NYHETER

Oppvarming for vekter kan være den avgjørende faktoren mellom å knuse treningen og halve assing den.

Seriøst.

Gå rett fra kontoret til knebøystativet, og du kan være sikker på følgende:

• Stive hofter som nekter å synke selv nær parallell.
• Dårlig bevegelseskvalitet og koordinasjon.
• Vekter for å føle seg tung som dritt.

på den annen side, hvis du skulle bruke bare 10 minutter på å smøre opp leddene og aktivere viktige muskler, ville disse knepene være en annen historie. De ville se bedre ut, føle seg bedre, og du ville være sikker på å løfte tyngre belastninger.

når oppvarmingen er gjort riktig, vil du låse opp mobilitet, forbedre kroppskontrollen og antennes kraftigere muskelsammentrekninger. Og det kommer til å overføre til bedre treningsytelse, slik at du får mer ut av treningen og bedre resultater.

I Dag vil jeg snakke om en viktig del av den varme oppstrekningen.

anvendelsen av strekk før vekter har lenge vært diskutert, og det er hoards av motstridende artikler rundt emnet. La oss hoppe over alt det, det vil bore deg til tårer. I et nøtteskall..

Statisk strekking er ute. Dynamisk strekk er inne. Her er hvorfor:

Statisk Strekking

Statisk strekking er svært tidkrevende. Det tar 2 + minutter å gi en liten økning i fleksibilitet. Det endrer ikke en muskelstruktur som vi en gang trodde, men overbeviser heller sentralnervesystemet for å tillate mer bevegelsesområde ved å endre strekkrefleksen. Høres bra ut, men dette nyoppkjøpte området er PASSIVT. Betydning – du har ikke styrke og kontroll over det. Dette er grunnen til at passiv strekking før vekter ikke forbedrer treningsytelsen, men kan i stedet redusere effekten og føre til en litt forhøyet risiko for skade.

Dynamisk Strekk

Dynamisk strekk fungerer veldig annerledes. Oscillerende inn og ut av en ledd ulike endeposisjoner utløser langt mer ønskelige resultater. Dette inkluderer: Økt blodstrøm, lymfatisk drenering og stimulering av utskillelsen av synovialvæske – alle gode ting for felles helse og funksjon. Det gjør også en god jobb å låse opp mobilitet ved å redusere spenningen i det omkringliggende myke vevet.

Dynamisk stretching gjør en hel masse godt å forberede kroppen for trening. Men det er en ny spiller i byen som sparker er opp et hakk…

Kinetisk Strekk.

Kinetisk stretching er i utgangspunktet dynamisk stretching på steroider. I stedet for å svinge inn og ut av endeområdet ved hjelp av kroppsmoment og lett muskelaktivitet, innebærer kinetisk strekking aktivt å trekke kroppen din i en strekk og skyve deg ut av det ved hjelp av musklene på hver side av leddet.

Kinetisk strekk kommer til å gjøre en enda bedre jobb med å forberede ledd og muskler til trening fordi det er betydelig MER AKTIVT.

Fordeler Med Kinetisk Strekk

Bedre Fellesfunksjon

Bevegelse styres av sentralnervesystemet. Kvaliteten er i stor grad bestemt av informasjonen den mottar fra mekanoreceptorer i leddene. Kinetisk strekk kommer til å engasjere langt flere mekanoreceptorer enn vanlig dynamisk strekk fordi den er mer aktiv. Dette vil resultere i jevnere, mer koordinert bevegelse når det gjelder trening.

den muskelaktiviteten skal også gjøre en fantastisk jobb med å pumpe blod, lymfatisk væske og stimulere synovial væskesekresjon…alt som er nødvendig for å gjøre et felles arbeid fint.

Lås Opp Mobilitet

Mange går inn i treningsstudioet og føler seg stramme. Den viktigste skyldige er inaktivitet eller bare å være i en posisjon i lengre perioder. Muskler som holdes i kortere eller lengre enn normal stilling gjennomgår adaptive endringer, og sentralnervesystemet rekalibrerer hvilende muskellengde tilsvarende. Tenk på vanlige stramme muskler som hamstrings og pecs – de holdes ofte kort fra langvarig sitte og telefon posture…so de føler seg stramme når du prøver å forlenge vevet. Dette kalles Nevrologisk Tetthet.

