Au fur et à mesure que le temps évolue, la quantité d’informations qui ont été recherchées concernant la nutrition, le moment des repas, la fréquence des repas et la façon dont nous changeons nos habitudes alimentaires en fonction de nos objectifs. Dans le monde du bodybuilding / fitness, le régime le plus prêché consiste à manger plusieurs repas par jour espacés de 2 à 3 heures (généralement 5 à 6 repas par jour).
Eh bien aujourd’hui, je vais vous donner un petit aperçu d’un régime très populaire et d’un mode de vie alimentaire appelé « Jeûne intermittent ». Maintenant, je sais que vous pensez peut-être:
Jeûner? ça va être bien ? Cela semble contre-productif, alors comment cela peut-il fonctionner? Quels sont les avantages du jeûne et sera-t-il utile si je veux prendre de la taille ou perdre de la graisse / du poids?
Asseyez-vous, détendez-vous et profitez de ce que vous êtes sur le point de lire. Pour certains d’entre vous, ce sera magique, pour le reste, le jeûne intermittent peut ne pas convenir à votre style de vie. Le message à retenir de cet article sera le suivant: le jeûne intermittent est un régime de style de vie. Cela devrait convenir à votre style de vie et vous faciliter la vie.
Est-ce que tout le monde doit le faire? Absolument pas. Beaucoup de personnes qui suivent un jeûne intermittent trouvent que c’est la meilleure décision qu’elles aient jamais prise en raison des nombreux avantages qu’offre le jeûne intermittent. Je suis un grand défenseur de la phrase « ne réparez pas ce qui n’est pas cassé. »Pour ceux qui aiment manger plus de repas par jour et trouvent que cela correspond mieux à leurs objectifs, lisez au moins cet article car vous y trouverez des informations intéressantes.
Alors, par où commencer avec le jeûne intermittent? Comment s’y prend le jeûne intermittent par rapport à manger plus de repas répartis tout au long de la journée? C’est en fait assez simple. Le jeûne intermittent (également appelé IF) est basé sur une fenêtre de jeûne 16-8 à l’alimentation. Vous jeûnez pendant 16 heures et vous nourrissez pendant 8 heures.
Faut-il toujours jeûner pendant 16 heures ? Aucun. Encore une fois, cela est basé sur votre style de vie. Le créateur du jeûne intermittent, Martin Berkhan, l’a structuré ainsi comme point de départ. Martin poursuit en disant que les femmes peuvent jeûner pendant 14 à 16 heures en fonction de leurs préférences, et que les hommes peuvent également entrer dans la même catégorie.
Encore une fois, la prémisse est la suivante: il s’agit d’un régime de style de vie. Cela devrait convenir à votre emploi du temps. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas jeûner 16 heures, devriez-vous insister dessus? Absolument pas. Il est normal de terminer de temps en temps votre fenêtre de repas tôt s’il arrive de passer la barre des 8 heures de jeûne.
Faut-il toujours manger dans un délai de 8 heures ? Absolument pas. Si vous voulez jeûner pendant 20 heures et manger dans une fenêtre de 4 heures, c’est ok. Encore une fois, il s’agit de préférences personnelles et de ce qui convient à votre style de vie.
Cela peut sembler fou, mais croyez-moi, si jamais vous voyez les résultats personnels des individus qui suivent ce style de vie, c’est vraiment hallucinant. Le jeûne intermittent fonctionne quelle que soit la fenêtre de consommation, que ce soit 8-6-4 heures environ. Il peut aider ceux qui ont des horaires de vie très chargés, car ils trouvent plus facile d’adapter leur nutrition sans avoir à préparer X quantité de repas. Ils peuvent manger quand ils ont le temps et cela convient à leur emploi du temps.
Alors, à quoi ressemble une journée de jeûne intermittent? Cela peut vraiment varier. Comme l’a indiqué Martin Berkhan sur son site Web, cela concerne la façon dont vous rompez le jeûne (votre premier repas) et quand vous vous entraînez. Je vais donc vous donner plusieurs façons de configurer cela.
Exemples de jeûne intermittent
Tout d’abord, vous pouvez vous entraîner à jeun. Cela semble contre-productif, mais ce n’est vraiment pas une fois que vous avez compris le raisonnement. Peu importe si votre objectif est de couper, de gonfler, de gagner en taille, de maintenir, etc., ces contours vous aideront à mettre en place votre entraînement / régime alimentaire.
