Enten du bare er i gang med journaling for depresjon, eller trenger fersk journal ber om mental helse for å holde deg inspirert, har du kommet til rett sted.
som en heltidsblogger som lider av angst og sporadisk panikkanfall, setter jeg pris på viktigheten av journalføring som en terapeutisk tilnærming til depresjon. Putting penn til papir gir en usensurert utløp for folk å skrive ned sine tanker og følelser fritt, slik at de kan få kontroll over sine følelser og perspektiv om sine problemer, og også formulere mer hensiktsmessige måter å svare på verden. Journalføring bidrar til å identifisere ulike triggere og trender over tid, slik at vi kan se når vi er på vårt beste – og når vi er på vårt verste.
jeg ble først introdusert til begrepet journalføring av min tiende klasse engelsklærer (Mr. S), som var intet mindre enn fantastisk. Han var like deler kult og quirky, og innpodet en dyp lidenskap for litteratur og skriving i meg, og mens hans klassepensum var absolutt intens, Hadde Mr. S en måte å få meg til å gjøre arbeidet. Han introduserte meg til klassikerne, Som The Catcher in The Rye, Tom Sawyer Og To Kill a Mockingbird, og da vi ikke diskuterte symbolikk, analogier og metaforer, krevde han hver av oss å holde en journal.
ideen var enkel: vi var pålagt å skrive om hva som var på våre sinn i 10 uavbrutt minutter hver dag.
Vi kunne skrive om hva som helst-en av bøkene vi leste i klassen, et skoleprosjekt vi var involvert i, et argument vi hadde med en av våre venner, en kommende familieferie – og vi ble oppfordret til å glemme riktig grammatikk og stavemåte, og bare skrive fra hjertet.
jeg trodde først dette var litt dumt, men da dagene ble til uker, og ukene ble til måneder, fant jeg meg selv å se frem til de 10 minuttene hvor jeg kunne få mine følelser ut på papir. Det bidro til å tømme hodet mitt, gitt innsikt i mine problemer, og hjalp meg å sette ting i perspektiv.
jeg holdt opp med dagboken min om sommeren og på og av for resten av videregående skole, og mens ideen fizzled da jeg ble eldre og forfulgte en karriere skriftlig, har jeg lagt merke til at journaling har begynt å plukke opp damp de siste par årene. Og det er så mange forskjellige typer tidsskrifter å velge mellom!
du kan holde en depresjon og angst journal, terapi journal, selvomsorg journal, mental helse journal … listen fortsetter og fortsetter.
selvfølgelig er å kjøpe en journal bare halvparten av kampen. For å fullt ut høste fordelene av journaling for depresjon, angst og andre psykiske problemer, må du forplikte deg til å holde på det, og finne meningsfulle journalmeldinger for å holde deg motivert og engasjert.
vi har delt 33 journalmeldinger for mental helse nedenfor, men før vi kommer til dem, la oss se nærmere på hvordan journalskriving kan brukes som et selvpleieverktøy.
hva er fordelene med journalføring?
mens journalføring ikke er en kur for depresjon og andre psykiske problemer, kan fordelene ved å skrive dine tanker og bekymringer ut på papir ikke ignoreres. Vanlig journalføring:
Gir et uttak. Journaling for depresjon og andre psykiske problemer gir en måte å ta opp alle dine følelser, og hvis du velger å holde journalen privat, trenger du ikke å bekymre deg for å censurere noen av dine tanker. Dette kan føles litt rart i begynnelsen, men det kan være veldig nyttig å få alt av brystet uten å bekymre deg for å fornærme eller forstyrre noen andre.
Fremmer en følelse av ro. Skrive våre tanker ut på papir tvinger oss til å komme til enighet med de tingene vi føler, og selv om dette i utgangspunktet kan føre oss til å føle seg engstelig, stresset, trist eller skamfull, arbeider gjennom våre tanker vanligvis bringer oss tilbake til en tilstand av ro.
Tilbyr løsninger. Det er tonnevis av journalmeldinger for mental helse (se nedenfor! som er designet for å hjelpe oss å tenke utenfor vår komfortsone, og når vi skriver, begynner vi uunngåelig å komme opp med løsninger på våre problemer.
