Knesmerter, Forklart-og 7 Øvelser For Lettelse

Hva Forårsaker Knesmerter?

hvis du ikke arbeider med en bestemt skade-si, en revet ACL-sortering ut knesmerter kan virke komplisert. Kneleddet består av to ledd: tibiofemoral felles, mellom femur (lårbenet) og tibia (shin bein), og patellofemoral felles, mellom femur og patella (knelokk). Hver er et ankerpunkt for flere sener, fascia og andre strukturer, inkludert IT-båndet. Hvis du har dårlig biomekanikk, vanligvis forårsaket av muskel ubalanse, spesielt svake glutes, kan repeterende bevegelse irritere strukturer i kneet og føre til det som er allment kjent som fremre knesmerter—en fangstkategori for generell smerte foran kneet.

stabilisatormusklene for kneet, motintuitivt, er i hoftene. Når disse musklene er svake eller ubalanserte, kan de ikke holde kneet riktig justert. «Hvis du ikke er i stand til å kontrollere posisjonen til beinet ditt når foten din kommer i kontakt med bakken, pedalen eller fjellet, kan det føre til økt stress på knærens strukturer. For å ytterligere komplisere problemet, når smerten signaliserer hjernen din at det er et problem, kan dette føre til ytterligere kompensasjoner som svar på irritasjonen, noe som kan slå av viktige muskler og stramme opp andre strukturer,» Sier Haas.

Kan Du Trene Deg Ut Av Knesmerter?

hvis kneet smerte kom gradvis over tid, og du har ingen overdreven hevelse, kan disse trekkene bidra til å øke funksjonell styrke og mobilitet av musklene som støtter kneet og forbedre biomekanikk. Ifølge Haas er det en enkel test å sjekke: Stå på ett ben og gjør raskt et par knep mens du ser hvordan beinet beveger seg. Hvis dette provoserer smerte, og hvis kneet wobbles frem og tilbake eller dykker innover, er det et tegn på at disse korrigerende øvelsene kan hjelpe – men de er på ingen måte one-size-fits-all.

hvis du kan spore knesmerter til en akutt skade eller et eneste øyeblikk—si, du ødela terrengsykkelen din, tweaked den klatring, eller hørt et høyt pop mens du går på ski – disse øvelsene er ikke for deg— Overdreven hevelse eller smerte på baksiden av kneet er også tegn på en mer alvorlig skade. «Disse øvelsene erstatter ikke behovet for en skikkelig evaluering av en fysioterapeut eller annen kvalifisert utøver hvis smerte vedvarer eller blir verre,» Sier Haas.

Prøv disse øvelsene tre til fem ganger per uke, og sørg for at du ikke er sår fra forrige økt når du starter på nytt. «Det er viktig å starte gradvis og unngå å overdrive det,» Sier Haas. «Hvis de passer for deg, er de rettet mot muskler som normalt ikke blir brukt. Hvis du ikke kan holde riktig form under øvelsene på grunn av ømhet, vil du sannsynligvis begynne å bruke andre muskelgrupper for å kompensere, og det er ikke poenget.»

Haas og Vagy sier begge at det fortsatt er greit å komme seg ut, selv om du er i gjenopprettingsmodus. «Jeg oppfordrer utendørs idrettsutøvere til å fortsette å gjøre alt de elsker, men du må kanskje endre intensiteten eller mengden tidlig,» Sier Vagy. «Smerte bør alltid være din guide. Hold deg aktiv, men gjør ikke noe som genererer mer smerte.»

Verktøy Du Trenger

• Motstandsbånd
• massasjepinne eller skumrulle
• Tennisball eller massasjeball
• Dyna-Plate eller pute

Bevegelsene

Sidetrinn (Med En Motstand band)

Hva Den Gjør: Styrker Hofter Og Setemuskler.

Slik Gjør Du Det: Med et motstandsbånd rundt anklene, stå med føttene sammen og en liten bøyning i hofte og knær. Hold tærne pekte rett fram og bekkenet nivå som du tar hip-bredde trinn til den ene siden. Kontroller knærne og ikke la dem kollapse innover eller berøre. «Hvis du går for bredt, vil du sannsynligvis lene seg fremover i torso eller hule i knærne, og det vil gi feil mekanikk og knesmerter,» Sier Haas. Vær oppmerksom på riktig form.

Start med en fem fots avstand (omtrent åtte til ti trinn) fra venstre til høyre; gjenta i motsatt retning. For å gå videre med denne øvelsen i de følgende ukene, øk antall trinn og ikke bredden på trinnene.

