Hvordan være passe og se hot

Hvordan være passe og se hot

Det er ingen hemmelighet. Hvis du er et levende menneske, kan du sannsynligvis passe og se varmt ut av en kombinasjon av kosthold og mosjon. Men det ermye forvirring og ønsketenkning rundt å spise eller ikke spisespesielle matvarer, og gjør eller ikke gjør spesielle øvelser.

La meg skjære gjennom forvirringen for deg. Det betyr ikke spesielt hva du spiser eller hvilken øvelse du gjør. Det som virkelig er viktiger hvor mye du spiser og hvor mye trening du gjør.

Det er ikke super vanskelig, og det tar ikke mye tid, men det krever litt selvdisiplin, litt anstrengelse og litt tid.

Workout

min trening består av ca 15 minutter med ganske anstrengende calisthenics, hjemme, hver morgen.

jeg legger kjører når jeg har tid (jeg sannsynligvis gjennomsnittlig 2 dager per uke ofrunning). Det er omtrent det. Jeg er ellers sporadisk aktiv (sykling, sport, etc), men ikke intenst eller ofte nok til å sammenligne effekten av den daglige treningen. Jeg startet med en muchsmaller daglig trening og trappet opp til min nåværende nivå over thecourse av mange måneder.

hvorfor hver dag, i motsetning til de tre ganger per uke forfektet avde fleste trenere? Fordi for å få nok mengde og intensityof trening i en 3x per uke tidsplan, måtte jeg trene i minst 45 minutter hver gang. Jeg har en mye lettere tid å bli motivert og holde meg organisert hvis jeg gjør den samme treningen everymorning, første ting, uten planlegging eller journalføring, trenger ikke å gå til et treningsstudio, ingen spesielle antrekk, ingen utstyr, ingen får alle svett.I min erfaring er denne daglige repeterende treningen effektiv og bærekraftig – det har fått meg i fenomenal form og holdt meg der i over et år nå. Kanskje det ikke er optimalt i noen fysiologicalsense, men det fungerer veldig bra for min livsstil.

Daglige øvelser

min nåværende rutine er:

1. 80 crunches, 60 diagonale crunches, 60 ben heiser. Jeg gjør disse i sett av 20 hver, interleaved; så i utgangspunktet 20 crunches, 20 diagonalcrunches, 20 benløfter, gjenta 3 ganger, så et siste sett med 20crunches. Dette tar meg 5 eller 6 minutter. Da jeg startet, kunne jeg onlydo 30 crunches uten å lide, så det var det jeg gjorde; Iramped opp mengden og lagt til de andre tingene da jeg ble sterkere og lettere.

2. 60 knebøy (AKA dype kneet bøyer). 3 sett med 20. Jeg la theselast, starter med ett sett og legge til sett som de ble enklere.Riktig form er viktig for knehelsen.

3. 45 pushups (tre sett med 15) pluss yoga – stil planking på venstre, høyre og midt for en 60 teller hver. Da jeg startet, kunne jeg bare gjøre 12 pushups, så det var det jeg gjorde, og gradvis rammet opp tilnåværende nivå. Jeg la senere plankingen i et forsøk på å lindre ryggsmerter (drastisk forbedret, selv om jeg ikke er sikker på om theplanking fortjener æren eller ikke).

jeg interleave pushups og knebøy, så jeg er ferdig crunches etc andthen gjør ett sett med knebøy, deretter ett sett med pushups, etterfulgt av theplanking, deretter knebøy, pushups, knebøy, pushups, ferdig. Jeg tar avstand mellom settene etter behov. Akkurat nå hele thingtakes meg under 15 minutter, og jeg bruker ikke veldig lang recoveringbetween sett. Da jeg ramlet opp, ville jeg gjøre færre sett over lengre tid (opptil 20 minutter), på grunn av frykt for pushups, orgetting distrahert med små husarbeid eller fiddling med musicor uansett.

Da jeg startet, gjorde jeg 30 crunches og 12 pushups, hver dag, fordidet var hva kroppen min kunne håndtere. Nøkkelen for meg var Å GJØRE DET HVER DAG! OG FOR Å gradvis øke mengden, som min daglige treningble for lett.

