時間が進化するにつれて、栄養、食事のタイミング、食事の頻度、そして私たちの目標に合わせて食習慣を変える方法について研究されてきた情報の量もそうです。 ボディービル/フィットネスの世界では、一日あたりの複数の食事を食べることを最も説教された食事療法は、2-3時間離れて（通常は一日あたり5-6食）
さて、今日は”断続的な断食”と呼ばれる非常に人気のある食事と食事のライフスタイルについて少し洞察を与えるつもりです。
これは良いことになるだろうか？ それは非生産的に聞こえるので、どのように動作することができますか？ 断食の利点は何ですか、サイズを増やしたり、脂肪/体重を減らしたりしたい場合に役立ちますか？
後ろに座って、リラックスして、あなたが読むことを楽しんでください。 残りの断続的な断食はあなたのライフスタイルに合わないかもしれないので、あなたの中には魔法のようなものがあります。 この記事からのメッセージを奪うことはこれである:断続的な絶食は生活様式の食事療法である。 それはあなたのライフスタイルに合わせて、あなたの人生を楽にする必要があります。
誰もがそれを行う必要がありますか？ 絶対にない。 断続的な断食に乗る多くの個人は、断続的な断食が提供する多くの利点のために、彼らが今までに作った最高の決定であることを見つけます。 私はフレーズの巨大な支持者です”壊れていないものを修正しないでください。”一日あたりのより多くの食事を食べることを楽しみ、それが彼らの目的のためのよりよいスーツであることを見つける人のために、興味深い情報を見
では、断続的な断食からどこから始めるのですか？ 一日を通して広がるより多くの食事を食べることと比較して、断続的な断食にはどのように行くのですか？ それは実際には非常に簡単です。 断続的な断食（IFとしても知られている）は、16-8の断食に基づいています。 あなたは16時間断食し、8時間餌を与えます。
あなたは常に16時間高速化する必要がありますか？ いいえ。. 再度これはあなたの生活様式に基づいている。 断続的な断食の作成者であるMartin Berkhanは、このように出発点として構造化しました。 マーティンは、女性は自分の好みに基づいて14-16時間断食することができ、男性も同じカテゴリに分類することができると言い続けます。
ここでも前提は次のとおりです。 それはあなたのスケジュールに合うはずです。 何らかの理由で16時間を速くすることができない場合は、それを強調する必要がありますか？ 絶対にない。 それは8時間の断食マークを渡すために起こる場合は、時折早期にあなたの食べるウィンドウを終了することはokです。
いつも8時間以内に食べなければならないのですか？ 絶対にない。 あなたが20時間断食し、4時間の窓の中で食べたいなら、それは大丈夫です。 繰り返しますが、これは個人的な好みとあなたのライフスタイルに合ったものです。
それは狂ったように聞こえるかもしれませんが、私を信じて、あなたがこのライフスタイルに従う個人の個人的な結果を見るなら、それは本当に心 断続的な断食は、8-6-4時間かそこらの時間であれば、食事の窓に関係なく機能します。 彼らはそれが簡単に食事のx量を準備することなく、彼らの栄養に合うように見つけるように、それは、非常に忙しい生活のスケジュールを持つもの 彼らは時間があり、それが彼らのスケジュールに合ったときに食べることができます。
では、断続的な断食の日はどのように見えますか？ それは本当に変わることができます。 彼のウェブサイトでMartin Berkhanが述べたように、それはあなたが速い（あなたの最初の食事）をどのように壊すか、そしてあなたが訓練するときに関係します。 だから私はあなたがこれを設定することができます複数の方法を与えるつもりです。
断続的な断食の例
まず、断食した状態で訓練することができます。 これは逆効果に聞こえるが、あなたが推論を理解したら、それは本当にではありません。 あなたの目標が切断、増量、サイズの獲得、維持などであるかどうかにかかわらず。、これらの輪郭はあなたの訓練/食事療法をセットアップするのを助ける。
以下の個人が、以下の例のそれぞれについて12-8p.m.ウィンドウでごちそうまたは食事をすると仮定しましょう。 これは8時間の給餌ウィンドウであり、断食は翌日の午後8時から正午12時までになります。
