az L-triptofán egy természetes aminosav, amely elengedhetetlen az egészségünkhöz. A szorongás, a depresszió, az alváshiány és az álmatlanság, a viselkedési rendellenességek és a premenstruációs szindróma kezelésében elengedhetetlennek tartják. Az elmúlt években az L-triptofán használata meglehetősen elterjedt, mivel annyi pozitív hatással van egészségünkre. Annak ellenére, hogy természetes és biztonságos anyagnak tekintik, továbbra is fennáll a megfelelő adagolás kérdése.
ezért a következő bekezdésekben megvitatjuk az ajánlott adagot az alvás, az alváshiány és az álmatlanság szempontjából. Megnézzük a nem megfelelő adagolás bizonyos hatásait és mellékhatásait is. Tehát kezdjük el!
- L-Triptofán Áttekintés
- Mi Az L-Triptofán?
- Milyen Előnyei Vannak Az L-Triptofán Bevitelének?
- Hol Találom Az L-Triptofánt?
- L-triptofán és alvás
- L-triptofán adagolás alváshoz és alvással kapcsolatos rendellenességekhez
- L-triptofán mellékhatások
- az L-triptofán alacsony szintje és hatásai
- végső gondolatok
L-Triptofán Áttekintés
Mi Az L-Triptofán?
az L-triptofán egy esszenciális aminosav, amely megtalálható a fehérjében gazdag ételekben. Amikor azt mondjuk, hogy az L-triptofán esszenciális aminosav, azt értjük, hogy kevés van belőle a testünkben, és táplálékkiegészítéssel vagy fehérjében gazdag étrenddel kell bevennünk. Ezt az aminosavat az 1900-as évek elején fedezték fel, miután izolálták a kazein fehérjéből. Azóta felfedeztük, hogy az L-triptofán nagyon alacsony koncentrációban van a szervezetben (a legalacsonyabb koncentráció más aminosavakhoz képest).
további felfedezések azonban megmutatták ennek az aminosavnak a tényleges fontosságát. Például az aminosavak megnövekedett elérhetőségével az egészséges élelmiszerboltokban, valamint a természetes gyógymódok iránti érdeklődés általános növekedésével az L-triptofán megkapta a megérdemelt elismerést. Ez az aminosav hatékonynak bizonyult depresszió, affektív rendellenességek, viselkedési rendellenességek, pszichomotoros problémák, alváshiány, álmatlanság és még sokan mások esetében.
Milyen Előnyei Vannak Az L-Triptofán Bevitelének?
ami az L-triptofán bevitel előnyeit illeti, kezdjük azzal, hogy hasznos lehet a szerotonin és a melatonin termelésében. Az L-triptofán átalakítható 5-HTP néven ismert molekulává, amelyet tovább használnak melatonin és szerotonin előállítására. Agyi sérülés vagy gerincvelő sérülés esetén a triptofán hozzájárulhat a melatonin neuroprotektív természetéhez.
mivel az L-triptofán részt vesz a melatonin biokémiai szintézisében, azt mondhatjuk, hogy bevitele biztosan hozzájárulhat az alváshiány és az alvászavarok kezeléséhez. Rendszeres L-triptofán bevitel esetén nagyobb valószínűséggel támogatjuk a melatonin és a szerotonin termelést, ami tovább szabályozhatja a cirkadián ritmust és az alvás-ébrenlét ciklust. A megfelelő melatonin termeléssel és az egészséges alvás-ébrenlét ciklussal valószínűleg funkcionálisabbak leszünk, és általában jobban érezzük magunkat és jobban nézünk ki.
Megjegyzés: Az L-triptofánról ismert, hogy csökkenti a hangulatváltozásokat, a feszültséget és az ingerlékenységet premenstruációs diszforikus rendellenességben vagy PMDD-ben szenvedő nőknél. Ezenkívül az is ismert, hogy javítja a dohányzás abbahagyásának hagyományos kezelésének hatásait.
Hol Találom Az L-Triptofánt?
az L-triptofán általában fehérjében gazdag ételekben található meg. Tehát minél több fehérjét fogyaszt, annál több triptofánt fog venni és tárolni a szervezetben és az anyagcserében. Itt van egy lista a triptofánban leggazdagabb ételekről;
- tojásfehérje – 673 mg
- szezám liszt – 659 mg
- spenót – 594 mg
- kacsahús – 543 mg
- pulykahús – 509 mg
- tonhal – 493 mg
- csirkehús – 491 mg
- szójabab – 480 mg
- vörös lazac – 435 mg
- mozzarella sajt – 399 mg
- marhahús – 391 mg
L-triptofánt is találhat kiegészítésben. Az ilyen kiegészítés általában triptofánból vagy 5-HTP molekulákból és melatoninból származó molekulákat tartalmaz. Nem ajánlott önmagában L-triptofánt tartalmazó kiegészítést szedni, mert ebben az esetben a melatonin és a szerotonin helyett fehérje és niacin termelésre használható a szervezetben. Ezért ajánlott csak kombinált triptofán-kiegészítést vagy csak melatonin-kiegészítést alkalmazni.