Supposons que la personne ci-dessous se régale ou mange dans une fenêtre de 12 à 20 heures pour chacun de nos exemples ci-dessous. Il s’agit d’une fenêtre d’alimentation de 8 heures, et le jeûne aura lieu de 20 heures à midi le lendemain.
Entraînement à jeun
Prenez 10g de BCAA avant l’entraînement et pendant votre entraînement pour aider à stimuler la MPS (synthèse des protéines musculaires). Cela aidera votre corps à rester anabolique. Oui, les BCAA contiennent des calories (bien qu’ils ne soient pas étiquetés en raison des normes de la FDA), mais cela doit être compté dans vos calories totales pour la journée.
Un repas viendra après votre entraînement. Le nombre de repas que vous mangez pendant la fenêtre d’alimentation après ce point est votre choix. Par exemple:
Notes clés: Les BCAA initiaux doivent être comptabilisés dans vos calories mais cela ne démarre pas votre fenêtre de consommation. Si vous prenez un supplément de pré-entraînement contenant des glucides, ne stressez pas. Martin Berkhan permet jusqu’à 50 calories dans votre fenêtre de jeûne. Ceux-ci peuvent provenir de crème / sucre, etc. dans le café, ou à partir d’un supplément de pré-entraînement. Alors ne transpirez pas!
1-2 Repas de pré-entraînement
Disons que vous vous entraînez après un repas ou deux. Votre configuration pourrait ressembler à:
- Repas de pré-entraînement – 12 heures.
- Train
- Repas Deux – 16 h
- Repas Trois – 19 h / 20 h
Ou si vous avez deux repas avant de vous entraîner:
- Repas Un midi.
- Repas Deux – 15h
- Train
- Repas Trois – 19h / 20h
Encore une fois, ce ne sont que des suggestions sur ce que vous pouvez faire. Si vous voulez avoir 4 repas en 8 heures, allez-y. Si vous voulez avoir 2 repas en 4 heures, sortez-le. C’est ton choix. Ce ne sont que des exemples que vous pouvez suivre.
En ce qui concerne les calories, Martin Berkhan préconise certaines choses dont vous devriez prendre note:
- Le repas post-entraînement devrait contenir la majeure partie de vos glucides et de vos calories. Une bonne directive à utiliser est de manger au moins 50 à 60% de vos calories quotidiennes totales pendant ce repas.
- Les repas de pré-entraînement doivent être très légers. Encore une fois, c’est une préférence personnelle. Vous savez ce qui s’installe le mieux dans votre estomac. Sur son site Web, je me souviens avoir lu que Martin mangeait du poulet, un petit morceau de fruit et des légumes (environ 400 à 500 calories). Quelque chose de très petit qui vous donne des protéines et des glucides pour vous entraîner et pousser vos entraînements. Si vous vous entraînez à jeun, ignorez ces informations.
- Les jours d’entraînement, Martin Berkhan utilise un apport en glucides plus élevé. Il aime faire du vélo avec ses glucides / calories. Les jours sans entraînement, il laisse tomber des glucides en plus de manger plus de graisses (encore une fois, c’est sa préférence personnelle). En fin de compte est-ce important? Absolument pas. Si vous savez que vous travaillez bien avec des glucides plus élevés chaque jour, faites-le. Si vous voulez garder vos calories les mêmes tous les jours, faites-le. Si cela vous facilite la vie. Rappelez-vous qu’il s’agit d’un régime de style de vie qui vous convient et convient à votre emploi du temps.
Maintenant que nous avons une compréhension générique de ce qu’est le jeûne intermittent et comment configurer un plan de repas en fonction de votre journée / travail / horaire, continuons et parlons des avantages du jeûne intermittent.
Avantages du jeûne intermittent
Le jeûne limite-t-il la construction musculaire? Pas vraiment. Tu ne perdras pas de muscle. Vous mangez simplement vos calories dans un bloc de temps prédéterminé par rapport à tout au long de la journée en utilisant des repas plus petits.
Vous jeûnerez le matin et siroterez des sodas diététiques, du café, de l’eau, etc., jusqu’à ce qu’il soit temps de rompre votre jeûne. Ce que vous buvez est votre choix. Comme indiqué précédemment, si vous souhaitez ajouter jusqu’à 50 calories de crème / sucre ou d’autres choses pour vous aider à réduire votre appétit, faites-le sortir.
