naarmate de tijd evolueert, doet ook de hoeveelheid informatie die is onderzocht met betrekking tot voeding, maaltijdtijd, maalfrequentie en de manier waarop we onze eetgewoonten aanpassen aan onze doelen. In de bodybuilding / fitness wereld de meest gepredikte dieet gaat over het eten van meerdere maaltijden per dag verdeeld 2-3 uur uit elkaar (meestal 5-6 maaltijden per dag).
Vandaag ga ik u een beetje inzicht geven in een zeer populair dieet en eetstijl genaamd “intermitterend vasten”. Nu Weet ik dat je misschien denkt:
vasten? gaat dit goed worden? Het klinkt contraproductief, dus hoe kan het werken? Wat zijn de voordelen van vasten en zal het nuttig zijn als ik grootte wil bereiken of vet/gewicht wil verliezen?
leun achterover, ontspan en geniet van wat u gaat lezen. Voor sommigen van jullie zal het magisch zijn, voor de rest past intermitterend vasten misschien niet bij jullie levensstijl. De take away boodschap van dit artikel zal dit zijn: intermitterend vasten is een levensstijl dieet. Het moet passen bij uw levensstijl en uw leven gemakkelijker te maken.
moet iedereen het doen? Absoluut niet. Veel mensen die op intermitterend vasten vinden het is de beste beslissing die ze ooit hebben gemaakt vanwege de vele voordelen die intermitterend vasten biedt. Ik ben een groot voorstander van de zin “niet repareren wat niet gebroken.”Voor degenen die genieten van het eten van meer maaltijden per dag en vinden dat het is een beter geschikt voor hun doelen, op zijn minst geef dit artikel een lees, want je vindt een aantal interessante informatie.
dus waar beginnen we met intermitterend vasten? Hoe gaat men over intermitterend vasten in vergelijking met het eten van meer maaltijden verspreid over de dag? Het is eigenlijk heel simpel. Intermitterend vasten (ook wel bekend als) is gebaseerd op een 16-8 vasten aan het voeden venster. Je vasten voor 16 uur en voeden voor 8 uur.
moet u altijd 16 uur vasten? Geen. Opnieuw is dit gebaseerd op uw levensstijl. De Schepper van intermitterend vasten, Martin Berkhan, heeft het zo gestructureerd als uitgangspunt. Martin gaat verder met te zeggen dat vrouwen kunnen vasten voor 14-16 uur op basis van hun voorkeur, en mannen kunnen ook vallen in dezelfde categorie.
ook hier geldt het volgende: Dit is een leefstijldieet. Het past bij je schema. Als je om de een of andere reden geen 16 uur kunt vasten, moet je er dan over stress hebben? Absoluut niet. Het is ok om af en toe te beëindigen uw eten venster vroeg als het gebeurt om de 8 uur vasten merk passeren.
moet u altijd binnen een periode van 8 uur eten? Absoluut niet. Als u wilt vasten voor 20 uur en Eten binnen een 4 uur venster is het ok. Nogmaals, dit gaat over persoonlijke voorkeur en wat past bij uw levensstijl.
het klinkt misschien gek, maar geloof me, als je ooit de persoonlijke resultaten ziet van individuen die deze levensstijl volgen, is het echt verbluffend. Intermittest vasten werkt ongeacht het eten venster, of het nu 8-6-4 of zo uur. Het kan mensen met zeer drukke levensschema ‘ s helpen, omdat ze het gemakkelijker vinden om hun voeding in te passen zonder X hoeveelheid maaltijden te bereiden. Ze kunnen eten als ze de tijd hebben en het past bij hun schema.
hoe ziet een dag met intermitterend vasten eruit? Het kan echt variëren. Zoals Martin Berkhan op zijn website zegt, gaat het om hoe je het vasten (je eerste maaltijd) breekt en wanneer je traint. Dus ik ga je meerdere manieren geven om dit op te zetten.
voorbeelden van intermitterend vasten
allereerst kunt u trainen in een nuchtere toestand. Dit klinkt contraproductief, maar het is echt niet als je de redenering begrijpt. Ongeacht of uw doel is snijden, ballaststoffen, het verkrijgen van grootte, handhaven, enz., zullen deze contouren u helpen bij het opzetten van uw training/dieet.
