az idő előrehaladtával növekszik a táplálkozással, az étkezés időzítésével, az étkezés gyakoriságával és az étkezési szokásaink megváltoztatásának módjával kapcsolatos információk mennyisége. A testépítés / fitnesz világában a leginkább prédikált étrend napi több étkezés elfogyasztásával foglalkozik, 2-3 órás különbséggel (általában 5-6 étkezés naponta).
nos, ma egy kis betekintést fogok adni egy nagyon népszerű étrendről és étkezési életmódról, amelyet “időszakos böjtnek”neveznek. Most már tudom, hogy gondolkodhatsz:
böjt? ez jó lesz? Kontraproduktívnak hangzik, tehát hogyan működhet? Milyen előnyei vannak a böjtnek, és hasznos lesz-e, ha méretet akarok szerezni, vagy fogyni/fogyni?
dőljön hátra, pihenjen, és élvezze, amit olvasni készül. Néhányatok számára varázslatos lesz, a többiek számára az időszakos böjt nem biztos, hogy megfelel az életmódjának. A cikk elvihető üzenete a következő lesz: az időszakos böjt életmód étrend. Meg kell felelnie az életmódodnak, és könnyebbé kell tennie az életét.
mindenkinek meg kell tennie? Egyáltalán nem. Sok olyan személy, aki szakaszos böjtre kerül, úgy találja, hogy ez a legjobb döntés, amelyet valaha is meghoztak az időszakos böjt számos előnye miatt. Hatalmas szószólója vagyok a ” ne javítsd meg azt, ami nem törött.”Azok számára, akik naponta több ételt fogyasztanak, és úgy találják, hogy ez jobban megfelel a céljaiknak, legalább olvassa el ezt a cikket, mert érdekes információkat talál.
tehát hol kezdjük az időszakos böjtöléssel? Hogyan megy az időszakos böjt, összehasonlítva a nap folyamán elterjedt több étkezés elfogyasztásával? Valójában nagyon egyszerű. Az időszakos böjt (más néven IF)egy 16-8-as böjtölésen alapul. 16 órán át böjtöl, 8 órán át táplálkozik.
mindig 16 órán át kell böjtölnie? Nem. Ez ismét az életmódodon alapul. Az időszakos böjt megalkotója, Martin Berkhan, ezt kiindulópontként strukturálta. Martin azt mondja, hogy a nők 14-16 órán keresztül böjtölhetnek preferenciájuk alapján, és a férfiak is ugyanabba a kategóriába tartozhatnak.
ismét az előfeltevés a következő: Ez egy életmód étrend. Meg kell felelnie az ütemtervnek. Ha valamilyen oknál fogva nem tud böjtölni 16 órát, akkor stresszelnie kell rajta? Egyáltalán nem. Rendben van, ha időnként Korán befejezi az étkezési ablakot,ha megtörténik a 8 órás böjt jel.
mindig 8 órán belül kell enni? Egyáltalán nem. Ha 20 órán át szeretne böjtölni, és 4 órán belül enni, akkor rendben van. Ez ismét a személyes preferenciákról szól, és arról, hogy mi illik az életmódodhoz.
lehet, hogy őrülten hangzik, de hidd el, ha valaha is látod az egyének személyes eredményeit, akik ezt az életmódot követik, ez valóban észbontó. A szakaszos böjt az étkezési ablaktól függetlenül működik, legyen az 8-6-4 óra. Segíthet azoknak, akiknek nagyon elfoglalt az életük, mivel könnyebben illeszkednek a táplálkozásukhoz anélkül, hogy X mennyiségű ételt kellene készíteniük. Ehetnek, ha van idejük, és ez megfelel az ütemtervüknek.
tehát hogyan néz ki az időszakos böjt napja? Ez valóban változhat. Amint azt Martin Berkhan a honlapján kijelentette, arra vonatkozik, hogy hogyan törje meg a gyors (az első étkezés) és amikor edz. Így fogok adni több módon lehet beállítani ezt.
példák az időszakos böjtre
mindenekelőtt éhgyomri állapotban lehet edzeni. Ez kontraproduktívnak hangzik, de valójában nem az, ha megérti az érvelést. Függetlenül attól, hogy a cél a vágás, az ömlesztés, a méret megszerzése, a karbantartás stb., ezek a körvonalak segítenek az edzés / étrend beállításában.
tegyük fel, hogy az alábbi egyén 12-8 órakor fog lakomázni vagy enni.ablak az alábbi példáinkhoz. Ez egy 8 órás etetési ablak, a böjt pedig másnap 8 órától 12 óráig tart.
