av Matthew Ellis, ägare av Primal Athlete Training Center – PrimalATC.com
Kettlebells är träningsverktyg som har funnits i hundratals år. De kan spåras tillbaka till Shaolin-munkarna i Kina och till de väpnade styrkorna i Östeuropa och Asien. Om de skulle uppfinnas idag är det ingen tvekan om att de skulle skapas av en kasttränare. Enligt min mening finns det inget bättre verktyg för att lära en kastare explosion, hip drive, flexibilitet, balans och samordning som en bra uppsättning kettlebells.
Kettlebells lär kastare vad många kastbussar lämnar Ur träning. Hur ofta arbetar dina kastare med samordning? Hur ofta tränar de sin balans? Hur ofta arbetar de med kärnstyrka? Hur ofta tränar de något som får dem i bättre fysisk förberedelse för att göra flera kast? Min gissning är sällan, om någonsin. Låt oss inse det, i dagens värld är en kasttränare lycklig att se sina idrottare tillräckligt länge för att komma in i en timmes teknikträning. Kettlebells kombinerar den explosiva träningen av medicinbollar och olympiska hissar, kärnutbildningen av crunches och vridningar och konditionering, balans och flexibilitet som alla kastare behöver i ca 5 enkla rörelser som tar dig inte längre att träna än en grundläggande uppvärmning före träning. Låt oss gå igenom dessa rörelser nu.
gungor
gungor är ditt bröd och smör kettlebell rörelse. Oavsett hur länge du har tränat med kettlebells, bör detta alltid vara din första rörelse. Den tvåhandade kettlebell swing bör också vara din inledande rörelse när du först lär dina idrottare. Rörelsen börjar med båda händerna på en kettlebell. Kettlebell placeras på marken, mellan benen. Med en rak rygg och böjda magmuskler, ta ett snabbt andetag. Andning i botten med en böjd mage hjälper till att spänna ryggen. Kraftfullt stå upp och explodera med en bra hip snap. Momentet från benen exploderande och höfterna knäppa upp kommer att göra kettlebell swing framför dig. Andas ut när du når toppen av rörelsen. Armarna gör ingenting annat än att greppa kettlebell. Benen är det som rör kettlebell, inte armarna. Kettlebell kommer då att falla tillbaka mellan idrottarnas ben. Atleten kommer att behöva fånga kettlebell med sina höfter och hamstrings, och upprepa sedan rörelsen. Detta är en ballistisk rörelse och görs snabbt. Du bör hålla dig inom 8-12 repområdet och använda en tung kettlebell. Kom ihåg att kettlebell måste vara tillräckligt tung för att verkligen känna rörelsen. Du kan köra en staketstolpe i marken med en liten hammare, men skulle inte en släthammare fungera bättre? Du kan justera rörelsen när grunderna lärs ut genom att ha ditt skott och diskuskastare gör en arm svänger mellan benen. Låt dina hammarkastare göra två armsvängningar utanför benen, eller två armsvängningar inuti benen. Låt dina spjutkastare göra en arm svänger utanför benen. Du kan ange dina rörelser baserat på vad händelsen kräver.
Snatch
vanligtvis är det en mycket lång process att lära en idrottsman hur man gör en snatch i weightroom och undviks ofta eftersom tränare är rädda för skada. Kettlebell snatch är väldigt lätt att lära ut och har alla samma fördelar som en snatch med en hantel eller en skivstång utan risk för skada. Eftersom dessa kommer att göras utanför kan idrottaren alltid släppa kettlebell om den blir utom kontroll. Kettlebell-snatchen förklaras bättre om vi bryter ner den i två delar: den höga dragningen och pressen.
den höga dragningen börjar som en kettlebell swing. Kettlebell ligger på marken mellan benen och idrottaren håller den med en hand. Deras andra arm är ut till sidan för att hjälpa till med balans. Deras rygg har en fin, naturlig båge och magen är böjd. De kommer att ta ett snabbt andetag och hålla det för att spänna ryggen. De står upp, kraftigt förlänger benen och knäpper på höfterna. Kettlebellen börjar svänga som vanligt, men idrottaren drar kettlebellen upp och tillbaka och leder med armbågen. Tänk på att böja en mycket lång person som står bakom dig. Kettlebell kommer att följa armbågens väg och ska känna sig viktlös på toppen av rörelsen. Från denna punkt kommer kettlebell att falla tillbaka efter motsatt väg och idrottaren kommer att fånga den med höfterna och hamstringarna precis som gungan. Rörelsen kommer sedan att upprepas för 8-12 reps. se till att behärska den höga dragningen innan du försöker hela snatch.