絶食トレーニング
Mps（筋肉タンパク質合成）を刺激するために、トレーニング前およびトレーニング中にBcaaの10gを摂取します。 これはあなたの体が同化にとどまるのを助けます。 はいBCAAsはカロリーを含んでいます（FDAの標準が原因で分類されない間）が、これは日のあなたの総カロリーで数えられるために意味されます。
そのポイントの後の供給の窓の間に何食事を食べるかあなたの選択である。 例えば:
キーノート:最初のBCAAsはあなたのカロリーの方に数えられるべきであるが、それはあなたの食べる窓を始めない。 炭水化物を含んでいる前試しの補足を取れば重点を置かないで下さい。 マーティンBerkhanはあなたの絶食の窓の50カロリーまで可能にする。 これらはクリーム/砂糖、等から来るかもしれません。 コーヒーで、または前試しの補足から。 だから、それを汗をかくしないでください！
1-2運動前の食事
食事をした後に訓練するとしましょう。 設定は次のようになります:
- プレワークアウトの食事-12正午。
- 列車
- 食事二–午後4時
- 食事三–午後7/8時
または、ワークアウト前に二食を持っている場合:
- 食事一-正午。
- 食事二–午後3時
- 列車
- 食事三–午後7/8時
繰り返しますが、これらはすべてあなたができることに関する単なる提案です。 あなたは8時間で4食事を持っているしたい場合は、それのために行きます。 あなたは4時間で2食事を持っているしたい場合は、それを揺する。 それはあなたの選択です。 これらはあなたが従うことができる単なる例です。
カロリーに関しては、Martin Berkhanがあなたが注意すべきことを提唱しているいくつかのことがあります:
- 運動後の食事には、炭水化物とカロリーの大部分が含まれている必要があります。 使用するべきよい指針はこの食事の間にあなたの総毎日のカロリーの少なくとも50-60%を食べることである。
- 運動前の食事は非常に軽いはずです。 ここでも、これは個人的な好みです。 あなたはあなたの胃の中で最高の落ち着くものを知っています。 彼のウェブサイトで、私はマーティンが鶏、フルーツの小さい部分、およびある野菜（およそ400-500カロリー）を食べたことを読むことを覚えている。 あなたの試しを通って訓練し、押すために蛋白質およびcarbsを与える小さい何か非常に。 あなたが断食を訓練する場合は、この情報を無視してください。
- 運動の日には、より高い炭水化物摂取量を利用します。 彼は彼のcarbs/カロリーを循環させるのを好む。 非運動の日に彼はより多くの脂肪を食べることに加えて炭水化物を落とす（再びこれは彼の個人的な好みです）。 最終的にはそれは重要ですか？ 絶対にない。 あなたが知っている場合は、毎日より高い炭水化物でうまく動作し、それを行います。 あなたのカロリーを毎日同じに保ちたいと思えばそれをしなさい。 それはあなたの人生を楽にする場合。 これがあなたおよびあなたのスケジュールに適する生活様式の食事療法であることを覚えなさい。
断続的な断食とは何か、そしてあなたの日/仕事/スケジュールに基づいて食事計画を設定する方法についての一般的な理解ができたので、断続的な断食
断続的な断食の利点
断食は筋肉の構築を制限していますか？ そうじゃない あなたは筋肉を失うことはありません。 より小さい食事を使用して終日と比較される時間の前もって決定されたブロックのあなたのカロリーを単に食べている。
あなたは朝に断食し、ダイエットソーダ、コーヒー、水などをすすいでいます。、それはあなたの高速を破るための時間になるまで。 あなたが飲むものはあなたの選択です。 前述したように、あなたがあなたの食欲を抑制するためにクリーム/砂糖または他のものの50カロリーまで追加したい場合は、それを揺すってください。
最初は断続的な断食は、あなたの体が頻繁な食事を食べることに慣れているので難しいかもしれません（体の飢餓ホルモンであるghrerlinのため）が、これは時 あなたの空腹のホルモンについての詳細を読むためには、Martin Berkhanにあなたが約研究し、読むことができる彼の場所の多くの調査がある。 資料には、彼の最近の記事が含まれています10十断食の神話は暴かれました.
