når vi tænker på knæet, konceptualiserer vi det som et hængsel, der tillader store bøjnings-og forlængelsesområder. Men knæet opfører sig ikke som et konventionelt hængsel, du ville finde i en dør. Knæet er faktisk klassificeret som et modificeret hængsel, og dette hængsel tillader rotation at forekomme som knæet.
Ja, knæet skal rotere. Faktisk er knæets evne til at rotere en absolut kritisk bevægelse, hvis vi ønsker, at vores knæ (eller vores patienter knæ) skal komme og forblive sunde. Men på trods af det er vigtigt, bliver knærotation ofte forsømt i knæ træning og rehabiliteringsprogrammer.
så lad os bruge resten af denne artikel på at diskutere knærotation, herunder hvad det er så vigtigt, hvordan vi kan vurdere det, og så gennemgår vi nogle knærotationsøvelser, som jeg ofte bruger på mit kontor, når jeg behandler knæsmertepatienter.
den kritiske betydning af knærotation
din nedre ekstremitet udsættes regelmæssigt for rotationsspændinger. Dette sker med sportsgrene som tennis og golf, men virkelig helst du vride eller slå nogle af denne roterende stress filtre ned til dine knæ.
men det er ikke kun under disse åbenlyse eksempler, hvor knærotation er vigtig. Knæets evne til at rotere er også afgørende for den generelle fælles sundhed.
husk som nævnt ovenfor, knæet er ikke et ægte hængsel, som du ville se i en dør. I stedet for at dreje rundt om et fast punkt glider det faktisk langs de afrundede femorale kondyler, når det bøjer og strækker sig. Da det gør dette, skal det være i stand til at rotere internt og eksternt. Biomekanisk kaldes dette skruehjemmemekanismen, og det er vigtigt for knæets sundhed.
når denne rotation ikke forekommer korrekt, vil det ændre, hvordan knæet bevæger sig. Dette har potentialet til at skabe unormale stress-og forskydningsmønstre gennem knæet og kan over tid føre til accelereret vævsnedbrydning eller gentagne belastningsskader i og omkring knæet.
før vi diskuterer strategier til forbedring af knærotation, skal vi overveje, hvordan vi vurderer knærotation. Vi er nødt til at vide, om knærotation endda er et problem, der kræver vores opmærksomhed.
test Knærotationsfleksibilitet
det første, vi skal vurdere, er rotationsfleksibilitet. Dette er et mål for en fælles grundlæggende evne til at bevæge sig gennem det “normale” bevægelsesområde.
for at teste knæets rotationsfleksibilitet position din patient/klient liggende med hofte og knæ bøjet til 90 grader. Herfra kan vi vurdere passiv fleksibilitet ved at dreje skinnebenet internt og eksternt.
hvad angår det, vi leder efter, eller hvad der betragtes som normalt, antyder de fleste kilder, at knæets indre rotation skal være et sted omkring 20-30 grader, hvor ekstern rotation er omkring 30-40 grader.
men i praksis er det vanskeligt at måle disse intervaller nøjagtigt. Så det, vi virkelig leder efter, er, om knæet bevæger sig frit og ret let og er i stand til at bevæge sig cirka 20-30 grader i intern rotation og lidt mere end dette til ekstern rotation.
hvis vi finder ud af, at fleksibilitet mangler, noterer vi os dette fund. Et af vores behandlingsmål er nu at forbedre rotationsfleksibiliteten.
herfra kan vi gå videre til testkoordinering.
test knæ Rotation koordinering og kontrol
næste kan vi vurdere koordinering og kontrol. Det, vi virkelig leder efter her, er, om vores patient er i stand til aktivt at flytte knæet til intern og ekstern rotation. Vi vil gerne vide, om de er i stand til aktivt at trække sig sammen og kontrollere musklerne omkring knæet, der er ansvarlige for knærotation.
