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Andrew Read ha scritto una volta un grande articolo sul perché lo swing americano/overhead è sbagliato. Questo dibattito continua con pochi cambiamenti nello stato dello swing overhead come punto fermo negli allenamenti CrossFit.

Questo articolo tenta di presentare i motivi per cui questo swing non è ottimale e fornisce due alternative.

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Quattro motivi per cui lo swing Overhead non è ottimale

1. Il focus dello swing è un movimento esplosivo dell’anca. Quando oscilliamo, stiamo lavorando per costruire esplosività nei fianchi. La ricerca mostra che le altalene hardstyle sono uno strumento efficace per aumentare la capacità di salto verticale. I nostri fianchi possono essere esplosivi senza alcun standard su quanto in alto le nostre mani vanno. Se hai troppa esplosività che porta alle tue mani in testa, fai oscillare qualcosa di più pesante.

2. L’oscillazione sopraelevata può condurre a overemphasis sulle armi che fanno il lavoro. Molte persone iniziano con un leggero kettlebell e trattano il movimento come un allenamento alla spalla. Il movimento balistico dell’anca dovrebbe essere al centro.

3. L’oscillazione sopraelevata mette la spalla in una posizione meno sicura nella parte superiore del movimento. Quando una persona tenta un pesante stacco o un’oscillazione pesante, deve tirare le scapole indietro e verso il basso (imballando le spalle). Questo protegge la spalla e stringe la schiena. Quando prendiamo un carico pesante in testa (ad esempio, un jerk o strappare) vogliamo anche le nostre spalle nella stessa posizione. Se stiamo alzando le spalle o intorno alla schiena, mettiamo le spalle a maggior rischio.

Prova questo movimento come esempio:

1. Tira le braccia indietro e giù come se fossi in una posa “vieni da me, fratello”. Questo movimento racchiude le spalle.
2. Mentre le spalle rimangono imballate, porta le mani insieme davanti a te. Possiamo rimanere in quella buona posizione di spalla.
3. Cerca di portare le spalle in alto, tenendo le mani unite. Naturalmente, le tue scapole si sfaldano quando le tue mani sono sopra la tua testa.

Non ci potrebbe essere un’epidemia di lesioni della cuffia dei rotatori provenienti da altalene in testa, ma potrebbe aggiungere inutile usura.

4. Molte persone non hanno la mobilità toracica necessaria per il kettlebell in testa. Quest’ultima ragione potrebbe anche non appartenere alla lista. Se escludessimo i movimenti che avevano requisiti di mobilità, escluderemmo la maggior parte degli altri movimenti. Ma resta che le persone prive di mobilità cercano di andare in testa e, di conseguenza, compensano con una posizione malsana.

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Due alternative all’altalena sopraelevata Kettlebell

Per le ragioni di cui sopra, ci sono due grandi alternative che potrebbero prendere il posto delle altalene sopraelevate:

Altalene più pesanti

Altalene hardstyle più pesanti costruiscono una grande quantità di potenza esplosiva. Innanzitutto, il movimento eccentrico è simile al salto. L’aggiunta di più peso porta a più potenza. Il cambiamento tra un movimento concentrico a un eccentrico richiede una grande quantità di potere per invertire la quantità di moto. Più peso devi invertire nel movimento, più esplosivo sarà. Allenatori, preparatevi per volti sorridenti come la gente vede come esplosivo possono essere con altalene pesanti.

“Un kettlebell più pesante insegna anche alle persone a non usare le braccia. L’obiettivo di un’oscillazione di kettlebell dovrebbe esplodere con ogni oscillazione senza preoccuparsi di quanto in alto il kettlebell va.”

Quanto dovresti usare per oscillazioni pesanti? Un estremo è ciò che Max Shank sostiene con altalene da 400 libbre. Ha l’idea giusta, ma quel peso è probabilmente all’estremo limite della possibilità. Per le signore forti, li ho oscillare un 32kg (70lb) kettlebell. Per i signori forti un 48kg (106lb) kettlebell è bello. Ma prima devi imparare la meccanica corretta a pesi molto più bassi.

