Jump Squats Trening Og Fordeler

for mange er knebøy en del av grunnlaget for deres trening rutine.

er du en av disse menneskene?

Bored med bare å gjøre vanlige knep? Klar til å ta det opp et hakk?

hvis du er, er hoppeklubber et godt alternativ til å gjøre vanlige knep. Selv om du aldri har gjort et knep før, vil du kanskje inkludere denne øvelsen i rotasjonen. Etter, selvfølgelig, lærer du riktig form for et knep.

Jump squats er en utmerket måte å komme inn i din cardio som en høy intensitet intervall trening trening. Den eksplosive kraften til «hoppet» i denne øvelsen vil få hjertefrekvensen opp og hjelpe deg med å brenne fett. I tillegg vil du høste andre fordeler også.

hva er fordelene med å hoppe knebøy i forhold til vanlige knebøy? Her er noen:

• Bygg eksplosiv kraft-ta av raskere og flytt mer nimbly
• Øk vertikal hopphøyde
• Kondisjonering av ledd og muskler i underkroppen
• Brenn kalorier raskere

hvis du er interessert i å legge til hoppeklubber i rutinen, fortsett å lese. Vi diskuterer:

• Muskler arbeidet
• Riktig form
• tips for suksess
• Variasjoner når du har perfeksjonert skjemaet

Jump Squats Muskler Jobbet

Vanlige knep jobber primært glutes, hamstrings, core og quads. Når du legger til i hoppedelen av hoppeklubber, vil du engasjere langt flere muskler.

Jump squats vil fungere alle musklene i underkroppen, inkludert:

• Leggen
• Ankler
• Føtter
• nedre rygg

for å utføre hoppeknappen riktig, vil du engasjere de fleste musklene fra magen og ned. Armene kan få en liten trening når du gjør hoppe knebøy med kroppsvekt bare. Innlemme vekter vil involvere musklene i overkroppen også.

Slik Utfører Du Jump Squats

Før du kan jobbe med din jump squat form, må du først vite hvordan du gjør en vanlig knebøy. Å få skjemaet ned perfekt vil tillate deg å utføre hoppehullet riktig. Unnlatelse av å bruke riktig form vil skape en høy risiko for skade, spesielt i knær og ankler.

hvis du ikke allerede har gjort knep som en del av din underkroppsrutine, vil du først øve dem. Her er instruksjoner om hvordan å squat som en proff.

du vil kanskje også sjekke Ut Tom Platzs mesterklasse, med videoer av ham som kritiserer knebøyet. Hvilken bedre måte å lære riktig form for et knep enn Fra Golden Era bodybuilder,» The Quadfather » selv?

Når du er sikker på at du har knebøyet, vil du være klar til å gå videre for å hoppe. Her er trinnvise instruksjoner for hoppet. Deretter vil vi tilby noen tips for suksess og variasjoner for å kontinuerlig utfordre musklene dine.

Trinnene For Å Utføre Hoppeklubber Riktig

1. Stå med føttene parallelle, tærne vendt litt utover, fordelt like forbi skulderbredde fra hverandre.
2. Senk deg ned i knebøyposisjonen, pust inn når du går ned. Hofter tilbake og ned, bryst og hake opp, ansiktet fremover.
3. Få så lavt som du kan komfortabelt uten å bryte form. Hold hendene til sidene eller ut foran, avhengig av hva som er mer behagelig for deg. Plassere hendene ut foran kan hjelpe med balanse.
4. Pust ut mens du kjører kroppen din opp i en eksplosiv bevegelse, og starter med ballene på føttene dine. Beveg hendene med kroppen din – hvis de er ute foran, flytt dem bakover. Hvis armene dine er på sidene, løft dem opp til brystet mens du hopper.
5. fortsett å presse deg selv mens du kjører hendene tilbake eller opp mot himmelen eller taket. Bena dine skal være rett på høyeste punkt av hoppet.
6. Hold kjernen stram når du begynner å synke ned igjen til bakken. Pass på å lande akkurat som du startet, på ballene dine føtter. Fortsett ned, bøy knærne for å absorbere sjokket og unngå skade.
7. Du skal nå være tilbake i startposisjonen. Fortsett hvert hopp squat rep til du har fullfort settet.

Fullfør 8 – 10 reps for to sett når du starter. Legg til et annet sett når du har mestret jump squat-skjemaet.

Nå, la oss se på noen tips for suksess.

Hoppe Knebøy Tips For Suksess

Ved hjelp av disse tipsene som du perfekt hoppe knebøy vil hjelpe deg å unngå skade og få mest mulig ut av øvelsen.

Bruk Riktig Kneplassering

Unngå unødvendig press på knærne ved å holde dem på linje med tærne mens du er i hakkeposisjon. En dypere knebøy posisjon krever knærne å være i tråd med ankelen eller foten.

Pass på at knærne holder seg bak tærne mens du utfører knebøyet. Hvis de er for langt frem, kan du forårsake knebelastning eller kaste deg ut av balanse.

Å være oppmerksom på kneplassering gjennom hoppeknappen vil redusere risikoen for skader:

• Revet leddbånd i kneet eller ankelen
• Vridd eller forstuet ankel
• Stress frakturer i leggen eller foten

Finn Riktig Holdning For Deg

din kroppsposisjonering og holdning du tar mens du utfører hoppeklubber kan avvike fra andre. Det er ingen overraskelse at alle kropper er forskjellige. Noen mennesker har lange lemmer og/eller torsoer mens andre ikke gjør det.

når praktisere din hoppe squat form, finne ut posisjonering og holdning som fungerer for deg. Hvis du merker ubehag når du utfører denne øvelsen, må du justere posisjoneringen til du føler deg komfortabel.

dette vil også redusere sjansen for skade mens du utfører denne og andre øvelser.