éhgyomri edzés
10 g BCAA bevitele edzés előtt és edzés közben az MPS (izomfehérje-szintézis) serkentésére. Ez segít a szervezetnek anabolikus maradni. Igen, a BCAA-k tartalmaznak kalóriát (bár az FDA szabványai miatt nem címkézik), de ezt a napi összes kalóriába kell számítani.
étkezés az edzés után jön. Hány ételt eszel az etetési ablak alatt ezen a ponton, az Ön választása. Például:
főbb Megjegyzések: a kezdeti BCAA-kat bele kell számolni a kalóriákba, de ez nem indítja el az étkezési ablakot. Ha veszel egy edzés előtti kiegészítő, amely szénhidrátot tartalmaz, nem stressz. Martin Berkhan akár 50 kalóriát is lehetővé tesz az éhgyomri ablakban. Ezek származhatnak tejszín/cukor stb. kávéban vagy edzés előtti kiegészítésből. Tehát ne izzadjon!
1-2 edzés előtti étkezés
tegyük fel, hogy egy vagy két étkezés után edz. A beállítás úgy néz ki, mint:
- edzés előtti étkezés-12 óra.
- vonat
- étkezés két-4 délután
- étkezés három – 7/8 délután
vagy ha van két étkezés edzés előtt:
- étkezés egy-délben.
- étkezés két – 3 délután.
- vonat
- étkezés három – 7/8 délután.
ismét ezek mind csak javaslatok, hogy mit tehet. Ha azt szeretnénk, hogy 4 étkezés 8 óra megy ez. Ha azt szeretnénk, hogy 2 étkezés 4 órán belül, majd rock ki. A te döntésed. Ezek csak példák, amelyeket követhet.
ami a kalóriákat illeti, van néhány dolog, amit Martin Berkhan támogat, hogy vegye figyelembe:
- az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell a szénhidrátok és a kalóriák nagy részét. Jó iránymutatás az, hogy az étkezés során a teljes napi kalória legalább 50-60% – át enni kell.
- az edzés előtti étkezéseknek nagyon könnyűnek kell lenniük. Újra, ez személyes preferencia. Tudod, mi a legjobb a gyomrodban. A honlapján emlékszem, hogy olvastam, hogy Martin csirkét, egy kis gyümölcsöt és néhány zöldséget evett (körülbelül 400-500 kalóriát). Valami nagyon kicsi, ami ad némi fehérjét és szénhidrátot az edzéshez és az edzésekhez. Ha a vonat éhgyomorra figyelmen kívül hagyja ezt az információt.
- edzésnapokon Martin Berkhan magasabb szénhidrátbevitelt alkalmaz. Szereti a szénhidrátokat/kalóriákat. Nem edzésnapokon szénhidrátot dob le, amellett, hogy több zsírt eszik (ez ismét az ő személyes preferenciája). A végén számít? Egyáltalán nem. Ha tudod, hogy jól működik a magasabb szénhidrát minden egyes nap, akkor csináld. Ha azt szeretné, hogy a kalória ugyanaz a mindennapi, akkor csináld. Ha ez megkönnyíti az életed. Ne feledje, hogy ez egy életmód étrend, amely megfelel Önnek és az ütemtervének.
most, hogy általános megértésünk van arról, hogy mi az időszakos böjt, és hogyan állítsunk be étkezési tervet a nap/munka/ütemterv alapján, folytassuk és beszéljünk az időszakos böjt előnyeiről.
az időszakos böjt előnyei
korlátozza-e a böjt az izomépítést? Nem igazán. Nem veszítesz erőt. Egyszerűen eszik a kalória egy előre meghatározott blokk idő, mint a nap folyamán a kisebb étkezés.
reggel böjtölni fog, diétás üdítőket, kávét, vizet stb., amíg el nem jön az ideje, hogy megtörje a böjtöt. Hogy mit iszol, az a te döntésed. Mint korábban említettük, ha akár 50 kalória tejszínt/cukrot vagy más dolgot szeretne hozzáadni az étvágy megfékezéséhez, dobja ki.
eleinte a szakaszos böjt nehéz lehet, mert a test megszokta a gyakori étkezést (a ghrerlin, a test éhséghormonja miatt), de ez idővel alkalmazkodni fog. Ha többet szeretne megtudni az éhséghormonról, Martin Berkhan számos tanulmányt tartalmaz a webhelyén, amit kutathat és olvashat. Az anyagok közé tartozik a legutóbbi cikk a 10 tíz böjt mítoszok leleplezték.