továbbá, mielőtt úgy dönt, hogy bármilyen kiegészítők, győződjön meg róla, hogy beszéljen orvosával, és látni, hogy az egyes kiegészítők kölcsönhatásba léphet a test és a jelenlegi egészségügyi helyzet.
L-triptofán és alvás
tanulmányok kimutatták, hogy az L-triptofán, mivel kölcsönhatásba lép az 5-HTP-vel, hogy melatonint és szerotonint termeljen, jelentős hatással lehet az alvásra. Például az elmúlt 20 évben 40 kontrollált vizsgálatot végeztek az L-triptofán emberi álmosságra vagy alvásra gyakorolt hatásáról. Ezeknek a tanulmányoknak a többsége arra a következtetésre jutott, hogy az 1 gramm L-triptofán napi bevitele növelheti az álmosságot és csökkentheti az alvás késleltetését vagy az elalváshoz szükséges időt.
azonban kevésbé szilárd adatok vannak az L-triptofán teljes ébrenlétre gyakorolt hatásáról vagy a teljes alvási idő növekedéséről. Mindazonáltal a megerősített hatásokat az enyhe álmatlanságban és alváshiányban szenvedő betegeknél a legjobbnak ítélték. Vegyes eredményeket igazoltak a rendszeres alvás-ébrenlét ciklusú embereknél; végül ezeket az alanyokat úgy írták le, hogy nem megfelelőek az ilyen vizsgálatokhoz, mivel alvási szokásaik nem igényelnek javulást.
Megjegyzés: más tanulmányok azt mutatják, hogy az L-triptofán bevitel segíthet olyan alvászavarokban, mint az alvási apnoe vagy a narkolepszia.
azok a betegek, akik 300-600 mg L-triptofánt és 5-HTP kiegészítőket fogyasztottak, jobb alvásminőséget és kevesebb alvászavart jelentettek.
továbbá az L-triptofán (2 mg) és a fluoxetin (20 mg antidepresszáns) kombinációja hihetetlen eredményeket mutatott a jobb alvásminőség javításában depresszióban és krónikus álmatlanságban szenvedő betegeknél.
L-triptofán adagolás alváshoz és alvással kapcsolatos rendellenességekhez
az egészségügyi információs könyvtár szerint itt van néhány ajánlott adagolási szám alvás, alváshiány és egyéb, alvással kapcsolatos vagy viselkedési rendellenességek esetén;
- álmatlanság – az ajánlott adag 1-2 gramm lefekvés előtt
az L-triptofán, amint azt korábban említettük, számos tanulmányban bebizonyosodott, hogy hatékony a súlyos alváshiányban vagy álmatlanságban szenvedőknél. Kontrollált vizsgálatok azt mutatták, hogy az 1-2 mg (súlyos esetekben 1-4 mg) L-triptofán bevitele több egymást követő éjszakán jelentősen javíthatja az alvást, az alvás időtartamát és az alvás minőségét. A triptofán-kiegészítőket 30-45 perccel lefekvés előtt ajánlott bevenni. Ezt a kiegészítést a B6-vitaminnal együtt is bevehetjük, hogy segítsük a triptofán hatásokat.
- premenstruációs szindróma – az ajánlott adag napi 2-6 gramm, a menstruációs ciklus második felében
egyes kutatások azt mutatják, hogy az L-triptofán bevitel segíthet stabilizálni a PMS-hez kapcsolódó hangulatváltozásokat. Csökkentheti a depresszió és a szorongásos tüneteket, és általában elősegíti a jobb alvást és a jobb hangulatot a PMS vagy a tényleges menstruációs ciklus alatt.
- fájdalom – az ajánlott adag napi 2-4 gramm
kettős-vak kutatások azt mutatják, hogy az L-triptofán orális bevitele növelheti az akut fájdalom toleranciáját. Az epehólyag műtétből felépülő betegek vagy a krónikus temporomandibularis ízületi fájdalomban szenvedők kevesebb fájdalmat jelentettek az L-triptofán bevitele után.
- depresszió – az ajánlott adag napi 3-6 gramm
úgy tűnik, hogy az L-triptofán bevitel segíthet az érzelmi jólét megzavarásában. Számos kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy az L-triptofán ugyanolyan hatékony lehet, mint az antidepresszáns gyógyszerek. Az ilyen célú bevitelt azonban ellenőrizni kell, ezért az L-triptofán antidepresszánsként történő használata előtt feltétlenül forduljon orvoshoz.
