L-Sit Pull-Up Progresjon-The Complete Exercise Guide

I denne artikkelen vil vi detalj de spesifikke progresjoner man bør ta for å mestre ikke bare l-sit pull-up, men også l-sit og strenge-pull opp på enten bar, ringer, og/eller paralleller.

L-Sit Pull-Up

l-sit pull-up er en kroppsvektbevegelse som innebærer at en løfter først får en riktig l-sit posisjonering, når du utfører en streng pull-up mens du forblir i en l-sit posisjon. Denne øvelsen er en svært utfordrende bevegelse, som krever kjernestyrke, fleksibilitet, overkroppsstyrke og skulder / scapular mobilitet for å kunne trekke seg opp til baren/ringene.

i videoen nedenfor som l-sit pull-up er demonstrert på tre gymnastikkringer, men denne øvelsen kan sikkert gjøres på en solid bar eller fast ramme.

L-Sit Progresjoner

l-sit er et grunnleggende bevegelsesmønster for å utvikle styrke og kjernestabilitet som gjelder for sport som gymnastikk og funksjonell kondisjon, både som krever kjernestyrke og kroppslig bevissthet på ringer, paralletter og barer. Denne bevegelsen kan gjøres først på bakken og bruke ens kroppsvekt. Nedenfor progresjoner og trening videoer er riktig progresjon for å lære l-sit, spesielt på gulvet. Når lært, kan disse kombineres med under pull-up øvelse for å skape l-sit pull-up.

Støtte Hold På Gulvet

Dette er den mest grunnleggende bevegelsen for å lære l-sit, ved at den har løfteren lære å riktig rygg og scapular oppsett for å utvikle styrke og postural kontroll. Dette kan gjøres med løfteren plukke sine hofter opp av gulvet mens du holder bena jordet.

Støttehold + Benløfter På Gulvet

dette gjøres med beina ut foran, sittende på gulvet. Bare plant hendene i en støtteposisjon, og kontrakt ryggen og kjernen slik at hoftene løfter seg inn i støtteposisjonen. Når du er klar, aktivt løfte og holde ett ben opp fra gulvet, være sikker på ikke å svinge beinet opp, Sakte tilbake beinet til gulvet, og bytte.

Gjemt Planche (på paralletter eller ringer)

Dette er en grunnleggende øvelse som kan gjøres for å øke overkroppsstyrken, skapulær stabilisering og kjernestyrke som er nødvendig for l-sit. Dette kan gjøres på paralleller eller ringer, som begge kan hjelpe enkeltpersoner lære å riktig balansere og kontrollere kroppen i rommet. I videoen nedenfor, her utfører jeg noen tucked planches på paralletter, kombinere dem med noen doble rette benholdere (lav l-sitter).

Tucked Planche + Alternating Straight Leg

i denne øvelsen utførte løfteren den tucked planche ovenfra, og strekker seg sakte på bena rett ut foran dem, og sørger for å peke tåen og holde bukene stramme. Når den er utvidet, kan den enkelte holde kort, og trekke benet tilbake i kroppen, vekslende frem og tilbake mellom bena.

Lav L-Sit (ringer, paralleller, eller bar)

dette gjøres ved å ha den enkelte forlenge begge bena fra gjemt planche posisjon. Det kalles en lav l-sit fordi løfteren ikke kan faktisk heve tærne opp høyt nok av gulvet for å være en ekte l-sit(parallelt med gulvet eller litt høyere enn hofter). Når styrket, kan øvelsen bli den sanne l-sit ved å øke høyden der tærne og bena holdes på.

Strenge Pull-Up Progresjoner

pull-up er en kroppsvekt bevegelse som er gjort for å utvikle tilbake styrke, muskel hypertrofi, og overførbare ferdigheter til kroppsvekt og gymnastikk bevegelser. For å utføre pull-ups, kan idrettsutøvere og trenere utvikle seg fra et bredt spekter av trening for å utvikle nødvendig trekkstyrke og muskelmasse. Nedenfor er en komplett liste over pull-up progresjon øvelser, som man lærte kan da kombineres at de ovennevnte l-sit progresjoner for å skape l-sit pull-up. Merk, ringen og kroppen rad er ikke funnet i den under progresjon, heller ikke er kipping variasjoner av pull-up. Nedenfor øvelser bør mestres for å ha den mest direkte overføring til den strenge kroppsvekt pull-up og for å sikre riktig kroppsmekanikk og felles bevegelser.

Band Assistert Pull-Up

bandet assistert pull-up er en pull-up variant som har en løfter bruke en motstand band for å redusere mengden av lasting må overvinne som felles vinkler åpne (høyere mengder kraft produksjon nødvendig for å lukke vinkler). Bandet assistert pull-up er et flott alternativ til endeløse ring rader som det etterligner nøyaktig vinkler og kokt kontroll for å utføre strenge pull-ups og l-sit pull-ups.

Isometriske Hold (på toppen av pull-up)

Dette gjøres ganske enkelt ved å ha en løfter utføre et hold (isometrisk sammentrekning) på toppen av pull-up, som har vist seg å øke muskelstyrken og hypertrofi. I videoen nedenfor utfører denne utøveren hold, eksentriske (neste progresjon) og kontrollerte tempo pull-ups(siste progresjon, bare uten band).

Eksentriske Pull-Ups

den eksentriske pull-up er der en person styrer den lave bevegelse av pull-up, være sikker på å holde kontroll over bevegelsen. Ved å kontrollere senkingsaspektet av bevegelsen, kan personen få styrke og utvikle muskelhypertrofi selv uten å kunne utføre «opp» eller konsentrisk aspekt av pull-up.

Banded Tempo Pull-Ups

er den siste progresjonen av den strenge pull-up, med løfteren som utfører langsomme og kontrollerte mottakelser ved å utføre tidsbestemt fase (konsentrisk), holder (isometrisk) og senkende fase (eksentriske) av pull-up. Ved å gjøre dette kan du sikre generell utvikling av vinkelstyrke og kraftproduksjon som er nødvendig for mer dyktige pull-up variasjoner, som l-sit pull-up.

Mer Gymnastikk Og Kroppsvektbevegelser!

Nedenfor er noen gymnastikk og kroppsvekt treningsguider og treningsøkter for å bygge funksjonell kondisjon, styrke og mer!

• 5 Grunner Til At Du Trenger Å Trene Med Gymnastikkringer
• Førstehåndsråd For Gymnastikkopplæring For Store(ger) Folk

Utvalgt Bilde: @ mikejdewar På Instagram