Medida que o tempo evolui assim a quantidade de informações que tem sido pesquisado sobre nutrição, alimentação temporização, refeição frequência, e como podemos mudar nossos hábitos alimentares para atender nossos objetivos. No mundo da musculação / fitness, a dieta mais pregada lida com a ingestão de várias refeições por dia espaçadas 2-3 horas de intervalo (geralmente 5-6 refeições por dia).
bem, hoje vou dar-lhe uma pequena visão sobre uma dieta muito popular e estilo de vida alimentar chamado “Jejum Intermitente”. Agora eu sei que você pode estar pensando:
jejum? isto vai ser bom? Parece contraproducente, então como pode funcionar? Quais são os benefícios do jejum e será útil se eu quiser ganhar tamanho ou perder gordura/peso?
sente-se, relaxe e aproveite o que você está prestes a ler. Para alguns de vocês, será mágico, pois o resto o Jejum Intermitente pode não se adequar ao seu estilo de vida. A mensagem de tirar deste artigo será esta: o jejum intermitente é uma dieta de estilo de vida. Deve se adequar ao seu estilo de vida e facilitar sua vida.
todos precisam fazer isso? Absolutamente não. Muitas pessoas que fazem jejum intermitente acham que é a melhor decisão que já tomaram por causa dos muitos benefícios que o jejum intermitente oferece. Eu sou um grande defensor da frase ” não conserte o que não está quebrado.”Para aqueles que gostam de comer mais refeições por dia e acham que é um terno melhor para seus objetivos, pelo menos dê a este artigo uma leitura porque você encontrará algumas informações interessantes.
então, por onde começamos com o jejum intermitente? Como se faz um jejum intermitente em comparação com comer mais refeições espalhadas ao longo do dia? Na verdade, é bastante simples. O Jejum Intermitente (também conhecido como IF) é baseado em um jejum de 16-8 para a janela de alimentação. Você jejua por 16 horas e se alimenta por 8 horas.
você precisa sempre jejuar por 16 horas? Não. Novamente, isso é baseado em seu estilo de vida. O criador do jejum intermitente, Martin Berkhan, estruturou-o dessa maneira como ponto de partida. Martin continua dizendo que as mulheres podem jejuar por 14-16 horas com base em sua preferência, e os homens também podem se enquadrar na mesma categoria.
novamente a premissa é a seguinte: esta é uma dieta de estilo de vida. Deve se adequar à sua programação. Se por algum motivo você não pode jejuar 16 horas, você deve se estressar com isso? Absolutamente não. Não há problema em ocasionalmente terminar sua janela de alimentação cedo se passar a marca de jejum de 8 horas.
você sempre tem que comer dentro de uma janela de 8 horas? Absolutamente não. Se você quiser jejuar por 20 horas e comer dentro de uma janela de 4 horas, tudo bem. Mais uma vez, trata-se de preferência pessoal e do que se adapta ao seu estilo de vida.
pode parecer loucura, mas acredite em mim, se você vir os resultados pessoais de pessoas que seguem esse estilo de vida, é realmente alucinante. O jejum intermitente funciona independentemente da janela de alimentação, seja 8-6-4 ou mais horas. Pode ajudar aqueles com horários de vida muito ocupados, pois eles acham mais fácil encaixar sua nutrição sem ter que preparar X quantidade de refeições. Eles podem comer quando têm tempo e se adequam à sua programação.
então, como é um dia em jejum intermitente? Pode realmente variar. Como afirmado por Martin Berkhan em seu site, trata-se de como você quebra o jejum (sua primeira refeição) e quando você treina. Então eu vou dar-lhe várias maneiras que você pode configurar isso.