- bipoláris zavar-az ajánlott adagolás ismeretlen (lásd a kiegészítő címkéjén található utasításokat)
mivel az L-triptofán hatást mutatott depresszió esetén, úgy gondolják, hogy bipoláris rendellenesség esetén is hatékony. Sajnos nincs elég tanulmány, kutatás és kísérlet az ilyen jelentések és állítások alátámasztására. Tehát az L-triptofán bevitele előtt bipoláris rendellenesség esetén orvoshoz kell fordulni.
- szorongás – ajánlott adagolás ismeretlen (lásd a kiegészítő címkéjén található utasításokat)
a jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy lehetséges kapcsolat van az L-triptofán, a szerotonin és a szorongás között. Az L-triptofán, mint a szerotonin előfutára, állítólag segíthet csökkenteni a szorongást szociális szorongásban, alvási szorongásban vagy neurózisban szenvedő embereknél.
L-triptofán mellékhatások
az L-triptofánt természetes és teljesen biztonságos aminosavnak tekintik, ha természetesen normál mennyiségben veszik be. Az 1 és 5 gramm közötti adagok nem okoznak különösebb mellékhatásokat. Az L-triptofán lehetséges mellékhatásait már több mint 50 éve vizsgálták, és nem jelentettek különösebb mellékhatásokat.
vannak azonban olyan esetek, amikor az L-triptofán bevitel szédülést és hányingert okozhat. Ilyen esetek olyan személyeknél fordultak elő, akik keveset nyomnak, de naponta több mint 4 vagy 5 gramm L-triptofánt fogyasztanak. Ezek a mellékhatások súlyosabbak is lehetnek, ha az emberek az L-triptofánt antidepresszánsokkal együtt szedik.
előfordultak az úgynevezett szerotonin szindróma esetei, amikor a szerotoninszint túlzottan megemelkedett. Ez történhet rendszeres, nagy dózisú L-triptofán bevitel esetén. A mellékhatások általában remegés, túlzott izzadás, izgatottság és delírium.
az L-triptofán alacsony szintje és hatásai
az L-triptofán koncentrációja a legalacsonyabb a testünkben, így megfelelő táplálkozás vagy kiegészítés nélkül alacsony szintje súlyos hatással lehet egészségünkre. Itt van, hogy ez az aminosav alacsony szintje befolyásolja az elménket és a testünket;
- hangulati rendellenességek-az L-triptofán alacsony szintje depresszióhoz, szorongáshoz és általános viselkedési és hangulati változásokhoz vezethet. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony triptofánszinttel rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel tapasztalnak idegességet, feszültséget és szorongást, különösen stresszes körülmények között. Az alacsony triptofánszint akár fokozott agressziót és impulzivitást is eredményezhet.
- csökkent kognitív képességek-az L-triptofán alacsony szintje ronthatja a tanulási képességünket, az emlékek és információk feldolgozását, és általában az új információk memorizálását. Tanulmányok kimutatták, hogy a triptofán alacsony szintje hosszú távú hatással van a kognitív készségekre és a memória teljesítményére.
- alacsony agyi aktivitás – az alacsony triptofánszint miatt csökkenhet az agyi aktivitás. Bizonyos tanulmányok azt mutatják, hogy L-triptofán nélkül csökken a szerotonin, amely felelős az agyi aktivitás fokozásáért. Ráadásul alacsony agyi aktivitással az emberek hajlamosak a depresszió, a hangulati rendellenességek, az álmatlanság kialakulására.
végső gondolatok
mielőtt bármilyen típusú kiegészítést kezdene, konzultálnia kell orvosával vagy orvosával. Ezek az emberek figyelembe veszik az általános mentális és fizikai egészségét, és meghatározzák, hogy milyen dózis felel meg Önnek a legjobban.
javasoljuk, hogy először kezdje el növelni a fehérjebevitelt, amikor étrendjéről van szó. Ha ez nem mutat hatékony, keresse fel orvosát, és fontolja meg a kiegészítőket. Annak ellenére, hogy az L-triptofán nem okoz különösebb mellékhatásokat, ha nem megfelelő módon veszik be, akkor biztosan negatív hatással lehet az egészségére, amint azt már említettük.
Olvassa El:
- 12 legjobb természetes alvás Jogorvoslat, hogy tényleg a trükk
- 5 legjobb Over the Counter alvás Aids (és 3 Nagyon fontos dolog, hogy tudja)
a megosztás gondoskodó!