Ikke Glem Å Puste

Å Vite når du skal puste under treningen er viktig. Når du fullfører dine hopp squat reps, bør du puste inn mens du senker inn i knebøyet. Når du har beveget deg gjennom knebøyet, husk å puste ut når du begynner å hoppe.

Intense HIIT-stil treningsøkter som hoppeklubber kan føre til at noen instinktivt holder pusten. Dette vil redusere utholdenhet og utholdenhet, noe som gjør det vanskeligere å fullføre de ønskede reps og sett.

Å Gjøre det til en vane å holde pusten kan også føre til at du blir lett eller til og med passere.

Tenk På Fotplasseringen

å ha riktig fotplassering når du fullfører hoppeklubber, reduserer risikoen for skade Og gir maksimal nytte. Hold føttene i samme posisjon i begge faser for å opprettholde stabilitet og balanse.

Under hoppfasen vil du hoppe av og lande på ballene på føttene dine. Dette reduserer sjokket du vil føle gjennom føttene helt opp til knærne. Gjentatt sjokk på nedre ekstremiteter kan forårsake stressfrakturer eller føre til kroniske smerter.

Å Bøye knærne når du senker kroppen ned, vil også bidra til å absorbere effekten. Det vil også bidra til å styrke sener, ledbånd og muskler.

la Oss nå se på noen variasjoner du kan bruke når du har mestret skjemaet for å øke utfordringen.

Jump Squat Variations

Bodyweight jump squats er flotte, men hva om du har dem ned og vil ha mer? Her er noen variasjoner du kan gjøre, inkludert andre plyometriske hoppeøvelser.

Vektede Hoppeklubber

den naturlige overgangen fra kroppsvekt hoppeklubber er å flytte til hoppeklubber med vekter. Skjemaet er akkurat det samme, du vil bare legge til en dumbbell eller kettlebell til hver hånd.

Å legge vekt vil øke motstanden, forbedre muskelbygging mens du jobber med kardio. Bruk en lett vekt for dette, da for tung vekt kan kaste deg av balanse eller skade leddene dine.

Hopp Lunges

hopp lunge er det samme som en vanlig lunge, men det inkorporerer hopping som du bytter ben. Lunges har forskjellige fordeler enn knep og anses å være en mer avansert øvelse. Å bygge et solid fundament med knep før du bytter til lunges, vil hjelpe deg med å høste enda flere fordeler.

Før du prøver hoppe lunges, være sikker på at du kan gjøre en stasjonær lunge først. Deretter, sjekk ut Denne WikiHow for instruksjoner om å fullføre hopping lunge uten skade.

Box Jump Squats

denne variasjonen vil hjelpe til med romlig bevissthet og mobilitet samtidig som du øker muskelbyggingspotensialet.

Box jump squats innlemme en hevet plattform for å hoppe på, i stedet for å hoppe rett opp og ned igjen. Start små med en boks eller plattform bare noen få inches av bakken, før du avanserer høyere. Din høyde og benlengde vil avgjøre hvor høyt av et hopp du trygt kan gjøre.

Hold foten plassering i tankene og bruke bøyde knær for å myke landing, akkurat som i jump squats

Ski Jump Squats

også kalt en hoppe ski knebøy, denne varianten etterligner ski form når du gjør denne øvelsen. Her vil du holde føttene tett sammen, bare noen få inches fra hverandre.

Plasser armene foran deg med hendene sammen under knebøyet. Når du stiger opp i hoppet, skyver du armene rett bak og bak deg. Hvis du ser denne bevegelsen i speilet, ser det ut til at du bruker armene dine på samme måte som en skiløper gjør.

Low Jump Squats

for å virkelig få glutes og quads brenner, kan du prøve denne varianten til jump squat. Low jump squat utføres på samme måte, men kroppen din forblir i lav stilling under hoppet.

I Stedet for å drive hele kroppen din fra bakken, vil du holde deg i knebøyposisjonen og bare få noen få inches av høyden.

Frosk Hopper

har du noen gang spilt Frosk Da du var yngre, Eller Hoppet På lekeplassen? Bringer tilbake minner, ikke sant?

hvis dette er tilfelle, vil frog jumps gi deg bølger av nostalgi. Denne øvelsen er gjort akkurat som hopp squats, men i stedet for å holde seg på plass, vil du hoppe fremover.

Pass på at du har god balanse og form for denne. Utfordre deg selv til å gå høyere og lenger, men pass på at du tankene dine knær og føtter for å unngå skade.

Trappehopp

Trappehopp er en kombinasjon av bokshopp og froskehopp. I løpet av hoppfasen vil du drive deg opp og fremover ved hjelp av en trapp.

Få skjemaet ned gjør hoppe knebøy, så sjekk ut denne gif å se hvordan du gjør trapp hopper riktig. Når du forbedrer, øker du antall trapper du hopper på hver fase.

Innpakning

Hoppeklubber er en plyometrisk øvelse som kan bidra til å bygge hoppekraft og forbedre stabiliteten. Dette er bare en øvelse som er populær blant idrettsutøvere, da det også kan bidra til å forbedre utholdenhet og utholdenhet.

jump squat og variasjon øvelser er et flott tillegg til underkroppen trening. Bruk tipsene for suksess for å redusere risikoen for skade. Variasjonene vil øke utfordringen, og gir både muskelbygging og kardio fordeler.

Riktig form er nøkkelen til å forebygge skade, men så er å ha et solid fundament for bein og ledd. Vintage Bend™ vil forbedre mobiliteten, styrke leddene og redusere betennelse der du trenger det mest.