Come il tempo si evolve così fa la quantità di informazioni che è stato studiato per quanto riguarda la nutrizione, i tempi dei pasti, frequenza dei pasti, e il modo in cui cambiamo le nostre abitudini alimentari per soddisfare i nostri obiettivi. Nel mondo bodybuilding / fitness la dieta più predicata si occupa di mangiare più pasti al giorno distanziati di 2-3 ore (di solito 5-6 pasti al giorno).
Bene oggi ho intenzione di darvi un po ‘ di comprensione su una dieta molto popolare e mangiare stile di vita chiamato “Digiuno intermittente”. Ora so che potresti pensare:
Digiuno? andrà bene? Sembra controproducente, quindi come può funzionare? Quali sono i vantaggi del digiuno e sarà utile se voglio guadagnare dimensioni o perdere grasso/peso?
Siediti, rilassati e goditi ciò che stai per leggere. Per alcuni di voi sarà magico, per il resto il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto al tuo stile di vita. Il messaggio da portare via da questo articolo sarà questo: il digiuno intermittente è una dieta di stile di vita. Dovrebbe soddisfare il vostro stile di vita e rendere la vita più facile.
Tutti hanno bisogno di farlo? Assolutamente no. Un sacco di individui che ottengono sul digiuno intermittente trovare è la decisione migliore che abbiano mai fatto a causa dei molti benefici che il digiuno intermittente offre. Sono un grande sostenitore della frase ” non aggiustare ciò che non è rotto.”Per coloro che amano mangiare più pasti al giorno e trovare che è un vestito migliore per i loro obiettivi, almeno dare a questo articolo una lettura perché troverete alcune informazioni interessanti.
Quindi da dove iniziamo con il digiuno intermittente? Come si fa a fare il digiuno intermittente rispetto a mangiare più pasti sparsi per tutto il giorno? In realtà è abbastanza semplice. Il digiuno intermittente (noto anche come IF) si basa su un digiuno 16-8 alla finestra di alimentazione. Digiuni per 16 ore e nutri per 8 ore.
Hai bisogno di digiunare sempre per 16 ore? No. Ancora una volta questo si basa sul tuo stile di vita. Il creatore del digiuno intermittente, Martin Berkhan, lo ha strutturato in questo modo come punto di partenza. Martin continua dicendo che le donne possono digiunare per 14-16 ore in base alle loro preferenze, e anche i maschi possono rientrare nella stessa categoria.
Ancora una volta la premessa è la seguente: questa è una dieta di stile di vita. Dovrebbe soddisfare il vostro programma. Se per qualche motivo non puoi digiunare 16 ore dovresti stressarlo? Assolutamente no. Va bene terminare occasionalmente la finestra di mangiare presto se capita di passare il segno di digiuno di 8 ore.
Devi sempre mangiare entro una finestra di 8 ore? Assolutamente no. Se vuoi digiunare per 20 ore e mangiare entro una finestra di 4 ore è ok. Ancora una volta, si tratta di preferenze personali e ciò che si adatta al tuo stile di vita.
Può sembrare folle, ma credetemi, se mai vedere i risultati personali di individui che seguono questo stile di vita è veramente strabiliante. Intermittest digiuno funziona indipendentemente dalla finestra di mangiare, sia esso 8-6-4 o giù di lì ore. Può aiutare quelli con programmi di vita molto occupato, come lo trovano più facile per adattarsi loro nutrizione senza dover preparare X quantità di pasti. Possono mangiare quando hanno il tempo e si adatta al loro programma.
Quindi, come appare una giornata a digiuno intermittente? Può davvero variare. Come affermato da Martin Berkhan sul suo sito web, riguarda il modo in cui rompi il digiuno (il tuo primo pasto) e quando ti alleni. Quindi ti darò diversi modi per configurarlo.
Esempi di digiuno intermittente
Prima di tutto puoi allenarti a digiuno. Questo suona controproducente, ma in realtà non è una volta capito il ragionamento. Indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia tagliare, ammassare, guadagnare dimensioni, mantenere, ecc., questi contorni La aiuteranno a mettere su la Sua formazione / dieta.
Supponiamo che l’individuo di seguito banchetta o mangi in una finestra 12-8 p. m. per ciascuno dei nostri esempi qui sotto. Questa è una finestra di alimentazione di 8 ore e il digiuno sarà dalle 8 del pomeriggio alle 12 del giorno successivo.
