BreakingMuscle

Andrew Read egyszer írt egy nagyszerű cikket arról, hogy miért rossz az amerikai/felső lengés. Ez a vita folytatódik a kis változás a felső swing állapotát, mint egy vágott CrossFit edzések.

ez a cikk megkísérli bemutatni azokat az okokat, amelyek miatt ez a lendület nem optimális, és két alternatívát kínál.

összefüggő: racionalizálása a Swing: miért az amerikai Swing rossz

négy ok a felső Swing nem optimális

1. A hinta középpontjában egy robbanásveszélyes csípőmozgás áll. Amikor lendülünk, azon dolgozunk, hogy robbanékonyságot építsünk a csípőben. A kutatások azt mutatják, hogy a hardstyle hinták hatékony eszköz a függőleges ugrási képesség növelésére. A csípőnk robbanásveszélyes lehet anélkül, hogy bármilyen szabvány lenne arra, hogy milyen magasra megy a kezünk. Ha túl sok robbanékonysága van ahhoz, hogy a kezed a feje fölött haladjon, lendítsen valami nehezebbet.

2. A felső lengés túlzott hangsúlyt fektethet a munkát végző karokra. Sokan könnyű kettlebellel kezdik, és a mozgást válledzésként kezelik. A ballisztikus csípőmozgásnak kell a középpontban lennie.

3. A felső lengés kevésbé biztonságos helyzetbe hozza a vállat a mozgás tetején. Amikor egy személy megpróbál egy nehéz felhúzás vagy nehéz swing, ő kell húzni a lapockák vissza és le (csomagolás a vállak). Ez védi a vállat és feszesíti a hátat. Amikor nagy terhelést kapunk a feje fölött (például bunkó vagy megragad), azt is szeretnénk, ha a vállunk ugyanabban a helyzetben lenne. Ha vállat vonunk vagy a hátunkat kerekítjük, akkor nagyobb kockázatnak tesszük ki a vállunkat.

próbáld ki ezt a tételt példaként:

1. Húzd a karjaidat hátra és lefelé, mintha egy “gyere nekem, tesó” pózban lennél. Ez a mozgás csomagolja a vállakat.
2. amíg a vállak csomagolva maradnak, hozza össze a kezét maga előtt. Jó vállpozícióban maradhatunk.
3. próbálja meg a vállát a feje fölött tartani, miközben a kezét együtt tartja. Természetesen a lapockák szétesnek, amikor a kezed a fejed felett van.

lehet, hogy nem jár a rotátor mandzsetta sérülései a felső lengések miatt, de szükségtelen kopást okozhat.

4. Sok embernek nincs meg a szükséges mellkasi mobilitása ahhoz, hogy a kettlebell feje fölött haladjon. Lehet, hogy ez az utolsó ok nem is szerepel a listán. Ha kizárnánk azokat a mozgásokat, amelyeknek mozgásigényük volt, akkor a legtöbb más mozgást kizárnánk. De továbbra is fennáll, hogy a mozgásképtelen emberek megpróbálnak túlköltekezni, és ennek eredményeként egészségtelen pozícióval kompenzálják őket.

kapcsolódó: 4 erőteljes napi mobilitási fúrók (videó)

két alternatíva a felső Kettlebell Swing

a fenti okok miatt két nagyszerű alternatíva létezik, amelyek helyettesíthetik a felső lengéseket:

nehezebb hinták

a nehezebb hardstyle hinták nagy robbanóképességet hoznak létre. Először is, az excentrikus mozgás hasonló az ugráshoz. A nagyobb súly hozzáadása több energiát eredményez. A koncentrikus mozgás excentrikussá válása nagy energiát igényel a lendület megfordításához. Minél nagyobb súlyt kell fordítania a mozgásban, annál robbanékonyabb lesz. Edzők, készülj fel mosolygó arcokra, amikor az emberek látják, milyen robbanásveszélyesek lehetnek nehéz hintákkal.

“a nehezebb kettlebell arra is megtanítja az embereket, hogy ne használják a karjukat. A kettlebell swing céljának minden swingnél robbannia kell, anélkül, hogy aggódna, milyen magasra megy a kettlebell.”

mennyit kell használni a nehéz hintákhoz? Az egyik véglet az, amit Max Shank támogat 400lb hinták. Jó ötlete van, de ez a súly valószínűleg a lehetőség legvégén van. Az erős Hölgyek, van nekik swing egy 32kg (70lb) kettlebell. Az erős urak egy 48kg (106lb) kettlebell szép. De először meg kell tanulnia a megfelelő mechanikát sokkal alacsonyabb súlyokkal.

a nehezebb kettlebell arra is megtanítja az embereket, hogy ne használják a karjukat. A kettlebell swing céljának minden swingnél robbannia kell, anélkül, hogy aggódna, milyen magasra megy a kettlebell. Ha a kettlebell nehéz, a swinger nem lesz kísértés, hogy használja a karját, és kénytelen lesz használni a csípőjét.

