pe măsură ce timpul evoluează, la fel și cantitatea de informații cercetate cu privire la nutriție, calendarul meselor, frecvența meselor și modul în care ne schimbăm obiceiurile alimentare pentru a se potrivi obiectivelor noastre. În lumea culturismului / fitnessului, cea mai predicată dietă se ocupă de consumul mai multor mese pe zi distanțate la 2-3 ore distanță (de obicei 5-6 mese pe zi).
Ei bine, astăzi vă voi oferi o mică perspectivă asupra unei diete foarte populare și a unui stil de viață alimentar numit „postul intermitent”. Acum știu că s-ar putea să vă gândiți:
postul? o să fie bine? Sună contraproductiv, deci cum poate funcționa? Care sunt beneficiile postului și va fi util dacă vreau să câștig dimensiuni sau să pierd grăsime/greutate?
stai pe spate, relaxează-te și bucură-te de ceea ce urmează să citești. Pentru unii dintre voi va fi magic, pentru restul postul intermitent poate să nu se potrivească stilului tău de viață. Mesajul take Away din acest articol va fi acesta: postul intermitent este o dietă de stil de viață. Ar trebui să se potrivească stilului tău de viață și să-ți ușureze viața.
are toată lumea nevoie să o facă? Categoric nu. O mulțime de indivizi care primesc postul intermitent consideră că este cea mai bună decizie pe care au luat-o vreodată din cauza numeroaselor beneficii pe care le oferă postul intermitent. Sunt un mare susținător al expresiei „nu remediați ceea ce nu este rupt.”Pentru cei cărora le place să mănânce mai multe mese pe zi și consideră că este un costum mai bun pentru obiectivele lor, cel puțin citiți acest articol, deoarece veți găsi câteva informații interesante.
deci, de unde începem cu postul intermitent? Cum se întâmplă postul intermitent în comparație cu consumul mai multor mese răspândite pe parcursul zilei? Este de fapt destul de simplu. Postul intermitent (cunoscut și ca IF) se bazează pe un post de 16-8 până la fereastra de hrănire. Postești timp de 16 ore și te hrănești timp de 8 ore.
trebuie să postiți întotdeauna timp de 16 ore? Nu. Din nou, acest lucru se bazează pe stilul tău de viață. Creatorul postului intermitent, Martin Berkhan, l-a structurat astfel ca punct de plecare. Martin continuă să spună că femeile pot posti timp de 14-16 ore pe baza preferințelor lor, iar bărbații pot intra, de asemenea, în aceeași categorie.
din nou premisa este următoarea: aceasta este o dietă de stil de viață. Ar trebui să se potrivească programului tău. Dacă, din anumite motive, nu puteți posti 16 ore, ar trebui să vă stresați? Categoric nu. Este în regulă să închei ocazional fereastra de mâncare devreme dacă se întâmplă să treci marca de post de 8 ore.
trebuie să mănânci întotdeauna într-o fereastră de 8 ore? Categoric nu. Dacă doriți să postiți timp de 20 de ore și să mâncați într-o fereastră de 4 ore, este în regulă. Din nou, este vorba despre preferințele personale și despre ceea ce se potrivește stilului tău de viață.
poate suna nebunesc, dar credeți-mă, dacă vedeți vreodată rezultatele personale ale persoanelor care urmează acest stil de viață, este cu adevărat minunat. Postul intermitent funcționează indiferent de fereastra de mâncare, fie că este vorba de 8-6-4 ore. Poate ajuta pe cei cu programe de viață foarte aglomerate, deoarece le este mai ușor să-și potrivească nutriția fără a fi nevoie să pregătească x cantitate de mese. Ei pot mânca atunci când au timp și se potrivește programului lor.
Deci, cum arată o zi de post intermitent? Poate varia cu adevărat. După cum a declarat Martin Berkhan pe site-ul său web, se referă la modul în care rupeți postul (prima masă) și când vă antrenați. Așa că vă voi oferi mai multe moduri în care puteți configura acest lucru.