laten we aannemen dat de persoon hieronder zal feesten of eten in een 12-8 uur venster voor elk van onze voorbeelden hieronder. Dit is een voedingsvenster van 8 uur, en het vasten zal plaatsvinden van 8 uur ’s middags tot 12 uur’ s middags de volgende dag.
nuchtere Training
neem 10 g BCAA ‘ s voor de training en tijdens uw training om MPS (spiereiwitsynthese) te stimuleren. Dit zal uw lichaam helpen om anabole blijven. Ja BCAA ‘ s bevatten calorieën (terwijl niet gelabeld als gevolg van FDA-normen) maar dit is bedoeld om te worden geteld in uw totale calorieën voor de dag.
maaltijd 1 komt na uw training. Hoeveel maaltijden u eet tijdens het voervenster na dat punt is uw keuze. Bijvoorbeeld:
belangrijkste opmerkingen: de initiële BCAA ‘ s moeten worden geteld bij uw calorieën, maar dat geeft uw eetvenster niet aan. Als u een pre-workout supplement dat koolhydraten bevat niet stress te nemen. Martin Berkhan laat tot 50 calorieën toe in uw vasten venster. Deze kunnen afkomstig zijn van room / suiker, enz. in koffie, of van een pre-workout supplement. Dus maak je niet druk!
1-2 maaltijden vóór de training
stel dat u traint na een maaltijd of twee. Uw setup kan eruit zien als:
- Pre-Workout maaltijd-12 uur.
- trein
- maaltijd 2-16 uur
- maaltijd 3-7/8 uur
of als u twee maaltijden heeft voordat u gaat trainen:
- maaltijd één-middag.
- maaltijd 2-15 p. m.
- trein
- maaltijd 3 – 7/8 p. m.
nogmaals dit zijn allemaal gewoon suggesties over wat je kunt doen. Als je 4 maaltijden in 8 uur wilt hebben, ga er dan voor. Als u wilt 2 maaltijden in 4 uur dan rock it out. Het is jouw keuze. Dit zijn slechts voorbeelden die je kunt volgen.
met betrekking tot calorieën zijn er een paar dingen waar Martin Berkhan wel voor pleit waarvan u nota moet nemen:
- de post-workout maaltijd moet het grootste deel van uw koolhydraten en calorieën bevatten. Een goede richtlijn om te gebruiken is om ten minste 50-60% van uw totale dagelijkse calorieën te eten tijdens deze maaltijd.
- Pre-workoutmaaltijden moeten zeer licht zijn. Nogmaals, dit is persoonlijke voorkeur. Je weet wat het beste in je maag zit. Op zijn website las ik dat Martin Kip At, een klein stukje fruit en wat groenten (ongeveer 400-500 calorieën). Iets heel kleins dat je wat eiwitten en koolhydraten geeft om te trainen en door je workouts te duwen. Als je vast traint Negeer deze informatie.
- op trainingsdagen gebruikt Martin Berkhan een hogere koolhydraatopname. Hij houdt ervan om zijn koolhydraten/calorieën te fietsen. Op niet-trainingsdagen zakt hij koolhydraten naast het eten van meer vetten (ook dit is zijn persoonlijke voorkeur). Doet het er uiteindelijk toe? Absoluut niet. Als je weet dat je goed werkt op hogere koolhydraten elke dag doe dat dan. Als je je calorieën elke dag hetzelfde wilt houden, doe dat dan. Als het je leven makkelijker maakt. Vergeet niet dat dit een lifestyle dieet is dat bij u en uw schema past.
nu we een algemeen begrip hebben van wat intermitterend vasten is, en hoe we een maaltijdplan kunnen opstellen op basis van uw dag/werk/schema, gaan we verder en praten we over de voordelen van intermitterend vasten.
voordelen van intermitterend vasten
beperkt vasten de spieropbouw? Niet echt. Je zult geen spieren verliezen. U bent gewoon consumeren van uw calorieën in een vooraf bepaalde blok van de tijd in vergelijking met gedurende de dag met behulp van kleinere maaltijden.
u zult ‘ s morgens vasten en nippen aan frisdrank, koffie, water, enz. tot het tijd is om te vasten. Wat je drinkt is jouw keuze. Zoals eerder vermeld, als u wilt toevoegen tot 50 calorieën van room / suiker of andere dingen om u te helpen uw eetlust te beteugelen, rock het uit.
in het begin kan intermitterend vasten moeilijk zijn omdat uw lichaam gewend is aan het eten van frequente maaltijden (vanwege ghrerlin, het hongerhormoon van het lichaam), maar dit zal zich na verloop van tijd aanpassen. Om meer te lezen over uw honger hormoon, Martin Berkhan heeft vele studies op zijn site kunt u onderzoek en lees over. Materialen ook zijn recente artikel over de 10 ten vasten mythen ontkracht.
