Jernmangel er den vanligste ernæringsmessige mangelen i verden, som ofte påvirker kvinner, veganer, vegetarianere og utholdenhetsutøvere mest. Det oppstår når kroppen vår ikke har nok jern til å lage hemoglobin, proteinet i røde blodlegemer som bærer oksygen gjennom hele kroppen vår.
symptomene på jernmangelanemi begynner ofte sakte, med mange mennesker som ikke innser at de har det før anemi forverres. Symptomene på jernmangelanemi er1:
- føler svak eller sliten lettere
- føler deg svimmel
- føler humørsyk eller grinete
- Føler kortpustet
- problemer med å konsentrere
- Blekhet
- Hodepine
Jernbalansen i kroppen vår er ekstremt kritisk. Mens jern er et viktig næringsstoff som vi trenger for å transportere oksygen gjennom kroppen vår, kan for mye av det også danne giftige oksidative radikaler. På grunn av dette regulerer kroppen vår opptaket og konsentrasjonen av jern i kroppen vår – det er her vårt fordøyelsessystem, inkludert vår mikrobiom, kommer inn.
Jernport: Hvordan Kroppen Vår Regulerer Absorpsjonen Av Jern
leveren vår spiller en viktig rolle i å regulere jernnivåene våre. Cellene i leveren (aka hepatocytter) kan ta informasjon om sirkulerende jernnivåer i kroppen vår, og som svar utskiller regulatoriske molekyler som enten vil hemme opptaket av jern eller øke det. Et av disse regulatoriske molekylene er hormonet hepcidin.2 når jernnivåene er høye, binder hepcidin seg til jerntransportkanalen (hovedsakelig i tynntarmen) og forhindrer at tarmcellene absorberer jern. Når jernstatus er lav på den annen side, hemmes hepcidin-frigjøring, og holder kanalene fri for å absorbere jern fra dietten.
det som er interessant å merke seg, er at inflammatoriske cytokiner (som frigjøres i tider med sykdom eller skade) også øker frigjøringen av hepcidin, blokkerer absorpsjonen av jern.2
Jern Og Vår Mikrobiom
Jern kan endre vår mikrobiom, da Det bidrar til vekst og overlevelse for mange av bakterieartene som lever i tarmen vår. Faktisk har det lenge vært kjent at jerntilgjengelighet kan forbedre uttrykket av virulente faktorer i patogene bakterier.3
selv om det meste av absorpsjonen av diettjern forekommer i tynntarmen, kan vår kolonabsorpsjon spille en medvirkende faktor til våre generelle jernnivåer; spesielt interessant å merke seg hvis du lider av jernmangelanemi.
Prebiotisk fiber er kjent for å forandre vår mikrobiom til det bedre. Når vi spiser denne typen fiber, fermenterer tarmbakteriene det, og skaper en gruppe metabolitter kjent som Kortkjedede Fettsyrer (SCFA), som fungerer som ytterligere drivstoff for å holde våre gode bakterier sunne og glade. Hos griser er det vist at inntak av prebiotisk fiber øker jernabsorpsjonen.3 det antas at dette delvis kan skyldes PRODUKSJONEN AV SCFA, melkesyre, som kan senke ph i tykktarmen, noe som gjør jern mer løselig og dermed lettere å absorbere. SCFAs kan også være ansvarlig for å fremme sunne epitelceller (aka cellene som danner vår tarm), og forbedrer deres absorberende overflate.3
ser mer spesifikt på humane studier, melkesyrefermenterte matvarer, har vist seg å øke jernabsorpsjonen betydelig. Igjen er tanken at disse matvarene kan senke ph i tykktarmen (øke oppløseligheten av jern), og redusere fytatnivåer (som er kjent for å binde jern og forhindre absorpsjon).4
Jernmangelanemi: Å ta En Helhetlig Tilnærming
hvis du tror du kan lide av jernmangelanemi, er det første trinnet å besøke legen din og ta en blodprøve for å bekrefte mistankene dine. Ettersom for mye jern i kostholdet kan forårsake svært alvorlige helseutfall, bør du aldri prøve å diagnostisere eller behandle lavt jern selv.
hvis du oppdager at du har lave jernnivåer, vil du sannsynligvis bli bedt om å begynne å ta et jerntilskudd, samt øke mengden jernrike matvarer i kostholdet ditt. Dette er viktige første skritt, men å øke absorpsjonen av jern og forbedre fordøyelsessystemet ditt vil også gå langt i å støtte veien til utvinning.
Utover å øke jernrike matvarer (og ta et jerntilskudd), er det noen tips for å forbedre jernabsorpsjonen:
Par Jernrike Matvarer med Vitamin C: dette er spesielt viktig når du bruker plantebaserte kilder til jern (ikke-heme jern). Vitamin C har vist seg å forhindre uabsorberbare forbindelser fra å danne og holder jern i den form som kreves for opptak i tarmens mukosale celler.5
Ta jerntilskudd bort fra meieri: kalsium har vist seg å konkurrere med jernabsorpsjon. Prøv å ta jerntilskudd 2 timer før eller etter inntak av noe meieri.
Støtt Dine Gode Bakterier: som det ser ut til at produksjonen Av Scfa (spesielt melkesyre) kan bidra til å forbedre absorpsjonen av jern, er det lurt å øke forbruket av melkesyrerike matvarer. Drinkable Bio-K+ er både et fermentert mat og probiotisk supplement. De tre unike Lactobacillus-stammene som finnes i hver flaske, har blitt klinisk vist å reise fra munnen til tykktarmen din, hvor de kan arbeide for å forbedre miljøet for at gode bakterier skal vokse og blomstre.
Begrens Forbruket Av Høyfytatmatvarer: korn, belgfrukter og nøtter (som ikke har blitt spiret eller gjæret) inneholder en forbindelse som kalles fytinsyre, som er kjent for å hemme absorpsjonen av jern. Hvis du lider av lavt jern, kan det være en god ide å begrense disse matvarene og fokusere på mange grønne grønnsaker og Vitamin C-rik mat og grønnsaker. Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan det være lurt å jobbe med en kostholdsekspert for å sikre at du har strategier på plass for å få nok protein uten å begrense jern absorpsjon.
Begrens Kaffe og Te: kaffe (selv koffeinfri) og te inneholder tanniner, en annen forbindelse som er kjent for å hemme absorpsjonen av jern. Å begrense disse drikkene mens du jobber for å forbedre jernnivåene dine, kan være gunstig for å øke absorpsjonen.
hvis du lider av jernmangelanemi, øker jerninntaket bare en del av ligningen. Forbedre fordøyelsessystemet ditt og optimalisere kostholdet ditt for å absorbere jern bedre spiller en viktig rolle i å bidra til å forbedre symptomene dine og returnere jernnivåene til det normale. Og mens det fortsatt er flere menneskelige studier som trengs for å forstå sammenhengen mellom mikrobiomet og kronisk betennelse fullt ut, vet vi at betennelse endrer hepcidin-uttrykk. Fokus på gut-helse og forbruker en anti-inflammatorisk diett for å redusere kronisk betennelse i kroppen kan også være verdt å vurdere om du lider av lav jern butikker.
hvis du har spørsmål om mikrobiomet, tarmhelsen eller ernæringen, legg igjen en kommentar nedenfor. For mer sunn inspirasjon, bli med i samfunnet vårt. For Å lagre På Bio-K+, gå til vår butikkfinner. Kontakt oss eller følg Oss På Facebook og Instagram.