Exemple de post intermitent
în primul rând vă puteți antrena într-o stare postită. Acest lucru sună contraproductiv, dar nu este într-adevăr odată ce ați înțeles raționamentul. Indiferent dacă obiectivul dvs. este tăierea, mărirea de volum, câștigarea dimensiunii, menținerea etc., aceste contururi vă vor ajuta să vă configurați antrenamentul/dieta.
să presupunem că persoana de mai jos se va sărbători sau va mânca într-o fereastră de 12-8 p.m. pentru fiecare dintre exemplele noastre de mai jos. Aceasta este o fereastră de hrănire de 8 ore, iar postul va fi de la 8 p.m. până la 12 prânz a doua zi.
antrenament postit
aport 10g de BCAA înainte de antrenament și în timpul antrenamentului pentru a ajuta la stimularea MPS (sinteza proteinelor musculare). Acest lucru vă va ajuta corpul să rămână anabolic. Da BCAA conțin calorii (deși nu sunt etichetate din cauza standardelor FDA), dar acest lucru este menit să fie numărat în caloriile totale pentru ziua respectivă.
masa unu va veni după antrenament. Câte mese mâncați în timpul ferestrei de hrănire după acest punct este alegerea dvs. De exemplu:
note cheie: BCAA-urile inițiale trebuie luate în considerare pentru caloriile dvs., dar aceasta nu începe fereastra de mâncare. Dacă luați un supliment de pre-antrenament care conține carbohidrați, nu stresați. Martin Berkhan permite până la 50 de calorii în fereastra De Post. Acestea pot proveni din smântână/zahăr etc. în cafea sau dintr-un supliment pre-antrenament. Deci, nu-l sudoare!
1-2 mese înainte de antrenament
să presupunem că te antrenezi după o masă sau două. Configurarea dvs. ar putea arăta ca:
- masă înainte de antrenament – 12 prânz.
- tren
- masa doi – 4 p. m.
- masa trei – 7/8 p. m.
sau dacă aveți două mese înainte de a lucra:
- masa unu-prânz.
- masa doi – 3 p. m.
- tren
- masa trei – 7/8 p. m.
din nou, acestea sunt doar sugestii cu privire la ceea ce puteți face. Dacă doriți să aveți 4 mese în 8 ore du-te pentru ea. Dacă doriți să aveți 2 mese în 4 ore, apoi rock-l. E alegerea ta. Acestea sunt doar exemple pe care le puteți urma.
în ceea ce privește caloriile, există câteva lucruri pe care Martin Berkhan le susține că ar trebui să luați notă:
- masa post-antrenament ar trebui să conțină cea mai mare parte a carbohidraților și a caloriilor. Un ghid bun de utilizat este să consumați cel puțin 50-60% din totalul caloriilor zilnice în timpul acestei mese.
- mesele înainte de antrenament ar trebui să fie foarte ușoare. Din nou, aceasta este o preferință personală. Știi ce se instalează cel mai bine în stomac. Pe site-ul său, Îmi amintesc că am citit că Martin a mâncat pui, o bucată mică de fructe și câteva legume (în jur de 400-500 de calorii). Ceva foarte mic, care vă oferă unele proteine si carbohidrati pentru a instrui și împinge prin antrenamentele. Dacă vă antrenați nu luați în considerare aceste informații.
- în zilele de antrenament, Martin Berkhan utilizează un aport mai mare de carbohidrați. Îi place să-și cicleze carbohidrații / caloriile. În zilele fără antrenament, el scade carbohidrații pe lângă faptul că mănâncă mai multe grăsimi (din nou, aceasta este preferința sa personală). Până la urmă contează? Categoric nu. Dacă știți că lucrați bine pe carbohidrați mai mari în fiecare zi, atunci faceți asta. Dacă doriți să vă păstrați caloriile la fel în fiecare zi, atunci faceți asta. Dacă îți face viața mai ușoară. Amintiți-vă că aceasta este o dietă de stil de viață care vi se potrivește și programului dvs.
acum, că avem o înțelegere generică a ceea ce este postul intermitent și cum să stabilim un plan de masă bazat pe Ziua/munca/programul dvs., să continuăm și să vorbim despre beneficiile postului intermitent.
beneficiile postului intermitent
postul limitează construirea mușchilor? Nu chiar. Nu vei pierde mușchi. Pur și simplu vă consumați caloriile într-un bloc de timp predeterminat, comparativ cu pe tot parcursul zilei, folosind mese mai mici.
veți posti dimineața și veți savura sucuri dietetice, cafea, apă etc., până când este timpul să vă rupeți postul. Ceea ce bei este alegerea ta. Așa cum am menționat mai devreme, dacă doriți să adăugați până la 50 de calorii de smântână/zahăr sau alte lucruri care să vă ajute să vă reduceți pofta de mâncare, scoateți-o.
la început postul intermitent poate fi greu, deoarece corpul tău este obișnuit să mănânce mese frecvente (din cauza ghrerlinului, hormonul foamei din organism), dar acest lucru se va adapta în timp. Pentru a citi mai multe despre hormonul foamei, Martin Berkhan are multe studii pe site-ul său despre care puteți cerceta și citi. Materialele includ, de asemenea, articolul său recent despre cele 10 Zece mituri De Post demascat.