私はマーティンが彼の給餌窓/パターンについて次のように言ったのを覚えています：
“信じても信じても、私たちは世界の他の動物と同じように動物です。 私たちは目を覚まして食べ物を食べることを意図していませんでした。 この食べ物はどこから来るのでしょうか？ 私たちは食べ物を得るために狩りをし、次の食事がいつ行われるかを知らないで食べるでしょう。”
本質的にはこれは本当です。 洞窟の男性と彼らがめったに食べなかった方法について考えてみてください。 彼らの中には大きくて強かった人もいましたか？ 絶対！. 筋肉がほとんどない痩せた人はいましたか？ はい。. しかし、再びこれはあなたの食事療法をより厳格にすることになります。 カロリーを数え、彼らの蛋白質、脂肪、繊維の最低に毎日当るボディービルダーについて考えなさい。 今より少ない食事にそしてある特定の時間枠でそれを適用しなさい。 それは一言で言えば断続的な断食です。
一日6食の理論は、あなたのシステムで安定したアミノ酸とタンパク質を得ることに基づいていました。 これは本当であるが、あなたの体が食糧/カロリーを常に燃やしているとき常に脂肪を燃やすか、または傾く保つために働いていない。 総毎日のカロリーは、いつ、どのようにあなたがそれらを食べるのではなく、最も重要なものです。
真実は、除脂肪量の保存、脂肪の燃焼、利益の増加、代謝の増加、hghの増加、セロトニンレベルの増加などを考慮すると、6日の食事を食べることは断続的な絶食には利益をもたらさないということです。 Martin Berkhanはすべての関連する研究を詳細に扱っていますが、私はちょうどあなたに食事とそれが保持しなければならないものについての簡単な概要を
ここで私は一日あたりの少ない食事が優れていると信じているもう一つの理由です。 Layne Nortonに悪名高い筋肉蛋白質の統合の調査(MPS)がある。 この研究では、LAYNEは、5gのロイシン（BCAA製品に含まれる）を投与しながら、食事を4〜6時間間隔で食べることがMPSを最大化する方法を示しました。
これはどうやって可能ですか？ よくより頻繁に食べることは蛋白質のレベルが決して再度スパイクされる前に処理し難い段階に達するチャンスを得ないので筋肉建物および刺激 従って本質的により長いlayoverはMPSを最大にし、蛋白質のレベルを急上昇させるのに食事間のBCAAsを利用することと助け全食糧食事間のより長い持続期間を
それはあなたが彼の研究をGoogleし、自分のために読むことができます聞こえるように狂っています。 頻繁に食べることに対する棺の中の別の爪？ 絶対に、そして断続的な断食をサポートするためのより多くの研究があります。 私たちもアラン*アラゴンと本帯制御に含まれている彼の研究に触れていません。 この本はライル*マクドナルドによる本と一緒に、偉大な読み取りです。
断続的な断食とサプリメント
本当にサプリメントが必要ですか？ あなたが断食しているかどうかにかかわらず、私はBCAAsを使用することを検討します。 私は彼らが消化するのに数時間かかる全食品やホエイプロテインと比較して、自由形式の状態で（即座に）消化される速さのためにそれらを信じてい
トレーニング中に何を失うのですか？ あなたが絶食状態にある場合は、グルタミンとアミノ。 これらは何も訓練するとき必要である。 あなたがプレワークアウトの食事を持っているなら、私はそれらをオプションと考えるでしょうが、私は残念ではなく安全であることが好きです。 だから私は必需品の上にBCAAsを提唱しています:
- ホエイプロテイン
- マルチビタミン
- 魚油
- クレアチン
これらは毎日摂取する必要があります。 あなたの供給の窓の間にそしてないそれが終わった前か後にこれらを取るべきである。
私はトレーニングと有酸素運動に関して指摘したいいくつかの他の提案。 Martin BerkhanはLISSの心臓（低強度の定常状態）、または歩くことに類似した形態をすることの大きい支持者である。 彼は断食の窓の間にLISSを提唱し、20-30分間活発に歩く。 これらは週に数回（2-3回）行うことができます。
