앤드류는 한때 미국/오버 헤드 스윙이 잘못된 이유에 대한 훌륭한 기사를 썼습니다. 이 논쟁은 크로스 핏 운동에서 필수품으로 오버 헤드 스윙의 상태에 약간의 변화와 함께 계속.
이 문서에서는 이러한 스윙이 최적이 아닌 이유를 제시하고 두 가지 대안을 제공하려고 시도합니다.
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오버 헤드 스윙이 최적이 아닌 네 가지 이유
1. 그네의 초점은 폭발성 진보적인 동의 이다. 우리가 스윙 할 때,우리는 엉덩이에 폭발성을 구축하기 위해 노력하고 있습니다. 연구에 따르면 하드 스타일 스윙은 수직 점프 능력을 높이는 효과적인 도구입니다. 우리의 엉덩이는 우리의 손이 얼마나 높은지에 대한 표준없이 폭발적 일 수 있습니다. 만약 당신이 너무 많은 폭발성 머리 위가 손을 선도,뭔가 무거운 스윙.
2. 머리 위 그네는 일을 하는 팔에 지나치게 강조에 지도할 수 있는다. 많은 사람들이 가벼운 케틀벨로 시작하여 운동을 어깨 운동으로 취급합니다. 탄도 엉덩이 운동 초점 이어야 한다.
“이동성이 부족한 사람들은 오버 헤드를 시도하고 결과적으로 건강에 해로운 자세로 보상합니다.”
3. 머리 위 그네는 동의의 정상에 보다 적게 안전한 위치안에 어깨를 둔다. 사람이 무거운 데 드리프트 또는 무거운 스윙을 시도 할 때,그 또는 그녀는 어깨 뼈를 뒤로 당겨야합니다(어깨를 포장). 이 어깨를 보호하고 다시 강화. 우리가 무거운 짐 머리 위(예를들면,멍청이 또는 강탈)를 붙잡을 때 우리는 또한 저 동일한 위치안에 우리의 어깨를 원한다. 우리는 어깨를 으쓱 또는 우리의 다시 라운드 경우,우리는 더 큰 위험에 우리의 어깨를 넣어.
이 운동을 예로 들어보십시오.:
- 당신이”나에게 와서 것처럼 다시 아래로 팔을 당겨,형제”포즈. 이 운동은 어깨를 포장합니다.
- 어깨가 꽉 차 있는 동안,손을 앞에 모으십시오. 우리는 그 좋은 어깨 위치에 남아있을 수 있습니다.
- 손을 함께 유지하면서 어깨를 머리 위로 가져 오십시오. 당연히,당신의 손이 당신의 머리 위에있을 때 당신의 견갑골이 떨어져 나옵니다.
오버 헤드 스윙에서 오는 회전근 개 부상의 전염병은 없을 수도 있지만 불필요한 마모를 추가 할 수 있습니다.
4. 많은 사람들이 케틀벨 오버 헤드가 필요한 흉부 이동성을 가지고 있지 않습니다. 이 마지막 이유는 목록에 속하지 않을 수도 있습니다. 우리가 이동성 요구 사항이있는 움직임을 배제한다면,우리는 대부분의 다른 움직임을 배제 할 것입니다. 그러나 이동성이 부족한 사람들은 오버 헤드를 시도하고 결과적으로 건강에 해로운 자세로 보상합니다.
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오버 헤드 케틀벨 스윙에 대한 두 가지 대안
위의 이유 때문에 오버 헤드 스윙을 대신 할 수있는 두 가지 훌륭한 대안이 있습니다.
무거운 스윙
무거운 하드 스타일 스윙은 많은 폭발력을 구축합니다. 첫째,편심 운동은 점프와 비슷합니다. 더 많은 무게를 추가하면 더 많은 힘이 생깁니다. 편심에 동심 운동 사이의 변화는 운동량을 반전하는 힘의 큰 거래를합니다. 더 많은 무게 당신은 더 폭발적인 하나가 될 것입니다 모션에서 반대해야합니다. 코치,사람들이 무거운 그네로 얼마나 폭발적 일 수 있는지 보는 것처럼 웃는 얼굴을 준비하십시오.
“무거운 케틀벨은 또한 사람들에게 팔을 사용하지 말라고 가르칩니다. 케틀벨 스윙의 목표는 케틀벨이 얼마나 높은지 걱정하지 않고 각 스윙과 함께 폭발해야합니다.”
무거운 스윙을 위해 얼마를 사용해야합니까? 하나의 극단적 인 최대 생크 400 파운드 스윙에서 옹호하는 것입니다. 그는 올바른 생각을 가지고 있지만,그 무게는 가능성의 극단적 인 끝에 아마. 강한 숙녀를 위해,나는 그들이 32 킬로그램(70 파운드)케틀벨 스윙을해야합니다. 강한 여러분 48 키로그램(106 파운드)케틀 벨 좋은. 하지만 먼저 훨씬 낮은 무게에서 적절 한 역학을 배워야 한다.
