Da Gud skapte squat, sa Han ikke bare: «Se, dere engler, jeg har skapt enda en øvelse, la oss nå slå av tidlig for dagen».
nei, han samlet hele gjengen rundt Seg, Jesus, Satan, Gabriel, og proklamerte, «Se knebøy, en guddommelig bevegelse der menn skal oppnå massive muskler og kvinner store saftig bunner», etter som alle jublet og helliget ale ble sendt rundt i feiring.
Dessverre må den tidlige menneskeheten ha gått glipp av dette hellige notatet, Og Jesus, da han ble sendt til Jorden, hjalp ikke mye, og valgte å fokusere på fred og kjærlighet i stedet for å instruere disiplene på den riktige måten å bygge store quads, glutes og hamstrings.
faktisk var det ikke før tidlig på 1930-tallet at muskelbyggingskraften til knebøyet virkelig ble anerkjent.
En Mann Ved Navn Joseph C. Hise, som prøvde å legge til mer muskelmasse til sin 200lb ramme, les En magasinartikkel Av Mark Berry om fordelene med den dype knebukken.
hise innlemmet denne bevegelsen i sin egen rutine, sammen med krøller og bak-nakkepressen, og var i stand til å få 29 pund på en måned.
hise skrev til Berry, redaktør av bladet, om sine forbløffende resultater, og dette brevet, som ble publisert I Strongman magazine i 1932, utløste stor interesse for bevegelsen.
John Grimek
Før Han gikk videre til å bli En To-tiden Mr America, Mr Universe og representerer USA i vektløfting I Ol 1936, John Grimek Var en elev, Og god venn, Av Hise.
de to trente sammen mange ganger, og det er ingen strekk å anta at Det var Fra Hise At Grimek utviklet sin obsessive kjærlighet til tung huk.
faktisk, ingen av hans tid huket Så Mye Grimek.
‘Monarch Of Muscledom’ ville utføre hundrevis av repetisjoner en økt, ofte jobbet opp til godt over 300 kg, og krediterte bevegelsen som grunnen til at han var i stand til å bygge en så kolossal, muskuløs kroppsbygning.
rutinen
som man ville forvente, var knebøyet grunnlaget For Grimeks kroppsbyggingstrening ,og han ville typisk utføre øvelsen på en pyramidemote (redusere reps mens du øker vekten), hvor hvert sett ville bli supersetted med en brystøvelse (vanligvis pullovers eller liggende laterale høyninger).
følgende trening, kalt ‘Squat and Bulk Routine’ , Var En Som Grimek refererte til i mange magasinartikler og intervjuer gjennom årene, og hevdet at «denne rutinen pluss masse god mat vil hjelpe noen til å legge til den magiske massen til rammen».
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 1 | 20-25 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 12-15 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 10-12 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 8-10 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Knebøy | 1 | 5-6 |
| Bryst trening | 1 | 8-10 |
| Knebøy | 1 | 3-5 |
| Bryst trening | 1 | 8-10 |
| Knebøy | 1 | 1-3 |
| Bryst trening | 1 | 8-10 |
Notater
Knebøy
Grimek var en livslang talsmann for «puste knebøy», tro denne variasjonen av bevegelsen gitt en økt metabolsk effekt og utløst enestående muskelvekst over hele kroppen.
for å utføre denne bevegelsen, ta tre dype åndedrag gjennom munnen mellom hver knebøy repetisjon, suger i luften til du føler press i brystet (ikke magen), deretter knebøy igjen med lungene fulle, exhaling dypt på vei opp igjen.
Når Det gjelder poundage, understreket Grimek viktigheten av å starte det første settet med 20 reps med en ganske lav vekt for å varme opp bena, deretter øke vekten jevnt og slippe reps for hvert fortsett sett, fortsetter på denne måten til du når ditt maksimum.
Bryst supersets
Grimek foretrukket å superset sine dype pusteklubber med dumbbell pullovere og liggende laterale løfter, da han, Som Hise og andre fremtredende kroppsbyggere av pre-steroid æra, som Reg Park, Alan Stephan og Steve Reeves, trodde denne kombinasjonen arbeidet for å utvide ribcage, som var nøkkelen til å hylle på overkroppsmassen.
med dette i bakhodet bør alle brystøvelser utføres så snart pusteklutene er ferdige, mens de fortsatt er pusten, og fokus bør plasseres på å puste dypt og virkelig strekke ut ribcagen under den eksentriske fasen av bevegelsen.
Tilleggsøvelser
Denne grunnleggende planen bør følges med en ryggøvelse, For Hvilken Grimek, som alle overkroppsarbeid, foreskrev tre sett med åtte til ti reps.
Fokuserer på en sammensatt bevegelse som dødløft, rader, pull-ups eller pull-downs.
Merk At Grimek var en fast tro på å bruke en rekke øvelser i stedet for å gjenta en øvelse for flere sett, da Han trodde at å trene muskler fra andre vinkler ga en «ekstra støt» for å stimulere veksten.
I Tillegg ville Grimek ofte legge til noen ekstra isolasjonsøvelser på slutten av en økt hvis Han følte at han trengte å jobbe på et bestemt område.
Treningsfrekvens
Som de fleste kroppsbyggere på 40-og 50-tallet trodde Grimek at trening av hele kroppen tre ganger per uke på ikke-påfølgende dager var tilstrekkelig for den typiske trainee, da dette forlot god tid for utvinning, som var den virkelige nøkkelen til å få gevinster.
for å maksimere muskelveksten, sørg for at du hviler som mulig på ikke-treningsdager og få 8-10 timer avbrutt søvn hver natt.
Form
Grimek var en stickler for streng form og frarådet traineer fra juks øvelser og svingende vekten.
konsentrer Deg Heller Om den spesielle muskelen som utøves og utfør bevegelsen med så perfekt form som mulig.
Kosthold
Fyll kostholdet ditt med masse god, næringsrik mat for å stimulere vekst.
Som sine samtidige, grimek orde helmelk, peanøttsmør, honning, rosiner, samt kjøtt, fisk, egg, ost, smør, og masse frisk frukt og grønnsaker.
Sammendrag
hvis Du ikke har hatt mye suksess bulking opp i det siste, eller bare fancy trening 1940-stil for en endring, så gi John Grimeks ‘Squat and Bulk’ program et skudd.
noen av ideene, slik som brystkasse utvidelse, kan være litt datert, men noen rutine som har du huk over 70 reps en økt ganger per uke, og inkorporerer høye reps i tillegg til tunge singler og tredobler, er garantert å legge noen store ol ‘ hunks av kjøtt til rammen.
Prøv denne rutinen i noen måneder, og sørg for at du selvfølgelig brenner kroppen din med et næringsrikt proteinrikt kosthold, mye vann og får mye hvile og søvn, og jeg lover at resultatene blir mer imponerende enn hva du får fra en fasjonabel bulking rutine som blir hawked på sosiale medier.
hvis det fungerte for de beste naturlige kroppsbyggere gjennom tidene, vil det fungere for deg.
har Du prøvd John Grimeks Knebøy Og Bulkrutine?
Tenker på å gi det en sjanse?
noen kommentarer eller spørsmål?
jeg vil gjerne høre dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
Henry Croft
Henry er grunnlegger Og redaktør Av GymTalk. Han tilbringer mesteparten av sin tid satt ved en datamaskin måke peanøtter i munnen mens du prøver å tenke opp nye måter å avslutte setninger med ordet «vagina», men noen ganger kan bli funnet på knebøy rack eller spille piano I Luton ‘s» nest beste » rock band.
