BreakingMuscle

Andrew Read kirjoitti kerran hienon artikkelin siitä, miksi amerikkalainen/yläpuolinen keinu on väärin. Tämä keskustelu jatkuu vain vähän muutoksia overhead swingin asema katkottuna CrossFit liikuntaa.

tässä artikkelissa pyritään esittämään syyt siihen, miksi tämä heilahdus ei ole optimaalinen, ja tarjoamaan kaksi vaihtoehtoa.

liittyvät: järkeistäminen keinu: miksi amerikkalainen keinu on väärin

neljä syytä yläpuolinen keinu ei ole optimaalinen

1. Keinun keskiössä on räjähtävä lonkkaliike. Kun keinumme, pyrimme rakentamaan lantioon räjähtävyyttä. Tutkimusten mukaan hardstyle-keinut ovat tehokas väline korkeushyppykyvyn lisäämiseen. Lantiomme voi olla räjähtävä ilman mitään standardia siitä, kuinka korkealle kätemme nousevat. Jos sinulla on liikaa räjähtävyyttä, joka johtaa siihen, että kätesi menevät yli, heilauta jotain painavampaa.

2. Yläpuolella swing voi johtaa ylikorostumista kädet tekevät työtä. Moni aloittaa kevyellä kahvakuulalla ja hoitaa liikkeen hartiatreeninä. Ballistiseen lonkkaliikkeeseen pitäisi keskittyä.

3. Yläpuolinen heilahdus asettaa olkapään vähemmän turvalliseen asentoon liikkeen yläosassa. Kun henkilö yrittää raskasta deadlift tai raskas swing, hänen pitäisi vetää lapaluut takaisin ja alas (Pakkaus hartiat). Tämä suojaa olkapäätä ja kiristää selkää. Kun nappaamme raskaan kuorman yläpuolellamme (esim.ääliö tai sieppaus), haluamme myös olkapäämme samaan asentoon. Jos kohautamme olkiamme tai kierrämme selkämme, asetamme hartiamme suurempaan vaaraan.

kokeile tätä liikettä esimerkkinä:

1. vedä kätesi taakse ja alas kuin olisit ”tule luokseni, veli” – asennossa. Tämä liike pakkaa olkapäät.
2. hartioiden pysyessä pakkautuneina, tuo kädet yhteen eteesi. Voimme pysyä siinä hyvässä olkapääasennossa.
3. yritä nostaa olkapäät yläpuolellesi pitäen samalla kädet yhdessä. Lapaluut hajoavat, kun kädet ovat pään päällä.

ei ehkä ole epidemiaa kiertäjäkalvosinvammoista, jotka johtuvat yläpuolisista heilahduksista, mutta se saattaa lisätä tarpeetonta kulumista.

4. Monilla ihmisillä ei ole tarvittavaa rintakehän liikkuvuutta, jotta Kahvakuula kulkisi yläpuolellamme. Tämä viimeinen syy ei välttämättä edes kuulu listalle. Jos sulkisimme pois liikkeet, joissa olisi liikkumisvaatimuksia, sulkisimme pois useimmat muut liikkeet. On kuitenkin edelleen niin, että ihmiset, joilla ei ole liikkuvuutta, yrittävät mennä ylitse, ja sen seurauksena he kompensoivat epäterveellisellä asennolla.

sukua: 4 Powerful Daily Mobility Drills (Video)

kaksi vaihtoehtoa yläpuoliselle Kahvakuulakeinulle

edellä mainituista syistä on olemassa kaksi loistavaa vaihtoehtoa, jotka voisivat korvata yläpuoliset keinut:

raskaammat keinut

raskaammat hardstyle keinut rakentavat paljon räjähtävää voimaa. Ensinnäkin eksentrinen liike muistuttaa hyppäämistä. Lisäpainon lisääminen lisää tehoa. Muutos samankeskisen liikkeen välillä eksentriseksi vaatii paljon voimaa kääntääkseen liikemäärän. Mitä enemmän painoa liikkeessä pitää kääntää, sitä räjähtävämpi se on. Valmentajat, varautukaa hymynaamoihin, kun ihmiset näkevät, miten räjähtäviä he voivat olla kovilla heitoilla.

” raskaampi Kahvakuula opettaa myös olemaan käyttämättä käsiään. Kahvakuulan keinun tavoitteen pitäisi räjähtää jokaisella lyönnillä murehtimatta, kuinka korkealle Kahvakuula nousee.”

kuinka paljon raskaisiin keinuihin pitäisi käyttää? Yksi äärimmäinen on se, mitä Max Shank kannattaa 400lb: n heilahduksissa. Hänellä on oikea käsitys, mutta se paino on todennäköisesti mahdollisuuksien ääripäässä. Vahvoille naisille laitan heittämään 32 kilon (70 kilon) kahvakuulan. Vahvoille herroille 48kg (106lb) Kahvakuula on mukava. Mutta sinun täytyy oppia oikea mekaniikka paljon pienemmillä painoilla ensin.

