i min siste artikkel begynte vi å snakke om betydningen av knerotasjon, som er en helt kritisk, men ofte forsømt grunnleggende bevegelse. Der dekket vi hvorfor knerotasjon er så viktig, og gjennomgikk vurderingsstrategier for å gå gjennom med pasientene eller klientene dine. Du kan sjekke ut at artikkelen her er du savnet det eller trenger en oppfriskning.
For å gjøre ting litt mer fordøyelig Del 1 fokusert primært på korrigerende øvelser for kneet ekstern rotasjon. Her I Del 2 vil vi dekke øvelser for knærens indre rotasjon.
og husk, hvis Du Er En Min Rehab Connection abonnent kan du finne alle disse øvelsene I Min Øvelser Bibliotek.
Trening Kontroll Av Kneet Intern Rotasjon
for å trene koordinering og kontroll av kneet skal vi bruke aktivt utvalg av bevegelsesøvelser med et veldig spesifikt rotasjonsfokus. (Hvis du er kjent Med Det Funksjonelle Området, Vil Dette være et eksempel på En Kapselbiløvelse.)
måten jeg vanligvis starter med de fleste pasienter, er å få dem til å sitte i en stol med foten flatt på gulvet. For at dette skal fungere best, vil du at foten skal kunne glide, så gjør dette på en hardved eller flisegulv og sette et håndkle under foten, vil det hjelpe.
Herfra er det vi skal spørre vår pasient eller klient å gjøre, bare å rotere underbenet og foten internt og eksternt. Bevegelse av tærne utover og hælen innover er kneet ekstern rotasjon. Når tærne går inn og hælen går ut, er dette knærens indre rotasjon. Avhengig av presentasjons-og treningsmålene kan du enten bevege deg og tilbake, eller du kan forspenne bevegelsen mot intern eller ekstern rotasjon.
Husk at vårt mål her er å isolere bevegelse på kneet, så vi vil virkelig at denne rotasjonen skal skje utelukkende gjennom tibia. For å hjelpe med dette må vi sørge for at foten forblir flatt på gulvet. Dette vil bidra til å forhindre kompenserende inversjon / eversjon bevegelse ved foten og ankelen.
det er også nyttig å fokusere på å flytte hælen og forfoten i motsatte retninger. For eksempel, under knærens indre rotasjon vil vi skyve hælen ut når forfoten kommer inn.
den andre vanlige kompensasjonen som du vil se hele tiden, vil være bevegelse av låret frem og tilbake. For å forhindre dette kan vi låse låret på plass ved å holde en yoga blokk mellom knærne, eller ved å plassere en stiv stropp rundt distal låret.
som en side notat, måten jeg liker å bruke disse blokkene er at hvis kneet låret har en tendens til å falle i, jeg liker å bruke stroppen og har pasienten lett presse ut mot stroppen for å skape spenning i abductors. Pa denne maten blir det mer av en aktiv blokk. På samme måte, hvis tendensen er at låret skal gå utover, vil jeg lene meg mer mot å bruke blokken og få pasienten eller klienten til å klemme seg inn i blokken for å aktivere adductorene.
Utvikle Kne Intern Rotasjon Fleksibilitet
hvis vi finner at fleksibilitet (PROM) av kneet intern rotasjon er begrenset, må vi plugge noe inn i vårt behandlingsprogram for å bidra til å forbedre disse funnene. I de fleste av disse tilfellene kan vi bruke manuelle terapiteknikker for å hjelpe med dette, men vi ønsker også å kunne gi våre pasienter noe de kan gjøre hjemme.
Her skal vi snakke om hvordan du utfører EN PAILS-øvelse for knærens indre rotasjon. Disse øvelsene, Som står For Progressive Angle Isometric Loading, er en integrert del Av Funksjonsområdet Condition system, som inkorporerer isometrisk sammentrekning i en strukket eller endrage posisjon. Ikke bare påvirker disse sammentrekningene passive vevskomponenter, men vil også påvirke nevrologiske komponenter som strekkrefleksen og muskelspindelfølsomheten. Med andre ord vil det bidra til å forbedre strekktoleransen.
når trening kne intern rotasjon vi kommer til å starte med utsiden av vår fot mot en vegg. Når vi er i denne posisjonen, skal vi plassere en tung kettlebell mot innsiden av hælen vår. Denne kettlebell er ikke absolutt nødvendig, men bidrar til å gi noe å presse mot når vi kommer til sammentrekningsfasen av øvelsen.
med foten på plass kan vi da begynne å snu hoftene mot veggen, men vil begynne å skape intern rotasjon ved kneet.
du må være veldig forsiktig med denne bevegelsen, spesielt når du arbeider med knesmerter eller skade, men hvis denne posisjonen tolereres, vil vi slappe av og holde denne posisjonen opptil 2 minutter.
