BreakingMuscle

Andrew Read a déjà écrit un excellent article sur les raisons pour lesquelles le swing américain / aérien est faux. Ce débat se poursuit avec peu de changement dans le statut du swing aérien en tant qu’élément de base des entraînements CrossFit.

Cet article tente de présenter les raisons pour lesquelles ce swing n’est pas optimal et propose deux alternatives.

CONNEXE: Rationaliser le Swing: Pourquoi le Swing Américain Est Faux

Quatre Raisons Pour Lesquelles le Swing Aérien N’Est Pas Optimal

1. L’accent du swing est un mouvement de hanche explosif. Lorsque nous nous balançons, nous travaillons à la construction de l’explosivité dans les hanches. La recherche montre que les balançoires hardstyle sont un outil efficace pour augmenter la capacité de saut vertical. Nos hanches peuvent être explosives sans aucune norme sur la hauteur de nos mains. Si vous avez trop d’explosivité conduisant à vos mains au-dessus, balancez quelque chose de plus lourd.

2. L’oscillation aérienne peut conduire à une surestimation des bras qui font le travail. Beaucoup de gens commencent avec une kettlebell légère et traitent le mouvement comme un entraînement de l’épaule. Le mouvement balistique de la hanche devrait être au centre.

3. L’oscillation aérienne place l’épaule dans une position moins sûre au sommet du mouvement. Lorsqu’une personne tente un soulevé de terre lourd ou une forte balançoire, elle doit tirer les omoplates vers l’arrière et vers le bas (en emballant les épaules). Cela protège l’épaule et resserre le dos. Lorsque nous attrapons une charge lourde au-dessus de la tête (par exemple, une secousse ou un arrachement), nous voulons également que nos épaules soient dans la même position. Si nous haussons les épaules ou tournons le dos, nous courons plus de risques pour nos épaules.

Essayez ce mouvement comme exemple:

1. Tirez vos bras vers l’arrière et vers le bas comme si vous étiez dans une pose « viens vers moi, mon frère ». Ce mouvement emballe les épaules.
2. Pendant que vos épaules restent tassées, rapprochez vos mains devant vous. Nous pouvons rester dans cette bonne position d’épaule.
3. Essayez d’amener vos épaules au-dessus de vous, tout en gardant vos mains jointes. Naturellement, vos omoplates se séparent lorsque vos mains sont au-dessus de votre tête.

Il n’y a peut-être pas d’épidémie de blessures de la coiffe des rotateurs dues à des oscillations aériennes, mais cela pourrait ajouter une usure inutile.

4. Beaucoup de gens n’ont pas la mobilité thoracique nécessaire pour que le kettlebell passe au-dessus de la tête. Cette dernière raison peut même ne pas figurer sur la liste. Si nous excluions les mouvements qui avaient des exigences de mobilité, nous exclurons la plupart des autres mouvements. Mais il reste que les personnes en manque de mobilité essaient de passer au-dessus de la tête et, par conséquent, elles compensent par une position malsaine.

LIÉS: 4 Exercices de mobilité quotidienne Puissants (Vidéo)

Deux alternatives à la balançoire Kettlebell au-dessus

Pour les raisons ci-dessus, il existe deux excellentes alternatives qui pourraient remplacer les balançoires au-dessus:

Balançoires plus lourdes

Les balançoires hardstyle plus lourdes génèrent une grande puissance explosive. Tout d’abord, le mouvement excentrique est similaire au saut. Ajouter plus de poids conduit à plus de puissance. Le passage d’un mouvement concentrique à un mouvement excentrique nécessite beaucoup de puissance pour inverser l’élan. Plus vous aurez de poids à inverser dans le mouvement, plus celui-ci sera explosif. Entraîneurs, préparez-vous à des visages souriants alors que les gens voient à quel point ils peuvent être explosifs avec de lourdes balançoires.

« Une kettlebell plus lourde enseigne également aux gens à ne pas utiliser leurs bras. Le but d’un swing de kettlebell devrait exploser à chaque swing sans se soucier de la hauteur du kettlebell. »

Combien devriez-vous utiliser pour les balançoires lourdes? Un extrême est ce que Max Shank préconise avec des balançoires de 400 lb. Il a la bonne idée, mais ce poids est probablement à l’extrême fin des possibilités. Pour les femmes fortes, je leur fais balancer un kettlebell de 32 kg (70 lb). Pour les hommes forts, un kettlebell de 48 kg (106 lb) est agréable. Mais vous devez d’abord apprendre la mécanique appropriée à des poids beaucoup plus bas.

