Hvordan Forhindre Knee Valgus– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Nov Hvordan Hindre Knee Valgus

Medial knee collapse, også kjent som knee valgus, er når kneet kollapser eller faller innover under noen form for vektbærende aktivitet, som en knebøy, under gangart, eller under Sportsspesifikke Bevegelser Som Kutting. Knee valgus er preget av hip adduction og hip intern rotasjon i en bøyd hofte stilling. Denne posisjonen til kneet er oftest forbundet med en ikke-kontakt mekanisme for skade På Fremre Korsbånd (ACL), og forekommer i løp eller hoppende idrettsutøver under retardasjonsfasen av en skjærebevegelse. Gluteus maximus spiller en interessant rolle i medial knekollaps og kan bidra til å forhindre knevalg. I denne artikkelen vil vi vise deg hvordan du kan forhindre knee valgus med gluteus maximus målrettede øvelser!

Vanlige Kneskader Rundt Knee Valgus

EN ACL skade er den vanligste formen for kneskade i Dag i Usa, med estimater fra 100.000 til 200.000 per år. I TILLEGG til ACL-belastning predisponerer medial knekollaps også til nedre ekstremitet til en rekke andre ortopediske problemer som lateral hoftesmerter, ITB-stress, patellofemoral stress, MCL-belastning og tibialis posterior stress (1). Hver gang kroppen vår utvikler en kompenserende bevegelse, kan det føre til potensielle problemer med smerte og / eller skade. Repeterende knevalgus kan føre til overbelastningsskader på kneet. Nedenfor er en visualisering av hva knevalgus ser ut.

Knee Valgus

Fra Dr. Chris Powers

Knock knær? Fest Dem Med Disse Øvelsene!

Leter Du Etter Mer Hjelp Med Knærne?

Kneet Rehab Programmet er en fysioterapeut utviklet, steg-for-steg program som lærer deg hvordan du kan optimalisere kneet helse. Dette 3-faseprogrammet vil utsette deg for ulike kne – og underkroppsstyrings-og stabiliseringsøvelser støttet av vitenskapen. Dette programmet vil skuddsikre knærne for alt livet kaster på deg! Lær MER HER!

Hvordan Forhindre Knee Valgus: Forstå Rollen Til Gluteus Maximus

Så du vil vite hvordan du kan forhindre knee valgus? Som nevnt ovenfor er medial knekollaps preget av overdreven hofteadduksjon og intern rotasjon. Mens gluteus medius er den primære frontalplanet hip abductor, og svakhet i denne muskelen er klinisk forbundet med knevalgus, må man ikke glemme den viktige funksjonelle rollen til gluteus maximus når man vurderer svekkelser relatert til knevalgus. (Vi vil vie vår oppmerksomhet i denne artikkelen til gluteus maximus bare, forutsatt at gluteus medius er funksjonelt sterk).

Gluteus Maximus Anatomi

Via Dr. Chris Powers

gluteus maximus er den største av gluteal musklene som danner det store flertallet av baken din. Gluteus maximus er også kjent som en «tri-plan muskel», noe som betyr at den har evnen til å bevege hofteleddet i alle tre kardinalplanene. Gluteus maximus kan forlenge hoften i sagittalplanet, bortføre hoften i frontplanet og rotere hoften eksternt i tverrplanet. Alle tre av disse muskelhandlingene motvirker bevegelsene forbundet med medial knekollaps: hofteadduksjon, intern rotasjon og bøyning.

siden gluteus maximus er den viktigste hip extensor, kroppen vil naturlig rekruttere og bruke andre hip extensors, nemlig hamstrings og adductor magnus, for å kompensere for sin svakhet. Mens hamstring og adductor magnus kompensasjon vil hjelpe hip forlengelse, ytterligere rekruttering av disse andre hip extensors faktisk ytterligere forverre mediale kneet kollaps på grunn av sekundære handlinger av hamstrings og adductor magnus. Hamstringene, mens de er en hip extensor, er også en hip adductor. Adductor magnus, samtidig som en hip extensor, er også en hip adductor

Gluteal Og Hamstring Anatomi

Via Dr. Robert Droual

kombinasjonen av hamstring og adductor magnus overforbruk for å kompensere for gluteus maximus svakhet driver hoften til mer adduksjon, noe som vil ytterligere forverre medial knekollaps! Av kroppens tre primære hip extensors, to av de tre faktisk adduct hoften i stedet for bortføring hoften; dermed ytterligere understreker viktigheten av tilstrekkelig gluteus maximus styrke.

Interessant nok, mange individer faktisk har mer enn tilstrekkelig gluteus maximus styrke, som dokumentert av fysioterapeut-assistert manuell muskel testing, eller evnen til å knebøy / ben trykk mye vekt. Likevel demonstrerer de fortsatt medial knekollaps i funksjonelle aktiviteter. Hvorfor spør du kanskje? Disse personene mangler riktig nevromuskulær kontroll og evnen til å rekruttere deres gluteus maximus tilstrekkelig.