Etter denne passive strekningen kan vi da begynne å innlemme noe sammentrekning. I dette eksemplet, for å bidra til å forbedre knærens indre rotasjon, ønsker vi å trekke seg inn i ekstern rotasjon. For å gjøre dette kan vi begynne å rotere vår forfot inn i veggen og vår hæl ut mot kettlebell.
Husk at vi vil være forsiktige med å ikke presse eller irritere vevet, så start lett. Når du har opprettet ønsket intensitet, kan du holde sammentrekningen fra 10-30s, deretter sakte slappe av og om mulig la sving litt lenger mot veggen for å etablere neste vevsbarriere. Slapp av i denne nye posisjonen i 10-30 sekunder, og utfør en annen sammentrekning. Du kan gjenta dette 3-4 ganger.
Knee Intern Rotasjon Mobilisering Med Band
Et annet alternativ for å forbedre knee intern rotasjon er å utføre En Aktiv-Assistert mobilisering ved hjelp av et motstandsbånd. Her kan vi starte i en knelende stilling med et relativt stivt motstandsbånd viklet rundt baksiden av hælen vår. For å fremme intern rotasjon vil vi at den andre enden av bandet skal sikres slik at bandet løper vekk fra kroppen vår.
med båndet festet rundt hælen vil vi først rotere hælen innover for å engasjere rotasjonsmusklene rundt kneet. Da vil vi sakte rotere hælen utover, som begynner å rotere kneet internt. Under den første delen av bevegelsen jobber vi med å eksentrisk kontrollere rotasjonsmomentet skapt av bandet. Når kneet beveger seg lenger inn i ekstern rotasjon, vil vi da overgå til mer av en konsentrisk sammentrekning. Her fungerer bandet som hjelp og bidrar til å oppnå et større utvalg.
vi kan holde endeposisjonen i noen sekunder og deretter sakte rotere i motsatt retning igjen. Vi kan sakte utføre 10-15 repetisjoner.
Trening Kne Intern Rotasjon Styrke
når kneet har tilstrekkelig fleksibilitet Og kontroll, kan vi da begynne å gå videre til høyere nivå lasting og styrkeøvelser.
Et alternativ som jeg ofte bruker i klinikken min, er å trene knerotasjon fra en knelende stilling ved hjelp av et stivt motstandsbånd eller en kabel. For å trene knærens indre rotasjon skal vi sette opp dette ved å pakke bandet rundt utsiden av hælen med bandet som løper over kroppen vår. Herfra skal vi sakte trekke hælen utover mot motstanden av bandet.
Når vi gjør dette, vil vi holde forfoten flat, nesten som om vi svinger fra fotkulen vår. Vi ønsker å holde sammentrekningen fast i denne endeposisjonen i noen sekunder, og roter sakte hælen innover. Husk at vi vil bevege oss sakte og kontrollere denne bevegelsen for å fremheve den eksentriske fasen av bevegelsen.
Sett Og Reps
Husk at hvis målet er å fremme styrke, vil vi gi stimulans for å faktisk få vevet sterkere. Men samtidig foreskriver vi ofte disse øvelsene som en del av et rehabiliteringsprogram, så vi må også respektere potensialet for lett irritabelt eller helbredende vev.
så vi må kanskje lette inn i disse øvelsene og først holde motstanden lav. Men når toleranse er etablert, vil jeg vanligvis få pasienter til å utføre alt fra 3-5 sett med 6-10 repetisjoner. Og de vil vanligvis utføre disse to til tre ganger per uke. Men disse må være veldig bevisst sett og reps. Husk, Det er ikke lett å bli sterk. Hvis noen går på treningsstudioet og gjør noen sett med biceps krøller, hvis de ikke er trette etter disse øvelsene, jobbet de sannsynligvis ikke hardt nok til å skape en endring. Og det er det jeg forteller de fleste pasientene mine. Hvis jeg forteller dem å gjøre sett med 6-10, forventer jeg at de siste par reps skal være utfordrende. Hvis de kommer til 10 repetisjoner, men føler at de kunne ha gjort mer, må de øke motstanden.