Hjelper oss å få perspektiv. Journaling gir et dypere innblikk i våre sinn. Det hjelper oss å forstå hvorfor vi reagerer på ting slik vi gjør, og jo mer ærlige vi er i vår skriving, jo mer perspektiv får vi.
Holder oss ansvarlige. Når du jobber mot et bestemt mål (vekttap) eller noe litt bredere (lykke), har journalføring for depresjon og mental helse den ekstra fordelen av å holde deg ansvarlig. Sporing av vaner, arbeid gjennom hindringene du møter, og formulere planer for å nå dine mål, vil ha en positiv innvirkning på suksessen din.
hjelper med å identifisere utløsere og mønstre. Å holde en skriftlig logg over stemninger og følelser kan hjelpe deg med å identifisere visse trender over tid. Du kan legge merke til at humøret ditt er påvirket av menstruasjonssyklusen, at samspill med enkelte individer forårsaker at angsten øker, og at du bedre kan takle dine følelser etter en god natts søvn. Trikset er å skrive alt ned og reflektere tilbake på journaloppføringene dine regelmessig for å se hvilken innsikt du kan få.
hvordan starte en journal
Journalføring bør ikke føles overveldende, og mitt største råd er å starte små og holde på det. Husk at dagboken din ikke er ment å være perfekt. Det er en personlig samling av dine tanker og følelser, og bør ikke deles med andre (med mindre du vil), så det er ingen riktig eller feil måte å komme i gang. Alt du trenger å gjøre det skrive. Jeg mener det! Her er 7 tips for å hjelpe deg med å komme i gang med journalføring for depresjon og psykisk lidelse.
Velg typen journal du vil beholde. Jeg skjønner at dette høres veldig enkelt ut, men med så mange typer tidsskrifter å velge mellom (se nedenfor for noen av våre favoritter), kan det virkelig være overveldende. Mitt forslag er å velge en vanlig notatbok for å begynne – du kan alltid flytte til en guidet journal som de som er skissert litt senere i dette innlegget når du har en ide om hvilken retning du vil ta gjennom skrivingen din. Velg en notatbok med et morsomt eller inspirerende deksel hvis du kan (jeg elsker denne journalen som sitatet på forsiden gjør at jeg vil være best i alt jeg gjør!), og vær ikke redd for å investere i fargede penner for å dekorere sidene og bidra til å øke humøret ditt mens du skriver.
Skriv ditt første innlegg. Stirrer på en tom side kan være svært skremmende. Stol på meg, jeg vet! Det er utallige ganger jeg sitter ved denne datamaskinen uten å vite hva jeg skal skrive om, eller hvordan jeg kommer i gang, og når det gjelder journalføring for mental helse, kan det være så mye vanskeligere. Trikset er å bare GJØRE det. Skriv ned de første tingene som kommer til hjernen din, eller sjekk ut vår liste over journalmeldinger for mental helse nedenfor for noen ideer for å komme i gang.
Still inn en timer. En god måte å starte journalføring gir deg selv en tidsbegrensning på 5 eller 10 minutter for å få tankene dine ned på papir. Hvis du lar det åpent det kan begynne å virke skremmende, eller du kan begynne å gå lei. Når du har en angitt tid, er du mer sannsynlig å fokusere, og du får mer ut av tiden du bruker på å skrive.
Planlegg det. Hvis du har en travel kalender, eller sliter med å finne motivasjonen til å gjøre de tingene du bør gjøre for din mentale helse, oppfordrer jeg deg til å planlegge tid for journalføring i din daglige rutine. Igjen, du trenger ikke å bruke MASSEVIS av tid til dette. Fem til 10 minutter er alt du trenger for å få tankene dine på papir. Finn ut når du er mer sannsynlig å ha tid til å skrive-og når du har mest nytte av det-og gjør det til en vane.
Dato oppføringene. Dating dagbokoppføringer kan du se tilbake og reflektere over hva som har skjedd i livet ditt, og hvordan du har følt til forskjellige tider, og kan gi mye nyttig informasjon til deg. Du kan begynne å se mønstre og trender for å hjelpe deg med å forutse dine følelser og følelser, og det er utrolig nyttig å spore fremgang mot mål over tid.