Exemplos de Jejum Intermitente
em Primeiro lugar você pode treinar em jejum estado. Isso parece contraproducente, mas não é realmente uma vez que você entende o raciocínio. Independentemente se o seu objetivo é cortar, aumentar, ganhar tamanho, manter, etc., esses contornos irão ajudá-lo a configurar seu treinamento/dieta.
vamos supor que o indivíduo abaixo se deleitará ou comerá em uma janela das 12h às 20h para cada um de nossos exemplos abaixo. Esta é uma janela de alimentação de 8 horas, e o jejum será das 20h às 12h do dia seguinte.
treino em jejum
ingestão de 10g de BCAAs antes do treino e durante o treino para ajudar a estimular a MPS (síntese de proteínas musculares). Isso ajudará seu corpo a permanecer anabólico. Sim, Os BCAAs contêm calorias (embora não sejam rotulados devido aos padrões da FDA), mas isso deve ser contado em suas calorias totais durante o dia.
refeição um virá após o treino. Quantas refeições você come durante a janela de alimentação após esse ponto é sua escolha. Por exemplo:
notas principais: Os BCAAs iniciais devem ser contados para suas calorias, mas isso não inicia sua janela de alimentação. Se você tomar um suplemento pré-treino que contém carboidratos, não se estresse. Martin Berkhan permite até 50 calorias em sua janela de jejum. Estes podem vir de creme / açúcar, etc. no café, ou a partir de um suplemento pré-treino. Então não se preocupe!
1-2 Refeições Pré-Treino
digamos que você treine depois de uma refeição ou duas. Sua configuração pode parecer:
- refeição pré-treino – 12 horas.
- Formação
- Refeição Duas – 4 p.m.
- Refeição de Três 7/8 p.m.
Ou se você tiver duas refeições antes de trabalhar para fora:
- Refeição de Um Meio-dia.
- Refeição Duas – 3 p.m.
- Formação
- Refeição de Três 7/8 pm
Novamente, essas são apenas sugestões sobre o que você pode fazer. Se você quiser ter 4 Refeições em 8 horas, vá em frente. Se você quiser ter 2 Refeições em 4 horas, em seguida, rock-lo para fora. A escolha é tua. Estes são apenas exemplos que você pode seguir.
em relação às calorias, há algumas coisas que Martin Berkhan defende que você deve tomar nota:
- a refeição pós-treino deve conter a maior parte de seus carboidratos e calorias. Uma boa diretriz para usar é comer pelo menos 50-60% de suas calorias diárias totais durante esta refeição.
- as refeições pré-treino devem ser muito leves. Novamente, isso é preferência pessoal. Você sabe o que se instala melhor em seu estômago. Em seu site, lembro-me de ler que Martin comeu frango, um pequeno pedaço de fruta e alguns vegetais (cerca de 400-500 calorias). Algo muito pequeno que lhe dá algumas proteínas e carboidratos para treinar e empurrar através de seus treinos. Se você treinar jejuou desconsidere esta informação.
- nos dias de treino, Martin Berkhan utiliza uma maior ingestão de carboidratos. Ele gosta de pedalar seus carboidratos / calorias. Em dias não-treino ele cai carboidratos, além de comer mais gorduras (novamente esta é a sua preferência pessoal). No final, isso importa? Absolutamente não. Se você sabe que trabalha bem com carboidratos mais altos todos os dias, faça isso. Se você quiser manter suas calorias da mesma forma todos os dias, faça isso. Se isso torna sua vida mais fácil. Lembre-se de que esta é uma dieta de estilo de vida que combina com você e sua programação.
agora que temos uma compreensão genérica do que é o jejum intermitente e como configurar um plano de refeições com base no seu dia/trabalho/horário, vamos continuar e falar sobre os benefícios do jejum intermitente.
benefícios do Jejum Intermitente
o jejum limita a construção muscular? Nem por isso. Você não vai perder músculo. Você está simplesmente comendo suas calorias em um bloco de tempo pré-determinado em comparação com ao longo do dia usando refeições menores.
você estará jejuando de manhã e tomando refrigerantes dietéticos, café, água, etc., até que seja hora de quebrar seu jejum. O que você bebe é sua escolha. Como dito anteriormente, se você quiser adicionar até 50 calorias de creme/açúcar ou outras coisas para ajudá-lo a reduzir seu apetite, rock it out.No primeiro jejum intermitente pode ser difícil porque seu corpo está acostumado a comer refeições frequentes (devido à ghrerlin, o hormônio da fome do corpo), mas isso se adaptará ao longo do tempo. Para ler mais sobre seu hormônio da fome, Martin Berkhan tem muitos estudos em seu site sobre os quais você pode pesquisar e ler. Os materiais também incluem seu artigo recente sobre os 10 Dez mitos de jejum desmascarados.