Allenamento a digiuno
Assunzione di 10g di BCAA prima dell’allenamento e durante l’allenamento per aiutare a stimolare MPS (sintesi proteica muscolare). Questo aiuterà il tuo corpo a rimanere anabolico. Sì, i BCAA contengono calorie (anche se non etichettate a causa degli standard FDA), ma questo è pensato per essere conteggiato nelle calorie totali per il giorno.
Pasto uno verrà dopo l’allenamento. Quanti pasti si mangia durante la finestra di alimentazione dopo quel punto è la vostra scelta. Ad esempio:
Note chiave: I BCAA iniziali devono essere contati per le calorie, ma questo non avvia la finestra di mangiare. Se si prende un integratore pre-allenamento che contiene carboidrati non stressare. Martin Berkhan consente fino a 50 calorie nella finestra di digiuno. Questi possono provenire da crema / zucchero, ecc. nel caffè, o da un integratore pre-allenamento. Quindi non preoccuparti!
1-2 Pasti pre-allenamento
Diciamo che ti alleni dopo un pasto o due. La tua configurazione potrebbe essere simile a:
- Pasto pre-allenamento-12 mezzogiorno.
- Treno
- Pasto Due – 4 p. m.
- Pasto Tre-7/8 p. m.
O se avete due pasti prima di lavorare fuori:
- Pasto Uno-Mezzogiorno.
- Pasto Due-3 p. m.
- Treno
- Pasto Tre-7/8 p. m.
Anche in questo caso questi sono tutti solo suggerimenti su cosa si può fare. Se si desidera avere 4 pasti in 8 ore andare per esso. Se si desidera avere 2 pasti in 4 ore poi rock fuori. E ‘ una tua scelta. Questi sono solo esempi che puoi seguire.
Per quanto riguarda le calorie, ci sono alcune cose che Martin Berkhan fa sostenere che si dovrebbe prendere nota di:
- Il pasto post-allenamento dovrebbe contenere la maggior parte dei carboidrati e calorie. Una buona linea guida da usare è mangiare almeno il 50-60% delle calorie giornaliere totali durante questo pasto.
- I pasti pre-allenamento dovrebbero essere molto leggeri. Ancora una volta, questa è la preferenza personale. Sai cosa si deposita meglio nello stomaco. Sul suo sito web, ricordo di aver letto che Martin mangiava pollo, un piccolo pezzo di frutta e alcune verdure (circa 400-500 calorie). Qualcosa di molto piccolo che ti dà alcune proteine e carboidrati per allenarsi e spingere attraverso i tuoi allenamenti. Se ti alleni a digiuno ignorare queste informazioni.
- Nei giorni di allenamento Martin Berkhan utilizza un apporto di carboidrati più elevato. Gli piace ciclare i suoi carboidrati / calorie. Nei giorni di non allenamento lascia cadere carboidrati oltre a mangiare più grassi (ancora una volta questa è la sua preferenza personale). Alla fine ha importanza? Assolutamente no. Se sai che si lavora bene su carboidrati più alti ogni singolo giorno poi farlo. Se si desidera mantenere le calorie lo stesso ogni giorno poi farlo. Se ti rende la vita più facile. Ricorda che questa è una dieta di stile di vita che si adatta a te e al tuo programma.
Ora che abbiamo una comprensione generica di cosa sia il digiuno intermittente e di come impostare un piano alimentare in base al tuo giorno/lavoro/programma, continuiamo e parliamo dei benefici del digiuno intermittente.
Benefici del digiuno intermittente
Il digiuno limita la costruzione muscolare? Non proprio. Non perderai i muscoli. Stai semplicemente mangiando le calorie in un blocco di tempo predeterminato rispetto a tutto il giorno usando pasti più piccoli.
Digiunerai al mattino e sorseggerai bibite dietetiche, caffè, acqua, ecc., finché non è tempo di rompere il Suo digiuno. Quello che bevi è una tua scelta. Come affermato in precedenza, se si desidera aggiungere fino a 50 calorie di crema/zucchero o altre cose per aiutare a frenare l’appetito, rock it out.
