kan isometriske øvelser hjelpe osteoporose ?

Isometriske øvelser kan spille en viktig rolle i forebygging og behandling av osteoporose.

Har du noen gang lagt merke til hvordan kroppen din reagerer på mangel på trening? Muskler krymper, huden din får det skumle utseendet (du vet, flere rynker) og du begynner å føle deg, vel … treg.

hvis du kunne ta en fantastisk reise inni deg selv, ville du se at beinene dine blir mer sprø og skjøre også.

I Motsetning til maskiner som bilen din som avtar med bruk, blir muskler, bein og ledd sterkere med bruk. En av de mest alvorlige resultatene av mangel på trening er osteoporose.

Osteoporoser

Osteoporose er en forebyggbar, men vanlig sykdom der bein blir skjøre og mer sannsynlig å bryte. Det utvikler seg smertefritt til et beinbrudd som fører til fall, kirurgi og en hel rekke potensielt dødelige komplikasjoner samt kronisk smerte.

«Studier har vist et 2 til 5 prosent tap i benmasse per år hos kvinner over en femårsperiode under og etter overgangsalderen … men så mye som 50 prosent av kvinnens bentap over en levetid går tapt før overgangsalderen begynner,» rapporterer Christiane Northup, MD I Kvinners Kropper, Kvinners Visdom.

Og… det er ikke bare kvinner som utvikler denne sykdommen: «2 millioner Amerikanske menn har osteoporose, og ytterligere 12 millioner er i fare for denne sykdommen. Til tross for det store antallet menn som er rammet, er osteoporose hos menn fortsatt underdiagnostisert og underrapportert,» Sier National Osteoporosis Foundation.

beinene dine er laget av levende vev som hele tiden bryter ned og gjenoppbygger seg selv. For å holde seg i live og gjøre sitt arbeid, trenger bein mineraler som kalsium Og magnesium, og vitaminer Som vitamin D.

Pluss … de trenger fysisk aktivitet for å hjelpe beinene til å ta i mineralinnhold. Å sette kraft på bein gjennom vektbærende og vektmotstandsøvelser setter opp en mini elektrisk strøm i beinet. Denne nåværende betegnet» piezoelektrisk effekt » trekker kalsium, magnesium og andre mineraler som trengs for bein tetthet og styrke, rapporterer Northrup.

du vet sikkert allerede at trening er bra for deg, så hva stopper deg? Tid? Penger-har ikke råd til gym eller treningsutstyr – Et helseproblem som gjør trening vondt, som leddgikt?

da kan isometriske øvelser være tingen for deg.

Isometriske Øvelser

Isometrisk refererer til typen muskelkontraksjon som brukes under øvelsen. «Iso» betyr lik og «metrisk» betyr mål. Med isometriske øvelser endres ikke lengden på muskelen, og det er ingen synlig bevegelse i leddet.

disse øvelsene innebærer en muskelkontraksjon mot en fast motstand som å skyve mot en fast overflate eller forsøke å løfte et fast objekt eller holde en vekt stabil. Vekten kan være din egen kroppsvekt.

De er enkle å gjøre og kan gjøres mest hvor som helst. Rhythmic puste og holde ryggraden i god justering er nøkkelen. Rhythmic puste gir oksygen og forhindrer unødvendig stress mot hjertet.

Holde ryggen rett (men ikke stiv) med haken gjemt i, sammen med forsiktig stramme lavere magemusklene og setemusklene bidrar til å stabilisere ryggraden.

Prøv denne for en ettermiddag pickup:

1. Slapp av skuldrene dine.
2. Plasser hendene (håndflatene vendt opp) under skrivebordet mens du holder albuene gjemt i midjen.
3. Skyv oppover mot skrivebordet og hold nede i ti sekunder, slapp av i 5 sekunder, gjenta to eller flere ganger.

Isomere øvelser teller som en av tre typer resistive øvelser. De to andre er isotoniske og isokinetiske. Isotonisk resistiv trening innebærer muskelkontraksjon under konstant belastning som ved vektløfting. Isokinetisk resistiv trening innebærer bruk av en mekanisk enhet for å regulere hastigheten på løftebevegelsen som med noen typer treningsutstyr.

Isometriske øvelser har vist seg å være like effektive som isotoniske og isokinetiske øvelser for muskelforsterkning og økende beinmineraler, rapporterer Robert Swezey, MD i sin 1996-studie publisert I Spine.

i Tillegg har de tre store fordeler:

1. Tid: Du kan gjøre øvelsene i så lite som 10 minutter per dag.
2. Mindre Smertefullt For Ømme Ledd: de er relativt smertefrie for de med ledsmerter som leddgikt eller rehabbing en skade (siden leddet ikke beveger seg).
3. Kostnad: de koster lite eller ingenting. Når det brukes, er utstyret billig (elastikk, puter, komprimerbare baller).

Kombiner isotoniske øvelser med vanlige vektbærende øvelser der bein og muskler arbeider mot tyngdekraften.

de beste vektbærende øvelsene er de med høy effekt som dans, jogging, høy effekt aerobic og trappklatring. Low-impact øvelser som å gå, low-impact aerobic arbeid også, men ikke så bra, sier National Osteoporosis Foundation.

du kan også variere rutinen din med vekttrening og legge til litt yoga og Pilates for å forbedre balanse og fleksibilitet. Yoga og Pilates naturlig innlemme isometrisk trening under avholdelse av noen positurer.

når du begynner, hjelper det å starte med en profesjonelt utformet trening. De er tilgjengelige om TV-programmer, Dvder, bøker og andre kilder.

Jeg bruker OsteoBall Bonefitness Exerciser. Det er veldig enkelt å bruke, du får en full rutine av isometriske øvelser på mindre enn 10 minutter, og best av alt er de vitenskapsbaserte for å forhindre osteoporose.

bruk av fysioterapeut eller personlig trener kan få deg i gang på høyre fot. Se etter noen som har fått opplæring fra en troverdig organisasjon som National Strength and Conditioning Association (NSCA sertifisering) eller American College Of Sports Medicine (ACSM sertifisering).

Vurder disse evidensbaserte tipsene når du utformer din generelle osteoporoseforebyggende plan, skinnet Fra Swezey, Northrup og National Osteoporosis Foundation.

• jo før du begynner å trene, jo bedre er preadolescence best. Trening som starter tidlig i livet fremmer større beinvekst og forbedrer beinmineralisering.
• Unngå beinmineralreduserende stoffer som steroider (kortison), tobakk, høye fosfordrikker som colas og rotøl, aluminiumholdige antacida og overdreven alkoholinntak. Antikonvulsiva midler og visse kreftbehandlinger kan også tømme beinmineraler.
• Unngå overdreven trening som det kan senke testosteronnivå hos menn og østrogennivå hos kvinner, både viktig for beinmineralisering.
• Få tilstrekkelige mengder av disse vitaminene og mineralene daglig: Kalsium 1,000 til 1,500 IE, Vitamin D 2,000 IE, Beta-karoten 25,000 IE, Vitamin C 2,000 mg, magnesium 400-800 mg, bor opp til 12 mg og mangan 1,5 mg, Sier Northrup.

hvis over 40, ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram. Hvis du har blitt diagnostisert med osteoporose, har legen vurdere programmet før du starter.

Mest av alt, hvis kostnad, smerte eller tid hindrer deg i å starte treningsprogrammet, prøv isometriske øvelser. De kan bidra til å forebygge og behandle osteoporose. I tillegg hjelper de din naturlige helbredelse.