvekt går gjennom ett ben,» sier Sophie. «Løping er en enkeltbensaktivitet-bare ett ben er på bakken om gangen-så det er spesielt bra for løpere.»
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hvil en hånd på en stol eller et bord for balanse. Løft høyre ben av gulvet og bøy det stående benet på kneet for å gå inn i et knep. Sørg for at kneet ikke strekker seg utover tærne og holde overkroppen oppreist(ikke bøy fra midjen).
Sikt på en dyp knebøy, men bare gå så langt som er behagelig. «Gjør 8-12 repetisjoner på hvert ben,» sier Sophie. «Hvis du kan gjøre færre på et bestemt ben, indikerer det at beinet er svakere og krever litt ekstra arbeid. Å gjøre det uten å holde på noe for balanse vil øke fordelene ved å tvinge deg til å engasjere kjernen din.»
physiointhecity.co.uk
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Del På Facebook
- Del På Twitter
- Del Via E-Post
- Del På LinkedIn
- Del På Pinterest
- Del På WhatsApp
- Del På Messenger