Au début, le jeûne intermittent peut être difficile car votre corps est habitué à prendre des repas fréquents (en raison de la ghrerlin, l’hormone de la faim du corps), mais cela s’adaptera avec le temps. Pour en savoir plus sur votre hormone de la faim, Martin Berkhan a de nombreuses études sur son site que vous pouvez rechercher et lire. Les documents incluent également son article récent sur les 10 mythes du jeûne démystifiés.
Je me souviens que Martin a dit ce qui suit concernant sa fenêtre d’alimentation / son modèle:
« Croyez-le ou non, nous sommes des animaux comme le reste du monde. Nous n’étions pas censés nous réveiller et juste manger de la nourriture. D’où viendrait cette nourriture? Nous chassions pour trouver de la nourriture et mangions ensuite sans savoir quand le prochain repas serait. »
En substance, cela est vrai. Pensez aux hommes des cavernes et à la façon dont ils mangeaient rarement. Certains étaient-ils grands et forts? Absolument. Certaines personnes maigres avaient-elles peu / pas de muscle? Oui. Mais encore une fois, cela revient à être plus strict sur votre alimentation. Pensez aux bodybuilders qui comptent les calories et atteignent quotidiennement leurs minimums en protéines, en graisses et en fibres. Maintenant, appliquez cela à moins de repas et dans un laps de temps donné. C’est le jeûne intermittent en un mot.
La théorie des 6 repas par jour était basée sur l’apport régulier d’acides aminés et de protéines dans votre système. C’est vrai, mais lorsque votre corps brûle toujours des aliments / calories, il ne brûle pas toujours les graisses ou ne travaille pas pour vous garder maigre. Les calories quotidiennes totales sont ce qui compte le plus, pas quand et comment vous les mangez.
La vérité est que manger 6 repas par jour ne procure aucun avantage par rapport au jeûne intermittent lorsque l’on considère la préservation de la masse maigre, la combustion des graisses, les gains, l’augmentation du métabolisme, l’augmentation de l’HGH, l’augmentation des niveaux de sérotonine, etc. Martin Berkhan aborde toutes les études pertinentes en détail, mais je voulais juste vous donner un bref aperçu du régime alimentaire et de ce qu’il doit contenir.
Voici une autre raison pour laquelle je crois que moins de repas par jour est supérieur. Layne Norton a une tristement célèbre Étude de Synthèse des Protéines Musculaires (MPS). Dans cette étude, Layne a montré comment manger des repas espacés de 4 à 6 heures d’intervalle tout en dosant 5g de leucine (que l’on peut trouver dans les produits BCAA) maximise la MP.
Comment est-ce possible? Bien manger plus souvent est en fait contre-productif pour la construction musculaire et la stimulation des MPS, car les niveaux de protéines n’ont jamais la chance d’atteindre leurs stades réfractaires avant d’être à nouveau dopés. Donc, en substance, l’escale plus longue aide à maximiser les MPS et à utiliser les BCAA entre les repas pour augmenter les niveaux de protéines, ce qui permet des durées plus longues entre les repas entiers.
Aussi fou que cela puisse paraître, vous pouvez Google ses recherches et lire par vous-même. Un autre clou dans le cercueil contre les repas fréquents? Absolument, et il y a plus de recherches pour soutenir le jeûne intermittent. Nous n’avons même pas abordé Alan Aragon et ses recherches contenues dans le livre Contrôle de la circonférence. Ce livre est une excellente lecture, ainsi que des livres de Lyle McDonald.
Jeûne intermittent et suppléments
Avons-nous vraiment besoin de suppléments? J’envisagerais d’utiliser les BCAA, que vous vous entraîniez à jeun ou non. Je crois en eux en raison de la vitesse à laquelle ils sont digérés sous forme libre (instantanément) par rapport aux aliments entiers ou aux protéines de lactosérum, ce qui prend plusieurs heures à digérer.
Que perdons-nous pendant l’entraînement? Glutamine et aminos, si vous êtes à jeun. Ceux-ci sont essentiels lorsque vous vous entraînez sur rien. Si vous avez un repas de pré-entraînement, je les considérerais comme facultatifs, mais j’aime être en sécurité plutôt que désolé. Je préconise donc les BCAA au-dessus de l’essentiel:
- Protéines de lactosérum
- Multi-vitamines
- Huile de poisson
- Créatine
Ceux-ci sont à prendre quotidiennement. Vous devez les prendre pendant votre fenêtre d’alimentation et non avant ou après la fin de celle-ci.