Un kettlebell più pesante insegna anche alle persone a non usare le braccia. L’obiettivo di un’oscillazione di kettlebell dovrebbe esplodere con ogni oscillazione senza preoccuparsi di quanto in alto il kettlebell va. Se il kettlebell è pesante, lo swinger non sarà tentato di usare le braccia e sarà costretto a usare i fianchi.

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Kettlebell Strappa

Se vuoi mettere il kettlebell in testa, allora uno strappo è un movimento molto più sicuro. Permette alla spalla di essere in una posizione migliore nella parte superiore del movimento. L’uso di una sola mano consente a una persona di eseguire strappi più continui senza perdere la forza di presa.

Uno dei motivi per cui le persone evitano gli strappi di kettlebell è che sentono che il fermo in cima è pericoloso. Spesso, la prima volta che una persona tenta uno strappo, il kettlebell si infrange sull’avambraccio e poi lui o lei si chiude (forse giustamente). Ci sono alcuni semplici passi per insegnare il kettlebell strappare per evitare il dolore.

Passi per costruire un Kettlebell Strappare

1. Pratica con una sola mano altalene-Il primo passo è quello di perfezionare con una sola mano altalene. L’obiettivo è quello di rendere lo swing con una sola mano simile allo swing a due mani. Si dovrà evitare la forza di rotazione e rimanere dritto nel movimento. Ancora una volta, l’esplosività dell’anca è importante.
2. Pratica altalene con una sola mano con un tiro alto-Come ha detto Dave Whitley, “il kettlebell snatch è uno swing che termina in testa.”Quindi, dobbiamo domare l’arco di un’oscillazione in modo che non vada lontano dal corpo. Possiamo farlo facendo uno swing con una sola mano che ha una trazione verso il corpo alla fine del movimento. Questo esercizio esagera mantenendo il kettlebell vicino al corpo.
3. Pratica lo strappo completo – Lo strappo completo inizierà con un’anca esplosiva. Molte volte vedo i principianti usare troppo movimento del braccio per proteggere i loro avambracci. Ma cercare di proteggersi spesso porta a più dolore (lo paragono a strappare un cerotto contro il tentativo di sbucciarlo lentamente. Lo strappo deve essere un processo di strappo rapido o lo sbatterai contro l’avambraccio). Utilizzando i fianchi per spingere il kettlebell verso l’alto permette al braccio di manipolare il kettlebell in un luogo confortevole. La presa deve anche essere un po ‘ sciolto per consentire il kettlebell per essere delicatamente posizionato in posizione. Afferrarlo strettamente lo fa capovolgere e cadere sull’avambraccio.

” strappare è un movimento molto più sicuro. Permette alla spalla di essere in una posizione migliore nella parte superiore del movimento.”

Il ruolo di CrossFit

Spesso diamo la colpa a CrossFit per la variazione dello swing overhead. Ma Pavel ne ha parlato nel Russian Kettlebell Challenge (pagina 62) scritto nel 2001. Detto questo, non lo ha menzionato di nuovo nella sua scrittura e non insegna lo stile overhead.

Jeff Martone, uno dei primi colleghi di Pavel, ha descritto lo swing in testa come il prossimo passo nelle oscillazioni di kettlebell, una volta che una persona ha una buona meccanica e una forte spinta all’anca. La mia preoccupazione è che molte persone iniziano con l’oscillazione in testa e non hanno una buona meccanica.

Una foto sulla descrizione di CrossFit di un’altalena in testa mi ha fatto rabbrividire nel vedere l’atleta femminile accovacciata nella posizione inferiore dell’altalena. Se le immagini del quartier generale di CrossFit mostrano il movimento in modo errato, come ci si può aspettare che la maggior parte degli atleti lo faccia correttamente?

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Conclusione

Si è tentati di chiedere la rimozione di altalene in testa tutti insieme. Il movimento potrebbe essere adatto per alcuni atleti, ma con due alternative migliori, sembrano inutili. Altalene pesanti costruiranno più potenza esplosiva. Gli strappi (con pesi più leggeri) possono costruire più resistenza. Lo strappo mette anche la spalla in una posizione migliore in alto, rispetto allo swing in testa.