Hvor Raskt Kan Jeg Øke Kjørelengde? Metoder Og Tips!

Hvordan kan jeg kjøre lenger? Jeg føler at jeg må løpe mer for å nå målene mine. Fungerer egentlig 10% – regelen? Jeg elsker å løpe og jeg vil bare løpe hele tiden!!! Noen av de super vanlige spørsmål og uttalelser jeg får rundt hvordan å øke kjører kjørelengde.

Gutt får jeg det. Hvis jeg ikke kunne gjøre noe annet enn å løpe, ville jeg sannsynligvis gjort det.

men å øke kjørelengde og forbedre utholdenhet er ikke alltid det samme. Jeg har snakket tidligere om ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å løpe lenger som nybegynner eller til og med gjenvinne utholdenhetspostskade.

Akkurat nå snakker Vi om det punktet hvor du føler deg bra eller super spent, eller kanskje du har innsett at du hoppet over noen uker med trening og du vil hoppe fremover.

Hvordan Trygt Øke Kjørelengde

Det er ingen riktig måte å øke kjørelengde, men det er noen ganske gode regler som du bør vite Og følge. De fleste treningsplaner refererer til det som kalles 10% – Regelen, men det finnes ulike metoder for å bygge kjørelengde.

den virkelige nøkkelen er å lytte til kroppen din og kutte tilbake når du trenger det. Når du har bygget en solid base av miles, vil du sannsynligvis ikke trenger å starte fra torget etter en pause eller skade.

Bygning kjørelengde er viktig:

• Sikrer at du kan håndtere tid på føttene for avstandsløp
• Forbedrer utholdenheten din for alle typer hendelser
• vil forbedre hastigheten din på kortere avstander
• Lange, langsomme, enkle løp forbedre fettforbrenningen
• Runners high ser ut til å skje når du konsekvent gjør noen lengre løp

så, hvilken metode er riktig for deg? Prøv dem alle ut over ulike treningsintervaller og se hvilken som passer best til din stil.

10% Regelen

den mest kjente metoden for kjørelengde økning, 10% regelen, sier at løpere bør bare øke sine totale miles med en hastighet på 10 prosent per uke for å unngå skade.

Eksempel
hvis du kjører 20 miles, så neste uke, kan du kjøre ytterligere to for en total ukentlig kjørelengde på 22 miles.

opprinnelsen til denne regelen kommer fra to studier, som viste de som økte kjørelengde raskere hvor det var mer sannsynlig å bli skadet … bortsett fra at de økte 20-30% i begge studiene. SOOOOO hvor nøyaktig er det?

tanken er at løpere som øker kjørelengden med mer enn 10% per uke, er mer utsatt for skade. Hovedsakelig fordi muskler, ledd og sener trenger tid til å tilpasse seg pounding av løping og mikrotears det forårsaker (som er nøkkelen til forbedringer).

er 10% regelen den eneste måten å bestemme hvor mye du trygt kan øke kjørelengde? Finn ut! #running #marathon # bibchat Klikk For Å Tweet

D0es 10% regelen arbeid?

Ja og nei. Det avhenger egentlig av hvor mye trening du har gjort.

Nyere løpere med svært lav kjørelengde, vil kunne utvikle sitt totale volum raskere enn løpere med eksisterende høy kjørelengde programmer.

Å være smart om å bremse øke volumet eller intensiteten av løpene dine, forhindrer absolutt skade.

og husk selvfølgelig at det ikke bør være en konstant prosess for å legge til miles.

det bør være en syklus med økning og deretter en uke med reduksjon for å la kroppen din tilpasse seg.

Jack Daniels-Metoden

Olympisk løpetrener Jack Daniels etablerte sin egen retningslinje for å øke kjørelengde i sin bok Daniels Running Formula. Kalt Likevektsmetoden, Tyder Daniels på at løpere øker kjørelengde med et tall som ikke overstiger antall ukentlige treningsøkter.

Eksempel
hvis du for øyeblikket kjører fire dager i uken, kan du legge til fire miles. Hvis du vil øke antall dager du kjører per uke, er det greit å legge til de fire i den ekstra treningsløpet.

derfra holder løpere seg på det nivået i 3-4 uker før de øker igjen. Når du har nådd din maksimale ukentlige treningsbelastning (dvs. seks dager), kan du fortsette å øke opptil seks miles til du når toppbelastningen.

3 Build + 1 Recovery

første gang halvmaratonløpere, maratonløpere og ultraløpere kan føle mental tretthet eller mangel på motivasjon etter flere måneders trening. Tanken bak recovery weeks er å lade opp sinnet og kroppen for å bli begeistret for treningen fremover. Videre kan de bidra til å forhindre skade når miles og intensitet legger opp.

Eksempel
i løpet av 3 uker kan du klatre fra 20 til 24 til 27 og deretter ta en gjenopprettingsuke ved å slippe din ukentlige kjørelengde tilbake til 20 miles eller mindre for å gi kroppen din tilstrekkelig tid til å tilpasse seg kravene.