emlékszem, Martin a következőket mondta az etetési ablakával/mintájával kapcsolatban:
“Hiszed vagy sem, állatok vagyunk, mint a világ többi része. Nem arra születtünk, hogy csak úgy felkeljünk és együnk. Honnan származik ez az étel? Vadásznánk, hogy élelmet kapjunk, majd enni, nem tudva, mikor lesz a következő étkezés.”
lényegében ez igaz. Gondolj a barlangi emberekre, és arra, hogy ritkán ettek. Voltak köztük nagyok és erősek? Abszolút. Volt néhány sovány egyének kevés / nincs izom? Igen. De megint ez jön le, hogy szigorúbb a diéta. Gondolj a testépítőkre, akik kalóriát számolnak, és naponta elérik a fehérje, zsír, rost minimumát. Most alkalmazza ezt kevesebb étkezésre és egy adott időkereten belül. Ez dióhéjban szakaszos böjt.
a napi 6 étkezés elmélete azon alapult, hogy stabil aminosavakat és fehérjéket kapjon a rendszerében. Ez igaz, de amikor a tested mindig ételt/kalóriát éget, nem mindig éget zsírt, vagy azon dolgozik, hogy sovány maradjon. A teljes napi kalória a legfontosabb, nem az, hogy mikor és hogyan eszel.
az igazság az, hogy a napi 6 étkezés nem jár előnyökkel az időszakos böjtnél, ha figyelembe vesszük a sovány tömeg megőrzését, a zsírégetést, a nyereséget, az anyagcserét, a HGH növelését, a szerotoninszint növelését stb. Martin Berkhan részletesen foglalkozik az összes vonatkozó vizsgálattal, de csak egy rövid áttekintést akartam adni az étrendről és arról, hogy mit kell tartania.
itt van egy másik ok, amiért úgy gondolom, hogy a napi kevesebb étkezés jobb. Layne Nortonnak van egy hírhedt izomfehérje-szintézis vizsgálata (MPS). Ebben a tanulmányban Layne megmutatta, hogy az étkezés 4-6 órás időközönként történik, miközben 5 g leucin adagolása (amely megtalálható a BCAA termékekben) maximalizálja az MPS-t.
hogyan lehetséges ez? A gyakoribb étkezés valójában kontraproduktív az izomépítéshez és az MPS stimulálásához, mivel a fehérje szintje soha nem kapja meg az esélyt, hogy elérje a tűzálló szakaszokat, mielőtt újra tüskés lenne. Tehát lényegében a hosszabb átállás segít az MPS maximalizálásában és a BCAA-k étkezések közötti felhasználásában a fehérje szintjének emelkedéséhez, ami hosszabb időtartamot tesz lehetővé a teljes ételek között.
bármilyen őrülten is hangzik, a Google kutatásait elolvashatja. Újabb szög a koporsóban a gyakori étkezés ellen? Abszolút, és több kutatás is támogatja az időszakos böjtöt. Még nem is érintettük Alan Aragont és a Girth Control című könyvben szereplő kutatásait. Ez a könyv nagyszerű olvasmány, Lyle McDonald könyveivel együtt.
időszakos böjt és Kiegészítők
valóban szükségünk van kiegészítőkre? Megfontolnám a BCAA-k használatát, függetlenül attól, hogy böjtölsz-e vagy sem. Hiszek bennük, mert milyen gyorsan emésztik őket szabad formában (azonnal) a teljes ételekhez vagy a tejsavófehérjéhez képest, amelynek emésztése több órát vesz igénybe.
mit veszítünk edzés közben? Glutamin és aminos, ha éhgyomri állapotban van. Ezek elengedhetetlenek, ha a képzés semmit. Ha van egy edzés előtti étkezés, akkor opcionálisnak tekintem őket, de inkább biztonságban vagyok, mint sajnálom. Tehát támogatom a BCAA-kat az alapvető dolgok tetején:
- tejsavófehérje
- Multi-Vitamin
- halolaj
- kreatin
ezeket naponta kell bevenni. Ezeket az etetési időszak alatt kell bevennie, nem pedig annak befejezése előtt vagy után.