Vær Sannferdig. Dagboken er din og din alene. Tillat deg selv å skrive ned sannheten om hva som skjer i livet ditt og hvordan du føler om det. Ikke snakk deg selv ut av å akseptere det du virkelig føler. Ta deg tid, gå sakte og la sannheten strømme ut. Jo mer åpen og ærlig du er, jo mer vil du få ut av journalføring reise.
Les Oppføringene dine På Nytt. Det er noe viktig i hver journaloppføring du skriver, selv om du ikke ser / vet det når du skriver det. Hold alltid journaloppføringene dine og les dem på nytt. De vil gi mye innsikt om gangen du trenger det mest.
7 av våre favoritt guidede tidsskrifter
hvis gratis skriving ikke er din ting, eller du leter etter en måte å bruke skrivingen på for å oppnå et bestemt mål (leve et liv med takknemlighet, være lykkeligere, være mer produktiv, etc.), her er 7 guidede tidsskrifter du kan vurdere.
Fem Minutters Journal. Hvis du bare starte opp med journalføring og vil heller ha en guide enn bare skrive ned alle dine tanker på papir, Kan Fem Minutters Journal være et flott alternativ for deg. Denne journalen hjelper deg med å fokusere oppmerksomheten på det gode i livet ditt, dyrke takknemlighet og forbedre ditt mentale velvære. Den gir deg en enkel struktur som bare tar fem minutter å fylle ut, og kombinerer de påviste elementene i positiv psykologi, slik at du kan reflektere og evaluere når du starter og avslutter dagen.
Bullet Journal. Hvis du har en ting for lister, VIL DU ELSKE Bullet Journal. Det er en måte å ‘spore fortiden, organisere nåtiden og planlegge for fremtiden’, og det har virkelig tatt av de siste årene. Den lar deg registrere viktige ting av informasjon i løpet av dagen og holde styr på viktige oppgaver og kommende hendelser, og gjennom bruk av ulike signifiers, kan du opprette daglige, ukentlige og månedlige logger for å holde livet organisert og synkronisert. Det er ganske imponerende.
52 Lister For Lykke. En annen favoritt for liste elskere, inneholder 52 Lister For Lykke (du gjettet det!) 52 skrivemeldinger som veileder deg gjennom å lage en ukentlig liste over positivitet, som du kan legge til daglig. Perfekt for de som prøver å øve oppmerksomhet og takknemlighet, er denne guidede journalen et fabelaktig selvoppdagelsesverktøy.
Q& A A Dag: 5-Års Journal. Hvis hovedmålet ditt med journalføring bare er å skrive, men du har problemer med å komme opp med meningsfulle ting å skrive om hver dag, Kan Q&A A Day: 5-Year Journal være tingen for deg. Hver dag kommer med et nytt spørsmål – noen alvorlige – noen dumme-og på slutten av 5 år kan du starte på nytt og se hvordan dine tanker og følelser har endret seg over tid.
Hvordan Være Lykkelig (eller I Det Minste Mindre Trist). Dette er ikke en journal, per se, men jeg anbefaler det. Det er en selvhjelps arbeidsbok av slags, med mindfulness og kognitiv atferdsterapi prinsipper vevd gjennom. Boken vil gi deg skriftlig ber som vil hjelpe deg å se positive og negative i livet ditt, og bidra til å sette en annen vri på de tingene som får deg ned. Finn ut MER HER.
Den Lykkelige Boken. Som denne tittelen antyder, handler denne guidede journalen om lykke. Tanken er å fokusere på de gode tingene i livet ditt, og gi deg noe konkret å reflektere over når du føler deg ned og trenger en påminnelse om alle de tingene som gir deg glede.
Start Der Du Er. Denne journalen handler om selvrefleksjon, og gjennom ulike skrivemeldinger, aktiviteter og inspirerende sitater, vil du begynne å se det gode i deg selv, noe som gjør den til den perfekte guidede journalen for de som sliter med selvtillit.
33 daglig journal ber om mental helse
- Beskriv din perfekte dag-hvem ville du tilbringe den med og hva ville du gjøre?
- hvilke sitater inspirerer deg på vanskelige dager?
- Skriv ned de tingene som utløser følelser av depresjon i deg, og identifiser 1-3 strategier du kan bruke til å bekjempe hver av dem.
- Skriv et brev til tenårings selv fortelle ham / henne alle de tingene du ønsker han / hun visste.