Tommelfingerregel: GÅ SAKTE med å legge på miles. Du kan gjøre masse lav effekt kryss trening mens du bygger, noe som vil bidra til å sikre at du får fitness uten skade.

Økende Kjørelengde Etter Skade Eller Som Ny Løper

når du bygger din base, er det viktig å ikke bli båret med å legge for mye, for tidlig.

det er oppskriften på skade.

Start sakte og hold deg på en ukentlig kjørelengde som føles behagelig i 3-4 uker, gradvis økende etter hvert som du blir sterkere og mer passform. 10% regelen gjelder egentlig ikke for løpere som kommer av en skade fordi den ekstra ukentlige prosentandelen vil overstige 10% basert på lav kjørelengde.

som et eksempel, hvis du for øyeblikket kjører 15 miles per uke og legger til to miles neste uke for totalt 17, er denne økningen 13 prosent.

samme regel gjelder hvis du kommer tilbake fra en lang hvileperiode, kommer tilbake etter graviditet, eller bare starter.

Legge Til Miles Uten Skade

når du er klar til å øke kjørelengde og unngå skade, handler det om så mye mer enn bare løp. Å legge til ukentlige miles er bare en del av ligningen for å bli en sterkere løper.

Hva annet kommer inn i bildet?

Variasjon I Løping

Kanskje du bare er på 2-3 løp i uken, så du vil maksimere dem og plutselig finne deg selv å gjøre bare treningsøkter eller harde løp.

hvis du har kjørt lenge, kan stilen være bra fordi i mellom hviler du, men når du først bygger, må du sørge for at du får NOK LETT å kjøre.

Å Legge Til I En Andre Løp

Å Kjøre to ganger om dagen er ikke noe vi vil gjøre hele tiden, men når du øker kjørelengde, kan det være et nyttig verktøy. I stedet for å prøve å ta en 8 mile kjøre til 10 på en onsdag kan du gjøre 7 og 3, som vanligvis gjør 3 miles føler friskere og senker den totale stress av den daglige kjørelengde.

Passende Restitusjon

Hviledager og aktive restitusjonsdager gjør at kroppen kan helbredes fra stresset ved å tilføre ny kjørelengde. Mens vi er ivrige etter å rampe opp miles eller fortsette kryss trening for å få vår fitness opp, hoppe utvinning kan til slutt føre til mangler mange løp fordi du er skadet!

• våre muskler helbreder ikke
• vår ytelse reduseres
• Vi blir trette med sporten
• Vi er utsatt For belastningsskader

Glute, Core Og Hip Styrke (aka Pre-Hab)

for å øke kjørelengde, trenger du en kropp som er klar til å håndtere lasten. Den vanligste svakheten som fører til kne -, ankel-eller hoftesmerter er svake hofter!

du kan jobbe mange trekk inn i din dynamiske oppvarming før hvert løp, men det er også verdt å prøve å gjøre minst 2 dager i uken med styrketrening.

Sjekk Ut Min YouTube-kanal for å finne flere videoer med styrkeøvelser for løpere eller gi noen av følgende rutiner en prøve:

• Hip fokusert mobilitet workout
• Forbedre hip extension
• Overkroppen styrke workout
• Motstand band hip styrke

Omfavne Ekstra Søvn

vi vet at søvn er viktig, men det blir enda mer avgjørende når du begynner å øke miles og dermed stress på kroppen din. Hvis du finner ut at du mister søvn fordi du må våkne opp ved daggry for å få miles i, vær oppmerksom på at mangel på søvn, kan være kilden til våre løpende skader.

når vi sover, våre kropper…

• Produser hormonet som helbreder og reparerer muskler og vev
• Syntetiser protein
• Opprett nye celler
• Øk immunforsvaret

Når vi løper mer, trenger vi faktisk mer søvn. Så begynn å planlegge for det!

Riktig Drivstoff

Når du begynner å øke kjørelengde, er det naturlig at du kommer til å føle deg sulten (eller som jeg sier rungry). Begynnende løpere vil spesielt føle seg som om de ikke kan få nok til å spise. Men å brenne flere kalorier gir deg ikke en gratis billett for å spise hva du vil!

Spise for ytelse betyr:

• Fueling riktig under løp
• Få riktig mat innen 90 minutter etter lang tid
• Balansering av karbohydrater og proteiner ved måltider
• Ikke overspising….
• ….eller undereating

Mat er Det som hjelper kroppen vår å reparere og helbrede fra utholdenhetstrening vi legger den gjennom. Uten riktig drivstoff kan kroppene våre ikke gjøre jobben sin og holde oss sunne.

Hva er din foretrukne metode for å øke kjørelengde?

Hvordan vet du når du har nådd din maksimale ukentlige treningsavstand?

Andre måter Å koble Til Med Amanda
Instagram Daglig Moro: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Registrer Deg For Å Motta Et Ukentlig Nyhetsbrev med Topp Løpetips og Latter