néhány további javaslatot szeretnék kiemelni az edzéssel és a kardióval kapcsolatban. Martin Berkhan a LISS cardio (alacsony intenzitású egyensúlyi állapot) vagy a gyalogláshoz hasonló formák nagy szószólója. LISS-t támogatja a böjt ablak alatt; élénk séták 20-30 percig. Ezeket hetente néhány alkalommal (2-3 alkalommal) lehet elvégezni.
semmi őrült, amennyire a sebesség vagy a lejtés megy (ha futópadot szeretne használni). Csak folytasd a vért. Ha HIIT cardio-t (nagy intenzitású intervallum edzés) végezne, Martin azt javasolná, hogy a HIIT előtt vegye be a BCAA-kat, vagy hajtsa végre, ha az etetési ablak megtört (lásd a fenti böjtölt edzést az étkezési protokoll vázlatához). Attól függően, hogy a teljes cél (vágás / ömlesztési / recomping) az összeg a cardio változik, hogy megfeleljen az általános cél.
képzés bölcs, Martin Berkhan hatalmas vázlata van a honlapján, amely elmagyarázza az RPT-t (Reverse Pyramid Training). De a dolgok nagy rendszerében ez egy életmód-étrend, tehát bármilyen típusú edzés, amely megfelel Önnek, elsőbbséget kell élveznie. Függetlenül attól, hogy megosztottad, ez inkább az étkezés időzítésén és gyakoriságán alapul, mint a képzésen, de meg akartam érinteni a témát.
következtetés
van még néhány kulcsfontosságú pont, amellyel foglalkozni akarok, mielőtt becsomagolom a dolgokat. Ha valami felmerül (mondjuk, hogy a család ki akar menni reggelizni, vagy a munkatársak ki akarnak vinni), akkor az az ablakod ellen megy… kit érdekel, éld az életed.
megy ki időszakos böjt egy étkezés, vagy egy nap szokás, hogy vagy megtörni. Írd le veszteségnek, és holnap visszatérsz. Számold meg a kalóriáidat, ha tudsz, és Lépj tovább. Néha az élet fontosabb, mint egy étkezés, mivel a cél és a diéta (valaki lehet a verseny prep).
további részletes információk a tanulmányokról, a kutatásról és az időszakos böjtölésről Martin Berkhan ste-jében találhatók, www.leangains.com. tele van nagyszerű cikkekkel, amelyek biztonsági másolatot készítenek az éhgyomri edzésről, a böjtölt kardióról és a zsírégetésről, és még sok másról, amelyek érdekelhetik Önt. Ez a cikk csak egy általános áttekintés, amely megértést nyújt Önnek arról, hogyan valósíthatja meg az időszakos böjtöt.
az időszakos böjt egy 16-8-as böjtölésen alapul. Függetlenül attól, hogy az egyén 16 órát akar böjtölni, vagy meghosszabbítja a böjtöt, a személyes preferenciáktól függ. Egyesek húzza ki a 20 órát, és élvezze 2-3 nagy étkezés egy nagyon rövid ablak, míg néhány élvezik a 8 órás span helyet ki az étkezést.
nagyon javaslom, hogy iratkozzon fel egy online élelmiszer-nyomkövető programra, amely segít kiszámítani és figyelemmel kísérni a kalóriákat a jelenlegi étkezési tervből, és segít a napi kevesebb étkezéshez (az időszakos böjtöléshez). A nyomkövető program segít nyomon követni a napi fehérje -, szénhidrát-és zsírbevitelt.
a következő dolog, amit meg akarsz tenni, az étkezési ablak beállítása (mint a példában, amit 12-8 órakor tettem). Ha későn ebédel a munkahelyén, mondjuk délután 2-kor, ez lehet az étkezési ablak kezdete. Ez az ablak addig tarthat, amíg 10 p.m, vagy korábban véget ér annak alapján, hogy mi történik az életedben.
sok spekuláció van az étkezés gyakoriságával, időzítésével és táplálkozásával kapcsolatban, de Martin Berkhan határozott álláspontot képvisel személyes tapasztalataival és ügyfeleivel, amelyek támogatják az időszakos böjt életmódját. Azok, akik követik, kihasználják az előnyöket, és továbbra is prédikálni fogják, hogy ez lehet a legjobb dolog, amit valaha tettek az életért és a testért.
vannak, akik csak élvezik a nagyobb étkezések lakomázását, míg mások inkább naponta több ételt osztanak ki. Végül is ez csak kutatás, és csak javaslat. Adj egy lövést egy jó 8-10 hétig, és értékelje onnan a hangulat, az energia és a képzés alapján!
