Kosthold Av Kenyanske Løpere: Et Vitenskapelig Blikk På Kostholdet Til Verdens Raskeste Løpere

Å Studere dietter av elite løpere kan Ikke Bare være en morsom sammenligning med ditt eget næringsinntak, det kan også være en fin måte å bedre sette pris på og bekrefte mange av de vitenskapelig beviste ernæringsmessige konseptene eksperter mener bidrar til å forbedre ytelsen og helsen.

Og hvis vi skal lære av eliter, er det fornuftig å lære av De Beste Kenyanske løperne.

Hvis Du ikke er kjent, Vant Kenyanske løpere Av Kalenjin-stammen omtrent 40 prosent av alle store internasjonale mellom-og langdistanseløp fra 1987 til 1997. Studere kostvaner Av Kenyanske løpere, som er helt klart noen av de raskeste løpere i verden, er en fascinerende forsøke.

det har imidlertid tradisjonelt vært to problemer med å studere kostvaner Av Kenyanske idrettsutøvere. Først, Kenya er en tredje verden land og dermed samle informasjon fra enkelte løpere om deres kosthold er ikke lett. Mange elite (og ikke så elite) løpere i USA deler gjerne sine dietter gjennom blogger og sosiale medier. Dessverre finner du ikke Mange Kenyanere som blogger om trening.

For Det Andre, selv om vi kan finne et utvalg diett fra en elite Kenyansk løper, svarer det ikke på spørsmålet om diettprinsippene til en nasjon som helhet. For å virkelig forstå Hvordan Den Kenyanske dietten fungerer, trenger vi et utvalg av mange forskjellige løpere.

Heldigvis har noen nyere (i hvert fall når det gjelder vitenskapelig litteratur) studier taklet dette emnet og gitt noen fascinerende data om Det Kenyanske dietten som helhet. Enda bedre For RunnersConect publikum, jeg har hatt det privilegium å kort trene og leve med Noen Kenyanske løpere og har sett sine dietter i praksis.

i denne artikkelen vil vi undersøke de vitenskapelige dataene om kostholdet Til Kenyanske løpere, bryte ned hva det betyr, og deretter sammenligne næringsinntaket med det som anbefales av ernæringseksperter.

Forskning på kostholdet Til Kenyanske løpere

hovedparten av dataene våre kommer fra to studier, den første i 2002 og den andre i 2004, som analyserte diettene til En gruppe Kenyanske løpere og sammenlignet deres næringsinntak med tradisjonelle utholdenhetsutøveranbefalinger.

i 2002-studien spurte forskerne ganske enkelt En stor gruppe Kenyanske løpere om å huske kostholdet deres de siste 24 timene. Den andre studien i 2004 var litt grundigere og fulgte en gruppe på ti løpere og registrerte matinntaket i syv dager. Som sådan kommer dataene vi fokuserer på for denne artikkelen, hovedsakelig fra denne andre studien, og vi bruker 2002-studien til å sammenligne og verifisere nøyaktighet.

Når på dagen spiste Og trente Kenyanerne

De Kenyanske løperne fikk tilgang til så mye mat som de ønsket og fikk lov til å spise når de følte seg sultne. Vanligvis falt elite løpere inn i mønsteret med å spise fem ganger om dagen. Vanligvis brøt måltidene sine som sådan:

8am-Frokost
10am-Mid-morning snack
1pm-Lunsj
4pm-Ettermiddagsmat
7pm-Supper

for referanse trente Kenyanerne to ganger om dagen. Morgenmøtet begynte klokka 6. Dette var deres lengre, mer intense økt. På ikke-trening dager, de kjørte ni til femten miles starter lett og gradvis får raskere som de varmet opp. Hard trening dager var typiske VO2max eller tempo kjøre økter.

om ettermiddagen løp de en lett fire til fem miles. Alle idrettsutøvere trente For Det Kenyanske Langrennsmesterskapet, som er 12 km. Derfor var de ikke maraton trening.

daglig makronæringsinntak av Kenyanske løpere

ikke overraskende kom et flertall av kaloriene i Det Kenyanske dietten fra karbohydrater. I de ti løperne som ble studert, ble 76,5 prosent av daglige kalorier konsumert som karbohydrater.

Gitt deres kroppsstatistikk, betydde dette at hver løper spiste omtrent 10,4 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt.

videre, gitt hvordan de spredte sine spisetider og treningsøkter, spiste hver idrettsutøver omtrent 600 gram karbohydrat per dag, med nesten 120 gram karbohydrat ved hvert måltid.

proteininntaket utgjorde 10,1 prosent av kaloriinntaket. Det tilsvarer omtrent 1,3 gram protein per kilo kroppsvekt.

