Innholdsfortegnelse
er du noen som nettopp har gått gjennom kirurgi på kne eller hofte?
eller kanskje du nylig skadet en av dem, trener på treningsstudioet eller mens du kjører?
det spiller ingen rolle hvordan det skjer, det som betyr noe er det faktum at det blir vanskeligere for deg å utføre styrkeøvelser uten å skade deg selv.
Noen mennesker er i stand til å jobbe gjennom det, noen jobber selv gjennom det mot legenes ordre.
Hva om jeg fortalte deg at det var en måte å forhindre deg i ytterligere skade, øke gjenopprettingstiden og bli sterkere i prosessen?
har jeg din oppmerksomhet ennå?
når du kommer ut av kirurgi eller etter en skade, er de beste øvelsene du kan utføre isometriske kne-og hofteøvelser.
Isometriske øvelser du sier?
ja, det flotte med isometri er at du kan presse og aktivere musklene dine uten å måtte flytte dem. Et godt eksempel er en vegg sit øvelse der du holder deg i en stol stilling mot en vegg.
Livestrong sier, » Isometriske øvelser er gunstige fordi de ikke legger mye stress på leddene dine. De er gode for bruk i rehabilitering og for å øke din styrke». Så håndtere en skadet eller utvinne hofte eller kne, la oss ta en titt på fire isometriske øvelser du kan bruke til å fortsette å styrke bena og fremskynde utvinning tid.
Isometriske Øvelser For Å Styrke Knær Og Hofter
#1 Quad Set
i et quad sett vil vi fokusere på å styrke quad muskelen. Du bør føle muskelaktivering på toppen av beinet ditt når du utfører denne isometriske øvelsen.
når du sitter på gulvet, legg benet flatt på bakken. Det er foretrukket å plassere en skumrulle eller et opprullet håndkle under kneet i denne øvelsen.
nå, med håndkle eller skumrull under kneet, klem din quad muskel ved å skyve kneet i bakken. Når du klemmer på quad, vil du fortsette å klemme i totalt 3-5 sekunder og deretter slippe ut.
målet er å presse så hardt du kan, men komfortabelt, du bør ikke tvinge noen smerte.
når du er ferdig med det, gjenta det for begge bena opp til 10 sett for 3-5 sekunders hold.
# 2 Hamstring Sett
nå som vi jobbet quad delen av beinet la oss fokusere på hamstrings.
målet med denne isometriske øvelsen er å aktivere den bakre delen av beinet ditt, hamstringene dine.
når du sitter på gulvet, bøy det ene kneet opp og legg hælen ned på gulvet slik at foten din er i form Av En V.
i den posisjonen, trykk ned på hælen så hardt du kan, men komfortabelt, i 3-5 sekunder, slapp av og gjenta opptil 10 sett.
Dette er en enkel øvelse som vil gi deg en fin brenning og muskelaktivering i hamstringene dine, samtidig som du beskytter leddene og nåværende skader.
# 3 Hip Abduction
vel, vi kan ikke jobbe foran og bak på bena uten også å treffe sidene av dem, nå kan vi?
hip abduction isometrisk trening vil bidra til å arbeide på ytre glutemuskler.
Med det sagt er målet med en hip abduction å aktivere musklene i ytre glutes.
først vil du bli sittende på gulvet med knærne bøyd opp og føttene flatt på gulvet.
nå for å krydre ting opp, ta en stropp eller belte og fest den rett over knærne på nedre lårområdet.
akkurat som Du ville gjort Med En Kinesisk fingerfelle, prøv å trekke knærne utover fra hverandre.
Trykk så hardt du kan i 3-5 sekunder og slipp deretter.
ved slutten av ditt tiende sett, bør du føle en fin brenning i ytre glutes.
# 4 Hip Adduction
nå som vi målrettet de ytre lårene, la oss fokusere på det indre lårområdet.
målet med en hip adduksjon er å aktivere dine indre lårmuskler ved å skyve innover.
så for å starte, sitte opp med føttene flatt på gulvet. Du kan plassere en ball, pute eller hånden mellom knærne for å presse mot. For dette eksemplet vil vi bruke en pute.
hold nå puten på innsiden av knærne og klem dem sammen så hardt du kan.
Klem innover, hold det trykket i 3-5 sekunder før du slipper.
Isometrisk Kne Og Hofte Øvelser Video
Avsluttende Tanker Om Isometriske Kne-Og Hofteøvelser
Å Håndtere en skade eller en gjenopprettende hofte eller kne er ingen vits.
Bruk disse fire isometriske kne-og hofteøvelsene for å fortsette å styrke bena og øke hastigheten på restitusjonstiden.
Livestrong sier, «når du ammer en skade tilbake til helse, isometrics er stor for å gjenoppbygge styrke i dette området bare ved å holde i 10 sekunder om gangen». Det er også best å starte med 10 sett, men du bør fokusere på å øke disse tallene jo sterkere du blir.
det er også viktig å sørge for at du utfører disse øvelsene komfortabelt, spesielt etter en skade eller operasjon, som involverer et kne eller hofte. Du bør ikke føle smerte når du utfører disse øvelsene.