när den höga dragningen har behärskats kan du sedan lägga till press-up för att avsluta hela snatchen. Medan kettlebellen är i toppositionen för det höga draget och känns viktlös, kommer armen snabbt och kraftigt att trycka uppåt mot himlen. Basen av kettlebell kommer att vända över handen medan i luften. Eftersom armen rör sig snabbare än kettlebell kan vända, finns det ingen risk att kettlebellbasen slår ner på idrottarnas underarm. Armen ska vara helt utsträckt över huvudet med kettlebell vilande på underarmen. Ett bra test för att se till att armen är helt utsträckt är att vända på huvudet och titta på armen som håller kettlebell. Om du inte kan se bicep är du i rätt position. Om du kan se bicep är armen för långt framåt och borde vara tillbaka mer bakom örat. Härifrån kommer idrottaren att vända kettlebell tillbaka över handen och fånga kettlebell i bottenpositionen och upprepa rörelsen. Använd en så tung kettlebell som möjligt och håll dig inom 8-12 rep-serien. Du kan också variera träningen genom att växla högt drag och hela snatchen efter varandra. Du kan byta händer under rörelsen eller till och med kasta en gunga där innan varje högt drag. Kom ihåg att rytm behövs för att vara en bra kastare och det här är ett roligt sätt att integrera rytmträning i träningen.
Clean och Clean och tryck
två rörelser som kan läras samtidigt är clean och clean och press. Båda är också mycket vanliga rörelser som du kommer att se i en vägrum. Du kan dock spara lite tid och göra rengöring med kettlebells tillsammans med dessa andra rörelser. Rengöringen börjar på samma sätt som den höga dragningen och snatchen. Kettlebell ligger på marken mellan benen och idrottaren håller den med en hand. Ryggen har en fin naturlig båge och magen är böjd. Den motsatta armen är ut åt sidan för att hjälpa till i balans. Atleten tar andetag, håller den och exploderar med benen. Höfterna snäpper och kettlebellen börjar röra sig. Vid denna tidpunkt, innan kettlebell börjar svänga, kommer idrottaren att ta in armbågen mot sin ribbbur och ta handen som håller kettlebell upp till axeln. Underarmen och bicep kommer att pressas ihop och armen kommer att stagas tätt mot ribbburet. Kettlebellen kommer att ligga över underarmen på samma sätt som den ligger på underarmen när snatchen är klar. Härifrån kommer idrottaren att släppa kettlebell till startpositionen, fånga den med höfterna och hamstringarna. Atleten kommer att upprepa denna rörelse för 8-12 reps. se till att använda en tillräckligt tung kettlebell. Kom ihåg att detta är en mycket kortare, ballistisk rörelse. Du kan komma undan med att använda en tyngre kettlebell eftersom armen gör väldigt lite för att flytta kettlebell. Ungefär som ett kast, kommer benen att driva denna rörelse. Armen följer helt enkelt igenom.
pressdelen av denna rörelse är vanligtvis den enklaste rörelsen att undervisa. Istället för att vara en isoleringsrörelse är detta mer en hel kroppsrörelse. Lär dina idrottare att doppa åt sidan och böja de sneda musklerna och deras latmuskel. Detta kommer att ge dem en enorm bas att skjuta av med. De kommer sedan kraftigt att trycka kettlebellen mot himlen och se till att avsluta med armen helt utsträckt och bakåt. Låt dem kontrollera på samma sätt som de skulle kontrollera för att se om armen är tillbaka i snatchen. Härifrån kommer de att kontrollera kettlebellen när de tar tillbaka den i racked position och börjar rengöra om igen. Håll dig i samma repområde som de andra rörelserna. Var inte rädd för att kasta in lite variation och blanda i andra rörelser som att göra en gunga till en ren, och sedan tillbaka till en ren och tryck. Kom ihåg att detta är ett bra sätt att lära sig rytm.
Bottom Up Press
bottom up press är min favorit kettlebell rörelse. Det är verkligen mer en utmaningsrörelse än någonting annat. Det är i grunden en axelpress med en arm, men kettlebell är upp och ner. Idrottaren håller fast vid kettlebellens handtag och den faktiska basen på kettlebell ligger ovanför knogarna. Idrottaren måste arbeta mycket hårt för att hålla kettlebell från att falla över. Idrottaren kommer att trycka på kettlebell overhead medan han försöker hålla kettlebell i denna position. Detta fungerar inte bara axeln, utan också greppet och fingerstyrkan hos dina idrottare. Det är också väldigt roligt. Använd denna rörelse med en kettlebell i ena handen eller en kettlebell i varje hand och tryck samtidigt. Försök att göra 3 eller 4 reps med en vikt kettlebell och öka sedan vikten och försök igen tills du når misslyckande. Det är ett bra sätt att stärka dina idrottare och skapa konkurrens mellan dem.
som du kan se är kettlebellrörelser ett bra sätt att funktionellt träna dina idrottare. Inte bara får du lite mer variation i dina övningar och sparar tid på att undervisa rörelser i viktrummet, men du får också den extra bekvämligheten att träna dina idrottare direkt på fältet. Inte mer att skicka en handfull idrottare till weightroom ensam medan du stannar ute med dina andra idrottare. Kettlebells är också ett bra sätt att värma upp dina idrottare. Hur bra är din idrottares uppvärmning just nu? Kanske en lätt jog och lite stretching? Varför inte göra kettlebells för en uppvärmning? Vad mer kan få din idrottares kroppar i rätt form för Explosiva kast än explosiva rörelser? Så ge kettlebells ett försök. Tiotusentals idrottare har provat dem genom åren med stor framgång. Dina idrottare kommer också att se framgång.