lembro-me de Martin dizendo o seguinte sobre sua janela/padrão de alimentação:
“acredite ou não, somos animais como o resto do mundo. Não fomos feitos para acordar e apenas comer comida. De onde viria essa comida? Caçávamos para conseguir comida e depois comíamos sem saber quando seria a próxima refeição.”
em essência, isso é verdade. Pense nos homens das cavernas e como eles raramente comiam. Alguns deles eram grandes e fortes? Absolutamente. Foram alguns indivíduos magros com pouco / nenhum músculo? Sim. Mas, novamente, isso se resume a ser mais rigoroso em sua dieta. Pense em fisiculturistas que contam calorias e atingem seus mínimos de proteína, gordura e fibra diariamente. Agora aplique isso a menos refeições e em um determinado período de tempo. Isso é jejum intermitente em poucas palavras.
a teoria das 6 refeições por dia foi baseada na obtenção de aminoácidos e proteínas estáveis em seu sistema. Isso é verdade, mas quando seu corpo está sempre queimando alimentos / calorias, nem sempre está queimando gordura ou trabalhando para mantê-lo magro. Calorias diárias totais é o que mais importa, não quando e como você as Come.
a verdade é que comer 6 refeições por dia não oferece nenhum benefício sobre o jejum intermitente ao considerar a preservação da massa magra, queima de gordura, ganhos, aumento do metabolismo, aumento do HGH, aumento dos níveis de serotonina, etc. Martin Berkhan aborda todos os estudos pertinentes em detalhes, mas eu só queria dar-lhe um breve resumo sobre a dieta e o que ela tem que segurar.Aqui está outra razão pela qual eu acredito que menos refeições por dia é superior. Layne Norton tem um infame estudo de síntese de proteínas musculares (MPS). Neste estudo, Layne mostrou como comer refeições espaçadas 4-6 horas de intervalo enquanto a dosagem de 5g de leucina (que pode ser encontrada nos produtos BCAA) maximiza a MPS.
como isso é possível? Comer bem com mais frequência é realmente contraproducente para a construção muscular e estimular a MPS porque os níveis de proteína nunca têm a chance de alcançar seus estágios refratários antes de serem cravados novamente. Então, em essência, o layover mais longo ajuda a maximizar a MPS e utilizar os BCAAs entre as refeições para aumentar os níveis de proteína, permitindo durações mais longas entre as refeições integrais.
por mais louco que pareça, você pode pesquisar no Google e ler por si mesmo. Outro prego no caixão contra comer com frequência? Absolutamente, e há mais pesquisas para apoiar o jejum intermitente. Nem sequer abordamos Alan Aragon e sua pesquisa contida no livro Girth Control. Este livro é uma ótima leitura, juntamente com livros de Lyle McDonald.
Jejum Intermitente e suplementos
realmente precisamos de suplementos? Eu consideraria usar BCAAs independentemente se você está treinando em jejum ou não. Eu acredito neles por causa de quão rápido eles são digeridos em um estado de forma livre (instantaneamente) em comparação com alimentos integrais ou proteína de soro de leite, que leva várias horas para digerir.
o que perdemos durante o treinamento? Glutamina e aminoácidos, se você estiver em jejum. Estes são essenciais ao treinar em nada. Se você tiver uma refeição pré-treino, eu os consideraria opcionais, mas gosto de estar seguro em vez de me arrepender. Então eu defendo BCAAs em cima do essencial:
- Whey Protein
- Multi-Vitamin
- Fish Oil
- Creatine
estes devem ser tomados diariamente. Você deve tomá-los durante sua janela de alimentação e não antes ou depois de terminar.