for at teste koordinering og kontrol af knærotation kan vi holde patienten liggende på ryggen med hofte og knæ bøjet 90 grader. Men nu i stedet for at vi passivt roterer underbenet ind og ud, kan vi bede vores patient om at udføre bevægelsen aktivt.
da vores patient gør dette, leder vi efter to ting. For det første vil vi blot se, hvor godt patienten er i stand til at udføre denne bevægelse. Er de i stand til at isolere bevægelse ved skinnebenet, eller ser vi kompenserende bevægelser ved foden og ankelen eller ved denne hofte og lår?
for det andet, hvor langt kan de bevæge sig. Er det det samme eller i det mindste meget tæt på de tilgængelige intervaller passivt? Eller er det mindre?
hvis et af disse områder er mangelfuldt, skal du notere disse fund. Et af vores behandlingsmål er nu at forbedre rotationskoordinering og kontrol.
test Knærotationsstyrke
endelig ønsker vi at vurdere styrke. Husk, at lige så vigtigt som mobilitet er, er leddene afhængige af muskelkræfter for at skabe den stivhed og stabilitet, der er nødvendig for at modstå stress og forhindre skade.
for at teste styrken af knæet i intern og ekstern rotation kan vi igen holde patienten i den position, der bruges, når vi tester fleksibilitet og koordination. Herfra er det, vi vil gøre, at teste knæets evne til at modstå rotation.
for at teste styrken af knæets indre rotation kan vi vikle fingrene rundt om ydersiden af patientens hæl og vores underarm omkring patientens indre forfod. Herfra begynder vi meget forsigtigt at trække hælen ind med fingrene, når vi skubber forfoden udad med underarmen. Når vi gør dette, vil vi bede patienten om at dreje underbenet indad mod tryk. De forsøger aktivt at holde knæet / underbenet stabilt mod vores pres.
når vi lægger pres, vil vi gøre det meget gradvist. Vi gør dette først og fremmest for at være forsigtige med ikke at overbelaste knæet, især hvis vi har at gøre med et følsomt eller skadet knæ. Men at gå langsomt giver også en mere nøjagtig vurdering af styrke (som når vi går for hurtigt, savner vi ofte det punkt, hvor knæet begynder at “give” mod vores pres).
vi kan måle ekstern rotation på samme måde, men vi ændrer vores kropsposition, så vi står på den modsatte side af patienten. Nu er vi i stand til at holde indersiden af hælen med underarmen langs ydersiden af forfoden. Og selvfølgelig er vores tryk/modstand i intern rotation.
med hensyn til styrke er det, der betragtes som normalt vs unormalt, ikke altid sort og hvidt. Dette er en foranstaltning, der er vanskelig at nøjagtigt kvantificere i klinikken. Og selvom vi kunne, vil det at vide, hvor meget styrke der faktisk er behov for, variere afhængigt af individuelle behov.
så for at forenkle dette ser jeg virkelig ud til at se, om patienten kan holde knæet stabilt mod et moderat til tungt overtryk. Hvis de ikke kan, forbedrer et af vores behandlingsmål nu rotationsstyrken.
Knærotationsøvelser til opbygning af kontrol og koordination
Bemærk: Husk, hvis du er abonnent på My Rehab Connection, kan alle disse øvelser findes i mit øvelsesbibliotek
for at træne koordination og kontrol af knæet skal vi bruge aktivt bevægelsesområde øvelser med et meget specifikt rotationsfokus. (Hvis du er bekendt med det funktionelle Områdekonditioneringssystem, ville disse være et eksempel på en Kapselbiløvelse.)
nu er der flere måder at gøre dette på, men den måde, jeg typisk starter med de fleste patienter, er at have dem i knælende lunge position (hvis knælende er ubehageligt siddende i en stol vil også fungere). For at dette skal fungere bedst, vil du have, at den forreste fod skal kunne glide, så det hjælper at gøre dette på hårdttræ eller flisegulv og lægge et håndklæde under foden.
herfra skal vi bede vores patient eller klient om at gøre, blot dreje deres underben og fod internt og eksternt. Bevægelse af tæerne udad og hælen indad er knæets ydre rotation. Når tæerne går ind og hælen går ud, er dette knæets indre rotation.