- Diskuter en ting som skjedde i dag som gjorde deg glad.
- Hvilke ord ønsker du at noen vil si til deg når du har en tøff tid?
- hva betyr egenomsorg for deg, og hvordan kan du innlemme dette i din daglige rutine?
- Diskuter 5 ting du ønsker andre visste om deg.
- Beskriv en gang du gjorde et dårlig valg. Hva lærte du av situasjonen, og hvis du kunne ha en gjør-over, hva ville du endre om situasjonen?
- Identifiser en ting du ser frem til denne uken, og forklar hvorfor det gjør at du føler deg spent.
- hvilke sanger hjelper deg med å løfte humøret når du føler deg nedfor?
- hva inspirerer deg?
- Lag en bøtte liste over ting du vil oppnå eller oppleve i de neste 12 månedene.
- hvis DU kunne endre EN ting om deg selv, hva ville du endre og hvorfor?
- Diskuter 3 ting du gjorde RIKTIG i dag.
- Skriv en liste over 10 ting du er takknemlig for.
- hvis du kunne ha en time med noen (levende eller død) fra fortiden din, hvem ville du velge og hva ville du spørre ham eller henne?
- Skriv Om en viktig person i livet ditt som du er takknemlig for. Hva beundrer du om denne personen, hvorfor har de hatt en slik innvirkning på livet ditt, og hva vil du fortelle dem?
- Hvordan vil du føle deg i morgen, og hvilke 3 ting kan du gjøre i dag for å sikre at du føler det slik?
- Hva er det mest pinlige som noen gang har hendt deg?
- Hva er dine beste karaktertrekk?
- Skriv ned de tingene som utløser følelser av angst i deg, og identifiser 1-3 strategier du kan bruke til å bekjempe hver av dem.
- Velg ett positivt ord du vil fokusere på denne uken, og brainstorm en liste over ting du kan gjøre for å oppleve denne følelsen hver dag.
- Beskriv en situasjon der du hjalp noen andre. Hva gjorde du? Hvordan fikk det dem til å føle seg? Hvordan fikk det deg til å føle deg?
- Beskriv en vanskelig situasjon du har møtt. Hvordan klarte du det og hva lærte du av opplevelsen?
- Hva er din 5-års plan? Kartlegge alle de tingene du trenger å gjøre for å nå dine mål.
- Beskriv din favoritt tid på året. Hva elsker du om det, hvem bruker du det med, og hvilke aktiviteter liker du i løpet av den tiden?
- Hva får deg til å føle deg oppfylt?
- Lag en liste over ting som holder deg tilbake fra dine ønsker, behov, mål og ønsker. Vær brutalt ærlig med deg selv, og brainstorm måter å overvinne disse hindringene.
- Hva er dine beste kvaliteter?
- Identifiser 3 ting i livet ditt som DU BURDE være takknemlig for, Men ikke er. Hvilke følelser fremkaller disse tingene i deg, og hvorfor er du ikke takknemlig for dem?
- Skriv et brev til noen som har gjort deg galt. Diskuter hva de gjorde og hvordan det fikk deg til å føle, og tilgi dem og la det gå.
- Hva er den største livsleksjonen du har lært hittil? Beskriv hvordan leksjonen ble lært, og hvordan den har påvirket livet ditt.
enten du sliter med psykiske problemer, eller bare trenger noen egenomsorg ideer for å hjelpe deg å være den beste formen for deg selv mulig, gir journalføring en usensurert utløp for deg å skrive ned dine tanker og følelser fritt, slik at du kan få klarhet og kontroll over dine følelser og formulere mer hensiktsmessige måter å svare på verden.
jeg håper disse daglige journalene ber om mental helse sammen med våre tips for å komme i gang med journaling for depresjon og andre former for psykisk lidelse, er nyttige for deg.
Husk å være konsekvent og usensurert, og å holde på det!
dette innlegget inneholder tilknyttede lenker.
hvis du fant dette innlegget om journaling for depresjon nyttig, vennligst del dette innlegget på Pinterest!
Og hvis du leter etter flere helserelaterte tips og triks, kan du følge vår health board hvor vi deler alle slags nyttige ideer vi finner hver dag!
- Dele
- Tweet
- Pin