algumas outras sugestões que quero salientar sobre treinamento e cardio. Martin Berkhan é um grande defensor de fazer LISS cardio (estado estacionário de baixa intensidade), ou formas semelhantes à caminhada. Ele defende LISS durante a janela de jejum; caminhadas rápidas por 20-30 minutos. Isso pode ser feito algumas vezes por semana (2-3 vezes).
nada louco tanto quanto a velocidade ou inclinação vai (se você deseja usar uma esteira). Apenas faça o sangue fluir. Se você fosse realizar HIIT cardio (treinamento intervalado de alta intensidade), Martin recomendaria tomar BCAAs antes do HIIT ou realizá-lo quando a janela de alimentação estiver quebrada (consulte o treinamento em jejum acima para o esboço do protocolo de refeição). Dependendo do seu objetivo geral (corte/volume/recomping), a quantidade de cardio varia de acordo com o seu objetivo geral.
em termos de treinamento, Martin Berkhan tem um esboço enorme em seu site explicando RPT (Reverse Pyramid Training). Mas no grande esquema das coisas esta é uma dieta de estilo de vida, então qualquer tipo de treinamento que você achar que combina com você deve ter prioridade. Independentemente da sua divisão, isso é mais baseado no tempo e na frequência das refeições do que no treinamento, mas eu queria tocar no assunto.
conclusão
existem alguns outros pontos-chave que quero abordar antes de embrulhar as coisas. Se algo surgir (digamos que a família queira sair para o café da manhã ou colegas de trabalho queiram levá-lo para fora) e isso vai contra sua janela… quem se importa, viva sua vida.
sair do jejum intermitente para uma refeição ou um dia não vai fazer ou quebrar você. Giz – lo como uma perda e voltar a moer amanhã. Conte suas calorias se puder e siga em frente. Às vezes, a vida é mais importante do que uma refeição, dado o seu objetivo e dieta (alguém pode estar na preparação do concurso).
informação Mais aprofundada sobre estudos, pesquisas e informações sobre jejum intermitente pode ser encontrado em Martin Berkhan do ste, www.leangains.com. Ele é cheio de ótimos artigos backup de seus dados no jejum de formação, jejuou cardiovascular e perda de gordura, e muitos outros que podem interessar a você. Este artigo é apenas uma sinopse geral para lhe dar uma compreensão sobre como você pode implementar o jejum intermitente sozinho.
o jejum intermitente é baseado em uma janela de 16-8 jejum para comer. Se o indivíduo quer jejuar 16 horas ou estender o jejum, depende da preferência pessoal. Alguns indivíduos arrastá-lo para fora para 20 horas e desfrutar de 2-3 grandes refeições em uma janela muito curta, enquanto alguns desfrutar do intervalo de 8 horas para o espaço para fora suas refeições.Eu sugiro que você se inscreva em um programa de rastreamento de alimentos on-line para ajudar a calcular e monitorar suas calorias do seu plano de refeições atual e ajudar a transferi-lo para menos refeições por dia (para se adequar ao jejum intermitente). Um programa de rastreamento irá ajudá-lo a manter o controle de sua proteína, carboidratos e ingestão de gordura para o dia.
a próxima coisa que você quer fazer é configurar sua janela de alimentação (como no exemplo que eu fiz 12-8 P.M.). Se você tem um almoço tardio no trabalho, digamos 14h, pode ser o início da sua janela de alimentação. Esta janela pode durar até 10 p.m, ou terminar mais cedo com base no que está acontecendo em sua vida.
há muita especulação sobre o tema da frequência das refeições, tempo e nutrição, mas Martin Berkhan faz uma postura firme com sua experiência pessoal e clientes que apoiam seu estilo de vida de jejum intermitente. Aqueles que o seguem estão colhendo os benefícios e continuarão a pregar como pode ser a melhor coisa que já fizeram pela vida e pelo corpo.
algumas pessoas simplesmente gostam de festejar com refeições maiores, enquanto outras preferem ter mais refeições espalhadas por dia. No final, isso é apenas pesquisa, e é apenas uma sugestão. Dê-lhe um tiro para um bom 8-10 semanas e avaliar a partir daí com base em seu humor, energia e treinamento!