Husk, at vores mål her er at isolere bevægelse ved knæet, så vi ønsker virkelig, at denne rotation udelukkende skal ske gennem skinnebenet.
for at hjælpe med dette skal vi sørge for, at foden forbliver flad på gulvet. Dette vil hjælpe med at blokere kompenserende inversion og eversion af ankelen, hvilket er en meget almindelig kompensation set med begrænset knærotation.
jeg finder det også nyttigt at fokusere på at bevæge hælen og forfoden i modsatte retninger. For eksempel vil vi under ekstern rotation bringe hælen ind, når forfoden bevæger sig ud, og derefter til knæets indre rotation ønsker vi at skubbe hælen ud, når forfoden kommer ind.
den anden fælles kompensation, som du vil se hele tiden, vil være bevægelse af låret frem og tilbage. For at hjælpe med at minimere dette kan vi blokere dette ved at placere en blok mellem knæene eller ved at placere en stiv rem omkring det distale lår. Hovedmålet her er at låse låret på plads for at fokusere bevægelse ved knæet.
som en sidebemærkning er den måde, jeg kan lide at bruge disse blokke på, at hvis knælåret har en tendens til at falde ind, kan jeg godt lide at bruge stroppen og få patienten let til at trykke ud mod stroppen for at skabe spænding i bortførerne. På denne måde bliver det mere af en aktiv blok. Ligeledes, hvis tendensen er, at låret går udad, vil jeg læne mig mere mod at bruge blokken og få patienten eller klienten til at klemme ind i blokken for at aktivere adduktorerne.
knæ ekstern Rotationsfleksibilitetsøvelser
mulighed 1: knæ ekstern Rotationspande
hvis vi finder ud af, at fleksibilitet (PROM) af knæ ekstern rotation er begrænset, er vi nødt til at tilslutte noget til vores behandlingsprogram for at hjælpe med at forbedre disse fund. Når vi ser disse tilfælde i vores klinikker, er der selvfølgelig manuelle terapimuligheder, vi kan bruge, men vi vil også være i stand til at give vores patienter eller klienter noget, de kan gøre derhjemme.
her skal vi tale om, hvordan man udfører en spande øvelse for knæ ekstern rotation. Disse øvelser, som står for progressiv vinkel isometrisk belastning, en integreret komponent i det funktionelle Områdekonditioneringssystem, der inkorporerer isometrisk sammentrækning i en strakt eller endrage position. Ikke kun påvirker disse sammentrækninger passive vævskomponenter, men vil også påvirke de neurologiske komponenter, såsom strækrefleks og muskelspindelsfølsomhed. Med andre ord vil det hjælpe med at forbedre strækningstolerancen.
når vi træner knæets ydre rotation, starter vi med indersiden af vores fod mod en væg. Når vi er i denne position, vil vi placere en tung kettlebell mod ydersiden af vores hæl. Denne kettlebell er ikke absolut nødvendig, men hjælper med at give noget at skubbe imod, når vi kommer til sammentrækningsfasen af øvelsen.
med vores fod på plads kan vi derefter begynde at bringe vores knæ ind mod væggen, hvilket vil skabe ekstern rotation ved knæet.
du skal være meget forsigtig med denne bevægelse, især når du beskæftiger dig med knæsmerter eller skader, men hvis denne position tolereres, vil vi slappe af i og holde denne position op til 2 minutter.
nu efter denne passive strækning kan vi så begynde at indarbejde en vis sammentrækning. I dette eksempel, for at hjælpe med at forbedre knæets eksterne rotation, ønsker vi at indgå i intern rotation. For at gøre dette kan vi begynde at rotere vores forfod ind i væggen og vores hæl ud mod kettlebell. Husk, vi vil være forsigtige med ikke at anstrenge eller irritere vævet, så start let. Når du har etableret den ønskede intensitet, kan du derefter holde sammentrækningen fra 10-30 ‘ erne, så langsomt slappe af og om muligt lade knæet bevæge sig længere mod vejen for at etablere den næste vævsbarriere. Slap af i denne nye position i 10-30 sekunder, og udfør derefter en anden sammentrækning. Du kan repst dette 3-4 gange.