îmi amintesc că Martin a spus următoarele cu privire la fereastra/modelul său de hrănire:
„credeți sau nu suntem animale la fel ca restul lumii. Nu trebuia să ne trezim și să mâncăm doar mâncare. De unde ar veni această mâncare? Ne-ar vâna pentru a obține alimente și apoi mânca nu știe când următoarea masă ar fi.”
în esență, acest lucru este adevărat. Gândiți-vă la bărbații din peșteră și la modul în care au mâncat rar. Au fost unii dintre ei mari și puternici? Absolut. Au fost unele persoane slab cu puțin / nici un mușchi? Da. Dar, din nou, acest lucru se reduce la a fi mai strict în dieta ta. Gândiți-vă la culturisti care numara calorii si a lovit lor de proteine, grasimi, fibre minime de zi cu zi. Acum aplicați acest lucru la mai puține mese și într-un anumit interval de timp. Acesta este postul intermitent pe scurt.
teoria celor 6 mese pe zi s-a bazat pe obținerea de aminoacizi și proteine constante în sistemul dumneavoastră. Acest lucru este adevărat, dar atunci când corpul tău arde întotdeauna alimente/calorii, nu arde întotdeauna grăsimi sau lucrează pentru a te menține slab. Totalul caloriilor zilnice este ceea ce contează cel mai mult, nu când și cum le consumați.
adevărul este că consumul de 6 mese pe zi nu oferă niciun beneficiu față de postul intermitent atunci când se ia în considerare conservarea masei slabe, arderea grăsimilor, obținerea de câștiguri, creșterea metabolismului, creșterea HGH, creșterea nivelului de serotonină etc. Martin Berkhan abordează în detaliu toate studiile pertinente, dar am vrut doar să vă ofer o scurtă trecere în revistă a dietei și a ceea ce trebuie să dețină.
Iată un alt motiv pentru care cred că mai puține mese pe zi sunt superioare. Layne Norton are un studiu infam de sinteză a proteinelor musculare (MPS). În acest studiu, Layne a arătat cum consumul de mese distanțate la 4-6 ore distanță, în timp ce dozarea a 5g de leucină (care poate fi găsită în produsele BCAA) maximizează MPS.
cum este posibil acest lucru? Ei bine, mâncarea mai des este de fapt contraproductivă pentru construirea mușchilor și stimularea MPS, deoarece nivelurile de proteine nu au niciodată șansa de a ajunge la etapele lor refractare înainte de a fi ghimpate din nou. Deci, în esență, layover mai ajută cu maximizarea MPS și utilizarea BCAA între mese pentru a spike nivelul de proteine, permițând durate mai lungi între mese alimente întregi.
oricât de nebun ar suna, poți căuta pe Google cercetările sale și să citești singur. Un alt cui în sicriu împotriva mâncării frecvente? Absolut, și există mai multe cercetări pentru a sprijini postul intermitent. Nici măcar nu am atins Alan Aragon și cercetările sale conținute în Cartea controlul circumferinței. Această carte este o mare citire, împreună cu cărți de Lyle McDonald.
postul intermitent și suplimentele
chiar avem nevoie de suplimente? Mi-ar lua în considerare utilizarea BCAA, indiferent dacă sunteți de formare postit sau nu. Cred în ele din cauza cât de repede sunt digerate într-o stare de formă liberă (instantaneu) în comparație cu alimentele integrale sau proteinele din zer, care durează câteva ore pentru a fi digerate.
ce pierdem în timpul antrenamentului? Glutamina și aminos, dacă sunteți într-o stare de repaus alimentar. Acestea sunt esențiale atunci când se antrenează pe nimic. Dacă aveți o masă înainte de antrenament, le-aș considera opționale, dar îmi place să fiu în siguranță, mai degrabă decât să-mi pară rău. Deci, eu fac avocat bcaa pe partea de sus a esențiale:
- proteine din zer
- multi-vitamine
- ulei de pește
- creatină
acestea trebuie luate zilnic. Trebuie să le luați în timpul ferestrei de hrănire și nu înainte sau după terminarea acesteia.