Ik herinner me dat Martin het volgende zei over zijn voerraam/patroon:
“Believe it or not we are animals just like the rest of the world. We mochten niet wakker worden en gewoon eten. Waar zou dit eten vandaan komen? We zouden jagen om voedsel te krijgen en dan eten zonder te weten wanneer de volgende maaltijd zou zijn.”
in wezen is dit waar. Denk aan holbewoners en hoe ze zelden aten. Waren sommigen groot en sterk? Helemaal. Waren sommige magere individuen met weinig / geen spier? Bevestigend. Maar nogmaals, dit komt neer op het strenger zijn op je dieet. Denk na over bodybuilders die calorieën tellen en raken hun eiwit, vet, vezels minima dagelijks. Pas dat nu toe op minder maaltijden en in een bepaald tijdsbestek. Dat is intermitterend vasten in een notendop.
de 6 maaltijden per dag theorie was gebaseerd op het verkrijgen van stabiele aminozuren en eiwitten in uw systeem. Dit is waar, maar wanneer je lichaam is altijd het verbranden van voedsel/calorieën het is niet altijd vet te verbranden, of werken om je mager te houden. Totale dagelijkse calorieën is wat het belangrijkst is, niet wanneer en hoe je ze eet.
waarheid is dat het eten van 6 maaltijden per dag geen voordeel biedt ten opzichte van intermitterend vasten bij het overwegen van het behoud van magere massa, het verbranden van vet, het maken van winsten, het verhogen van het metabolisme, het verhogen van HGH, het verhogen van serotonine niveaus, enz. Martin Berkhan behandelt alle relevante studies in detail, maar ik wilde je een kort overzicht geven van het dieet en wat het moet bevatten.
hier is een andere reden waarom ik geloof dat minder maaltijden per dag superieur is. Layne Norton heeft een beruchte Muscle eiwitsynthese Study (MPS). In deze studie toonde Layne hoe het eten van maaltijden 4-6 uur uit elkaar, terwijl het doseren van 5g leucine (die kan worden gevonden in BCAA producten) maximaliseert MPS.
Hoe is dit mogelijk? Wel vaker eten is eigenlijk contraproductief voor spieropbouw en het stimuleren van MP ‘ s omdat eiwitniveaus nooit de kans krijgen om hun refractaire stadia te bereiken voordat ze opnieuw worden verrijkt. Dus in essentie helpt de langere tussenstop bij het maximaliseren van MPS en het gebruik van de BCAA ‘ s tussen maaltijden om eiwitniveaus te spike, waardoor langere duur tussen hele voedselmaaltijden.
hoe gek het ook klinkt, je kunt zijn onderzoek Googelen en zelf lezen. Weer een nagel in de doodskist tegen veelvuldig eten? Absoluut, en er is meer onderzoek om intermitterend vasten te ondersteunen. We hebben zelfs niet gesproken over Alan Aragon en zijn onderzoek in het boek omtrek controle. Dit boek is een geweldig lezen, samen met boeken van Lyle McDonald.
intermitterend vasten en supplementen
hebben we echt supplementen nodig? Ik zou overwegen om BCAA ‘ s te gebruiken, ongeacht of je traint of niet. Ik geloof in hen vanwege hoe snel ze worden verteerd in een vrije vorm staat (direct) in vergelijking met whole foods of wei-eiwit, die enkele uren duurt om te verteren.
wat verliezen we tijdens de training? Glutamine en aminos, als u in een nuchtere toestand bent. Deze zijn essentieel bij het trainen op niets. Als je een pre-workout maaltijd zou ik overwegen ze optioneel, maar ik hou van veilig in plaats van sorry. Dus ik pleit voor BCAA ‘ s bovenop de essentie:
- wei-eiwit
- multivitamine
- visolie
- Creatine
deze moeten dagelijks worden ingenomen. U dient deze tijdens het voervenster in te nemen en niet voor of nadat het is beëindigd.