Omtrent 13.4 prosent av daglige kalorier kom fra fett

hvordan Sammenligner En Kenyansk diett med anbefalinger for utholdenhetsutøvere

Til Tross for at de ikke visste mye om vitenskapen om sportsernæring, var dietten til Disse Kenyanske løperne overraskende nær det som ble anbefalt av sportsnæringsfysiolog.

Karbohydrater

de fleste sportsnæringseksperter anbefaler at løpere som trener med høy kjørelengde, bruker omtrent ni eller ti gram karbohydrat per kilo kroppsmasse per dag. Mens et gjennomsnitt på 10.4 gram er bare litt over det anbefalte forbruket, Det er klart At Kenyanerne fulgte vitenskapelig protokoll uten å innse det.

dette tallet kan virke som mye (og det er for stillesittende mennesker), spesielt gitt de nyeste trendene mot Paleo og mindre karbohydratrike dietter. Men som idrettsutøvere som prøver å konkurrere på høyeste nivå av sporten, fyller glykogenbutikker og brenner kroppen for utvinning, er avgjørende for høy intensitetstrening de gjennomførte.

Protein

Når det gjelder protein, Var Kenyans diett igjen nært i tråd med anbefalingen fra toppsportsnæringseksperter, som foreslår å konsumere 1, 2 til 1, 7 gram protein per kilo kroppsvekt. Siden disse løperne trente for en 12 km avstand, ikke en maraton, er 1.2 gram de forbruker passende for deres muskelgjenoppretting og gjenoppbyggingsbehov.

Hvilke typer matvarer spiste de

denne studien brøt ikke ned et eksakt daglig diett, men forskerne ga data for mengden kalorier fra mange av de mest konsumerte matvarer. I tillegg til å ha trent med Noen Kenyanere selv, har jeg en ganske god forståelse av hva disse matene var. Dataene kan overraske deg.

• Sukker-vanlig sukker-utgjorde 20 prosent av daglige kalorier. Kenyanerne elsker sin te (faktisk var teforbruket større enn vannforbruk-1.243 liter per dag i gjennomsnitt) og de elsker å sette mye melk og sukker i teen. Etter å ha trent Med Noen Kenyanere selv, kan jeg bekrefte hvor mye te de drikker og hvor mye melk og sukker de bruker. Det er utrolig.Men en stor mengde av dette sukker kommer også fra frukt. Umiddelbart etter de fleste runs, Kenyanere konsumere noen form for frukt, typisk vannmelon, cantaloupe og honeydew. Det enkle sukker og vann fra frukten gir glykogen til musklene etter trening.

• Ugali leverte det største antallet totale kalorier, og utgjorde 23 prosent av det daglige dietten. Ugali er rett og slett en rett av mais mel (maismel) kokt med vann. Kenyanske løpere spiser dette til middag nesten hver kveld. Vanligvis er det blandet med en kylling eller biff lapskaus og grønnsaker.Når det er gjort riktig, smaker det faktisk bedre enn det høres ut. Min college lagkamerat Jordan og jeg prøvde en gang å leve Av Ugali for en hel sommer. Dessverre sugde våre kokkekunnskaper og det smakte forferdelig. Men, vi var blakk så vi spiste det likevel.

• mens så langt, kosthold En Kenyansk løper ser ganske usunn på grunn av vår «sukker er dårlig» kultur, Kenyanere spiser ganske sunt. Om lag 86 prosent av daglige kalorier kom fra vegetabilske kilder, med 14 prosent fra animalsk mat. Videre hadde de ikke tilgang til junk food (i hvert Fall i treningsleiren) som De Fleste Amerikanere gjør.

Hvis du ønsker å spise Som En Kenyansk løper

Mens Den Kenyanske runner dietten går i strid med generelle anbefalinger for ikke-løpere og våre samfunn skifter perspektiv på sukker og karbohydrater, Er Det Kenyanske dietten faktisk et godt rammeverk å følge hvis du kjører mange miles og trener hardt.

kostholdet deres er i nært hold med det som anbefales av ledende sportsnæringsekspert, og det består også av det meste naturlige, hele matvarer. Med høyt karbohydratinntak, tilstrekkelig proteininntak og perfekt timing av måltider, spiser de Beste Kenyanske løperne optimalt — gjør de tingene ved middagsbordet som er nødvendige for at de skal kunne utføre på verdens høyeste nivå.

hvis du nettopp har begynt eller prøver å gå ned i vekt, er kostholdet sannsynligvis litt for høyt i karbohydrater og enkle sukkerarter for dine behov. Men du kan fortsatt ta en side fra Den Kenyanske løperen og tid måltider, spise hele matvarer, og drivstoff musklene for utvinning.

Bonusmateriale

Her er noen flotte videoer som diskuterer eller demonstrerer noen av kostvanene Til Kenyanske løpere.