det er mange fantastiske ting om å bli eldre—langvarige vennskap, økt visdom, gode minner, etc.- men verkende ledd er ikke en av dem.
Heldigvis kan hofte-og kneøvelser holde deg sterk og trygg mens du bekjemper hverdagens slitasje i et godt levd liv. Her er noen utstyrsfrie øvelser som vil gjøre knærne og hoftene sterke i årene som kommer:
Straight Leg Raises
Straight leg raises kan hjelpe deg med å få styrke i knærne—faktisk er øvelsen ofte anbefalt for pasienter som har gjennomgått kneoperasjon. Bare ligge på ryggen med armene på din side og bena rett. Løft høyre ben av bakken (holde kneet rett) og hold posere i fem sekunder. Senk sakte høyre ben ned til gulvet og gjenta fem til 10 ganger. Du vil da gjøre de samme trinnene med venstre ben. Etter hvert som knærne øker i styrke, bør du vurdere å legge ankelvekter for ekstra vanskeligheter.
Wall Squats
når du er komfortabel med rette benløft, vil wall squats gi en ny utfordring når du fortsetter å øke knestyrken. Start med å stå med ryggen mot veggen og føttene skulderlengde fra hverandre. Bøy knærne, legg føttene dine to meter ut foran deg, og skyv ryggen nedover veggen til du når en 90 graders vinkel med beina dine (tenk på det som om du sitter i en usynlig stol).
Til Slutt vil du kunne holde denne øvelsen i 60 sekunder, men i begynnelsen begynner du sakte (selv så kort som fem sekunder) for å unngå å strekke musklene dine. Det flotte med dette trekket er at det fungerer quads mens styrke knærne!
Stående Hamstring Stretch
Stretching er en viktig faktor for å bygge kneet styrke og redusere noen pesky smerte. Avid løpere opplever vanligvis en god del knesmerter, så mange stoler på den stående hamstringstrekningen for å få dem tilbake i aksjon.
Plasser høyre hæl på en stol (eller en overflate som er omtrent to meter høy), men legg venstre fot på gulvet. Lene fremover sakte, hold knærne litt bøyd og ryggen helt rett, til du føler en god strekk i hamstringene dine. Hold i minst 20 sekunder og gjenta tre ganger. Gjør deretter de samme trinnene med venstre ben på stolen.
Stående Sidebenløft
sidebenløfter kan også gjøres på gulvet, men gjør dette til en stående øvelse gjør at du også kan jobbe med abs mens du styrker hoftene dine. Stå med ryggen rett og venstre ben litt bøyd. Løft høyre ben ut til siden, så høyt du kan, og sakte senke den ned igjen. Prøv ditt beste for å fullføre 10 heiser uten å la din høyre fot berøre bakken, da dette vil holde kjernen engasjert gjennom hele prosessen for ekstra fordeler. Gjenta disse bevegelsene med venstre ben.
Hip Raise
Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene på gulvet, og armene hviler komfortabelt ved din side. For å begynne, vil du stramme kjernen din og heve hoftene dine( som navnet antyder), løfte glutene dine fra bakken som skuldrene og føttene støtter vekten din. Hold i fem til 10 sekunder, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta minst 10 ganger. Når du øker hoftestyrken, legg til et annet sett.
Frog Stretch
Hip flexor øvelser er stor, men innlemme en hip stretch i treningen vil gi eksponentielle fordeler. En av de mest populære hip strekninger er frosken strekningen. Start dette trekket på gulvet, støtte vekten med knær og albuer. Flytt knærne ut så langt du kan og sakte bevege hoftene frem og tilbake. Hvis du føler tetthet på noe punkt, hold den posisjonen i minst 20 sekunder.
med folk som bruker mer og mer tid på å sitte på skrivebord, har det blitt stadig viktigere å innlemme hofte – og kneøvelser i treningsrutiner og kardioøvelser. Prøv noen av disse enkle, utstyrsfrie bevegelsene i dag, og nyt økt styrke og mobilitet for en lykkelig, sunn fremtid.
hvordan holder du leddene sunne og sterke? Del noen av dine favoritt trekk med en # GoodMatters tweet!