Kjører

jeg kjører når det er praktisk; mellom 0 og 5 ganger i uken, i gjennomsnittprobably to ganger i uken over lang tid. Dette er nyttig forå miste / opprettholde vekt, samt trening for sport etc.

Running Er en av de mest effektive omformerne av minutter til burnedcalories. Men ikke alle løp er de samme-intensitet betyr mye.Også for sports trening er sprinting veldig effektiv ogtideffektiv, og jeg vedder på at det er uvanlig effektivt for utseende og vektkontroll også.

når jeg løper, jogger jeg vanligvis rundt tre miles, noen ganger mer, noen ganger mindre. Den essensielle høyintensitetsdelen er 10 20-stridsprints. Sprintene dreper meg mye mer enn å kjøre flere miles ville,og ta mye mindre tid. Jeg la til i sprintene etter at jeg hadde beenjogging regelmessig en stund. Jeg startet med 5 sprints per løp, ogdet var utmattende. Det tok meg noen måneder før jeg følte meg klar til å gå til 10 sprints.

Vektkontroll

hvis musklene og CV-systemet er i form, bærer den andre store komponenten som passer og ser varm ut, ikke for mye fett. Til en førstetilnærming, dette er direkte relatert til vekt.

et par år siden, i en alder av 41 og 6’3″, jeg nådde kroppsvekt ofaround 270 pounds, spise ganske mye, men å være ganske aktiv også.Jeg var ikke overvektig og jeg var i stand til å spille sport etc, men jeg så og feltbig.

I kontrast, i min tidligere topptilstand rundt 30 år, veide jeg ca 215 pund, fra å spille fotball i 2 timer om dagen, 6 dager i uken (og spise så mye mat som jeg klarte å holde nede). Jeg lookedand følte meg som en pro idrettsutøver. Går til vekttap, visste jeg myultimate målet vekt ville være rundt 215 pounds. Jeg har siden revisedit ned til 210.

jeg har ingen systematiske råd for andre å bestemme theirtarget vekt; åpenbart vil det avhenge av fysiologi, mål, etc.Men jeg synes det er nyttig å ha et bestemt nummer i tankene.

System

0. Arbeid ut(se ovenfor). Muskelvev brenner kalorier mye bedreenn fettvev, selv når du ikke gjør noe.

1. Spis «normalt» – helst med konsistens av tid og kvantitetfra dag til dag. Porsjonsstørrelse er nøkkelvariabelen her, basert påresultater av følgende trinn.

2. Jeg veier meg hver morgen, på et bad skala.

3. Hvis jeg er mye over 210 pounds, vet jeg at jeg trenger å spise litt mindre.Juster alle deler litt nedover, og / eller eliminere mellom-mealsnacks. Hvis jeg er mye under 210 pounds, vet jeg at jeg kan spise litt mer.

4. Hvis jeg er mye over 215 pounds, trenger Jeg Spise Halv Diett.

«Spis Halv» Dietten

Dette er for når jeg er langt over målvekten min av en eller annen grunn. Nøkkelprinsippet er å redusere kaloriene mine, uten mye bokføringog uten å torturere meg selv.

System

1. Tre måltider per dag, på konsistente tider. På måltidstid spiser jeguansett hva jeg normalt vil spise, men bare en halv porsjon. Ahalvdel er generelt nok til å føle seg mer eller mindre full, spise det jeg ønsker, og det er sikkert nok til å holde aktivitetsnivået oppe.For eksempel kan frokost være en halv bolle med frokostblanding med melk, plysj halv grapefrukt. Lunsj er en halv burger og halvparten frites, ellerkanskje burger eller frites, men ikke begge deler. Eller en halv burrito, eller en sliceof pizza (jeg ville ellers vanligvis spise to skiver). Eller en smallPB& j sandwich (ikke to). Middag er lik; en bolle eller moderatplate av pasta, ikke to; halvparten av salaten etc. Jeg går videre og har asteak, men bare halv størrelse, med halvparten av poteter(eller en hel biff og ingen poteter, eller ingen biff og fulle poteter, hvis det er det jeg føler for).