速度や傾斜が行く限り狂ったものはありません（トレッドミルを使用したい場合）。 血を流すだけだ HIIT cardio（高強度インターバルトレーニング）を実行する場合、MartinはHiitの前にBCAAsを服用するか、給餌ウィンドウが壊れたらBCAAsを服用することをお勧めします（食事プロトコールの概要については、上記の絶食トレーニングを参照してください）。 あなたの全面的な目的（切断/かさ張る/recomping）によって心臓の量はあなたの全面的な目的に適するために変わります。
トレーニング賢明なMartin Berkhanは、RPT(Reverse Pyramid Training)を説明する彼のウェブサイトに巨大な概要を持っています。 しかし、物事の壮大なスキームでは、これはライフスタイルの食事ですので、あなたが優先順位を取る必要がありますスーツを見つける訓練の任意のタイ あなたの分割に関係なく、これは賢明な訓練よりも食事のタイミングと頻度に基づいていますが、私はその主題に触れたいと思いました。
結論
物事を包む前に、私が対処したいいくつかの他の重要なポイントがあります。 何かが出てくる場合（家族が朝食に出かけたい、同僚があなたを連れて行きたいと言う）、それはあなたの窓に向かいます。.. 誰が気に、あなたの人生を生きる。
一日の食事や一日のために断続的な断食をオフに行くことはあなたを作るか、壊すことはありません。 損失としてそれをチョークし、明日挽くに戻って取得します。 できればあなたのカロリーを数え、動く。 時々生命はあなたの目的および食事療法を与えられる1つの食事より重要である(誰かがコンテストの準備にあるかもしれない)。
断続的な断食に関する研究、研究、情報に関するより深い情報は、Martin Berkhanのsteで見つけることができます。www.leangains.com.それは絶食させた訓練、絶食させた心臓および脂肪質の損失、および興味を起こさせるかもしれない多くの他の彼のデータをバックアップする大きい記事で満ちている。 この記事は、断続的な断食を自分でどのように実装できるかを理解するための一般的な概要です。
断続的な断食は、ウィンドウを食べるために16-8断食をベースにしています。 個人が16時間を絶食するか、または速いの拡張したいと思うかどうかそれは個人的な好みまである。 いくつかの個人は20時間にそれをドラッグし、いくつかは彼らの食事をスペースに8時間のスパンを楽しんでいる間、非常に短いウィンドウで2-3大食
私は非常にあなたの現在の食事計画からあなたのカロリーを計算し、監視し、一日あたりのより少ない食事にそれを移植するのを助けるために、オンラ 追跡プログラムは、あなたのタンパク質、炭水化物、およびその日の脂肪摂取量を追跡するのに役立ちます。
あなたがしたい次のことは、あなたの食事ウィンドウを設定することです（私が12-8p.m.を行った例のように）。 あなたが仕事で遅い昼食を持っている場合は、午後2時と言う、それはあなたの食べるウィンドウの開始である可能性があります。 このウィンドウは10pまで続く可能性があります。m、またはあなたの人生で何が起こっているかに基づいて、以前に終了します。
食事の頻度、タイミング、栄養の話題については多くの憶測がありますが、Martin Berkhanは彼の断続的な断食のライフスタイルを支持する彼の個人的な経験とク それに従う人々は利益を享受しており、それが彼らが今までに人生と体のために行った最高のものであるかもしれない方法を説き続けるでしょう。
何人かの人々はちょうど他の人が一日あたりのより多くの広がりの食事を持っていることを好む一方で、大きな食事にごちそうを楽しむ。 結局のところ、これは研究だけであり、それは単なる提案です。 それによい8-10週の打撃を与え、あなたの気分、エネルギー、および訓練に基づいてそこにから査定しなさい!