een paar andere suggesties die ik wil noemen met betrekking tot training en cardio. Martin Berkhan is een groot voorstander van het doen van LISS cardio (lage intensiteit steady state), of vormen vergelijkbaar met lopen. Hij pleit voor LISS tijdens het vasten; stevige wandelingen gedurende 20-30 minuten. Deze kunnen worden gedaan voor een paar keer per week (2-3 keer).
niets geks met betrekking tot snelheid of helling (als u een loopband wilt gebruiken). Zorg dat het bloed stroomt. Als u HIIT cardio (high intensity interval training) moet uitvoeren, raadt Martin aan om BCAA ‘ s te nemen voorafgaand aan HIIT, of om het uit te voeren zodra het voervenster is gebroken (zie de nuchtere training hierboven voor de contouren van het maaltijdprotocol). Afhankelijk van uw algemene doel (snijden/bulk/recomping) de hoeveelheid cardio zal variëren om uw algemene doel aan te passen.Martin Berkhan heeft een groot overzicht op zijn website over RPT (Reverse Pyramid Training). Maar in het grote schema van dingen is dit een lifestyle dieet, dus elke vorm van training die je vindt die bij je past, moet prioriteit hebben. Ongeacht je verdeling is dit meer gebaseerd op de timing en frequentie van de maaltijd dan op de wijze van trainen, maar ik wilde het over het onderwerp hebben.
conclusie
er zijn nog een paar andere belangrijke punten die ik wil behandelen voordat ik dingen afsluit. Als er iets komt (zeg familie wil gaan ontbijten of collega ‘ s willen je mee uit te nemen) en het gaat tegen je raam… wat maakt het uit, leef je leven.
af en toe vasten voor één maaltijd of één dag maakt of breekt u niet. Zie het als een verlies en ga morgen weer verder. Tel je calorieën als je kunt en ga verder. Soms is het leven belangrijker dan een maaltijd gezien uw doel en dieet (iemand kan in wedstrijd prep).
meer diepgaande informatie over studies, onderzoek en informatie over intermitterend vasten is te vinden in Martin Berkhan ‘ S ste, www.leangains.com het is gevuld met grote artikelen back-up van zijn gegevens over gevast training, gevast cardio en vet verlies, en vele anderen die u kunnen interesseren. Dit artikel is slechts een algemene synopsis om u een begrip te geven over hoe u zelf intermitterend vasten zou kunnen implementeren.
intermitterend vasten is gebaseerd op een 16-8 vasten tot eten venster. Of het individu 16 uur wil vasten of het vasten wil verlengen, het is aan persoonlijke voorkeur. Sommige mensen slepen het uit tot 20 uur en genieten van 2-3 grote maaltijden in een zeer kort venster, terwijl sommigen genieten van de 8 uurspanne om ruimte uit hun maaltijden.
ik raad u ten zeerste aan om u aan te melden voor een online programma voor het volgen van voedsel om uw calorieën te berekenen en te monitoren op basis van uw huidige maaltijdplan, en om het over te dragen naar minder maaltijden per dag (om intermitterend vasten aan te passen). Een tracking programma zal u helpen bijhouden van uw eiwit, koolhydraten, en vetinname voor de dag te houden.
het volgende wat je wilt doen is het opzetten van uw eten venster (zoals in het voorbeeld Ik deed 12-8 p.m.). Als je een late lunch op het werk, laten we zeggen 14: 00, Het kan het begin van uw eten venster. Dit venster kon tot 10 p. duren.m, of eerder eindigen op basis van wat er gaande is in je leven.
er wordt veel gespeculeerd over het onderwerp maaltijdfrequentie, – timing en-voeding, maar Martin Berkhan neemt een ferme houding aan met zijn persoonlijke ervaring en cliënten die zijn intermitterende vasten levensstijl ondersteunen. Degenen die het volgen oogsten de voordelen en zullen blijven prediken hoe het het beste kan zijn wat ze ooit voor het leven en lichaam hebben gedaan.
sommige mensen genieten gewoon van grotere maaltijden, terwijl anderen de voorkeur geven aan meer gespreide maaltijden per dag. Uiteindelijk is dit slechts onderzoek, en het is slechts een suggestie. Geef het een schot voor een goede 8-10 weken en beoordelen vanaf daar op basis van uw stemming, energie en training!
