Rehab Øvelser For Kneet

Når du har en kneskade-enten det er forårsaket av noe du gjorde under dine daglige aktiviteter—en sportsskade eller fra kneoperasjon (for eksempel knæutskifting eller artroskopi) —strekker og styrker musklene kan hjelpe deg med å komme over skaden raskere.

Styrking er også viktig for å holde skaden skjer igjen. Mangel på styrke i musklene rundt kneet kunne ha vært årsaken til kneskade til å begynne med.

målet med å gjøre rehab øvelsene er ikke bare å styrke musklene, men å komme så nær et komplett spekter av bevegelse i leddet som mulig. Komplett bevegelsesområde i kneet betyr at du bør kunne bøye den fra 0° (rett) til 130° (bøyd) og rette den fra 120° (bøyd) tilbake til 0° (rett).

det er også viktig for deg å forstå anatomien i kneet, slik at du vet hva kneet bein, leddbånd og sener kan og ikke kan gjøre mens du gjør øvelsene.

Gjør Deg Klar Til Å Gjøre Rehab Øvelser

før du begynner øvelsene, bør du varme opp vevet i knær og ben. Hvis du kan gå, er 3-5 minutters gange en god oppvarming. Hvis du ikke kan gå, bruk en varmepute viklet rundt kneet-bruk en varm eller lav innstilling.

Dekk så mye av kneet som mulig, pass på at det er varm varme på forsiden av kneet. Hold varmen på i 5-8 minutter.

Start med tøyningsøvelsene og gå videre til styrkeøvelsene. Ingen av øvelsene skal noen gang være smertefulle. Milde strekninger er alt du trenger, en god» pull » følelse, men ikke smerte.

når du gjør styrkeøvelsene, bør de ikke være smertefulle, men når du kommer til slutten av hvert sett, bør du føle at muskelen din er så sliten at du bare ikke kan gjøre en mer—hvile i 30-45 sekunder og gjør neste sett. Du kan fortelle at du får styrke fordi på slutten av settet vil musklene dine føle at du kan gjøre mer.

Vil Du Vite mer?

Hvorfor trenger du å varme opp før du gjør øvelsene dine?

musklene dine jobber hardest bare ved en bestemt temperatur. Trene før musklene er varme kan føre til skade og sette tilbake utvinning. I tillegg til å finne ut hvordan kroppen din gjør den dagen—er du sår eller stiv-oppvarming gir deg disse fordelene:

• Varme muskler beskytter deg mot skade mens du gjør øvelsene.
• du får mest mulig ut av tiden du trener.
• du forbereder deg mentalt på øvelsen fremover.

hvor lenge du varmes opp kan variere avhengig av tid på døgnet. Hvis du vil trene når du først står opp, må du kanskje varme opp lenger for å få kroppen din til å gå. Senere på dagen har kroppen din allerede vært oppe og rundt, og du trenger kanskje ikke å varme opp så lenge du ville ha om morgenen.

Hvis Du Føler Smerte Gjør Øvelsene

la smerte være din guide. Hvis du føler smerte mens du gjør øvelsene, må du enten stoppe øvelsene eller redusere intensiteten til det punktet du ikke føler smerte. Presser deg selv til det punktet av smerte kan skade kneet og angre alle dine hardt arbeid opp til det punktet. Liten ubehag ER OK, smerte er ikke.

Når Du Er Ferdig Med Øvelsene

når du er ferdig med øvelsene er det viktig å sette is på kneet-kjent som RIS terapi. Isen holder ned hevelse og bidrar til å holde kneet fra å danne arrvev inni.

hvis kneet danner arrvev, gjør det vanskelig å gjøre øvelsene neste gang og kan gjøre kneet stivne opp . Det hjelper også å is kneet flere ganger om dagen med en ispakke. Is kneet i ca 20 minutter av gangen. Icing lenger enn 20 minutter ikke fart healing, men kan føle seg bedre ved lammende noen smerter.

Utvalg Av Bevegelsesøvelser For Kneet

Heel Slides

Berørte vev: Myke vevstrukturer på forsiden av kneet, quadriceps.
Stilling: Liggende på ryggen eller sittende på gulvet eller sengen med bena ut så rett som mulig.
Hva du Skal Gjøre: Bøy og rett kneet ved å skyve hælen mot baken og deretter tilbake til startposisjonen. Hold foten flatt på gulvet eller sengen.
hvor mange å gjøre: Utfør 10 ganger (1 sett), og prøv å ta foten nærmere din rumpe hver gang. Gjør 1-3 sett med 10, med 30-45 sekunder hvile mellom settene.

Vegg Lysbilder

Berørte vev: Bløtvev strukturer foran kneet, quadriceps.
Stilling: Ligg på gulvet på ryggen med føttene mot en vegg.
hva du Skal gjøre: Skyv langsomt foten Av det involverte benet nedover veggen Til ønsket strekk er følt i kneet. Bruk den andre foten for å fjerne det involverte benet fra strekningen.
hvor mange å gjøre: Hold hver strekk i minst 20-30 sekunder, og gjenta 5 ganger.

