BreakingMuscle

Andrew Read schreef ooit een geweldig artikel over waarom de Amerikaanse / overhead swing verkeerd is. Dit debat gaat door met weinig verandering in de status van de overhead swing als een nietje in CrossFit workouts.

dit artikel probeert de redenen te geven waarom deze swing niet optimaal is en biedt twee alternatieven.

gerelateerd: rationaliseren van de Swing: waarom de Amerikaanse Swing verkeerd is

vier redenen waarom de Overhead Swing niet optimaal is

1. De focus van de swing is een explosieve heupbeweging. Als we swingen, werken we aan het opbouwen van explosiviteit in de heupen. Onderzoek toont aan dat Hardstyle schommels zijn een effectief instrument voor het verhogen van verticale springen vermogen. Onze heupen kunnen explosief zijn zonder enige standaard over hoe hoog onze handen gaan. Als je te veel explosiviteit leidt tot je handen gaan overhead, swing iets zwaarder.

2. De overhead swing kan leiden tot te veel nadruk op de armen doen van het werk. Veel mensen beginnen met een lichte kettlebell en behandelen de beweging als een schoudertraining. De ballistische heupbeweging moet centraal staan.

3. De overhead swing plaatst de schouder in een minder veilige positie aan de bovenkant van de beweging. Wanneer een persoon probeert een zware deadlift of zware swing, hij of zij moet trekken de schouderbladen terug en naar beneden (verpakking van de schouders). Dit beschermt de schouder en verstevigt de rug. Wanneer we een zware last overhead (bijvoorbeeld een ruk of snatch) we willen ook onze schouders in dezelfde positie. Als we onze schouders ophalen of rond onze rug lopen, lopen we meer risico.

probeer deze beweging als voorbeeld:

1. trek je armen naar achteren en naar beneden alsof je in een “kom bij me, bro” houding bent. Deze beweging pakt de schouders.
2. terwijl uw schouders ingepakt blijven, breng uw handen voor u samen. We kunnen in die goede schouderpositie blijven.
3. probeer uw schouders boven elkaar te brengen, terwijl u uw handen bij elkaar houdt. Natuurlijk vallen je scapulae uit elkaar als je handen boven je hoofd zijn.

het is mogelijk dat er geen epidemie van verwondingen aan de rotatormanchet optreedt als gevolg van overhead schommels, maar het kan onnodige slijtage veroorzaken.

4. Veel mensen hebben niet de nodige thoracale mobiliteit voor de kettlebell gaan overhead. Deze laatste reden hoort misschien niet eens op de lijst. Als we bewegingen met mobiliteitsvereisten uitsluiten, dan sluiten we de meeste andere bewegingen uit. Maar het blijft zo dat mensen die niet mobiel zijn wel proberen om overhead te gaan en als gevolg daarvan compenseren ze met een ongezonde positie.

gerelateerd: 4 krachtige dagelijkse mobiliteitsoefeningen (Video)

twee alternatieven voor de overhead Kettlebell Swing

om bovenstaande redenen zijn er twee goede alternatieven die de plaats van de overhead swing zouden kunnen innemen:

zwaardere schommels

zwaardere Hardstyle schommels bouwen veel explosieve kracht op. Ten eerste is de excentrieke beweging vergelijkbaar met springen. Het toevoegen van meer gewicht leidt tot meer macht. De verandering tussen een concentrische beweging naar een excentrieke kost veel kracht om het momentum om te keren. Hoe meer gewicht je moet omkeren in de beweging, hoe explosiever men zal zijn. Coaches, bereid je voor op lachende gezichten als mensen zien hoe explosief ze kunnen zijn met zware schommels.

” een zwaardere kettlebell leert mensen ook hun armen niet te gebruiken. Het doel van een kettlebell swing moet zijn om bij elke swing te exploderen zonder je zorgen te maken hoe hoog de kettlebell gaat.”

hoeveel moet u gebruiken voor zware schommels? Een extreme is wat Max Shank bepleit bij 400lb schommels. Hij heeft het juiste idee, maar dat gewicht is waarschijnlijk aan het uiterste einde van de mogelijkheid. Voor sterke dames, Ik heb ze swing een 32kg (70lb) kettlebell. Voor sterke heren is een 48kg (106lb) kettlebell leuk. Maar je moet eerst goede mechanica leren bij veel lagere gewichten.