alte câteva sugestii pe care vreau să le subliniez cu privire la antrenament și cardio. Martin Berkhan este un mare avocat de a face Liss cardio (intensitate scăzută starea de echilibru), sau forme similare cu mersul pe jos. El susține LISS în timpul ferestrei de post; plimbări rapide timp de 20-30 de minute. Acestea ar putea fi făcute de câteva ori pe săptămână (de 2-3 ori).
nimic nebun în ceea ce privește viteza sau înclinația (dacă doriți să utilizați o banda de alergare). Fă să curgă sângele. Dacă ar fi să efectuați HIIT cardio (antrenament cu intervale de intensitate ridicată), Martin ar recomanda să luați BCAA înainte de HIIT sau să o efectuați odată ce fereastra de alimentare este ruptă (consultați antrenamentul postit de mai sus pentru conturul Protocolului de masă). În funcție de obiectivul dvs. general (tăiere/încărcare/recompare), cantitatea de cardio va varia pentru a se potrivi obiectivului dvs. general.
Training wise, Martin Berkhan are o schiță uriașă pe site-ul său care explică RPT (Reverse Pyramid Training). Dar în marea schemă a lucrurilor aceasta este o dietă de stil de viață, astfel încât orice tip de antrenament pe care îl găsiți că vi se potrivește ar trebui să aibă prioritate. Indiferent de împărțirea dvs., acest lucru se bazează mai mult pe calendarul și frecvența mesei decât pe formarea înțeleaptă, dar am vrut să ating subiectul.
concluzie
există câteva alte puncte cheie pe care vreau să le abordez înainte de a încheia lucrurile. Dacă apare ceva (să zicem că familia vrea să iasă la micul dejun sau colegii vor să te scoată) și merge împotriva ferestrei tale… cui îi pasă, trăiește-ți viața.
plecarea postului intermitent pentru o masă sau o zi nu vă va face sau vă va rupe. Cretă-l ca o pierdere și de a lua înapoi pe Pisa mâine. Numără-ți caloriile dacă poți și mergi mai departe. Uneori, viața este mai importantă decât o masă, având în vedere obiectivul și dieta dvs. (cineva poate fi în pregătirea concursului).
mai multe informații detaliate cu privire la studii, cercetări și informații despre postul intermitent pot fi găsite la Martin Berkhan ‘ s ste, www.leangains.com. este umplut cu articole grozave care susțin datele sale despre antrenamentul postit, cardio-ul postit și pierderea de grăsime și multe altele care vă pot interesa. Acest articol este doar un rezumat general pentru a vă oferi o înțelegere cu privire la modul în care ați putea implementa singur postul intermitent.
postul intermitent se bazează pe o fereastră de post 16-8 pentru a mânca. Indiferent dacă individul dorește să postească 16 ore sau să extindă postul, depinde de preferințele personale. Unele persoane trageți – l la 20 de ore și bucurați-vă de 2-3 mese mari într-o fereastră foarte scurtă, în timp ce unele se bucură de durata de 8 ore pentru a spațiu în mesele lor.
vă sugerez să vă înscrieți la un program online de urmărire a alimentelor pentru a vă ajuta să calculați și să monitorizați caloriile din planul dvs. actual de masă și pentru a vă ajuta să îl portați la mai puține mese pe zi (pentru a se potrivi postului intermitent). Un program de urmărire vă va ajuta să urmăriți aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru ziua respectivă.
următorul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă configurați fereastra de mâncare (ca în exemplul pe care l-am făcut 12-8 p.m.). Dacă aveți un prânz târziu la locul de muncă, să zicem 2 p.m., ar putea fi începutul ferestrei dvs. de mâncare. Această fereastră ar putea dura până la 10 p.m, sau termina mai devreme bazat pe ceea ce se întâmplă în viața ta.
există o mulțime de speculații cu privire la subiectul frecvenței mesei, calendarul și nutriția, dar Martin Berkhan face o poziție fermă cu experiența sa personală și clienții care susțin stilul său de viață intermitent De Post. Cei care o urmează culeg foloasele și vor continua să predice cum ar putea fi cel mai bun lucru pe care l-au făcut vreodată pentru viață și Trup.
unii oameni se bucură doar de mese mai mari, în timp ce alții preferă să aibă mese mai răspândite pe zi. În cele din urmă, aceasta este doar o cercetare și este doar o sugestie. Dă-i o șansă pentru 8-10 săptămâni bune și evaluează de acolo în funcție de starea ta de spirit, energie și antrenament!