Kinetisk strekk er svært effektiv for å frigjøre neuralt låst vev ved å normalisere muskeltonen. Ved å engasjere musklene til aktivt å trekke deg inn i og ut en strekning, vil sentralnervesystemet kalibrere hvile muskel lengde tilbake til det normale. Dette vil ha en umiddelbar effekt på omfanget av bevegelse. Hurra!

Øk Stabiliteten Og End Range Strength

ved å aktivere musklene dine i endeområdet, vil de være bedre forberedt på å fungere der. Ta knebøy som et eksempel. Når du kommer ned i bunnposisjonen, vil knærne reise forbi tærne. Hvis du er alt løs goosey og stole på lasten til passivt dorsiflex ankelen, er du ikke gunna være veldig stabil. Hva du burde gjøre ER Å TREKKE deg ned ved hjelp av musklene på den avsluttende siden av leddet (tenk tær til shin). Dette kommer til å øke muskelspenninger, hjelpe deg å oppnå større dybde OG gjøre deg en helvetes mye mer stabil. Kinetic stretching vil lære deg hvordan du gjør dette, og det vil bli bedre med praksis.

Forskjellen Mellom Dynamisk Og Kinetisk Strekk.

videoen nedenfor viser deg forskjellen mellom en vanlig dynamisk strekk og en kinetisk strekk, ved hjelp av ankelleddet som et eksempel.

ive inkluderte deretter 3 instruksjonsvideoer for å vise deg hvordan det gjøres – en for ankel -, hofte-og skulderkomplekset.

Kinetisk Strekk – Ankelleddet

Coaching Notater:

• Start i en lunge posisjon-90 graders vinkel på begge knærne.
• Skift kroppsvekten fremover for å kjøre kneet over fotens midtlinje.
• når du gjør dette, prøv å løfte foten opp for å engasjere musklene på forsiden av shin. Tenk på å trekke deg inn i den dypeste strekningen du kan.
• når du treffer end range, trykk ballen av foten i bakken for å engasjere musklene på åpningssiden (gastroc / soleus etc). Dette vil plantarflex foten til ‘exit’ strekningen.
• Gjenta For 10 reps.

Kinetisk Strekk-Hip Flexor

Coaching Notater:

• Start i en lunge posisjon-90 graders vinkel på begge knærne med tærne opp.
• Tuck hoftene – tenk på tucking halebenet under deg. Dette vil flate den lave ryggen.
• Klem setemusklene og magemusklene for å stabilisere ryggraden.
• Trekk deg inn i strekningen ved å tenke på å kjøre skinnen tilbake. Du bør føle hamstrings og glutes sterkt engasjere seg.
• når du gjør dette, bør du føle en strekk på forsiden av hofte / øvre ben.
• når du treffer end range, tenk på å kjøre kneet / shin fremover for å ‘avslutte’ strekningen.
• Gjenta For 10 reps.

Kinetisk Strekk-Pecs

Coaching Notater:

• Plasser underarmen mot en vegg / stolpe med overarmen parallelt med bakken.
• Anta en delt stillingsposisjon med det ytre benet fremover.
• bevegelsen her er et fremover lunge og rotasjon vekk fra armen som strekkes.
• når du gjør dette – tenk på å løfte armen av veggen for å engasjere musklene på baksiden av skulderen. Dette VIL TREKKE deg inn i en dypere strekk.
• Reverser bevegelsen og trykk underarmen inn i veggen for å engasjere pecs.
• Gjenta For 10 reps.

Programmering

Program kinetisk stretching akkurat som du ville dynamisk stretching – som en del av en intelligent vekttrening varme opp. Fokuser på leddene som er sentrale aktører i øvelsene du har planlagt den dagen (Hint: Skuldre og Hofter!). Personlig liker jeg å velge 3 eller 4 trekk og følge opp med noen aktiveringsøvelser.

Innpakning

Kinetisk strekk er et enkelt, men kraftig verktøy for å forberede kroppen din til trening. Det er en stift fase i min varme opp rutine, og det bør være en stift i din også.

Snart vil Jeg slippe min komplette blåkopi for å varme opp for vekter. Det er en game changer. Inntil da, implementer kinetisk strekking i oppvarmingsrutinen din, og jeg garanterer at du trener bedre som et resultat!

Takk for at du leste.