Bakoverskøyter (Med Motstandsbånd)

Hva Det Gjør: Styrker hofter og glutes.

Slik Gjør Du Det: Følg samme prosess som sidestegsøvelsen ovenfor, men i stedet for å gå sidelengs, ta diagonale (45 graders vinkel) trinn bakover. Mellom hvert trinn, ta føttene sammen igjen. For eksempel, gå bakover med høyre fot, ta med venstre fot inn, gå bakover med venstre fot, ta med høyre fot inn, etc. Med hvert trinn, sørg for at du lander på en flat fot versus på tærne. Som den forrige øvelsen, hold tærne pekte rett fram, og fokus på riktig form.

Start med en fem fots avstand (bakover), og bygg opp den totale avstanden, ikke bredden på et trinn, etter hvert som du får styrke.

Single-Leg Deadlift

Hva Det Gjør: Mål eksentrisk hamstring kontroll.

Slik Gjør Du Det: Stå på ett ben med kneet litt bøyd. Uten å avrunde ryggen, nå frem og ned mot bakken som du løfter det andre benet bak deg i samme plan som bagasjerommet. Nå så langt du kan uten å miste god form eller knekontroll, og stå opp igjen. Husk å holde hoftene nivå og ryggen rett, og fokusere på beinet kontroll.

Start med fem reps på hvert ben, og øk tallet i de følgende ukene.

Dynamisk Og Statisk Brannhydrant

Hva Den Gjør: Styrker setemusklene og forbedrer balansen.

Slik Gjør Du Det: Mens du holder på en vegg for balanse, stå på ett ben og flytt ditt frie ben ut og tilbake i en 45 graders vinkel så høyt som mulig uten å miste form. Gå straks tilbake til startposisjonen for en dynamisk rep. Gjenta disse dynamiske hydrantene fem ganger. På den sjette repen, slipp av veggen og hold benet opp i 15 sekunder mens du arbeider med balanse. Fokuser på formen på stillingsbenet ditt (den på bakken), og ikke la kneet kollapse innover. Husk også å holde hoftene nivå.

Start med fem dynamiske reps etterfulgt av en 15-sekunders hold per ben. Opp utfordringen ved å legge til flere sett.

Massasjepinne Eller Skumrulle

Hva Det Gjør: Løsner benmuskler for å øke mobiliteten.

slik Gjør Du Det: bruk en myofascial pinne—som Radstangen (Haas favoritt) eller skumrulle—rull ut quads, hamstrings, IT band og kalv i ett til to minutter per ben. Bruk en tennisball eller massasjeball til å rulle ut fotsålen din også.

Leggen Strekke Og Ankel Mobilitet

Hva Den Gjør: Øker ankel og leggen mobilitet.

Slik Gjør Du Det: Ett ben om gangen, plasser fotkulen på kanten av et trinn og senk hælen for å forsiktig synke inn i en kalvestrekning uten smerte. Hold spenningen i 30 sekunder på hvert ben. «De fleste trenger dette,» Sier Haas. «Ankel stivhet påvirker i stor grad resten av bevegelsen hele veien opp .»

Single-Leg Balance Reach (Multiplane)

Hva Den Gjør: Tog balanse og riktig bevegelsesmønster(stabilt kne uten innover dip).

Slik Gjør du Det: med hendene på hofter og tær pekte fremover, stå på ett ben med en liten bøyning i kneet. Riktig form ser ut som et nivåbjelke, nivå skuldre og ditt stående kne i tråd med din andre tå.

Nå det andre benet ut foran deg, mot 12: 00 på bakken, og gå tilbake til startposisjonen uten å berøre bakken. Nå nå beinet til siden, til enten 9:00 eller 3: 00 (avhengig av beinet), og gå tilbake til startposisjonen. Til slutt, nå beinet bak deg til enten 7:00 eller 5:00 (igjen, avhengig av beinet), og gå tilbake til startposisjonen. Bytt ben og gjenta. Husk å opprettholde riktig knejustering gjennom hele øvelsen.

» målet er ikke å øke styrken din. Det er å trene et bevegelsesmønster og jobbe med stabilitet, » Sier Vagy. «Så lenge det er smertefritt, kan du gjøre dette så ofte som mulig og i så mange miljøer som mulig for å få den største overføringen til sporten din.»

du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å stå på en ujevn eller myk overflate, for Eksempel En Dyna-Plate eller pute. «Nøkkelen er å fokusere på riktig form og unngå å bevege seg med det defekte mønsteret du sannsynligvis allerede er god til,» legger Haas til.