Kneforlengelse
knæforsterkningsøvelser for eldre og eldre er viktige for å opprettholde balanse og unngå fall. Kneet forlengelse øvelsen nedenfor er den enkleste av kneet rehab øvelser for å utføre.
evnen til å stå lett og fullt ut utvide kneet er viktig for å opprettholde funksjonell uavhengighet. Sørg for at du fullt ut utvide og bøye kneet mens du utfører denne øvelsen for å få mest mulig nytte.
når vi blir eldre, begynner leddene våre å miste noe av deres fleksibilitet og bevegelsesområde. For å redusere nedgangen, spesielt i knærne, prøv å legge til en kneøvelse som den nedenfor!
Formålet med denne øvelsen
Styrking av knærne vil forbedre evnen til å stå og balansere. Denne øvelsen vil forbedre din tilgjengelige kneet utvalg av bevegelse.
Trinn 1
Sitt i en stol med føttene flatt på gulvet.
Trinn 2
Rett ut høyre kne og hold nede i noen sekunder. Rett deretter ut venstre kne og hold nede i noen sekunder.Gjenta 10 ganger på hvert ben.
Puste
Pust inn under oppadgående bevegelsesfase.Pust ut under den nedadgående bevegelsesfasen.
Tips
Flytt sakte uten å rykke benet ditt. Ta tærne tilbake mot kroppen din for å engasjere quadriceps mer. Pass på at du bruker hele spekteret av bevegelse. Gjør dette ved å bringe hælen helt tilbake så langt som behagelig og deretter strekke så langt som behagelig.
Ta det opp et hakk
Legg en ankelvekt til ankelen din. Bruk 2 til 5 pund vekter for å starte. Dette vil akselerere din styrking.
Slik Gjør Du Kneforlengelse
Mer Underkroppsstyrking
Først: sørg For å registrere deg for Mitt Eldergym® Senior Fitness Nyhetsbrev for å få mest mulig ut av disse øvelsene og motta mitt gratis 4 ukers treningsprogram!
1. Ankel Sirkler
- denne øvelsen forbedrer ankelen fleksibilitet og evne til å bevege ankelen oppover og nedover.
- dette er en flott oppvarmingsøvelse for underben og føtter.
2. Hip Marching
- denne øvelsen vil styrke hip flexor og lår.
- med riktig sittestilling vil det også hjelpe magemusklene.
3. Kne Forlengelse
- Styrke knærne bredde kne styrke øvelser vil forbedre din evne til å stå og balanse.
- denne øvelsen vil forbedre din tilgjengelige kneet utvalg av bevegelse.
4. Calf Raises
- Styrking av leggen med kalv øvelser vil gi mer kraft til å gå fremover på nivå overflater eller bære deg opp bakker på ujevnt terreng.
- hjelper med å pumpe blod opp fra beina til overkroppen og hjernen.
5. Stående Knefleksjon
- disse kneøvelsene styrker hamstringmusklene dine.
- hjelper Også med din stående balanse.
6. Side Hip Raise
- Styrker sidehoftemuskulaturen På en Trygg måte for å hjelpe med hofteleddgikt.
- bidrar til å opprettholde underkroppens utholdenhet for å bedre gå og gå rundt objekter.
7. Sit To Stand
- Utmerkede hofteøvelser for å opprettholde bein og hoftestyrke.
- En av de viktigste øvelsene som brukes daglig for å holde uavhengighet og selvtillit.
8. Hælstativ
- Styrker den fremre delen av underbenet med ankelstrekninger.
- Du vil bli bedre i stand til å heve tærne for å unngå tripping.
9. Lunges
- for å styrke quadriceps og hofter med ben toning øvelser.
- Forbedre din evne til å komme seg ut av en stol og balanse.
- Hjelpe deg med å løfte husarbeid rundt i huset.
10. Rett Ben Løft
- for å øke quadriceps og hip flexor styrke med denne ben trening.
- for å styrke magemusklene.
- Lar deg fremme beinet ditt under gang med større letthet.
11. Delvis Knebøy
- Øke hip fleksibilitet, quadriceps styrke og hip flexor styrke.
- Forbedre din evne til å stå opp fra en stol og gå.
- Stabil kroppen din for bedre balanse og sikkerhet.
12. Hip Extension
- denne øvelsen vil bidra til å styrke hofteleddet og musklene.
- dette vil forbedre evnen til å gå og drive deg fremover eller opp trapper.