raskaampi Kahvakuula opettaa myös olemaan käyttämättä käsiään. Kahvakuulan keinun tavoitteen pitäisi räjähtää jokaisella lyönnillä murehtimatta, kuinka korkealle Kahvakuula nousee. Jos Kahvakuula painaa, poppari ei houkuttele käyttämään käsiään vaan joutuu käyttämään lantiota.

liittyvät: kahvakuulan keinujen Hormonivaste: Tieteellinen analyysi

kahvakuulan sieppaus

jos kahvakuulan haluaa laittaa yläkulmaan, sieppaus on paljon turvallisempi liike. Sen avulla olkapää on paremmassa asennossa liikkeen yläosassa. Vain yhden käden avulla ihminen voi tehdä jatkuvampia sieppauksia menettämättä otteen voimaa.

yksi syy, miksi ihmiset välttävät kahvakuulan sieppauksia, on se, että he kokevat huipulla olevan saaliin vaaralliseksi. Usein ensimmäisen kerran, kun ihminen yrittää siepata, Kahvakuula floppaa kyynärvarteen ja sitten hän lopettaa (ehkä syystäkin). On joitakin yksinkertaisia ohjeita opettaa Kahvakuula siepata välttää kipua.

kahvakuulan sieppaukseen rakentuvat askeleet

1. harjoittele yhden käden keinuja-ensimmäinen askel on yhden käden keinujen täydellistäminen. Tavoitteena on saada yhden käden lyönti näyttämään samanlaiselta kuin kahden käden lyönti. Sinun täytyy välttää pyörimisvoimaa ja pysyä suorassa liikkeessä. Jälleen lonkan räjähtävyys on tärkeää.
2. harjoittele yhden käden heilautuksia korkealla vedolla-kuten Dave Whitley asian ilmaisi: ”kahvakuulan sieppaus on lyönti, joka päättyy yläpuolellemme.”Siksi meidän on kesytettävä keinun kaari, jotta se ei mene kauas kehosta. Tämä onnistuu tekemällä yhdellä kädellä huitaisun, jolla on liikkeen lopussa veto vartaloa kohti. Tämä harjoitus liioittelee kahvakuulan pitämistä lähellä kehoa.
3. harjoittele täyttä snatchia-täysi snatch alkaa räjähtävällä lonkalla. Monesti näen, että aloittelijat käyttävät liikaa käsivarsien liikettä käsivarsiensa suojaamiseen. Mutta yrittää suojella itseään johtaa usein enemmän kipua (vertaan sitä repiminen laastari pois vs. yrittää peal se hitaasti. Sieppauksen on oltava nopea repimisprosessi tai voit paukuttaa sitä kyynärvarttasi vasten). Lanteiden avulla kahvakuulaa voidaan nostaa ylöspäin, jolloin käsi voi manipuloida kahvakuulaa mukavaan paikkaan. Otteen pitää myös olla hieman löysällä, jotta kahvakuulan saa asetettua varovasti paikoilleen. Tarttuminen tiukasti saa sen kääntymään ja putoamaan kyynärvarteen.

” sieppaus on paljon turvallisempi liike. Sen avulla olkapää on paremmassa asennossa liikkeen yläosassa.”

crossfitin rooli

syytämme crossfitiä usein yläpuolisen swingin vaihtelusta. Pavel kuitenkin mainitsi asiasta vuonna 2001 kirjoitetussa venäläisessä Kahvakuulahaasteessa (S.62). Siitä huolimatta hän ei ole maininnut sitä uudelleen kirjoituksessaan, eikä hän opeta ylätyyliä.

Jeff Martone, yksi Pavelin varhaisista kollegoista, kuvaili yläpuolista keinua kahvakuulan keinujen seuraavaksi askeleeksi, kun ihmisellä on hyvä mekaniikka ja vahva lonkkaveto. Huoleni on, että monet aloittavat Ylämyllyllä, eikä heillä ole hyvää mekaniikkaa.

crossfitin kuvauksessa oleva kuva yläpuolisesta keinusta sai minut kyyneliin, kun näin naisurheilijan kyykistyvän keinun ala-asennossa. Jos crossfitin päämajan kuvissa liike näkyy väärin, miten voi olettaa useimpien urheilijoiden tekevän sen oikein?

aiheeseen liittyvää: järjestelmällinen lähestymistapa kahvakuulan keinun parantamiseksi

johtopäätös

on houkuttelevaa vaatia yläpuolisten keinujen poistamista kokonaan. Liike voisi sopia joillekin urheilijoille, mutta kahden paremman vaihtoehdon myötä ne tuntuvat turhilta. Raskaat heilahdukset luovat lisää räjähtävää voimaa. Snatches (kevyemmillä painoilla) voi rakentaa lisää kestävyyttä. Nappula laittaa myös olkapään parempaan asentoon yläasentoon, suhteessa yläpuoliseen heilautukseen.