무거운 케틀벨은 또한 사람들에게 팔을 사용하지 말라고 가르칩니다. 케틀벨 스윙의 목표는 케틀벨이 얼마나 높은지 걱정하지 않고 각 스윙과 함께 폭발해야합니다. 케틀벨이 무겁다면,스윙 어는 팔을 사용하도록 유혹받지 않으며 엉덩이를 사용하도록 강요 당할 것입니다.
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케틀벨 단속
케틀벨 오버 헤드를 넣고 싶다면 날치기는 훨씬 안전한 운동입니다. 그것은 어깨 모션의 상단에 더 나은 위치에 있을 수 있습니다. 한 손만 사용하면 그립 강도를 잃지 않고 더 많은 연속 단속을 할 수 있습니다.
사람들이 케틀벨 단속을 피하는 이유 중 하나는 꼭대기에서 잡는 것이 위험하다고 느끼기 때문입니다. 종종,사람이 날치기를 처음 시도 할 때,케틀벨은 팔뚝에 퍼지고 그 또는 그녀는(아마도 바르게 그렇게)종료합니다. 통증을 피하기 위해 케틀벨 날치기를 가르치는 몇 가지 간단한 단계가 있습니다.
케틀벨 날치기를 만드는 단계
- 한손 스윙 연습-첫 번째 단계는 한손 스윙을 완성하는 것입니다. 목표는 한 손으로 스윙을 양손 스윙과 비슷하게 만드는 것입니다. 당신은 회전력을 방지하고 운동에 똑바로 유지해야합니다. 다시 말하지만,엉덩이 폭발성이 중요합니다.
- 높은 풀로 한 손으로 스윙을 연습하십시오-데이브 휘틀리가 말했듯이,”케틀벨 날치기는 머리 위로 끝나는 스윙입니다.”따라서,우리는 그네의 아크를 길들여야 한다 그래서 몸에서 아주 저쪽에 가지 않는다. 우리는 운동의 끝에 몸으로 잡아당기기가 있는 1 수교한 그네를 해서 이것을 해서 좋다. 이 운동은 케틀벨을 몸에 가깝게 유지하는 것을 과장합니다.
- 전체 날치기 연습-전체 날치기는 폭발적인 엉덩이로 시작됩니다. 많은 시간 나는 초심자가 그들의 총대를 보호하기 위하여 너무 많은 팔 운동을 이용하는 것을 본다. 그러나 자신을 보호하려고하면 종종 더 많은 고통을 겪습니다(나는 그것을 천천히 울리려고하는 것에 비해 반창고를 찢는 것에 비유합니다. 날치기는 빠른 리핑 과정이어야한다 또는 당신은 당신의 팔뚝에 대해 쾅 것). 엉덩이를 사용하여 케틀벨을 위쪽으로 추진하면 팔이 케틀벨을 편안한 장소로 조작 할 수 있습니다. 그립은 또한 케틀벨을 부드럽게 제 위치에 배치 할 수 있도록 다소 느슨해야합니다. 그것을 꽉 잡고 플립 하 고 팔 뚝에 발생 합니다.
” 날치기는 훨씬 더 안전한 운동입니다. 그것은 어깨 모션의 상단에 더 나은 위치에 있을 수 있습니다.”
크로스 핏의 역할
우리는 종종 오버 헤드 스윙 변화에 대한 크로스 핏을 비난. 그러나 파벨은 2001 년에 작성된 러시아 케틀벨 챌린지(62 페이지)에서 언급했습니다. 즉,그는 자신의 글에서 다시 언급하지 않았으며 오버 헤드 스타일을 가르치지 않습니다.
파벨의 초기 동료 중 한 명인 제프 마르톤은 헤드 스윙을 케틀벨 스윙의 다음 단계로 묘사했습니다. 나의 관심사는 많은 사람이 머리 위 그네로 시작하고 좋은 기계공이 있지 않는다 고 이다.
오버 헤드 스윙의 크로스 핏의 설명에 사진은 내가 그네의 하단 위치에 쪼그리고 여성 선수를 볼 수 싫증이 나다했다. 크로스 핏 본부에서 사진이 잘못 움직임을 보여주는 경우,하나는 어떻게 대부분의 선수가 제대로 할 것으로 예상 할 수있다?
관련:케틀벨 스윙을 개선하기위한 체계적인 접근
결론
오버 헤드 스윙을 모두 함께 제거 할 것을 요청하는 것이 유혹적입니다. 운동은 일부 선수에 적합 할 수 있습니다,하지만 두 개의 더 나은 대안,그들은 불필요한 것. 무거운 스윙은 더 폭발적인 힘을 구축 할 것입니다. 단속(가벼운 무게)은 더 많은 지구력을 구축 할 수 있습니다. 날치기는 또한 머리 위 그네에 관련된 정상에 더 나은 위치로 어깨를,둔다.