Une kettlebell plus lourde enseigne également aux gens à ne pas utiliser leurs bras. Le but d’un swing de kettlebell devrait exploser à chaque swing sans se soucier de la hauteur du kettlebell. Si le kettlebell est lourd, l’échangiste ne sera pas tenté d’utiliser ses bras et sera obligé d’utiliser les hanches.

LIÉS : Réponse hormonale aux oscillations de Kettlebell: Une analyse scientifique

Bribes de Kettlebell

Si vous voulez placer la kettlebell au-dessus de la tête, une bribe est un mouvement beaucoup plus sûr. Il permet à l’épaule d’être dans une meilleure position en haut du mouvement. L’utilisation d’une seule main permet à une personne de faire des bribes plus continues sans perdre de force de préhension.

Une des raisons pour lesquelles les gens évitent les bribes de kettlebell est qu’ils estiment que la prise au sommet est dangereuse. Souvent, la première fois qu’une personne tente un arraché, la kettlebell flops sur l’avant-bras, puis elle quitte (peut-être à juste titre). Il y a quelques étapes simples pour enseigner l’arraché de kettlebell pour éviter la douleur.

Étapes pour construire un arraché de Kettlebell

1. Pratiquez des balançoires à une main – La première étape consiste à perfectionner des balançoires à une main. L’objectif est de rendre le swing à une main similaire au swing à deux mains. Vous devrez éviter la force de rotation et rester droit dans le mouvement. Encore une fois, l’explosivité de la hanche est importante.
2. Pratiquez des balançoires à une main avec une traction élevée – Comme l’a dit Dave Whitley, « le kettlebell snatch est un swing qui se termine au-dessus de la tête. » Ainsi, il faut apprivoiser l’arc d’une balançoire pour qu’elle ne s’éloigne pas du corps. Nous pouvons le faire en faisant un swing à une main qui a une traction vers le corps à la fin du mouvement. Cet exercice exagère le maintien de la kettlebell près du corps.
3. Pratiquez l’arrachage complet – L’arrachage complet commencera par une hanche explosive. Plusieurs fois, je vois des débutants utiliser trop de mouvements de bras pour protéger leurs avant-bras. Mais essayer de se protéger entraîne souvent plus de douleur (je compare cela à arracher un pansement plutôt qu’à essayer de le peler lentement. L’arrachement doit être un processus d’extraction rapide ou vous le frapperez contre votre avant-bras). L’utilisation des hanches pour propulser la kettlebell vers le haut permet au bras de manipuler la kettlebell dans un endroit confortable. Votre prise doit également être quelque peu lâche pour permettre au kettlebell d’être placé doucement en position. Le serrer fermement le fait basculer et tomber sur l’avant-bras.

 » snatch est un mouvement beaucoup plus sûr. Il permet à l’épaule d’être dans une meilleure position en haut du mouvement. »

Le rôle du CrossFit

Nous blâmons souvent le CrossFit pour la variation du swing aérien. Mais Pavel l’a mentionné dans le Défi russe Kettlebell (page 62) écrit en 2001. Cela dit, il ne l’a pas encore mentionné dans ses écrits et il n’enseigne pas le style aérien.

Jeff Martone, l’un des premiers collègues de Pavel, a décrit la balançoire aérienne comme la prochaine étape des balançoires kettlebell, une fois qu’une personne a une bonne mécanique et un fort entraînement des hanches. Ma préoccupation est que beaucoup de gens commencent par la balançoire aérienne et qu’ils n’ont pas de bons mécanismes.

Une photo sur la description de CrossFit d’une balançoire aérienne m’a fait grincer des dents de voir l’athlète féminine accroupie dans la position inférieure de la balançoire. Si les images du siège de CrossFit montrent le mouvement de manière incorrecte, comment peut-on s’attendre à ce que la plupart des athlètes le fassent correctement?

CONNEXE: Une approche systématique pour améliorer Votre balançoire Kettlebell

Conclusion

Il est tentant d’appeler à la suppression des balançoires aériennes tous ensemble. Le mouvement pourrait convenir à certains athlètes, mais avec deux meilleures alternatives, ils semblent inutiles. Les balançoires lourdes créeront une puissance plus explosive. Les bribes (avec des poids plus légers) peuvent renforcer l’endurance. L’arrachement met également l’épaule en meilleure position au sommet, par rapport à la balançoire aérienne.