BreakingMuscle

Andrew Read a scris o dată un articol mare pe ce leagăn american/aeriene este greșit. Această dezbatere continuă cu puține schimbări în statutul leagănului deasupra capului ca element de bază în antrenamentele CrossFit.

acest articol încearcă să prezinte motivele pentru care acest leagăn nu este optim și oferă două alternative.

RELATED: raționalizarea leagăn: de ce leagăn American este greșit

patru motive leagăn aeriene nu este optimă

1. Accentul leagănului este o mișcare explozivă a șoldului. Când ne balansăm, lucrăm la construirea explozivității în șolduri. Cercetările arată că leagănele hardstyle sunt un instrument eficient pentru creșterea capacității de sărituri verticale. Șoldurile noastre pot fi explozive fără niciun standard cu privire la cât de înalte sunt mâinile noastre. Dacă aveți prea multă explozivitate care duce la mâinile care merg deasupra capului, balansați ceva mai greu.

2. Leagănul deasupra capului poate duce la accentuarea excesivă a brațelor care lucrează. Mulți oameni încep cu un kettlebell ușor și tratează mișcarea ca pe un antrenament la umăr. Mișcarea balistică a șoldului ar trebui să fie punctul central.

3. Leagănul deasupra capului pune umărul într-o poziție mai puțin sigură în partea de sus a mișcării. Atunci când o persoană încearcă o lovitură grea sau un leagăn greu, el sau ea ar trebui să tragă omoplații înapoi și în jos (împachetând umerii). Aceasta protejează umărul și strânge spatele. Când prindem o sarcină grea deasupra capului (de exemplu, o smucitură sau smulgere), ne dorim și umerii în aceeași poziție. Dacă ne ridicăm din umeri sau ne rotim spatele, ne punem umerii la un risc mai mare.

încercați această mișcare ca exemplu:

1. trageți brațele înapoi și în jos ca și cum ați fi într-o poziție „vino la mine, frate”. Această mișcare împachetează umerii.
2. în timp ce umerii rămân împachetați, aduceți-vă mâinile împreună în fața voastră. Putem rămâne în acea poziție bună a umărului.
3. încercați să vă aduceți umerii deasupra capului, păstrând în același timp mâinile împreună. Bineînțeles, scapulele tale se desprind când mâinile tale sunt peste cap.

s-ar putea să nu existe o epidemie de leziuni ale manșetei rotatorilor care provin din leagănele aeriene, dar ar putea adăuga uzură inutilă.

4. Mulți oameni nu au mobilitatea toracică necesară pentru ca kettlebell-ul să meargă deasupra capului. Acest ultim motiv poate să nu aparțină nici măcar pe listă. Dacă am exclude mișcările care aveau cerințe de mobilitate, atunci am exclude majoritatea celorlalte mișcări. Dar rămâne că oamenii lipsiți de mobilitate încearcă să meargă deasupra capului și, ca urmare, compensează cu o poziție nesănătoasă.

legate de: 4 exerciții puternice de mobilitate zilnică(Video)

două alternative la leagănul Kettlebell deasupra capului

din motivele de mai sus, există două alternative excelente care ar putea lua locul leagănelor deasupra capului:

leagăne mai grele

leagăne mai grele construiesc o mare putere explozivă. În primul rând, mișcarea excentrică este similară cu săriturile. Adăugarea mai multă greutate duce la mai multă putere. Schimbarea dintre o mișcare concentrică și un excentric necesită o mare putere pentru a inversa impulsul. Cu cât mai multă greutate trebuie să inversați în mișcare, cu atât va fi mai exploziv. Antrenori, pregătiți-vă pentru fețele zâmbitoare, deoarece oamenii văd cât de explozivi pot fi cu leagăne grele.

„un kettlebell mai greu îi învață pe oameni să nu-și folosească brațele. Scopul unui leagăn kettlebell ar trebui să explodeze cu fiecare leagăn fără să vă faceți griji cât de sus merge kettlebell.”

cât de mult ar trebui să utilizați pentru leagăne grele? O extremă este ceea ce susține Max Shank la leagănele 400lb. El are ideea corectă, dar această greutate este probabil la capătul extrem al posibilității. Pentru doamne puternice, le-am leagăn un kettlebell 32kg (70lb). Pentru domnii puternici, un kettlebell de 48 kg (106lb) este frumos. Dar trebuie să înveți mai întâi mecanica adecvată la greutăți mult mai mici.

un kettlebell mai greu îi învață pe oameni să nu-și folosească brațele. Scopul unui leagăn kettlebell ar trebui să explodeze cu fiecare leagăn fără să vă faceți griji cât de sus merge kettlebell. Dacă kettlebell-ul este greu, swinger-ul nu va fi tentat să-și folosească brațele și va fi forțat să folosească șoldurile.