Mulighed 2: Knæ ekstern Rotationsmobilisering med bånd
en anden mulighed for at hjælpe med at forbedre knæets eksterne rotation er at udføre en aktiv-assisteret mobilisering ved hjælp af et modstandsbånd. Her kan vi starte i en knælende position med et relativt stift modstandsbånd viklet rundt om bagsiden af vores hæl. For at fremme ekstern rotation ønsker vi, at den anden ende af båndet skal sikres, så båndet kører foran vores krop.
med båndet fastgjort omkring vores hæl vil vi først rotere vores hæl udad for at engagere rotationsmusklerne omkring knæet. Så vil vi langsomt dreje hælen indad, som begynder at rotere knæet eksternt. Under den første del af bevægelsen arbejder vi på ekscentrisk at kontrollere det rotationsmoment, der er skabt af bandet. Når knæet bevæger sig længere ind i ekstern rotation, ønsker vi, at det kan overgå til mere af en koncentrisk sammentrækning. Her fungerer bandet som hjælp og hjælper med at opnå et større interval.
vi kan holde slutpositionen i et par sekunder og derefter langsomt dreje i den modsatte retning igen. Vi kan langsomt udføre 10-15 gentagelser.
knæ ekstern Rotationsstyrkeøvelser
når knæet har tilstrækkelig fleksibilitet og kontrol, kan vi derefter begynde at gå videre til højere belastnings-og styrkeøvelser.
en mulighed, som jeg ofte bruger i min klinik, er at træne knærotation fra en knælende position ved hjælp af et stift modstandsbånd eller kabel. Vi vil sætte dette op ved at pakke båndet rundt om indersiden af vores hæl med bandet placeret væk fra os. Herfra vil vi langsomt trække hælen indad mod bandets modstand.
når vi gør dette, ønsker vi at holde forfoden flad, næsten som om vi drejer fra fodkuglen. Vi ønsker at holde sammentrækningen fast i denne slutposition i et par sekunder, og drej derefter langsomt hælen udad.
sæt og Reps
husk, hvis målet er at fremme styrke, ønsker vi at give tilstrækkelig stimulus til faktisk at få vævet stærkere. Men på samme tid ordinerer vi ofte disse øvelser som en del af et rehabiliteringsprogram, så vi er også nødt til at respektere potentialet for let irritabelt eller helende væv.
så vi må muligvis lette ind i disse øvelser og i første omgang holde modstanden lav. Men når tolerance er etableret, vil jeg typisk få patienter til at udføre overalt fra 3-5 sæt med 6-10 gentagelser. Og de vil typisk udføre disse to til tre gange om ugen.
men udførelsen af disse sæt og reps skal være meget bevidst. Husk, det er ikke let at blive stærk. For at gøre dette punkt med mine patienter bruger jeg ofte eksemplet på, at nogen går i gymnastiksalen. Hvis nogen ønsker at bygge større og stærkere biceps, kan de gå i gymnastiksalen og lave nogle biceps krøller, hvis de ikke laver nok krøller, og hvis de ikke er trætte efter disse øvelser, arbejdede de sandsynligvis ikke hårdt nok til at skabe en ændring. Så jeg instruerer mine patienter til at lave sæt med 6-10 gentagelser, de bør forvente, at de sidste par reps er udfordrende. Hvis de kommer til 10 gentagelser, men føler at de kunne have gjort mere, skal de øge modstanden.
