Kelly Starrett er medstifter Av San Francisco CrossFit og mobilitywod.com Bli En Smidig Leopard Og Klar Til Å Løpe, og er en rådgiver for profesjonelle idrettsutøvere og militære medlemmer. M & F fanget Opp Med Smidig Leopard seg å snakke bevegelse, idrettsskader, og rehabilitering.
» det vi har prøvd å gjøre med ut arbeid er å etablere benchmarks og bookends for posisjonsmekanikk, » Sier Starrett. «Hvis vi får folk inn i mekanikkens benchmarks, kan de øve noen bevegelsesmønstre de vil ha etterpå.»
Starretts første vurdering av en persons mobilitet starter med å adressere svakhetene.
«den enkleste måten å starte en samtale med folk er å si,» Hei se, la oss snakke om hva som er normalt og ikke normalt i kroppen din .»Starrett sier. «Hvis noen ruller på en ball, er det første de opplever smerte, vi starter der.»
Følg Starretts topp fem tips for å bevege seg bedre og forstå kroppen din for bedre mobilitet, fleksibilitet og atletisk ytelse.
KELLY STARRETTS TOPP 5 MOBILITETSTIPS
» Grunnleggende menneskelig funksjon går ut døren når Vi sitter ved et skrivebord, sitter i en bil eller bruker høyhælte sko,» sier Starrett. «Du er kanskje ikke klar over hvordan kompromittert biomekanikk påvirker løping og predisponerer deg for skade eller tap av løpeytelse og økonomi.»
Starrett etablerer baseline bevegelsesområder for folk, eller tester, for å se om de er løpere med riktig mobilitet.
«En av tingene du bør kunne gjøre som løper er, med føttene og knærne sammen, knep helt ned uten at hælene dine kommer opp,» Sier Starrett. «Det betyr at du har normal hip utvalg av bevegelse og fleksjon, og du har baseline menneskelig spekter av bevegelse for anklene.»
den andre testen er sofaen, hvor ett ben er bøyd 90 grader og det andre er parallelt mot en vegg.
» hvis du legger ett kne i veggen, bør Du kunne ta det andre benet opp i en høy kneleposisjon med deg tilbake mot veggen og rumpen klemmet,» Sier Starrett. «Den gjennomsnittlige løperen vil få kneet mot veggen, men vil ikke kunne få det andre kneet opp i bøyd stilling. Det er så stramt og begrenset de er.»
hvis du mislykkes i disse testene, er det på tide å vurdere å endre treningsrutinene før og etter løp. Starrett sier Brian Mackenzies løpeferdigheter er flott sted å starte.
PASS DISSE TO LØFTE TESTER
Starrett har to hele spekteret av bevegelse benchmarks for vektløfting. Den ene er oppreist knebøy, i form av overhead og foran knebøy. Hvis du ikke kan gjøre disse to bevegelsene, skjuler du et alvorlig mobilitetsproblem.
» det fulle bevegelsesområdet skjer når torso er i oppreist stilling, » Sier Starrett. «Hvis du regelmessig tilbake knebøy, men kan ikke foran knebøy, det er et rødt flagg.»
en dumbbell overhead squat Er Starretts fulle vurdering av kvaliteten på bevegelsesområdet. Bortsett fra oppreist huk, er det en annen måte å vurdere overhead skulder mobilitet.
«Ta to 50 pund dumbbells og hold dem rett opp overhead med albuer rett i et nøytralt grep,» Sier Starrett. «Du bør kunne holde dem en stund og ha en samtale.»Hvis albuene bøyer eller ryggen bryter fra nøytral posisjon, har du mislyktes testen. «De bøyde albuene er et tegn som mangler overhead bevegelsesområde,» Sier Starrett. «Du må utforske problemet på mobilitywod.com eller les Å Bli En Smidig Leopard.»
GJØR WARMUP COUNT
Starrett fortaler en dynamisk oppvarming før både vektløfting og løpende treningsøkter. Statisk strekking kan også øke bevegelsesområdet, men det er også funnet å svekke kraftutgangen. En 2014 Journal Of Strength & Conditioning Research studie fant at 60 sekunder med fire forskjellige statiske strekker resulterte i betydelige reduksjoner i hopphøyde og kraft sammenlignet med ikke å strekke i det hele tatt. Videre fant En 2014 Journal Of Sports Medicine studie at en overkropp statisk strekkprotokoll negativt påvirket peak jump force.
» Hvis du skal forberede deg på å løfte, bør Du være dekket av svette før du legger til last fra en dynamisk oppvarming,» Sier Starrett. «Lunges, squats, hip hengsler, carioca, ben svinger, alle de samme oppvarmingene du gjorde i videregående/høyskolefotball.»
Starrett sier at denne oppvarmingen er best for å kjøre også. For løfting bruker Starrett Og hans team arbeid i felles mobilisering som å legge på en lacrosse ball og felles distraksjon under oppvarmingssett. Ja, Starrett understreker behovet for flere oppvarmingssett.
» den gjennomsnittlige løfteren gjør 135 pund, deretter 225, 315 og 405, men de trenger faktisk mer øvelse på mønsteret,» Sier Starrett. «På vårt treningsstudio sier Vi» Vis meg fem sett med 10 med lett vekt » og vi vurderer hvor du er.»
LAGRE SELVMASSASJE FOR POST WORKOUT
«Vi vil helst lagre bløtvevsarbeidet etter at Du trener,» Sier Starrett. «Vi tror ikke skumrulling er den beste bruken av tid før en kamp.»
mobilitetsguru fortsatte med å forklare at bløtvevsarbeid bidrar til å slå på det parasympatiske nervesystemet, noe som senker hjertefrekvensen og induserer muskelavslapping. Også treningen bør være visning som et diagnostisk verktøy, og tiden etterpå blir brukt til å fikse problemet.
» hvis du huket tungt og fant ut at quad er stramt, må du fikse dem etterpå. Hvis du er deadlifting, kan du ta det du føler under heisen og forbedre den kroppsdelen etterpå.»
FORBEDRE POSISJON FOR Å FORBEDRE FUNKSJONEN
Opprettholde riktig holdning er avgjørende for atletisk ytelse I Starretts visjon. Det er visse ting du ikke gjør mens du løfter og en universell holdning for å løpe, løfte og leve.
» hvis jeg trykker på noe overhead, ser jeg ned? Ingen. Hvis jeg er deadlifting, svinger jeg nakken opp? Ingen.»Starrett sier. «Jeg holder ryggraden i en god grunnposisjon som er hodet stablet over ribbe buret og ribbe buret stablet over bekkenet. Hvis du står høyt med føttene rett og klemmer baken, bør bekkenet ikke endre posisjon.»
den grunnleggende stående posisjonen for hverdagen, dødløfting og løping er den du tar når du slår av en vektstang for en knebøy, Sier Starrett. «Hvis jeg så på din fra siden, burde ørene dine være midt på skulderen,» legger han til.
Starrett har selv råd til tekstmeldinger ved hjelp av mobiltelefoner, og hvis du tenker på det, er det ofte grunnen til slouching.
«Ta teksting enheten i øyehøyde slik at hodet og ryggen ikke runde,» Starrett sier. «Noen menneskers vaner påvirker deres atletiske ytelse, selv om det ikke fører til smerte.»