RELATED: răspunsul Hormonal la leagănele Kettlebell: O analiză științifică

Kettlebell smulge

dacă doriți să puneți kettlebell deasupra capului, atunci o smulgere este o mișcare mult mai sigură. Permite umărului să fie într-o poziție mai bună în partea de sus a mișcării. Folosirea unei singure mâini permite unei persoane să facă mai multe frânturi continue fără a pierde puterea de prindere.

un motiv pentru care oamenii evită smulgerile de kettlebell este că simt că captura din vârf este periculoasă. Adesea, prima dată când o persoană încearcă o smulgere, kettlebell flops pe antebraț și apoi el sau ea se închide (poate pe bună dreptate). Există câțiva pași simpli pentru a învăța smulgerea kettlebell pentru a evita durerea.

pași pentru a construi la o smulgere Kettlebell

1. practica leagăne cu o singură mână-primul pas este de a perfecta leagăne cu o singură mână. Scopul este de a face leagănul cu o singură mână să arate similar cu leagănul cu două mâini. Va trebui să evitați forța de rotație și să rămâneți drept în mișcare. Din nou, explozivitatea șoldului este importantă.
2. practicați leagănele cu o singură mână cu o tragere mare-așa cum a spus Dave Whitley, „smulgerea kettlebell este un leagăn care se termină deasupra capului.”Astfel, trebuie să îmblânzim arcul unui leagăn, astfel încât să nu se îndepărteze departe de corp. Putem face acest lucru făcând un leagăn cu o singură mână care are o tragere spre corp la sfârșitul mișcării. Acest exercițiu exagerează menținerea kettlebell-ului aproape de corp.
3. exersează smulgerea completă – smulgerea completă va începe cu un șold exploziv. De multe ori văd că începătorii folosesc prea multă mișcare a brațelor pentru a-și proteja antebrațele. Dar încercarea de a se proteja duce adesea la mai multă durere (o aseamănă cu ruperea unui ajutor de bandă față de încercarea de a-l arunca încet. Smulgerea trebuie să fie un proces rapid de rupere sau îl veți lovi de antebraț). Utilizarea șoldurilor pentru a propulsa kettlebell-ul în sus permite brațului să manipuleze kettlebell-ul într-un loc confortabil. Mânerul dvs. trebuie, de asemenea, să fie oarecum slăbit pentru a permite plasarea ușoară a kettlebell-ului în poziție. Prinderea strânsă îl face să se răstoarne și să cadă pe antebraț.

” snatch este o mișcare mult mai sigură. Permite umărului să fie într-o poziție mai bună în partea de sus a mișcării.”

rolul CrossFit

de multe ori dăm vina pe CrossFit pentru variația de leagăn deasupra capului. Dar Pavel a menționat-o în provocarea Rusă Kettlebell (pagina 62) scrisă în 2001. Acestea fiind spuse, el nu a menționat-o din nou în scrisul său și nu învață stilul deasupra capului.

Jeff Martone, unul dintre primii colegi ai lui Pavel, a descris leagănul deasupra capului ca fiind următorul pas în leagănele kettlebell, odată ce o persoană are o mecanică bună și o unitate puternică de șold. Preocuparea mea este că mulți oameni încep cu leagănul deasupra capului și nu au mecanici bune.

o imagine din descrierea CrossFit a unui leagăn deasupra capului m-a făcut să mă piti să văd sportiva de sex feminin ghemuită în poziția de jos a leagănului. Dacă imaginile de la sediul CrossFit arată mișcarea incorect, cum se poate aștepta ca majoritatea sportivilor să o facă corect?

RELATED: o abordare sistematică pentru îmbunătățirea leagăn Kettlebell

concluzie

este tentant să solicite eliminarea leagăne aeriene toate împreună. Mișcarea ar putea fi potrivită pentru unii sportivi, dar cu două alternative mai bune, acestea par inutile. Leagănele grele vor construi o putere mai explozivă. Smulgerile (cu greutăți mai ușoare) pot construi mai multă rezistență. Smulgerea pune, de asemenea, umărul într-o poziție mai bună în partea de sus, în raport cu leagănul deasupra capului.