Sarah spør: yoga og pilates teller som styrketrening, selv om du ikke kan «bulk opp» med noen av dem?
Sarah, enhver øvelse som utfordrer eller overbelaster musklene dine, vil hjelpe musklene dine til å bli sterkere (legg merke til at jeg ikke sa «større»). Jeg tror at styrketrening er viktig for alle. Jeg liker å tenke på meg selv som en fit person som kjører, snarere enn en løper som er passe.
det er en endeløs tilnærming til å styrke musklene dine. Frie vekter, maskiner, kroppsvekt som motstand, medisinballer, etc. er alle metoder som folk bruker til å utfordre, stress, overbelaste musklene sine.
jeg tror den virkelige nøkkelen til å forbedre muskelstyrken din er å overbelaste musklene dine. For eksempel, hvis jeg gjør 10 push-ups annenhver dag i 4 uker, hvor mange push-ups vil jeg kunne gjøre på slutten av 4 uker? Svaret er 10.
menneskekroppen er utrolig tilpasningsdyktig. Hvis du presenterer den samme utfordringen for kroppen din, vil kroppen din til slutt tilpasse seg. For å fortsette å forbedre, er det viktig at du fortsetter å øke eller endre utfordringen.
jeg tror yoga, pilates og kjernetrening er alle verdifulle og viktige tilnærminger mot å være en velbalansert og passform person. Både yoga og pilates utfordrer din fleksibilitet, balanse, kjerne fitness og styrke; som alle er verdifulle for en løper.
så hvorfor er styrketrening viktig for en løper? Når du blir trøtt, forverres skjemaet ditt (dårlig løpende økonomi). Det er ikke bare på grunn av trette ben, men det skyldes også trette armer og sliten rygg og buk. Å ha en sterk torso bidrar til å holde formen sammen i de siste stadiene av en treningsøkt eller et løp.
Styrketrening har mange fordeler for løpere, inkludert følgende:
- Forhindrer gradvis tap av styrke og beinmineralinnhold som forekommer naturlig med aldring.
- Eliminerer muskel ubalanser mellom motstridende muskler.
- Forbedrer løpeøkonomien(en av de viktigste determinanter for løpeytelse).
- ved å forbedre løpeøkonomien, bør en løper kunne løpe raskere over samme avstand på grunn av redusert oksygenforbruk.
- Forbedret løpeøkonomi vil også øke en løpers tid til utmattelse.
- Forbedrer kjøreytelsen som følge av nevromuskulære tilpasninger som sikrer at muskelaktivering forblir høy i løpet av en treningsøkt eller et løp. I en studie, etter ti uker med styrketrening, 10k ganger redusert med et gjennomsnitt på litt over ett minutt.
- Forbedrer rask kraftproduksjon når foten er på bakken, reduserer bakkekontakttiden og sikrer dermed høyere løpehastighet.
målet med styrketrening for løpere er ikke nødvendigvis å legge til muskelmasse, men …
1. Forbedre muskelstyrken,
2. Forbedre lokal muskulær utholdenhet,
3. Opprettholde nåværende muskelmasse,
4. «Pre-hab» for skadeforebygging, og
5. Rehabilitering etter skade.
jeg tror det virkelige spørsmålet er: kan yoga og/eller pilates bidra til å oppnå disse målene? Jeg tror svaret er » muligens.»Svaret på dette spørsmålet er hvorvidt yoga og pilates du gjør er progressiv. Øker treningsøktene gradvis og gradvis utfordringen for din muskulære kondisjon? I så fall kan det være greit å fortsette med din nåværende tilnærming. Men hvis et progressivt aspekt mangler i yoga / pilates treningsøktene, vil du kanskje vurdere å endre tilnærmingen din.
her er en ide for din vurdering: fullfør yoga/pilates treningsøktene som normalt og legg til en dag med et mer tradisjonelt styrketreningsprogram. Kombinasjonen og variasjonen kan være akkurat hva musklene trenger.
Scott Murr, medforfatter Av Runner ‘ S World: RUN LESS, RUN FASTER, Er Opplæringsdirektør For Furman (University) Institute Of Running and Scientific Training og er medlem av Helse-Og Treningsvitenskapsavdelingen På Furman. Scott er En 11-tiden Ironman Triathlon finisher.
Har du et spørsmål til våre nybegynnere eksperter? E-post det til [email protected]. MERK: på grunn av volumet av e-post, beklager vi at vi ikke kan svare på hver e-post.