Quelques autres suggestions que je tiens à souligner concernant l’entraînement et le cardio. Martin Berkhan est un grand défenseur du cardio LISS (état d’équilibre de faible intensité), ou des formes similaires à la marche. Il préconise LISS pendant la fenêtre de jeûne; marche rapide pendant 20-30 minutes. Ceux-ci pourraient être effectués plusieurs fois par semaine (2-3 fois).
Rien de fou en ce qui concerne la vitesse ou l’inclinaison (si vous souhaitez utiliser un tapis roulant). Faites couler le sang. Si vous deviez effectuer un entraînement cardio HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), Martin recommanderait de prendre des BCAA avant HIIT, ou de l’effectuer une fois la fenêtre d’alimentation brisée (reportez-vous à l’entraînement à jeun ci-dessus pour les grandes lignes du protocole de repas). En fonction de votre objectif global (coupe / gonflement / recomposition), la quantité de cardio variera en fonction de votre objectif global.
Sur le plan de la formation, Martin Berkhan a un grand aperçu sur son site Web expliquant le RPT (Reverse Pyramid Training). Mais dans le grand schéma des choses, c’est un régime de style de vie, donc tout type de formation que vous trouvez qui vous convient devrait être prioritaire. Quelle que soit votre division, cela est plus basé sur le moment et la fréquence des repas que sur la formation, mais je voulais aborder le sujet.
Conclusion
Il y a quelques autres points clés que je veux aborder avant d’envelopper les choses. Si quelque chose se présente (disons que la famille veut aller au petit-déjeuner ou que des collègues veulent vous sortir) et que cela va à l’encontre de votre fenêtre… peu importe, vis ta vie.
Arrêter le jeûne intermittent pour un repas ou une journée ne vous fera pas ou ne vous brisera pas. Craie comme une perte et reprends la route demain. Comptez vos calories si vous le pouvez et passez à autre chose. Parfois, la vie est plus importante qu’un repas compte tenu de votre objectif et de votre alimentation (quelqu’un peut être en préparation au concours).
Des informations plus détaillées concernant les études, les recherches et les informations sur le jeûne intermittent peuvent être trouvées à Martin Berkhan’s ste, www.leangains.com . Il est rempli d’excellents articles sauvegardant ses données sur l’entraînement à jeun, le cardio à jeun et la perte de graisse, et bien d’autres qui pourraient vous intéresser. Cet article n’est qu’un synopsis général pour vous donner une compréhension de la façon dont vous pourriez mettre en œuvre vous-même le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent est basé sur une fenêtre de jeûne de 16 à 8 heures. Que l’individu veuille jeûner 16 heures ou prolonger le jeûne, cela dépend de ses préférences personnelles. Certaines personnes le traînent jusqu’à 20 heures et dégustent 2 à 3 gros repas dans une fenêtre très courte, tandis que d’autres profitent de la durée de 8 heures pour espacer leurs repas.
Je vous suggère fortement de vous inscrire à un programme de suivi des aliments en ligne pour vous aider à calculer et à surveiller vos calories à partir de votre plan de repas actuel, et à les transférer à moins de repas par jour (pour convenir au jeûne intermittent). Un programme de suivi vous aidera à suivre votre apport en protéines, en glucides et en graisses pour la journée.
La prochaine chose que vous voulez faire est de configurer votre fenêtre de restauration (comme dans l’exemple que j’ai fait de 12h à 20h). Si vous déjeunez tard au travail, disons 14 heures, cela pourrait être le début de votre fenêtre de restauration. Cette fenêtre pourrait durer jusqu’à 10 p.m, ou fin plus tôt en fonction de ce qui se passe dans votre vie.
Il y a beaucoup de spéculations sur le sujet de la fréquence, du moment et de la nutrition des repas, mais Martin Berkhan adopte une position ferme avec son expérience personnelle et ses clients qui soutiennent son mode de vie de jeûne intermittent. Ceux qui le suivent en récoltent les bénéfices et continueront à prêcher en quoi c’est peut-être la meilleure chose qu’ils aient jamais faite pour la vie et le corps.
Certaines personnes aiment simplement se régaler de repas plus copieux, tandis que d’autres préfèrent avoir des repas plus étalés par jour. En fin de compte, ce n’est que de la recherche, et ce n’est qu’une suggestion. Essayez-le pendant 8 à 10 bonnes semaines et évaluez-le à partir de là en fonction de votre humeur, de votre énergie et de votre entraînement!
