Av Matthew Ellis, Eier Av Primal Athlete Training Center – PrimalATC.com
Kettlebells er treningsverktøy som har eksistert i hundrevis av år. De kan spores tilbake til Shaolin-munkene i Kina og til de væpnede styrkene I Øst-Europa og Asia. Hvis de skulle bli oppfunnet i dag, er det ingen tvil om at de ville bli skapt av en kaste trener. Etter min mening er det ikke noe bedre verktøy for å lære en kastereksplosjon, hip-stasjon, fleksibilitet, balanse og koordinering som et godt sett med kettlebells.
Kettlebells lærer kastere hva mange kaster trenere går ut av praksis. Hvor ofte jobber dine kastere med koordinering? Hvor ofte trener de balansen sin? Hvor ofte jobber de med kjernestyrke? Hvor ofte trener de noe som vil få dem i bedre fysisk forberedelse for å gjøre flere kast? Min gjetning er sjelden, om noensinne. La oss innse det, i dagens verden, en kaster trener er heldig å se sine utøvere lenge nok til å komme i en time med teknikk trening. Kettlebells kombinerer eksplosiv trening av medisinballer og Olympiske heiser, kjernetrening av crunches og vendinger, og kondisjonering, balanse og fleksibilitet som alle kastere trenger i ca 5 enkle bevegelser som ikke tar deg lenger å trene enn en grunnleggende oppvarming før trening. La oss gå over disse bevegelsene nå.
Svinger
Svinger er ditt brød og smør kettlebell bevegelse. Uansett hvor lenge du har trent med kettlebells, bør dette alltid være din første bevegelse. Two handed kettlebell swing bør også være din innledende bevegelse når du først lærer dine idrettsutøvere. Bevegelsen starter med begge hender på en kettlebell. Kettlebell er plassert på bakken, mellom beina. Med en rett rygg og bøyde mage muskler, ta et raskt pust. Puste i bunnen med en bøyd mage vil bidra til å spenne ryggen. Kraftig stå opp og eksplodere med en god hip snap. Momentum fra beina eksploderer og hoftene snapping opp vil gjøre kettlebell swing foran deg. Pust ut når du når toppen av bevegelsen. Armene gjør ingenting, men grep kettlebell. Beina er det som beveger kettlebell, ikke armene. Kettlebell vil da falle tilbake mellom utøverens ben. Atleten må fange kettlebell ved hjelp av hofter og hamstrings, og deretter gjenta bevegelsen. Dette er en ballistisk bevegelse og gjøres raskt. Du bør holde deg innenfor 8-12 rep-området og bruke en tung kettlebell. Husk at kettlebell må være tung nok til å virkelig føle bevegelsen. Du kan kjøre et gjerdestolpe i bakken med en liten hammer, men ville ikke en sledehammer fungere bedre? Du kan justere bevegelsen når grunnleggende er lært ved å ha skutt og diskoskastere gjør en arm svinger mellom beina. Har din hammer kastere gjøre to arm svinger utenfor bena, eller to arm svinger inne i bena. Har dine spydkastere gjøre en arm svinger utenfor bena. Du kan spesifisere bevegelsene dine basert på hva arrangementet krever.
Snatch
vanligvis lærer en idrettsutøver hvordan man gjør en snatch i vektrommet er en veldig lang prosess og unngås ofte fordi trenere er redd for skade. Kettlebell snatch er veldig lett å lære og har alle de samme fordelene som en snatch med en hantel eller en vektstang uten risiko for skade. Fordi disse vil bli gjort utenfor, kan utøveren alltid slippe kettlebell hvis det kommer ut av kontroll. Kettlebell snatch er bedre forklart hvis vi bryter den ned i to deler: den høye trekk og trykk opp.
den høye trekk starter som en kettlebell swing. Kettlebell er på bakken mellom beina og utøveren holder den med en hånd. Deres andre arm er ut til siden for å hjelpe med balanse. Ryggen har en fin, naturlig bue og magen er bøyd. De vil ta et raskt pust og holde det for å spenne ryggen. De står opp, kraftig strekker bena og snapper hoftene. Kettlebell vil begynne å svinge som vanlig, men utøveren vil trekke kettlebell opp og tilbake, som fører med albuen. Tenk på å bøye en veldig høy person som står bak deg. Kettlebell vil følge albuens sti og skal føle seg vektløs på toppen av bevegelsen. Fra dette punktet, kettlebell vil slippe ned igjen etter motsatt vei og utøveren vil fange den med hofter og hamstrings akkurat som swing. Bevegelsen vil da bli gjentatt for 8-12 reps. Sørg for å mestre den høye trekk før du prøver full napp.