All’inizio il digiuno intermittente può essere difficile perché il tuo corpo è abituato a mangiare pasti frequenti (a causa del ghrerlin, l’ormone della fame del corpo), ma questo si adatterà nel tempo. Per saperne di più sul tuo ormone della fame, Martin Berkhan ha molti studi sul suo sito che puoi ricercare e leggere. Materiali includono anche il suo recente articolo sul 10 dieci miti digiuno sfatato.
Ricordo che Martin disse quanto segue riguardo alla sua finestra/schema di alimentazione:
“Che ci crediate o no siamo animali proprio come il resto del mondo. Non dovevamo svegliarci e mangiare solo cibo. Da dove viene questo cibo? Andavamo a caccia per procurarci del cibo e poi mangiavamo senza sapere quando sarebbe stato il prossimo pasto.”
In sostanza questo è vero. Pensa agli uomini delle caverne e a come raramente mangiavano. Alcuni di loro erano grandi e forti? Assolutamente. Erano alcuni individui magri con poco / nessun muscolo? Sì. Ma ancora una volta questo si riduce ad essere più severi sulla vostra dieta. Pensa ai bodybuilder che contano le calorie e colpiscono quotidianamente i loro minimi di proteine, grassi e fibre. Ora applicalo a un minor numero di pasti e in un determinato lasso di tempo. Questo è il digiuno intermittente in poche parole.
La teoria dei 6 pasti al giorno si basava sull’ottenere aminoacidi e proteine stabili nel sistema. Questo è vero, ma quando il tuo corpo brucia sempre cibo/calorie non brucia sempre grassi o lavora per mantenerti magro. Le calorie giornaliere totali sono ciò che conta di più, non quando e come le mangi.
La verità è che mangiare 6 pasti al giorno non fornisce alcun beneficio sul digiuno intermittente quando si considera la conservazione della massa magra, bruciare i grassi, fare guadagni, aumentare il metabolismo, aumentare l’HGH, aumentare i livelli di serotonina, ecc. Martin Berkhan affronta tutti gli studi pertinenti in dettaglio, ma volevo solo darti una breve carrellata sulla dieta e su cosa deve contenere.
Ecco un altro motivo per cui credo che un minor numero di pasti al giorno sia superiore. Layne Norton ha un famigerato studio di sintesi proteica muscolare (MPS). In questo studio Layne ha mostrato come mangiare pasti distanziati di 4-6 ore mentre il dosaggio di 5g di leucina (che può essere trovato nei prodotti BCAA) massimizza MPS.
Come è possibile? Mangiare bene più spesso è in realtà controproducente per la costruzione muscolare e stimolare MPS perché i livelli di proteine non hanno mai la possibilità di raggiungere i loro stadi refrattari prima di essere di nuovo a spillo. Quindi, in sostanza, la sosta più lunga aiuta a massimizzare i MPS e utilizzare i BCAA tra i pasti per aumentare i livelli di proteine, consentendo durate più lunghe tra i pasti interi.
Come pazzo come sembra si può Google la sua ricerca e leggere per te. Un altro chiodo nella bara contro il consumo frequente? Assolutamente, e c’è più ricerca per supportare il digiuno intermittente. Non abbiamo nemmeno toccato Alan Aragon e la sua ricerca contenuta nel libro Controllo circonferenza. Questo libro è una grande lettura, insieme a libri di Lyle McDonald.
Digiuno intermittente e integratori
Abbiamo davvero bisogno di integratori? Prenderei in considerazione l’utilizzo di BCAA indipendentemente dal fatto che ti stia allenando a digiuno o meno. Credo in loro a causa della velocità con cui vengono digeriti in uno stato di forma libera (istantaneamente) rispetto agli alimenti integrali o alle proteine del siero del latte, che richiedono diverse ore per essere digerite.
Cosa perdiamo durante l’allenamento? Glutammina e aminoacidi, se sei a digiuno. Questi sono essenziali quando la formazione sul nulla. Se hai un pasto pre-allenamento li considererei facoltativi, ma mi piace essere sicuro piuttosto che dispiaciuto. Quindi sostengo i BCAA in cima all’essenziale:
- Proteine del siero di latte
- Multi-vitamina
- Olio di pesce
- Creatina
Questi devono essere assunti quotidianamente. Si consiglia di prendere questi durante la finestra di alimentazione e non prima o dopo che è stato terminato.