összefüggő: hormonális válasz Kettlebell hintákra: A tudományos elemzés

Kettlebell kikapcsol

ha a kettlebellt a feje fölé akarja helyezni, akkor a megragadás sokkal biztonságosabb mozgás. Ez lehetővé teszi, hogy a váll jobb helyzetben legyen a mozgás tetején. Csak egy kéz használata lehetővé teszi az ember számára, hogy folytonos elkapásokat végezzen anélkül, hogy elveszítené a tapadási erőt.

az egyik oka annak, hogy az emberek elkerülik a kettlebell-elkapásokat, az, hogy úgy érzik, hogy a felső fogás veszélyes. Gyakran előfordul, hogy az első alkalommal, amikor egy személy megpróbál egy snatch, a kettlebell flops rá az alkar, majd ő kilép (talán jogosan). Van néhány egyszerű lépés a kettlebell megragadásának tanításához a fájdalom elkerülése érdekében.

lépések a Kettlebell megragadásához

1. Gyakorold az egykezes hintákat-az első lépés az egykezes hinták tökéletesítése. A cél az, hogy az egykezes swing hasonló legyen a kétkezes swinghez. El kell kerülnie a forgási erőt, és egyenesen kell maradnia a mozgásban. Ismét fontos a csípő robbanékonysága.
2. Gyakorold az egykezes hintákat nagy húzással-ahogy Dave Whitley fogalmazott: “a kettlebell megragadása egy hinta, amely a feje fölött végződik.”Így meg kell szelídítenünk a hinta ívét, hogy ne menjen messze a testtől. Ezt úgy tehetjük meg, hogy egykezes lengést hajtunk végre, amely a mozgás végén a test felé húzódik. Ez a gyakorlat eltúlozza a kettlebell test közelében tartását.
3. Gyakorold a teljes snatch – et-a teljes snatch robbanó csípővel kezdődik. Sokszor látom, hogy a kezdők túl sok karmozgást használnak az alkarjuk védelmére. De próbálják megvédeni magukat gyakran vezet több fájdalmat (hasonlítom, hogy letépni egy sebtapaszt ki versus próbál peal lassan. A megragadásnak gyors rippelési folyamatnak kell lennie, különben az alkarjához csapódik). A csípő használata a kettlebell felfelé hajtásához lehetővé teszi a kar számára, hogy kényelmes helyre manipulálja a kettlebellt. A markolatnak is kissé lazának kell lennie, hogy a kettlebell finoman a helyére kerüljön. Ha szorosan megfogja, az elfordul és az alkarra esik.

” a snatch sokkal biztonságosabb mozgás. Ez lehetővé teszi, hogy a váll jobb helyzetben legyen a mozgás tetején.”

a CrossFit szerepe

gyakran hibáztatjuk a CrossFit-et a felső lengés variációjáért. De Pavel megemlítette az orosz Kettlebell Challenge-ben (62.oldal), amelyet 2001-ben írtak. Ez azt jelenti, hogy nem említette újra az írásában, és nem tanítja a felső stílust.

Jeff Martone, Pavel egyik korai kollégája a felső lengést a kettlebell hinták következő lépésének írta le, miután az ember jó mechanikával és erős csípőhajtással rendelkezik. Az én gondom az, hogy sokan a felső lengéssel kezdik, és nincs jó mechanikájuk.

egy kép a CrossFit leírása egy felső swing késztetett szervilizmus, hogy a női sportoló guggolva az alsó helyzetben a swing. Ha a CrossFit központjának képei helytelenül mutatják a mozgást, hogyan lehet elvárni, hogy a legtöbb sportoló helyesen csinálja?

RELATED: szisztematikus megközelítés a Kettlebell Swing javításához

következtetés

csábító a felső lengések eltávolítását kérni. A mozgás alkalmas lehet egyes sportolók számára, de két jobb alternatívával szükségtelennek tűnnek. Nehéz hinták épít több robbanásveszélyes erő. A Snatches (könnyebb súlyokkal) nagyobb kitartást eredményezhet. A megragadás a vállat is jobb helyzetbe hozza a tetején, a felső lengéshez képest.