Dette er et utdrag Fra Complete Conditioning For Volleyball Av Steve Oldenburg.
Lastbasert Krafttrening
Lastbasert krafttrening innebærer eksplosivt å flytte en vekt eller motstand gjennom et bevegelsesområde. Øvelser i denne kategorien inkluderer Olympiske heiser, Olympiske lift variasjoner, pause knebøy, og motstått hopp.
Teknikk og bevegelseshastighet bør være hovedfokus når Du utfører Olympiske heiser. Utførelsen av riktig teknikk og hastigheten på stangen er de faktorene som bestemmer om og når utøveren utvikler seg i vekt.
Lastbasert trening gjør at utøveren kan utføre eksplosive trippelforlengelsesbevegelser i hofte, kne og ankel gjennom ulike lasteparametere. Sett utføres ved lave repetisjonsområder, mellom to og fem, med vekt på bevegelseshastighet og et høyt hvile-til-arbeid-forhold for å maksimere effekten.
Hoppe Skuldertrekk Fra Gulvet
Formål
å utvikle lavere kroppen eksplosiv kraft
Utstyr
Olympisk vektstang, støtfanger plater, klipp
Startposisjon
- plasser vektstangen på Gulvet Med Olympiske Vekter I Hver Ende.
- Gå til baren til skinnene er imot den.
- Ta tak i stangen med et lukket, pronert grep, hender skulderbredde fra hverandre.
- Sett hoftene ned slik at knærne er like over buene på føttene.
- ryggen er nøytral med torso bøyd litt fremover og skuldrene rett over hendene.
- Hold albuene låst ut og trekk skulderbladene for å skape spenning gjennom armene og ta slakken ut mellom baren og vekter.
Prosedyre
- Pust inn og hold pusten.
- hold samme torso vinkel og albuene låst, utvide hofter og knær i et moderat til raskt tempo(figur 6.1 a).
- når stangen rydder knærne, kjør hoftene fremover og inn i et hopp (figur 6.1b), strekker seg på hofter, knær og ankler(trippel forlengelse).
- når skuldrene når maksimal høyde, slipp stangen og slipp den til plattformen(figur 6.1 c).
Jump shrug fra gulvet: (a) forlenge hofter og knær; (b) kjør hofter fremover i et hopp; (c) når skuldrene er i maksimal høyde, slipp baren.