Alcuni altri suggerimenti che voglio sottolineare per quanto riguarda la formazione e cardio. Martin Berkhan è un grande sostenitore di fare LISS cardio (low intensity steady state), o forme simili a camminare. Sostiene LISS durante la finestra di digiuno; passeggiate veloci per 20-30 minuti. Questi potrebbero essere fatti per un paio di volte a settimana (2-3 volte).
Niente di folle per quanto riguarda la velocità o la pendenza va (se si desidera utilizzare un tapis roulant). Basta far scorrere il sangue. Se si dovesse eseguire HIIT cardio (high intensity interval training) Martin consiglia di prendere BCAA prima di HIIT, o per eseguirlo una volta che la finestra di alimentazione è rotto (fare riferimento alla formazione a digiuno sopra per il contorno sul protocollo pasto). A seconda del vostro obiettivo generale (taglio/bulking/recomping) la quantità di cardio varierà per soddisfare il vostro obiettivo generale.
Allenamento saggio, Martin Berkhan ha un enorme profilo sul suo sito web che spiega RPT (Reverse Pyramid Training). Ma nel grande schema delle cose questa è una dieta di stile di vita, quindi qualsiasi tipo di allenamento che trovi adatto a te dovrebbe avere la priorità. Indipendentemente dalla tua divisione, questo è più basato sui tempi e sulla frequenza dei pasti che sulla formazione, ma volevo toccare l’argomento.
Conclusione
Ci sono alcuni altri punti chiave che voglio affrontare prima di avvolgere le cose. Se qualcosa viene in su (dire la famiglia vuole andare fuori a colazione o colleghi di lavoro vogliono portarvi fuori) e va contro la vostra finestra… chi se ne frega, vivi la tua vita.
Andare a digiuno intermittente per un pasto o un giorno non ti farà o ti romperà. Gesso in su come una perdita e tornare sul grind domani. Conta le calorie se puoi e vai avanti. A volte la vita è più importante di un pasto dato il vostro obiettivo e la dieta (qualcuno può essere in preparazione concorso).
Informazioni più approfondite su studi, ricerche e informazioni sul digiuno intermittente possono essere trovate presso ste di Martin Berkhan, www.leangains.com. È pieno di grandi articoli che eseguono il backup dei suoi dati sull’allenamento a digiuno, sul cardio a digiuno e sulla perdita di grasso e molti altri che potrebbero interessarti. Questo articolo è solo una sinossi generale per darti una comprensione su come potresti implementare il digiuno intermittente da solo.
Il digiuno intermittente si basa su un digiuno 16-8 per mangiare la finestra. Se l’individuo vuole digiunare 16 ore o estendere il digiuno, spetta alle preferenze personali. Alcuni individui trascinarlo fuori a 20 ore e godere di 2-3 grandi pasti in una finestra molto breve, mentre alcuni godono la durata di 8 ore di spazio fuori i loro pasti.
Ti consiglio vivamente di iscriverti a un programma di monitoraggio del cibo online per aiutarti a calcolare e monitorare le calorie dal tuo attuale piano alimentare e aiutarti a portarlo a un minor numero di pasti al giorno (per soddisfare il digiuno intermittente). Un programma di monitoraggio ti aiuterà a tenere traccia delle tue proteine, carboidrati e assunzione di grassi per il giorno.
La prossima cosa che vuoi fare è impostare la tua finestra di mangiare (come nell’esempio che ho fatto 12-8 p.m.). Se si dispone di un pranzo in ritardo al lavoro, dire 2 p. m., potrebbe essere l’inizio della vostra finestra di mangiare. Questa finestra potrebbe durare fino a 10 p.m, o terminare prima in base a quello che sta succedendo nella tua vita.
Ci sono molte speculazioni sul tema della frequenza dei pasti, dei tempi e della nutrizione, ma Martin Berkhan fa una posizione ferma con la sua esperienza personale e i clienti che sostengono il suo stile di vita a digiuno intermittente. Quelli che lo seguono ne stanno raccogliendo i benefici e continueranno a predicare come potrebbe essere la cosa migliore che abbiano mai fatto per la vita e il corpo.
Alcune persone si divertono a banchettare con pasti più grandi, mentre altri preferiscono avere più pasti distribuiti al giorno. Alla fine questa è solo ricerca, ed è solo un suggerimento. Dare un colpo per un buon 8-10 settimane e valutare da lì in base al vostro umore, energia, e la formazione!