een zwaardere kettlebell leert mensen ook hun armen niet te gebruiken. Het doel van een kettlebell swing moet zijn om bij elke swing te exploderen zonder je zorgen te maken hoe hoog de kettlebell gaat. Als de kettlebell zwaar is, zal de swinger niet in de verleiding komen om zijn of haar armen te gebruiken en zal hij gedwongen worden om de heupen te gebruiken.

gerelateerd: hormonale respons op Kettlebell schommels: Een wetenschappelijke analyse

Kettlebell Snatches

als je de kettlebell boven je hoofd wilt zetten, dan is een snatch een veel veiliger beweging. Het laat de schouder in een betere positie aan de bovenkant van de beweging. Met slechts één hand kan een persoon meer continue snatches doen zonder grip kracht te verliezen.

een reden waarom mensen kettlebell snatches vermijden is dat ze het gevoel hebben dat de vangst aan de top gevaarlijk is. Vaak, de eerste keer dat een persoon probeert een snatch, de kettlebell flops op de onderarm en dan stopt hij of zij (misschien terecht). Er zijn enkele eenvoudige stappen om de kettlebell snatch te leren om pijn te voorkomen.

stappen om te bouwen naar een Kettlebell Snatch

1. oefen met één hand schommels – de eerste stap is het perfectioneren met één hand. Het doel is om de eenhandige swing te laten lijken op de tweehandige swing. Je moet de rotatiekracht vermijden en recht in de beweging blijven. Opnieuw, heup explosiviteit is belangrijk.Oefen met één hand schommels met een hoge pull – zoals Dave Whitley het zei: “de kettlebell snatch is een schommel die overhead eindigt.”Dus moeten we de boog van een schommel temmen zodat hij niet ver van het lichaam gaat. We kunnen dit doen door met één hand te zwaaien met een trekkracht naar het lichaam aan het einde van de beweging. Deze oefening overdrijft het houden van de kettlebell dicht bij het lichaam.
2. oefen de volledige snatch – de volledige snatch zal beginnen met een explosieve heup. Vaak zie ik dat beginners te veel armbewegingen gebruiken om hun onderarmen te beschermen. Maar proberen om zichzelf te beschermen leidt vaak tot meer pijn (Ik vergelijk het met het scheuren van een pleister af versus het proberen om het langzaam af te pealen. De snatch moet een snel scheurproces zijn of je zult het tegen je onderarm slaan). Met behulp van de heupen om de kettlebell omhoog te duwen, kan de arm de kettlebell manipuleren naar een comfortabele plek. Je grip moet ook wat los zijn om de kettlebell voorzichtig op zijn plaats te kunnen zetten. Door het stevig vast te grijpen, draait het om en valt het op de onderarm.

” stelen is een veel veiligere beweging. Het laat de schouder in een betere positie aan de bovenkant van de beweging.”

de rol van CrossFit

We geven CrossFit vaak de schuld van de overhead swing variatie. Maar Pavel noemde het in de Russische Kettlebell Challenge (pagina 62) geschreven in 2001. Dat gezegd hebbende, hij heeft het niet weer in zijn schrijven vermeld en hij leert niet de overhead stijl. Jeff Martone, een van Pavel ’s vroege collega’ s, beschreef de overhead swing als de volgende stap in kettlebell swings, zodra een persoon goede mechanica en een sterke hip drive heeft. Mijn zorg is dat veel mensen beginnen met de overhead swing en ze hebben geen goede mechanica.

een foto op CrossFit ‘ s beschrijving van een schommel deed me krimpen om de vrouwelijke atleet te zien hurken in de onderste positie van de schommel. Als de foto ‘ s van het CrossFit hoofdkwartier de beweging onjuist laten zien, hoe kan je dan verwachten dat de meeste atleten het correct doen?

gerelateerd: een systematische aanpak voor het verbeteren van uw Kettlebell Swing

conclusie

het is verleidelijk om te pleiten voor het verwijderen van overhead swing allround. De beweging is misschien geschikt voor sommige atleten, maar met twee betere alternatieven lijken ze overbodig. Zware schommels bouwen meer explosief vermogen op. Snatches (met lichtere gewichten) kunnen meer uithoudingsvermogen opbouwen. De snatch zet ook de schouder in een betere positie aan de bovenkant, ten opzichte van de overhead swing.