Innholdsfortegnelse
støter du på problemer med knærne når du bruker vektmotstand på bena?
vel, de fleste tenker på motstandstrening som å ta leddene i et komplett spekter av bevegelse, noe som er riktig. Hva skjer når du gjør dette? Avhengig av hvor mye vekt du bruker, kan du alvorlig påvirke leddene på feil måte, spesielt knærne.
er det en alternativ måte å trene bena uten hele spekteret av bevegelse du bruker i vekttrening?
Isometriske øvelser for beina dine er svaret på dine problemer. Du visste sikkert ikke at du kunne jobbe bena på en annen måte, gjorde du?
akkurat som det er konsentriske og eksentriske muskelsammentrekninger, er det også isometriske muskelsammentrekninger. Verywell Health sier at i en isometrisk muskelkontraksjon brenner muskelen (eller aktiveres med kraft og spenning), men det er ingen bevegelse i en ledd. Uten felles bevegelse forhindrer du muligheten til å forårsake unødvendig smerte.
Isometriske øvelser er en unik form for trening. Men hva slags øvelser kan du gjøre med beina dine?
La oss ta en titt på tre isometriske øvelser som du kan bruke mens du trener bena.
3 Isometriske Benøvelser
Wall Squat Med Et Hold
på bendagen kan du ikke gå gjennom treningen uten å gjøre den gamle veggen squat.
hvis du ikke har prøvd det før, gjør det nå, vil du føle en intens brenning.
det er en flott isometrisk øvelse fordi den er flott for nybegynnere og mellomløftere, pluss det er lett på knærne.
for å starte, finn deg en vegg å lene seg opp mot. Lene mot veggen med ryggen og føttene om en fot og en halv fremover, plassert i hoftebredde fra hverandre.
nå, skyv ned i en knebøy posisjon kontrahering din abs, holde dem stramt, og med ryggen flatt mot veggen.
nøkkelen til dette trekket er å holde posisjonen i ikke mindre enn 15-20 sekunder.
etter å ha blitt vant til veggen knebøy, vil jeg anbefale å skyve grensene dine og holde deg i veggen knebøy så lenge du kan, det vil skade, men det vil øke muskelaktiveringen i bena.
Utføre en vegg squat isometrisk øvelse er en flott mulighet til å jobbe med pusten din og hjelper deg med å fokusere på quads, hamstrings og glutes med intensiteten av bevegelsen.
for å få mest mulig ut av en isometrisk veggknep, gjenta øvelsen for 10 sett for standard 15-20 sekunder hvert sett.
Merk: hvis du liker denne øvelsen, vil du elske å gjøre wall sit-øvelsen også.
Sittende Benløft Med Hold
Nå som du har gått gjennom en veggknep, la oss ta en titt på den isometriske benøvelsen kalt en sittende benløft.
først vil du bli sittende på gulvet, opp rett med ett ben forlenget og den andre foten flatt på gulvet.
løft nå hælen på det utvidede benet av gulvet omtrent tre tommer og hold den posisjonen. Hva dette gjør er isolerer quads og bidrar til å styrke kneleddet samt aktivere lår og hamstring muskler.
igjen er nøkkelen til dette trekket å holde trekket i 15-20 sekunder for hvert sett du gjør.
det anbefales å utføre 10 sett,men i stedet for å stikke med 15-20 sekunder, trykk i 30 sekunder pluss.
det flotte med en isometrisk hold er jo lenger du holder en bestemt øvelse, jo mer intens blir det. Finn intensiteten som passer best for deg.
Isometrisk Benkrøll
hva synes du om isometriske benøvelser så langt?
Bli hos meg, vi har en til å se på.
Til slutt, på vår liste over isometriske benøvelser er den isometriske benkrøllen.
dette er en annen enkel, men effektiv isometrisk øvelse du kan utføre omtrent hvor som helst.
finn først en flat overflate, gulvet og legg deg på magen.
Begynn med knærne bøyd og føttene bøyd, stikker i luften, løft deretter knærne av gulvet mens du klemmer og kontraherer musklene i glute og hamstring muskler, hold i 15-20 sekunder og slipp ut.
Dette er en komplett rep, du vil da gjenta denne øvelsen for totalt 10 ganger.
den isometriske sammentrekningen involvert i denne øvelsen er flott for å stramme og toning glutes.
Isometriske Beinøvelser Video
Avsluttende Tanker Om Isometriske Benøvelser
Der har du det, nå er du tre øvelser smartere.
Bruk disse øvelsene i neste etappe trening og høste fordelene av ingen felles eller kne smerte. Hvis du vil ha en visuell av hvordan disse utføres, må du sjekke ut videoen ovenfor.
som enhver annen isometrisk øvelse, fokuser på skjemaet ditt og kontraherer den målrettede muskelen.
du får ut hva du putter i, så sørg for å presse deg selv og finne dine grenser. Hvis du kan slå 20-sekunders hold i et 30-sekunders hold, gjør det, som det gamle ordtaket sier, ingen smerte ingen gevinst.