2. Ingen snacking mellom måltider. Ingen gulrotpinner, riskaker, ingen M& M, nei ingenting. Og ingen dessert. Men-ingen dessert er bare fordi jeg heller spiser en halv burger til middag enn et halvt stykke kake. Hvis jeg Foretrukket kaken, ville jeg spise det til middag i stedet, og hoppe over half-burger. Samme med snacks. Hvis Jeg virkelig ønsket M & M i stedet for en sandwich, kunne jeg sette dem i en bolle og ha dem til middag.Personlig gjør jeg ikke dette ofte, fordi jeg liker ekte mat og det er vanligvis mer fylling, men i prinsippet er måltider min sjanse til å tilfredsstille mine matbehov, så alt går, innenfor mengdegrenser.

3. Ikke drikk kalorier! Ingen brus, ingen juice, ingen glass melk, nobeer, etc. Igjen, hvis du virkelig vil drikke et fullt glass OJrather enn en halv bolle med frokostblanding med melk, så fortsett. Nøkkelprinsippet er å moderere kaloriene dine på en enkel måte utentorturere deg selv.

Spis Halv Tips Og Triks

Å Spise halv gjør kroppen min sulten, og bunnlinjen er at det tar litt motivasjon og vilje til å holde fast ved det. Her er noen tricksI bruk:

• Sørg for at jeg jobber intenst nok. Å gjøre nok daglige crunches for å gjøre magen litt sår, har også effekten av å undertrykke min appetitt og gjøre meg mer oppmerksom på maten i magen min.

• Bruk fryseren til rester. Dette er fint fordi hvis det er frosset, er det mindre lett å snakke på, og har ikke en truende forbrukerfri frist.

• jeg pusser tennene etter å ha spist middag. Det minner meg om å ikke bite om natten.

• Sulten om natten? Gå og legg deg. Ser frem til frokost, når jeg kan spise alt I verden jeg vil ha (men bare en halv del selvfølgelig).

• Måltider ikke fylle nok? Inkluder et eple eller annen rå frukt, i stedet for noe med mindre fiber & vann.

• Få En Brusstrøm og drikk brus i stedet for å snakke om dagen.

Hva Å Spise

Personlig spiser jeg ting jeg liker, ting som jeg synes er sunt, plusoccasional junk food og godbiter. Jeg abonnerer på «ikke drinkcalories» – jeg drikker det meste vann-ingen brus, ingen sportsdrikker, ogjuice bare hvis jeg klemmer det selv. Jeg liker melk. På min frokostblanding, Itenk på melk som mat. I et glass med kaker tenker jeg på detsom en godbit, ikke en drink.

Når jeg ser på et stykke mat, i forbindelse med helse/fitness Imainly se «kalorier». Jeg betaler ingen oppmerksomhet til fett vs carbsvs. proteinforhold, utenfor det grunnleggende forholdet at fett er omtrent 2xas kalori-tett (etter masse) som karbohydrater eller protein. Kroppen din er quitemarvelous på å snu noen av disse tingene til kroppsfett eller energi, asneeded. Jeg samler at du trenger protein for å bygge muskler og gjøre reparasjoner, men når du er voksen, trenger du egentlig ikke spesielle mengder av det. Og selvfølgelig trenger du vitaminer og mineraler, Så Jeg Anbefaler å spise litt frukt/grønnsaker/hele matvarer osv., men igjen er det ganske vanskelig å være vitaminmangel utenfor en veldig bizarrediet. Førsteordenseffekten av å spise er å gi kroppen kalorierslik at den har energi til å fungere.

cbloom har en mye lengre,bedre undersøkt og rantier artikkel, som jeg lærte mye av.

Bortsett Fra å være en av historiens mest fantastiske personligheter, Har NelsonMandela vært i enorm form hele sitt liv, inkludert hisdecades i fengsel, takket være daily calisthenics. Han snakker litt om det i sin selvbiografi, Long Walk To Freedom, men ikke ufullstendig detalj. Det høres ut som han ville gjøre 45-60 minutter som er mye mer enn jeg gjør.

Ionce hørte Joel McHale på Marc Marons WTF forklare sin trening som»Push ups, sit ups, og jeg sulter meg selv.»