Sittende Scoots

Berørte vev: Bløtvev strukturer foran kneet, quadriceps.
Stilling: Sitt helt tilbake i en stol med føttene flatt på gulvet.
Hva å gjøre: Scoot fremover i stolen mens du holder føttene fast på gulvet. Du bør føle en strekk langs forsiden av kneet. Skyv deretter tilbake i stolen til startposisjonen.
Hvor mange å gjøre: Hold I minst 20-30 sekunder, og gjenta 5 ganger.

Styrkeøvelser For Kneet

Quad Sett

Muskler: Quadriceps.
Stilling: Sitt eller ligg på gulvet på ryggen med beina rett.
Hva du Skal Gjøre: Stram quadriceps musklene ved å skyve baksiden av knærne ned i gulvet. Quadriceps musklene bør
stramme. Gjør begge bena samtidig.
hvor mange du skal gjøre: Hold Inne i minst 5 sekunder, og gjenta 10 ganger (ett sett). Utfør totalt 3 sett, med korte 30-45 sekunders pauser mellom settene.

Hamstring Sett

Muskler: Hamstrings.
Posisjon: Ligg på gulvet på ryggen, beina rett med et lite opprullet håndkle under knærne.
Hva å gjøre: Grav hælene i gulvet, stram hamstringene dine.
Hvor mange å gjøre: Hold I minst 5 sekunder, og gjenta 10-15 ganger (ett sett). Utfør totalt 3 sett, med korte 30-45 sekunders pauser mellom settene.

Rette Ben Reiser

Muskler: Quadriceps og hip flexors.
Stilling: Ligg på gulvet på ryggen med det involverte kneet rett. Bøy ditt uinvolverte kne.
Hva å gjøre: Stram quadriceps musklene i det involverte benet ved å trykke på baksiden av kneet til gulvet. Løft det involverte benet 6 til 8 tommer av gulvet, og senk det uten å la foten berøre gulvet. Heve og senke 10 ganger. Når du blir sterkere, legg til en ankelvekt på ankelen eller kneet for å øke vanskeligheten. Du kan lage en ankelvekt ved å sette ris eller sand i en lang sokk og knytte den rundt ankelen din.
Hvor mange å gjøre: Gjenta 10 ganger (ett sett). Gjør totalt 3 sett, med korte 30-45 sekunders pauser mellom settene.

Kneutvidelser

Muskler: Quadriceps.
Stilling: Sitt på en stol eller kanten av en seng med knærne bøyd.
Hva å gjøre: rett langsomt kneet på det involverte benet til telling av to, og gå tilbake til den bøyde posisjonen på en telling på fire. Når du blir sterkere, legg til en ankelvekt på ankelen for å øke vanskeligheten. Du kan lage en ankelvekt ved å sette ris eller sand i en lang sokk og knytte den rundt ankelen din.
Hvor mange å gjøre: Gjenta 10 ganger, som fullfører ett sett. Utfør totalt 3 sett, med korte 30-45 sekunders pauser mellom settene.

Hamstring Krøller

Muskler: Hamstrings.
Stilling: Stå på det uinvolverte benet, og hold baksiden av en stol eller en vegg.
Hva du skal gjøre: Hold kneet på det involverte benet peket mot bakken, og bøy kneet ved å trekke hælen mot baken. Når du blir sterkere, kan du legge til en ankelvekt på ankelen for å øke vanskeligheten. Du kan lage en ankelvekt ved å sette ris eller sand i en lang sokk og knytte den rundt ankelen din.
Hvor mange å gjøre: Gjenta 10 til 15 ganger (ett sett). Utfør totalt 3 sett, med korte 30-45 sekunders pauser mellom settene.

Vegg Lysbilder

Muskler: Quadriceps, hip extensors, hamstrings.
Posisjon: Stå med ryggen mot en vegg, føtteskulderbredde fra hverandre, 1 1⁄2 til 2 meter fra veggen.
hva du Skal gjøre: Skyv sakte ned veggen, knærne bøyer mens du beveger deg. Ikke la knærne gå forbi tærne mens du bøyer. Skyv opp veggen til startposisjonen. Hold ryggen mot veggen under hele øvelsen.
Hvor mange å gjøre: Gjenta 10 ganger (ett sett). Fremgang til 3 sett med 10, med korte 30-45 sekunders pauser mellom settene.

Step-Ups

Muskler: Muskler I nedre ekstremiteter.
Posisjon: Stå foran et trinn 8 til 15 inches høy. En solid, firbenet avføring er god.
hva du skal gjøre: Plasser foten på det involverte benet på trinnet og trykk sakte opp, hold kneet justert over foten. Deretter sakte lavere. Når du blir sterkere, kan du gå videre til høyere trinn.
Hvor mange å gjøre: Gjenta 10 ganger (ett sett). Fremgang til 3 sett med 10, med korte 30-45 sekunders pauser mellom settene.

Følg Legens Råd

denne artikkelen og alt annet innhold (bilder og tekst) på dette nettstedet er kun for generelle informasjonsformål og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Snakk alltid med legen din eller andre kvalifiserte helsepersonell om eventuelle spørsmål du måtte ha om din egen helse eller en medisinsk tilstand. Aldri se bort fra profesjonell medisinsk råd eller frata å få profesjonell medisinsk råd på grunn av alt du leser på denne nettsiden.