LYTT: SNAKKENDE GLUTES med BRET CONTRERAS

evnen til å rekruttere riktig muskler, i sekvensiell rekkefølge, er noe vi ikke bare tar for gitt, men også sjelden må tenke på. Når vi går, sparker en fotball eller kaster en fotball, tror vi ikke – vi gjør det bare. Å trene hjernen din for å slå på de riktige musklene kan være en utfordrende prosess,men en rask løsning kan ganske enkelt justere bagasjerommet! Lene stammen fremover under knebøy, løp eller sportsspesifikke bevegelser øker effektivt hoftefleksjonsmomentet mens du reduserer knefleksjonsmomentet. Dette resulterer i en større tilbøyelighet til å aktivere hip extensors med en fremre trunk lean. En 2010 studie Av Pollard et al. fant at større utnyttelse av hip extensors var assosiert med reduserte valgus øyeblikk og vinkler. Funnene i denne studien er i tråd med den vekt vi legger på betydningen av gluteus maximus og dens rolle i å forebygge medialt knekollaps (1).

Hvordan Forhindre Knee Valgus: Styr Glutes!

Det er en mengde gode øvelser som du kan jobbe med for å styrke gluteus maximus, spesielt gluteus maximus. Vi vil vise deg noen av dem nedenfor! Hva er bra med disse øvelsene er at de kan endres til enten være kommet eller regressed basert på din nåværende kondisjon! Start alltid med det som føles best for kroppen din og fokus på riktig utførelse av øvelsene for å få maksimal nytte. I tillegg, hvis du først starter med disse øvelsene, jobber du med lengre ventetider, da dette vil prime sinn-kroppsforbindelsen for å aktivere de riktige muskelgruppene!

LES: HVORDAN UTVIKLE LAVERE KROPPEN ØVELSER

Glute Fokusert Øvelser: Broer

Prøve Rehab Øvelse Bibliotek Video

• Hvordan: Start på ryggen med knærne bøyd og litt spredt fra hverandre. Stram opp magen først, deretter glutes. Deretter kjører du hælene i bakken og løfter hoftene opp mot taket. På sluttposisjonen skal knær, hofte og skulder være i en rett linje. Hold endeposisjon og klem setemusklene, deretter sakte tilbake til startposisjon.

• FØL: du bør føle at glutene dine jobber for å kontrollere denne bevegelsen. Ikke på noe tidspunkt bør du føle din lav rygg muskler gjør løfte bevegelse. Hvis du bare føler det i hamstringene, prøv å bøye knærne litt mer og gjenta.

• KOMPENSASJON: Unngå å bukke på lav rygg når du utfører denne

Single-Leg Bridge-Band

Sample Knee Rehab Program Exercise

Start på ryggen med et motstandsbånd plassert litt over knærne. Ta ett ben i mot brystet, med beinet på gulvet drive-in med hælene å løfte hoftene opp mot taket. På slutten posisjon kneet, hofte og skulder bør være i en rett linje. Hold endeposisjonen og klem glutene, så sakte tilbake til startposisjonen.

Hip Thrust

Begynn med å plassere øvre rygg på en forhøyet benkoverflate. Skulderbladene dine skal være like over kanten. Ha føttene skulderbredde fra hverandre og flatt på bakken. Knærne bøyde med føttene litt bak knærne. Skyv inn i bakken og løft hoftene rett opp. Stopp når hoftene er i tråd med knærne. Hold den posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Enkelt Ben Hip Thrust Med Band

Begynn med mid-back mot en benk eller forhøyet overflate med føttene hip-bredde hverandre. Plasser en resitsance band rett over knærne. Ta ett kne opp mot brystet for å spenne motstandsbåndet. Det forhøyede benet skal ikke bare kjøre opp, men også litt ut mot skulderen. Mens du holder haken gjemt, stakk hoftene mot taket. Fokus på å kjøre inn i gulvet med hælen og brette halebenet. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Knee Valgus Prevention Exercises-Split Stance Lunge RNT

Reaktive Nevromuskulære Trening (RNT) øvelser er utmerket for å lette glute aktivering og hindre dynamisk knee valgus! Videoen over og under er et par eksempler!

Knee Valgus Prevention Exercises-Posterior Step Down RNT

Avsluttende Tanker

gluteus maximus er en av de viktigste musklene som hindrer knee valgus. Det er ikke alltid slik at denne muskelen kan være svak, men det kan bare ikke brukes så mye som det burde! Det er viktig å inkludere tilstrekkelig gluteus maximus styrke øvelser når du utformer et bestemt program for hver enkelt å sikre at det ikke blir neglisjert. Oppsummert må du ikke glemme å vurdere svakhet eller feil nevromuskulær tilrettelegging av «tri-plan muskel», gluteus maximus, når du adresserer svekkelser som potensielt forårsaker medial knekollaps!

Leter Du Etter Flere Hip Øvelser?

med vår hip program, ikke bare kan du lære å hindre kneet valgus, men også bulletrproof hoftene for å optimalisere mobilitet, stabilitet og generelle funksjonelle bevegelse kapasitet!

1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward og Christopher M. Powers. «Begrenset Hofte-Og Knefleksjon under Landing Er Forbundet Med Økt Frontplan Knærbevegelse og Øyeblikk.»Klinisk Biomekanikk 25.2 (2010): 142-46 .
2. Powers, Chris M. » Unormal Bevegelsesmekanikk Og Skader I Nedre Kvartal: Proksimale Og Distale Påvirkninger.»Universitetet I Sør-California, Los Angeles. 18. Mai 2015. Foredrag.
3. Powers, Christopher M. » Påvirkningen Av Unormal Hoftemekanikk på Kneskade: Et Biomekanisk Perspektiv .»J Orthop Sports Phys Ther Journal Of Orthopaedic & Idrett Fysioterapi 40.2 (2010): 42-51.