Når den høye trekk er mestret, kan du deretter legge til trykk opp for å fullføre hele snatch. Mens kettlebell er i topplasseringen av den høye trekk og føles vektløs, vil armen raskt og kraftig presse oppover til himmelen. Bunnen av kettlebell vil vende over hånden mens i løse luften. Fordi armen beveger seg raskere enn kettlebell kan vende over, er det ingen risiko for at kettlebell base slam ned på utøverens underarm. Armen skal være helt utvidet overhead med kettlebell hviler på underarmen. En god test for å sikre at armen er helt utvidet, er å snu hodet og se på armen som holder kettlebell. Hvis du ikke kan se bicep, er du i riktig posisjon. Hvis du kan se bicep, er armen for langt fremover og bør være tilbake mer bak øret. Herfra vil utøveren vende kettlebell tilbake over hånden og fange kettlebell i bunnposisjonen og gjenta bevegelsen. Bruk så tung en kettlebell som mulig og hold deg innenfor 8-12 rep-serien. Du kan også variere treningen ved å skifte høy trekk og full snatch etter hverandre. Du kan bytte hender under bevegelsen eller til og med kaste en sving der inne før hver høy trekk. Husk, rytme er nødvendig for å være en stor thrower, og dette er en morsom måte å innlemme rytme trening i treningen.
Clean and The Clean And Press
to bevegelser som kan læres på samme tid er clean and the clean and press. Begge er også svært vanlige bevegelser som du vil se i et vektrom. Du kan imidlertid spare deg litt tid og rengjør med kettlebells sammen med disse andre bevegelsene. Den rene starter på samme måte som den høye trekk og snatch. Kettlebell er på bakken mellom beina og utøveren holder den med en hånd. Ryggen har en fin naturlig bue og magen er bøyd. Den motsatte armen er ut til siden for å hjelpe i balanse. Atleten tar pusten, holder den og eksploderer med beina. Hoftene knipser og kettlebell begynner å bevege seg. På dette punktet, før kettlebell begynner å svinge, utøveren vil bringe i albuen mot hans brystkasse og bringe hånden holder kettlebell opp til skulderen. Underarmen og bicep vil bli presset sammen og armen vil bli avstivet tett mot brystkassen. Kettlebell skal ligge over underarmen ligner på måten den legger på underarmen når snatch er ferdig. Herfra vil utøveren slippe kettlebell til startposisjonen, fange den med hofter og hamstrings. Atleten vil gjenta denne bevegelsen for 8-12 reps. Sørg for å bruke en tung nok kettlebell. Husk at dette er en mye kortere, ballistisk bevegelse. Du kan komme unna med å bruke en tyngre kettlebell fordi armen gjør svært lite for å flytte kettlebell. Mye som et kast, vil beina drive denne bevegelsen. Armen følger bare gjennom.
pressedelen av denne bevegelsen er vanligvis den enkleste bevegelsen å undervise. I stedet for å være en isolasjonsbevegelse, er dette mer av en full kroppsbevegelse. Lær dine idrettsutøvere å dyppe til siden og bøye skrå muskler og deres lat muskel. Dette vil gi dem en enorm base for å presse av med. De vil da kraftig presse kettlebell til himmelen, og sørg for å fullføre med armen helt ut og tilbake. Få dem til å sjekke på samme måte som de ville sjekke for å se om armen er tilbake i snatch. Herfra, de vil kontrollere kettlebell som de bringe den tilbake i racked posisjon og begynne ren på nytt. Hold deg i samme rep-område som de andre bevegelsene. Ikke vær redd for å kaste inn litt variasjon og bland i andre bevegelser som å svinge til en ren, og deretter tilbake til en ren og trykk. Husk at dette er en fin måte å lære rytme på.
Bottom Up Press
bottom up pressen er min favoritt kettlebell bevegelse. Det er mer en utfordring bevegelse enn noe annet. Det er i utgangspunktet en arm skulderpress, men kettlebell er opp ned. Utøveren holder på håndtaket på kettlebell og selve bunnen av kettlebell er over knokene. Utøveren må jobbe veldig hardt for å holde kettlebell fra å falle over. Utøveren vil trykke kettlebell overhead mens du prøver å holde kettlebell i denne posisjonen. Dette fungerer ikke bare skulderen, men også grep og fingerstyrke av idrettsutøvere. Det er ogsa veldig morsomt. Bruk denne bevegelsen med en kettlebell i en hånd eller en kettlebell i hver hånd, trykk samtidig. Prøv å gjøre 3 eller 4 reps med en vekt kettlebell og deretter øke vekten og prøv igjen til du kommer til feil. Det er en fin måte å styrke dine idrettsutøvere og skape konkurranse mellom dem.
som du kan se, kettlebell bevegelser er en fin måte å funksjonelt trene idrettsutøvere. Ikke bare får du litt mer variasjon i praksis og spare tid undervisning bevegelser i vekt rommet, men du får også den ekstra bekvemmeligheten av trening idrettsutøvere rett på feltet. Ikke mer å sende en håndfull idrettsutøvere til vektrommet alene mens du holder deg ute med andre idrettsutøvere. Kettlebells er også en fin måte å varme opp idrettsutøvere på. Hvor god er din idretts varme opp akkurat nå? Kanskje en lett joggetur og litt stretching? Hvorfor ikke gjøre kettlebells for en varm opp? Hva annet kan få utøverens kropper i riktig form for eksplosive kast enn eksplosive bevegelser? Prøv kettlebells. Titusenvis av idrettsutøvere har prøvd dem gjennom årene med stor suksess. Dine idrettsutøvere vil også se suksess.
